다음은 수면을 장려하는 몇 가지 팁입니다. 위에서 언급한 위험 요소는 가능한 한 피해야 합니다.

하루 20~30분 운동하기

– 규칙적으로, 심지어 적당히 운동하는 사람들은 다른 사람들보다 더 잘 잤습니다. Stanford University(캘리포니아)의 연구에 따르면 중간 정도의 불면증이 있는 50~76세 성인이 규칙적으로 운동하면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다 강도 운동 평균⁴. 활동적인 피험자는 앉아 있는 피험자보다 2배 빨리 잠들었고 밤에 XNUMX시간 더 잤습니다.

– 하지만 많은 사람들이 취침 전 2~3시간 이내에 격렬한 운동을 하면 잠이 덜 옵니다.

수면을 촉진하기 위해 침실 정리

– 에 잠 좋은 매트리스 그리고 암실 수면을 돕습니다.

– 도시에서는 커튼이나 블라인드를 사용하여 외부 광선을 차단할 수 있습니다(예: 가로등의 광선). 빛은 생체 시계에 큰 영향을 미치는 뇌하수체에 직접 작용합니다. 너무 밝거나 너무 어두운 방은 깨어있는 과정을 방해합니다.

– 필요한 경우, 소리 집에서 가장 조용한 방에 침실을 배치하거나 벽, 천장 및 바닥을 방음하여 주변 환경을 개선합니다. 단순히 귀마개를 사용할 수도 있습니다.

– 어떤 사람들은 외부에서 오는 더 큰 소음을 덮는 가볍고 일정한 배경 소음(팬 소리와 같은)이 있을 때 더 잘 수 있습니다.

– 야간에는 다음을 확인하는 것이 좋습니다. 온도 침실의 온도는 낮 온도보다 약간 낮고 환기도 잘됩니다. 일반적으로 18 ° C 정도의 온도를 권장합니다.

저녁 식사에주의하십시오

- 규칙적인 시간에 먹습니다.

- 소화작용으로 인해 잠이 깨기 때문에 야식을 피하십시오. 이 조언은 소화가 더 천천히 진행되기 때문에 나이가 들수록 더 중요해집니다.

- 저녁에는 가볍고 약간 매운 식사를 하여 숙면에 도움이 됩니다. 이를 보상하기 위해 아침과 저녁을 더 많이 먹습니다. 풍부한 저녁 식사는 특히 물을 잘 주면 잠을 잘게 하는 데 도움이 됩니다.

– 탄수화물이 풍부하고 단백질이 적은 저녁 식사는 수면에 관여하는 2가지 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌의 생성을 자극하여 숙면에 기여합니다.

영양사 Hélène Baribeau의 조언을 참조하십시오. 7가지 질문에 대한 불면증과 다이어트.

각성제 섭취 피하기

– 취침 전 몇 시간 동안 커피, 차, 초콜릿, 니코틴 또는 콜라와 같은 각성제 섭취를 피하십시오. 일반적으로 하루에 2~3잔 이상의 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 커피 한 잔만 마신다고 해도 어떤 사람들은 카페인, 밤의 눈을 감을 수 없습니다.

– 라벨을 모니터링하십시오. 의약품 소비. 슈도에페드린과 같은 각성제를 찾으십시오. 의심스러운 경우 약사에게 확인하십시오.

자기 전에 휴식

– 일부 루틴 휴식 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 몸과 마음의 이완은 Morpheus의 팔에 미끄러지는 것을 촉진합니다.

– 취침 전 시간에는 신선한 공기를 마시며 산책, 요가 자세, 독서 또는 휴식, 목욕, 마사지, 명상 등 에너지가 거의 필요하지 않은 차분한 활동에 집중하십시오.

– 아름다운 음악, 영감을 주는 독서 또는 기분을 고양시키는 그림은 뉴스레터나 폭력적인 영화보다 낫습니다.

규칙성을 목표로

- 하려고 노력하다 거의 같은 시간에 일어나 매일 아침, 심지어 쉬는 날에도. 이것은 생체 시계를 조절하는 데 도움이 되며 저녁에 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

수면과 관련된 모든 것에 대한 자세한 내용은 큰 파일을 참조하십시오. 잘 잤습니까?.

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