풀업 : 처음부터 따라 잡는 방법, 연습 및 팁 (사진)

당기는 것은 상체의 근육을 발달시키는 데 중요한 자중을 이용한 주요 운동 중 하나입니다. 따라 잡을 수있는 능력은 체력과 근력 훈련에 대한 좋은 평가입니다.

이 기사에서 우리는 중요한 질문을 고려할 것입니다. 바 남성과 여성에서 제로를 따라 잡는 방법을 배우고, 풀업을 수행하는 기술의 문제와 따라 잡는 방법을 배우는 유용한 팁을 검토합니다.

왜 풀업을 배워야합니까?

술집에서 따라 잡는 방법을 배우고 모든 사람이 과거에 풀업의 성공 경험 여부에 관계없이 할 수 있습니다. 이 운동은 팔과 몸통의 모든 근육, 즉 가슴 근육, 등 근육, 어깨, 이두근 및 삼두근을 동시에 작동하는 데 도움이됩니다. 풀업을 수행하는 동시에 집이나 운동장에 설치하기 쉬운 수평 막대 만 필요합니다. 당기는 것이 고려됩니다. 가장 효과적인 팔과 등의 근육 발달을 위해 체중 감량을 운동하십시오.

풀업의 장점 :

• 바의 풀업은 상체의 근육을 발달시키고 팔, 어깨, 가슴 및 등의 근육을 아름답게 완화합니다.
• 정기적 인 풀업은 관절과 인대를 강화하는 데 도움이됩니다.
• 풀업은 집이나 거리에서 할 수 있으며 수평 막대 또는 빔만 필요합니다.
• 풀업은 코르셋의 근육을 강화하고 건강하고 기능적인 상태에서 척추를지지하는 데 도움이됩니다.
• 술집에서 따라 잡을 수있는 능력은 당신의 힘과 지구력을 잘 보여줍니다.
• 바에서 따라 잡는 법을 배우면 물구나무 서기와 같은 운동과 평행봉과 고리 운동을 더 쉽게 배울 수 있습니다.

많은 사람들이 처음부터 따라 잡는 법을 얼마나 빨리 배울 수 있는지 궁금해합니까? 그것은 모두 신체적 준비와 훈련 경험에 달려 있습니다. 이전에 따라 잡을 수 있었다면 처음부터 새로운 기술을 배우는 것보다 몸이 짐을 "기억"하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 보통 3 ~ 5 주 동안 바에서 최소한 몇 번은 따라 잡기 시작합니다. 한 번도 뽑아 본 적이 없다면이 운동이 6 ~ 9 주 동안 얼마나 좋은지 알아보십시오.

풀업을 방지 할 수있는 것 :

• 과체중 및 높은 체중
• 상체 근육이 제대로 발달하지 않음
• 과거의 풀업 연습 부족
• 미완성 기기
• 준비 작업없이 풀업 수행 시도
• 약한 기능 훈련
• 풀업에 운동을 가져 오는 것에 대한 무지

처음부터 따라 잡는 방법을 배우기 위해서는 주요 근육 그룹뿐만 아니라 안정화 근육, 관절 및 인대도 준비해야합니다. 등을 위해 견인 봉을 돌리거나 더 많은 무게로 덤벨을 들어 올릴 수있는 충분한 힘이 있더라도 따라 잡을 수 있다는 사실은 아닙니다. 그렇기 때문에 풀업에 관련된 주요 근육 그룹을 펌핑하는 것만으로는 충분하지 않습니다. (팔과 latissimus dorsi). 필요할 것이예요 몸을 완전히 준비하기 위해 리드 운동이있는 풀업의 경우 아래에서 설명합니다.

풀업 수행에 대한 금기 사항 :

• 척추 측만증
• 허리 디스크
• 골 연골 증
• 척추 돌출
• 골관절염

어떤 경우에는 정기적 인 턱걸이 또는 바에 매달리는 것만으로도 척추 질환을 제거하는 데 도움이됩니다. 하지만 만약 당신이 이미 허리에 문제가있는 경우, 따라 잡기 전에 의사와상의하십시오. 수평 막대에서의 운동은 기존 척추 질환을 악화시킬 수 있습니다.

참조 :

• 피트니스를위한 최고의 남성용 스니커즈 TOP 20
• 피트니스를위한 최고의 여성용 신발 Top 20

풀업 유형

풀업은 그립 손에 따라 여러 유형으로 제공됩니다.

• 스트레이트 그립. 이 경우 손바닥은 반대 방향을 향합니다. 이 그립은 주된 하중을 지탱할 때 latissimus dorsi 근육과 어깨에 갈 때 가장 바람직한 것으로 간주됩니다.
• 리버스 그립. 이 경우 손과 손목이 당신을 바라 봅니다. 이 그립은 대부분의 하중이 이두근을 잡고 몸을 바에 당기는 데 도움이되기 때문에 쉽게 잡을 수 있습니다.
• 혼합 그립. 이 경우 한 손은 바를 똑바로 잡고 다른 손은 반대 그립을 잡습니다. 이러한 조임은 그립을 마스터하고 둘 다 근육에 대한 부하를 다양 화하려는 경우 수행 할 수 있습니다. 이러한 풀업을 수행하려면 손을 바꾸십시오.
• 중립 그립. 이 경우 손바닥이 서로 마주보고 있습니다. 중립 그립이있는 풀업은 가장 넓은 근육의 아랫 부분에 강조된 스트레스를줍니다.

처음으로 잡을 수있는 경우에만 리버스 그립을 잡는 것이 더 쉽습니다. 그러나 점차적으로 최대 근육 그룹을 연구하기 위해 풀업과 전진 및 후진 그립을 마스터하십시오.

손 위치 풀 UPS는 다음과 같습니다.

• 좁은 그립으로: 보유한 최대 부하 (가장 쉬운 옵션 풀업).
• 넓은 그립으로: latissimus dorsi (풀업의 가장 심각한 변형)에 대한 최대 하중. 와이드 그립과 리버스 그립을 동시에 결합하지 마십시오. 코드가 손상 될 수 있습니다.
• 클래식 그립 (어깨 폭) : 하중이 비례 적으로 분산되므로 가장 선호되는 풀업입니다.

다양한 유형의 그립과 손 배치를 통해 실제로 동일한 운동을 자신의 체중으로 당기는 방식으로 상체의 모든 근육 그룹을 작동 할 수 있습니다. 따라 잡는 법을 배우면 프리 웨이트와 기계를 사용하지 않고도 몸을 개선 할 수 있습니다. 이 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 한 손으로 당기거나 휠 웨이트를 사용하면됩니다. (백팩 스트랩).

바에서 따라 잡는 방법

자세한 계획을 진행하기 전에 남녀 제로를 따라 잡는 법을 배우는 방법에 중점을 둡니다. 적절한 기술 풀업.

따라서 클래식 풀업의 경우 손을 바 어깨 너비 또는 어깨보다 약간 넓게 설정하십시오. 칼날이 모이고 몸이 완전히 똑 바르고 배가 위로 접 히고 어깨가 아래로 향하고 목이 어깨에 눌리지 않고 손가락이 단단히 총을 덮습니다. 숨을들이 쉴 때 천천히 몸을 위로 당기고 턱이 크로스바 위에 있어야합니다. 몇 초 동안 유지하고 숨을 내쉴 때 몸을 시작 위치로 내립니다.

위로 당기는 것은 운동의 모든 단계에서 느리다 : 오르막과 내리막에서. 팔과 등 근육의 최대 긴장을 느끼고 불필요한 움직임을 일으키지 말고 내 문제를 단순화하려고 노력해야합니다. 근육에 대한 효과면에서 XNUMX 개의 netenrich보다 하나의 기술적 인 강화를 수행하는 것이 좋습니다. 모든 종류의 그립을 따라 잡고 시작하려면 가장 쉬운 옵션을 선택하십시오.

풀업 중에 올바른 호흡을 따라야합니다. 그렇지 않으면 근육에 충분한 산소가 공급되지 않아 근력과 지구력이 감소합니다. 힘에 코로 깊게 흡입 (몸통을 바까지 들어 올림) 이완을 위해 입을 통해 (손의 긴장을 풀고 몸을 낮추면서).

풀업을 수행하는 동안하지 말아야 할 것 :

• 바위와 isviati 몸
• 바보와 갑작스런 움직임을 만들기 위해
• 허리를 구부리거나 등을 구부리려면
• 숨 참 으세요
• 그의 머리를 밀고 목을 긴장

제로에서 따라 잡는 법을 배우는 방법에 대한 단계별 지침

처음부터 따라 잡는 방법을 배우려면 부하에 대한 신체를 준비하는 몇 가지 리드 운동을 수행해야합니다. 이러한 운동을 정기적으로 연습하면 바에서 풀업을 마스터 할 수 있습니다. 조차 이전에 공연 한 적이없는 경우 조차 자신을 믿지 않는다면. 이 운동은 남성과 여성 모두에게 적합하며 하중의 정도는 독립적으로 조절됩니다. 리드 운동은 근육뿐만 아니라 인대와 관절을 강화하는 데 도움이됩니다.

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1. 근육을위한 추가 중량 운동

추가 체중이있는 운동이 도움이 될 것입니다. 풀업에 관여하는 배근과 이두근을 강화합니다. 바벨 대신 덤벨을 사용할 수 있습니다. 3 ~ 4 회 반복을 위해 8 ~ 10 개의 접근 방식으로 각 운동을 수행합니다. 세트 사이에는 30-60 초 휴식이 있습니다. 접근 방식의 마지막 운동이 최대한의 노력으로 수행되도록 무게를 선택하십시오.

경사면의 추력 막대 :

슬로프에서 덤벨 추력 :

수직 추력 블록 :

허리까지 수평 추력 블록 :

운동 장비와 프리 웨이트에 접근 할 수없는 경우 풀업을 준비하기 위해 즉시 아래에 제시된 수평 막대에서 운동을 시작할 수 있습니다.

2. 호주 풀업

호 주식 풀업은 제로를 따라 잡는 방법을 배우는 데 도움이되는 완벽한 운동입니다. 그것을 실행하려면 허리 높이의 낮은 수평 막대가 필요합니다. (홀에서 시뮬레이터 Smith의 목을 사용할 수 있습니다). 호 주식 풀업 중에는 몸이 뒤꿈치에서 어깨까지 똑바로 유지되어야합니다. 아래로 구부리거나 구부릴 수 없으며 몸 전체가 단단하고 적합합니다.

호주 풀업의 가장 중요한 장점은 그 복잡성은 경사각에 의해 결정되기 때문에 절대적으로 모든 사람에게 가능합니다. 몸이 수직이면 운동이 더 쉬워집니다. 반대로 horizontalne은 몸이므로 호 주식 풀업을 수행하기가 더 어려울 것입니다. 또한 하중은 크로스바의 높이에 따라 달라집니다. 높이가 낮을수록 따라 잡기가 더 어려워집니다.

호 주식 풀업을 수행 할 때 그립을 변경하는 것이 좋습니다. 넓은 그립, 어깨 너비 그립, 좁은 그립. 이를 통해 다양한 각도에서 모든 근육 그룹을 효과적으로 작업하고 풀업에 적응할 수 있습니다. 다양한 유형의 그립으로 15-20 회 반복 할 수 있습니다.

3. 루프에 당기기

호 주식 풀업을 수행 할 바가 없거나 바에서 클래식 풀업을 더 준비하고 싶다면 경첩을 잡을 수 있습니다. 체육관에는 일반적으로 그러한 장치가 있지만 집에는 좋은 대안이 있습니다. TRX. 이것은 모든 근육 그룹의 체중 감량 및 발달을 훈련하는 데 매우 인기있는 시뮬레이터입니다. TRX를 사용하면 풀업을 더 빨리 배울 수 있습니다.

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4. 다리 풀업

또 다른 리드 운동은 바닥에 지지대를두고 낮은 막대를 당기는 것입니다. 이 운동을 연습하기 위해 반드시 낮은 크로스바가있는 것은 아니며 일반적인 수평 바 상자 또는 의자 아래에 놓고 그의 발로 완전히지지 할 수 있습니다. 일반 풀업보다 훨씬 쉽지만 근육 훈련이 이상적입니다.

5. 의자가있는 풀업

이전 운동의 약간 더 복잡한 변형은 한 발로 의자에 당기는 그림입니다. 처음에는 의자에 한쪽 다리를 완전히 의지 할 수 있지만 점차적으로 팔과 등의 체중 근육을 유지하고 의자에 덜 기대도록 노력하십시오.

6. 바의 비스

2을 따라 잡는 방법을 배우는 데 도움이되는 간단하지만 매우 효과적인 또 다른 운동은 바로 vis on the bar입니다. 바에 3 ~ XNUMX 분 이상 매달리지 않으면 따라 잡기 어려울 것입니다. 손목 강화, 등 근육 발달 및 척추 교정에 유용한 바의 비스. 또한이 운동은 인대가 몸무게에 익숙해지는 데 도움이됩니다.

바에 매달릴 때 어깨를 낮추고 목을 펴고 어깨에 집어 넣지 마십시오. 몸은 자유로 워야하고, 척추는 길고, 배는 잘 맞아야합니다. 1-2 분 정도의 접근 방식으로 운동을 수행 할 수 있습니다.

7. 고무 루프가있는 풀업

바에 몇 분 동안 침착하게 매달린 경우 다음 단계로 진행할 수 있습니다. 고무 루프 (확장기)를 당깁니다. 고무 스트랩의 한쪽 끝은 크로스바에 연결되고 다른 쪽 다리는 잠금 장치에 연결됩니다. 확장기는 체중을 관리하고 몸을 조입니다. 고무 루프는 기사의 두 번째 부분에있는 항목을 참조하여 Aliexpress에서 구입할 수 있습니다. 그건 그렇고, 이런 종류의 확장기는 풀업뿐만 아니라 많은 근력 운동에 적합합니다.

8. 점프가있는 풀업

XNUMX으로 따라 잡는 방법을 배우는 데 도움이되는 또 다른 리드 운동은 점프로 당기는 것입니다. 한 번도 조이지 않았다면 발생하지 않을 수 있으므로 위에 제시된 연습을 연습하는 것이 좋습니다. 근육의 힘이 점프로 턱 업을 할 수 있다면,이 운동은 평소의 당기기를 최적으로 준비 할 것입니다.

그것의 본질은 이것이다 : 당신은 바까지 가능한 한 높이 점프하고, 몇 초 동안 자신을 유지하고 천천히 내려 간다. 옵션 중 하나라고 할 수 있습니다. 네거티브 풀업.

9. 네거티브 풀업

모든 운동에는 긍정적 (근육 긴장이있을 때)과 부정 (근이 이완 될 때)의 두 단계가 있습니다. 당기기의 두 단계를 모두 견딜 수없는 경우 (즉, 풀업 및 다운), 운동의 두 번째 단계 또는 소위 부정적인 턱 UPS 만 수행하십시오.

네거티브 풀업의 경우 의자를 사용하거나 파트너를 사용하여 (이미 조인 것처럼) 바 위로 구부러진 팔을 사용하여 위치를 유지해야합니다. 당신의 임무는 가능한 한 오래 위층에 머물렀다가 팔과 등의 최대 긴장 근육 인 매우 천천히 내려 오는 것입니다. 네거티브 친업 (Negative chin-UPS)은 제로를 따라 잡는 방법을 배우는 데 도움이되는 또 다른 훌륭한 운동입니다.

반복 횟수 마지막 세 가지 운동 당신의 능력에 달려 있습니다. 처음에는 아마 3 세트에서 5-2 회만 할 것입니다. 그러나 각 레슨마다 결과를 높여야합니다. 다음 수치를 목표로하십시오 : 10-15 회 반복, 3-4 접근. 세트 사이에는 2-3 분 휴식을 취합니다.

초보자를위한 풀업 레슨 계획

남성과 여성을 위해 제로를 따라 잡는 방법을 배우는 방법을 제안하십시오. 이 계획은 보편적이며 모든 초보자에게 적합하지만 계획을 약간 확장하거나 단축하여 자신의 능력에 맞게 조정할 수 있습니다. 일주일에 2-3 번 연습하세요. 풀업을 수행하기 전에 반드시 워밍업하고 마지막에는 근육, 손, 가슴을 스트레칭합니다.

• 운동 전 워밍업 준비
• 운동 후 스트레칭 완료

이상적으로는 등을위한 운동으로 훈련을 시작하십시오 (추력로드, 수직 추력), 그러나 이것이 가능하지 않다면 바에서만 훈련 할 수 있습니다. 단시간에 풀업을 처음부터 배우는 것이 목표라면 일주일에 5 번 할 수 있습니다. 그러나 더 이상 그렇지 않으면 근육이 회복 할 시간이없고 진행되지 않을 것입니다.

다음 플랜은 초보자 용입니다. 이미 경험이 많은 학생이라면 3-4 주부터 시작하십시오. 차트에는 대략적인 반복 횟수 만 표시되며 항상 신체적 능력에 집중하는 것이 좋습니다. 진행 상황을 따르기 위해 수행 한 반복 횟수와 접근 방식을 추적하십시오. 세트 사이에 휴식을 취하면 2 ~ 3 분을하거나 풀업과 기타 운동을 희석 할 수 있습니다.

첫번째 주:

• 다리가있는 풀업 : 5-8 회, 3-4 접근

둘째 주 :

• 다리가있는 풀업 : 10-15 회, 3-4 접근
• 바의 비스 : 30 세트에 60-2 초

셋째 주 :

• 호주 풀업 : 5-8 회, 3-4 접근
• 바의 비스 : 45 세트에 90-3 초

넷째 주 :

• 호주 풀업 : 10-15 회, 3-4 접근
• 바의 비스 : 90 세트에 120-3 초

다섯째 주 :

• 의자 당기기 (한쪽 다리로 기울이기) : 3-5 회 2-3 세트
• 호주 풀업 : 10-15 회, 3-4 접근
• 바의 비스 : 90 세트에 120-3 초

여섯째 주 :

• 고무 루프 당기기 : 3-5 회 2-3 세트
• 의자 당기기 (한쪽 다리로 기울이기) : 5-7 회 2-3 세트

일곱 번째 주 :

• 고무 루프 당기기 : 5-7 회 2-3 세트
• 의자 당기기 (한쪽 다리로 기울이기) : 5-7 회 2-3 세트

여덟째 주 :

• 네거티브 풀업 : 3-5 회 2-3 세트
• 고무 루프 당기기 : 7-10 세트에서 2-3 회 반복

XNUMX 주차

• 점프로 당기기 : 3-5 회 2-3 세트
• 고무 루프 당기기 : 7-10 세트에서 2-3 회 반복

XNUMX 주차

• 클래식 chin-UPS : 2-3 반복 2-3 세트
• 점프로 당기기 : 3-5 회 2-3 세트

계획에 지정된 것보다 더 점진적인 결과가있는 경우 훈련 계획의 속도를 높일 수 있습니다. 반대로 원하는 결과를 얻지 못한 경우 반복 횟수 증가 속도를 줄이십시오. 조만간 목표에 도달 할 수 있으니 걱정하지 마세요!

바에서 풀업을위한 팁

1. 풀업 중에 갑작스럽고 갑작스러운 움직임을하지 마십시오. 운동은 근육의 힘으로 만 수행되어야하며 흔들림과 관성으로 작업을 단순화하지 마십시오.
2. 바에서 수업을 강요하지 마십시오. 특히 XNUMX을 따라 잡는 법을 배우려는 경우에는 더욱 그렇습니다. 급한 움직임과 과도한 하중은 관절과 인대를 손상시킬 수 있습니다. 항상 운동의 질을 높이기 위해 노력하십시오.
3. 초기 체중보다 적을수록 풀업을 처음부터 배우는 것이 더 쉽습니다. 따라서 턱걸이 작업은 과도한 지방을 제거하는 과정과 함께 진행되어야합니다.
4. 운동 중에는 숨을 참지 마십시오. 그렇지 않으면 빠른 피로로 이어질 것입니다.
5. 수평 막대 또는 수행하는 막대에서 운동을 이끄는 것은 반복 횟수와 접근 횟수를 점차적으로 늘리십시오. 예를 들어, 처음에 3 ~ 4 번의 호 주식 풀업 만 수행 할 수 있다면 점차적으로 15 ~ 20 회까지 횟수를 늘리고 각도를 복잡하게 만듭니다.
6. 풀업의 양과 질을 향상시키기 위해서는 운동뿐만 아니라 몸 전체를 훈련시키는 것입니다. 덤벨, 바벨, 피트니스 머신으로 작업하고 최상의 결과를 위해 푸시 업을하십시오. 푸시 업은 풀업을 위해 몸을 준비하는 데 도움이되는 훌륭한 운동 체중 감소입니다.
7. 바에서 손을 미끄러지는 경우 스포츠 장갑을 사용하십시오. 난간에서 손이 미끄러지는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.
8. 1 ~ 2 회 이상 당길 수 없다면 여러 가지 접근 방식을 따라 잡아서 세트 사이에 충분한 휴식을 취하십시오. (다른 운동 사이에 1-2 번 따라 잡을 수도 있습니다).
9. 대중적인 방법 풀업 수 증가 피라미드의 방법입니다. 예를 들어, 최대 3 번을 따라 잡을 수 있다면 다음 계획에 따라 연습하십시오. 1 회 반복 – 2 회 반복 – 3 회 반복 2 회 반복 1 회 반복. 즉, 다섯 가지 접근 방식을 얻습니다. 세트 사이에서 자신의 것을 즐길 수 있습니다.
10. 바에서 훈련하기 전에 운동과 좌절을 놓치지 마십시오. 풀업을 수행하기 전에 5-10 분 동안 워밍업, 달리기 또는 점프를해야합니다. 운동 후 정적 스트레칭이 필요합니다. 다음은 풀업 후 등을 펴는 운동의 몇 가지 예입니다.

바 구매처

수평 막대는 스포츠 상점에서 구입하거나 Aliexpress에서 주문할 수 있습니다. 우리는 집에 설치할 수있는 Aliexpress의 풀업 바를 제공합니다. 평균 평점이 높고 긍정적 인 피드백을받은 제품을 선택했습니다. 그러나 구매하기 전에 구매자의 리뷰를 읽으십시오.

수평 막대에 대해 자세히 알아보기

1. 출입구 또는 여기에있는 수평 막대는 동일합니다 (1300 루블)

2. 출입구 또는 여기에있는 수평 막대는 동일합니다 (4000 루블)

3. 벽걸이 형 수평 바 (4000 루블)

4. 문턱 위로 바 (2,000 루블)

고무 루프 구입처

풀업을 마스터하고 싶다면 고무 루프를 구입하는 것이 좋습니다. 이 유용한 인벤토리를 사용하면 처음부터 훨씬 빠르게 따라 잡는 방법을 배울 수 있습니다. 고무 고리는 여성과 남성에게 똑같이 적합합니다. 또한 이러한 유형의 확장기는 근력 운동을 수행하는 데 유용합니다. 경첩은 스포츠 매장에서 구매할 수 있으며 Aliexpress에서 주문할 수 있습니다.

고무 루프의 비용은 저항 수준에 따라 400 ~ 1800 루블입니다. 저항이 많을수록 따라 잡기가 더 쉬워집니다.

1. 루프 JBryant

2. 루프 크레이지 폭스

3. 루프 카일 린 스포츠

처음부터 따라 잡는 법을 배우는 방법 : 유용한 동영상

참조 :

• 근력 운동 후 마사지 롤러 : 필요한 것, 구입처
• Burpee : 이점, 기능 및 최종 회로 구현
• TABATA 교육 : 체중 감량을위한 10 가지 기성 운동