안정시 심박수 결정
심박수에 따라 훈련하기로 결정했다면 가장 먼저해야 할 일은 그것을 결정하는 것입니다.
맥박은 XNUMX 주일 동안 아침에 측정해야하며, 잠에서 깨어나 침대에서 나올 시간이없는 즉시 측정해야합니다. 이 시간 동안 가장 낮은 속도는 안정시 심박수입니다.
몸매가 좋다면 심박수는 분당 약 60 회입니다. 심장 박동수가 분당 70 회 이상이면 자신을 돌봐야합니다. 몸매가 좋으면 분당 약 50 회 박동합니다. 프로 사이클리스트 또는 장거리 달리기 선수는 종종 안정시 심박수가 분당 30 회입니다.
최대 심박수 찾기
당신의 나이는 당신의 나이와 체력에 달려 있습니다. 일반적으로 간단한 공식을 사용하여 계산됩니다. 이 값은 대략적인 값이지만 지침을 따르는 것이 가능합니다.
최대 심박수를 정확하게 알려면 조깅이나 빠른 사이클링과 같은 운동이 필요합니다. 먼저 15 분의 워밍업이 필요하며 그 동안 느린 페이스로 달리거나 타야합니다. 다음 XNUMX 분 동안 점진적으로 가속하기 시작하여 XNUMX 분마다 속도를 높입니다. 마지막 순간의 달리기는 스프린트처럼 느껴 져야합니다. 운동으로 지친 느낌이 드는 즉시 심박수 시계를 살펴보십시오. 잠시 후 반복하십시오.
가장 높은 수치는 최대 심박수입니다. 이 검사는 스키를 타거나 신체의 모든 근육을 포함하는 다른 유형의 훈련에서 수행 할 수 있습니다.
목표 달성
당신은 당신이 무엇을 위해 훈련하고 있는지에 대해 분명히해야합니다. 운동 강도는 체력과 목표에 따라 크게 세 단계로 나눌 수 있습니다.
가벼운 강도 운동… 심박수는 최대 심박수의 50-60 %입니다. 약간의 신체적 준비가 있다면 그러한 운동부터 시작해야합니다. 이 수준의 훈련은 건강과 지구력을 향상시킵니다. 컨디션이 좋다면 가벼운 훈련은 그다지 개선없이 그 형태를 유지합니다. 이러한 수업은 이미 존재하는 신체 형태를 악화시키지 않고 신체에 휴식을 취해야 할 경우 신체적으로 준비된 사람들에게 권장됩니다.
중간 강도 운동… 심박수는 최대 심박수의 60-80 % 여야합니다. 이미 신체적으로 잘 준비되어 있다면 그러한 훈련은 전반적인 상태를 개선하고 지구력을 증가시킬 것입니다.
고강도 운동… 심박수가 최대치의 80 % 이상입니다. 이러한 부하는 이미 우수한 상태이고 예를 들어 경쟁을 준비하려는 사람들에게 필요합니다. 효과를 높이려면 심박수가 최대 값의 90 % 이상인 간격으로 훈련하는 것이 좋습니다.