채식 운동 선수의 식단은 고의적으로 거부 한 고기를 제외하고는 균형 잡힌 식단과 실질적으로 다르지 않다는 의견이 있습니다. 그것을 고수하는 그들 중 일부는 기분이 좋고 자신이 설정 한 기록을 계속 이기고 다른 일부는 어느 시점에서 포기하고 원점으로 돌아갑니다. 전문가들은 정보 부족에서이 현상의 원인을 봅니다. 즉, 모든 사람이 채식 운동 선수에게 필요한 다량 영양소의 최적 용량과이를 얻는 방법에 대해 아직 아는 것은 아닙니다.
스포츠 및 채식주의 유형
채식주의는 무엇입니까? 이것은 모든 사람이 음식에 대한 욕구와 욕구를 충족시킬 수있는 전체 철학입니다. 실제로 오늘날 세계는 15 종 이상의 종을 알고 있습니다. 채식 운동 선수에게 가장 적합한 것은 무엇입니까? 그 자신 만이이 질문에 답할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
결국, 채식주의로의 최적의 전환은 5 가지 독특한 단계를 거치는 것입니다.
- 온혈 동물의 고기 거부;
- 가금류 고기 거부;
- 생선 및 해산물 거부;
- 계란 거부;
- 유제품 거부.
그리고 그가 어느 쪽에서 멈추고 싶은지 누가 압니까. 실제로 전문가의 권장 사항에 따라 신체는 스스로를 받고 운동 선수 자신은 훌륭하다고 느낄 것입니다. 또한 그는 필요한 경우 근육량을 계속 구축하고 새로운 기록을 세울 수 있습니다.
채식주의 운동 선수를위한 실용적인 영양 지침
행복과 건강을 위해 스포츠에 전념하는 사람은 그다지 필요하지 않습니다.
- 근육 조직을 복원하기 위해;
- 비타민 A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- 뿐만 아니라 아연, 칼슘 및 칼륨과 같은 유익한 물질.
일일 및 주간 다이어트 계획을 신중하게 생각하고 메뉴가 가능한 한 다양하다는 것을 확인해야만 전체를 얻을 수 있습니다. 그러나 가장 흥미로운 점은 어떤 경우에는 비타민과 미네랄의 결핍뿐만 아니라 그 과잉도 끔찍하다는 것입니다. 하지만 우선 먼저.
단백질
근육량을 늘리기 위해 운동 선수는 매일 최대 250 ~ 300g의 단백질을 섭취해야합니다. 이 수치는 우연히 표시되지는 않지만 "건조한"체중 1,5kg 당 단백질 5 – 8g의 비율로 측정됩니다. 또한이 단백질은 완전해야합니다. 즉, 트립토판, 메티오닌, 트레오닌, 류신, 발린, 이소류신, 페닐알라닌의 XNUMX 가지 필수 아미노산으로 구성됩니다.
채식주의자들은 식물성 단백질의 열등함 때문에 어려움을 겪는 경우가 많은데, 이는 상보성 또는 상보성의 원칙으로 인해 쉽게 극복할 수 있습니다. 한 번에 여러 종류의 식물성 식품을 섭취하는 경우이며, 각 식품에는 필수 아미노산의 일부가 포함되어 있습니다. 이것의 주목할만한 예는 수프와 통밀 빵, 쌀과 콩, 스튜와 옥수수 죽으로 구성된 아침 식사입니다. 이 "다이어트"의 유일한 단점은 과도한 탄수화물입니다. 물론 운동 선수도 필요하지만 적당히 그렇지 않으면 때때로 안도감을 잊을 수 있습니다. 그러나 여기에서도 상황을 바로 잡을 수 있습니다. 대두 제품 및 이를 기반으로 한 운동선수용 영양제는 대두 단백질의 유용성으로 인한 과잉 탄수화물 문제를 해결합니다.
락토 채식주의자에게는 더 쉽습니다. 예를 들어, 그들은 가능한 한 많은 단백질을 제공하기 위해 저지방 유제품을 살 수 있습니다. 흥미롭게도 전문 채식주의 보디빌더들 사이에서 저지방 코티지 치즈는 그들이 매일 가장 좋아하는 음식 중 하나입니다. 그건 그렇고, 탈지유는 그 자체로 잘 입증되었습니다. 결국, 많은 사람들이 보디 빌딩 서클에서 Sergio Oliva가 "Mr. Olympia'는 빵과 우유에. 그리고 이것은 동시에 건설 현장에서도 쟁기질했다는 사실에도 불구하고. 그리고 탈지유 100g에는 최대 3,5g의 단백질과 최대 1g의 지방이 있기 때문입니다. 그건 그렇고, 후자는 또한 엄청나게 중요합니다.
지방
채식 운동 선수는 지방에 대해 무엇을 알아야합니까? 그들은 모두 일반적으로 세 가지 유형으로 나뉩니다.
- 1 분자가 수소로 과포화되어 있는 분자입니다. 이와 관련하여 혈류에 들어가면 물질을 형성하여 지방 조직에 침착됩니다. 그건 그렇고, 포화 지방은 나쁜 콜레스테롤의 원천입니다. 그러한 지방의 가장 분명한 예는 마가린입니다. 그럼에도 불구하고 계란 노른자, 유제품, 초콜릿에서도 발견되므로 사용을 제한하는 것이 좋습니다.
- 2 – 각각 그러한 양의 수소가 없을 수 있습니다. 또한 대부분 액체 상태로 몸에 들어가기 때문에 쉽게 흡수되고 긍정적 인 영향을 미치고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 불포화 지방의 공급원은 식물성 기름, 견과류, 생선, 씨앗, 올리브, 아보카도입니다.
- 3 – 즉 "매우 불포화"입니다. 말할 필요도없이 매우 유용한 것으로 간주됩니다. 식물성 기름, 씨앗, 견과류 및 생선을 사용하여 몸을 풍요롭게 할 수 있습니다.
운동을 통해 단순히 체중을 줄이려는 사람들뿐만 아니라 운동 선수는 포화 지방의 양을 줄여서 불포화 지방과 다 불포화 지방으로 대체해야합니다. 또한 결과적으로 결과뿐만 아니라 일반적인 건강 상태, 특히 심장 혈관계의 작업에 좋은 영향을 미칩니다.
탄수화물
그들은 균형 잡힌 식단을 구성하는 가장 중요한 세 가지 물질을 정리하지만 항상 신체에 유익한 것은 아닙니다. 사실 과량의 탄수화물은 피하 지방의 형태로 "나중에" 축적됩니다. 그리고 이것은 운동 선수가 탐내는 복부 큐브를 오랫동안 보지 못할 것임을 의미합니다. 이러한 상황을 예방하고 에너지를 공급하기 위해 혈당 지수가 낮은 식물성 식품을 섭취할 수 있습니다. 우리는 메밀, 감자, 쌀, 검은 밀가루 파스타, 통밀 빵에 대해 이야기하고 있습니다.
동시에 과일을 포함한 과자의 양을 제한하는 것이 좋습니다. 강력한 근육량을 만들기 위해서는 하루에 체중 4kg당 9g 이하의 설탕을 섭취해야 하며, 이상적으로는 오전 6시에서 오후 XNUMX시 이전에 섭취하는 것이 좋습니다. 시간은 언제든지 조정할 수 있지만 개인의 신체 특성과 일상에 따라 다릅니다.
근육 조직의 성장을 조절하여 체내로 들어가는 탄수화물의 양과 질로 모든 것이 정상인지 확인할 수 있습니다. 이렇게하려면 매일 섭취 할 가장 정확한 설탕의 양을 계산 한 다음 다리, 팔, 가슴의 부피와 함께 흡입 및 호기 중 허리 둘레를 측정해야합니다. 매일 할 필요는 없지만 적어도 일주일에 2-3 번은해야합니다. 추후에 정확한 결론을 도출하기 위해 훈련 지표 일기에 얻은 데이터를 기록하는 것이 좋습니다.
즉, 설탕의 양을 늘려도 더 나은 결과를 얻지 못한다면 명확한 양심으로 단백질이나 건강한 지방을 선호하는 탄수화물의 일정 비율을 버릴 수 있습니다. 사실, 그 전에 "처리"를 제외하고 훈련 기간에 대한 견해를 재고해야합니다. 아마도 실패의 이유는 그녀 일 것입니다.
철
잡식성에 찬성하는 모든 의학적 주장은 식물성 식품에 필요한 양의 철분이 부족하다는 데 근거합니다. 고기를 거부하는 사람들은이 미량 원소가 부족하다는 의견이 있습니다. 그러나 실제로는 전부가 아니며 항상 그런 것은 아닙니다. 그것은 철의 종류와 그것에 대한 유기체 자체의 태도에 관한 것입니다.
다리미있어 헴 과 비헴… 첫 번째는 고기와 생선에서 발견되며 두 번째는 식물성 제품에서 발견됩니다. 더욱이 두 유형 모두 신체에 흡수되지만 강도는 다릅니다. 비헴철의 흡수는 체내에 있는 이 미량원소의 양에 달려 있습니다. 너무 적으면 더 빨리 흐르고, 너무 많으면 더 느리게 흐릅니다. 또한 장내 용해도가 중요하며 이는 식품의 품질 구성에 직접적인 영향을 받습니다. 그럼에도 불구하고이 모든 것은 신체가 땀샘에 대해 매우 조심한다는 것을 말합니다. 이 사실은 전체 부피의 10%만 흡수된다는 사실로 확인됩니다.
그러나 가장 흥미로운 점은이 미량 요소가 소량으로 만 유용하기 때문에 이것이 놀라운 일이 아니라는 것입니다. 본질적으로 prooxidant 인 과도한 철은 자유 라디칼 생성을 촉진합니다. 이것은 대량과 달리 신체에 부정적인 영향을 미치고 암 및 심혈관 질환을 포함한 다양한 질병에 대한 감수성의 정도를 감소 시킨다는 것을 의미합니다.
최대 철분이 인간에게 최대의 이익을 가져다 줄 것이라는 주장은 마케터의 노력 덕분에 약 반세기 전에 미국에서 태어난 신화에 불과합니다. 결과적으로 사람들은 피로의 징후를 철분 부족과 연관시키는 데 익숙합니다. 남자는 하루에 10mg의 미량 원소가 필요하고 여자는 20mg만 필요하다고 의심하지 않습니다. 그러나 이것이 콘텐츠가 포함된 제품을 단호하게 거부해야 한다는 의미는 아닙니다. 오히려, 성분에 철분이 함유 된식이 보조제의 무분별한 사용에서. 또한 의사에 따르면 일부 사람들의 몸이 비헴철의 흡수에 적응하는 채식주의 식단으로 전환하는 단계에서만 유용할 수 있다고 합니다.
식이 보충제로 실제로 섭취해야하는 몇 안되는 물질 중 하나는 아마도 이것입니다.
비타민 B12
비타민 B12는 모든 사람의 건강에 필수적입니다. 단순히 조혈 과정에 참여하고 신경계의 기능에 영향을 미치기 때문입니다. 그리고 락토오보 채식주의자는 유제품과 계란에서 그것을 얻을 수 있지만 완전 채식주의자에게는 더 어렵습니다. 이 비타민이 강화된 식물성 식품은 없으므로 쌀과 두유, 아침용 시리얼에서만 섭취할 수 있습니다.
비타민 B12 섭취에 대한 일일 상한선은 없습니다. 그러나 그 자체가 체내에 축적되어 최대 몇 년 동안 저장 될 수 있다는 것이 입증되었습니다. 따라서 최근 비건 운동 선수가 된 사람들은 의사가 다양한 영양 보충제의 형태로 필수 섭취를 주장하지만 처음에는 부족에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그들은 신체의 비타민 B12 수준을 확인하는 것이 불가능하고 신경계의 작용에서 돌이킬 수없는 과정이 이미 시작된 경우에만 결핍을 감지 할 수 있다는 사실로 이것을 설명합니다.
위의 모든 것에서 단 하나의 결론을 내릴 수 있습니다. 음식은 다양해야하지만 모든 것이 적당히 좋습니다. 이것은 부수적으로 음식의 양에도 적용됩니다. 과식하지 않고 포만감을 느끼도록 먹어야합니다. 영양소 비율에서 운동 선수가 다음을 수행해야하는“Food for Fitness”책에 설명 된 Lance Armstrong 및 Chris Carmichael의 권장 사항에 집중할 수 있습니다.
- 13 % 단백질;
- 65 % 탄수화물;
- 22 % 지방.
물론 훈련의 강도에 따라 숫자를 조정할 수 있습니다.