생화학에서 알 수 있듯이, 모든 제품은 화학 물질의 집합입니다. 소화의 도움으로 신체는 음식에서 이러한 물질을 추출한 다음 필요에 따라 사용합니다. 동시에 일부 영양소는 신체에 더 많은 영향을 미치고 다른 영양소는 덜 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 없거나 부족할 경우 건강에 해로운 물질이 확인되었습니다. 이러한 물질을 "필수"라고 하며, 여기에는 다음이 포함됩니다. 4가지 물질 그룹:
그룹 I – 다량 영양소:
단백질 - 8개 아미노산(어린이용 - 10개 아미노산),
지방 – 4가지 유형의 지방산과 그 유도체 – 콜레스테롤,
탄수화물 – 2가지 유형의 탄수화물,
II 그룹 – 15가지 미네랄
III 그룹 – 14가지 비타민
그룹 IV – 식이섬유
이 기사에서 우리는 이러한 물질 중 동물과 새의 고기에서 발견되는 물질을 추적하고 이러한 영양소의 공급원인 다른 제품으로 대체하는 방법을 배웁니다.
식품에 포함된 다른 영양소는 신체에 미치는 영향이 미미하며 건강에 큰 변화가 없는지 확인되지 않았습니다. 그들은 "필수" 또는 미량 영양 성분이라고 하며, 이 기사에서는 다루지 않을 것입니다.
파트 I. 다량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)로 육류 제품 대체
육가공품에 함유된 필수물질은 무엇인지 알아보고, 식물성 제품에 함유된 동일한 물질의 평균 함량과 비교해보자. 다량 영양소부터 시작하겠습니다.
1. 육류 제품의 단백질 대체
육류 제품의 단백질 함량과 다른 제품으로 대체할 수 있는 옵션을 분석합니다. 아래 표는 동물과 조류의 고기와 내장에 함유된 필수 영양소의 양을 식물성 식품의 이러한 동일한 물질의 평균값과 비교하여 나타낸 것입니다. 빨간색은 육류 제품에 비해 식물성 식품의 영양소가 부족함을 나타내고 녹색은 과잉을 나타냅니다.
여기와 아래:
1행 - 동물과 새의 근육과 기관에 있는 영양소의 평균 함량
2행 - 육류 제품에서 얻을 수 있는 영양 물질의 최대량
3행은 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 과일 및 열매, 야채 및 허브, 버섯을 포함한 식물성 식품의 평균 영양소 양입니다.
4행 – 식물성 제품에서 얻을 수 있는 최대 영양소 양
5행 – 허브 제품 그룹에서 최대량의 영양소를 함유한 챔피언 허브 제품
그래서 우리는 그것을 본다 평균적으로 칼로리 측면에서 식물성 식품은 동물보다 열등하지 않습니다. 따라서 식물성 식단으로 전환할 때 특별한 고칼로리 식물성 식품으로 식단을 보충할 필요가 없습니다.
단백질로 상황은 다릅니다. 식물의 평균 단백질 함량은 동물성 제품보다 3배 낮습니다. 따라서 의도적으로 고기를 다른 단백질 제품으로 대체하지 않으면 고기에서 음식을 줄이거나 방출하면 단백질이 몸에 덜 들어가기 시작하고 단백질 결핍 증상이 나타날 위험이 높습니다.
단백질 결핍은 어떻게 나타나고 스스로를 확인하는 방법은 무엇입니까? 이렇게하려면 신체가 단백질을 사용하는 이유를 고려하십시오. 여기에서 결핍이 실제로 어떻게 나타나는지 볼 수 있습니다.
1. 단백질은 건축 자재입니다.
사실 몸은 수십조 개의 세포로 구성되어 있으며 각 세포에는 자체 수명이 있습니다. 세포의 수명은 세포가 하는 일에 따라 다릅니다(예: 간 세포는 300일, 혈액 세포는 4개월). 죽은 세포는 정기적으로 교체해야 합니다. 몸은 새로운 세포를 생산하기 위해 물과 단백질이 필요합니다. 다시 말해 몸은 영원한 건물이고 이 건물은 끊임없이 물과 시멘트를 필요로 한다. 단백질은 체내에서 시멘트 역할을 합니다. 단백질이 없거나 충분하지 않습니다. 세포가 보충되지 않아 근육을 포함한 신체가 천천히 파괴되고 이전에 했던 운동량을 더 이상 수행할 수 없게 됩니다.
2. 단백질 - 과정의 촉진제.
여기서 요점은 대사 과정이 신체에서 지속적으로 진행되고 있다는 것입니다. 물질은 세포에 들어가고 그곳에서 다른 물질로 전환되며 이러한 과정의 총합을 신진대사라고 합니다. 이 경우 사용하지 않은 물질은 주로 지방 조직에 예비에 축적됩니다. 단백질은 모든 대사 과정을 가속화하며, 단백질이 몸에 거의 들어 가지 않으면 과정이 가속화되지 않고 각각 더 천천히 진행되고 신진 대사 속도가 감소하고 사용하지 않는 영양소가 더 많이 나타나 지방 조직에 더 많이 축적됩니다. 외부 적으로는 영양 부족, 혼수 상태, 느린 반응 및 정신적 과정 및 일반적인 혼수 상태를 포함한 모든 과정의 배경에 대해 체중 증가에서 대사율의 감소가 관찰됩니다.
3. 단백질은 소화 효소의 기초입니다.
이 상황에서 우리는 또한 단백질 결핍에 대해 이야기하고 있습니다. 소화 효소로 인해 소화가 더 많이 수행됩니다. 소화효소도 단백질이다. 따라서 음식에 단백질이 부족하면 효소가 거의 생성되지 않아 음식이 제대로 소화되지 않아 소화 장애를 일으키고 식단에 포함되는 음식의 종류가 줄어들며 소화가 잘 되지 않는 음식도 흡수가 잘 되지 않는다. 소화되었습니다.
4. 단백질 – 미네랄 수송.
저를 찾아오는 거의 모든 사람들은 식물성 식단으로 미량 원소에 대한 모발 분석을 요청합니다. 모발 분석은 6-8개월 동안 신체의 필수 요소 수준을 보여줍니다. 불행히도, 이러한 요소 중 하나 이상이 공급이 부족한 경우가 드문 일이 아닙니다. 이 결핍은 한편으로는 이러한 요소 자체가 식단에 부족하기 때문에 발생하며 다른 한편으로는 흡수가 잘 되지 않기 때문입니다. 미네랄의 흡수를 결정하는 것은 무엇입니까? 예를 들어, 셀러리는 체내에 들어왔고, 셀러리에는 많은 양의 나트륨이 있으며, 소화가 나트륨을 방출하여 이제 세포에 들어갈 준비가 되었지만 나트륨은 스스로 침투할 수 없으며 수송 단백질이 필요합니다. 단백질이 없으면 나트륨의 일부가 세포로 들어가지 않고 통과합니다. 즉, 승객(화학 원소)이 도착했지만 그를 집으로 데려다 줄 버스(다람쥐)가 없습니다. 따라서 단백질 결핍으로 신체의 요소 결핍이 발생합니다.
육류 제품에서 음식을 제거할 때 단백질 결핍에 빠지지 않으려면 육류의 단백질을 다른 제품의 단백질로 대체하십시오. 고기를 대체하기에 충분한 단백질을 함유한 식품은 무엇입니까?
음식 종류별 단백질 함량
이라는 것을 도표에서 알 수 있다. 생선, 코티지 치즈, 달걀 흰자위 및 콩류에는 많은 단백질이 있습니다. 따라서 육류 제품 대신 현재 영양 유형에 해당하는 단백질 제품을 최소한 육류와 동일한 양으로 섭취하십시오. 치즈, 견과류, 씨앗류(특히 호박씨)도 단백질 함량은 높지만 지방 함량도 높기 때문에 이러한 음식으로 단백질을 보충하면 시간이 지남에 따라 지방이 단백질과 함께 체내에 축적되어 과체중.
정상적인 업무를 위해 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까? 실습과 연구에 따르면 음식의 종류에 관계없이 성인에게 좋은 양은 체중 1kg당 1g의 단백질(단백질 제품이 아니라 요소), 어린이와 운동선수의 경우 - 이 수치가 더 높습니다.
하루에 섭취하는 다른 음식을 고려할 때 이 양의 단백질을 얻으려면 매일 적어도 하나의 단백질 제품을 섭취하십시오, 예를 들어, 코티지 치즈인 경우 150-200g, 콩류인 경우 70-150g입니다. 건조 중량으로. 좋은 해결책은 단백질 식품을 대체하는 것입니다. 예를 들어 어느 날은 코티지 치즈가 있고 다른 날은 렌즈콩이 있습니다.
채식주의 식단에서는 전통적인 식단과 같이 많은 양의 단백질이 필요하지 않다고 종종 기록됩니다. 그러나 제 개인적인 경험과 저에게 연락하는 사람들의 경험은 그러한 말의 근거가 없음을 분명히 보여줍니다. 하루 단백질 양은 음식의 종류에 따라 달라지지 않습니다. 사람이 육류를 매일 적절한 양의 다른 단백질 제품으로 교체하지 않으면 조만간 그러한 사람이 단백질 결핍 증상을 보일 것입니다.
또한 이 제품에 포함된 단백질의 총량 뿐만 아니라 단백질 구성.
단백질을 받은 몸은 그것을 아미노산으로 분해하고, 큐브처럼 나중에 이러한 아미노산이 올바른 조합으로 결합될 수 있도록 합니다. 이 과정은 레고 블록으로 집을 짓는 것과 비슷합니다. 예를 들어, 5개의 빨간색 큐브, 2개의 파란색 및 4개의 녹색 큐브로 집을 지어야 합니다. 이 경우 한 색상의 일부를 다른 색상의 일부로 교체할 수 없습니다. 그리고 우리에게 3개의 빨간 벽돌만 있다면 2개가 사라지고 더 이상 집을 지을 수 없습니다. 다른 모든 세부 정보는 유휴 상태이며 아무런 이점이 없습니다. 몸에는 8개의 큐브, 즉 8개의 아미노산이 가장 중요합니다. 그것들로부터 몸은 필요한 모든 종류의 세포를 만듭니다. 그리고 한 가지 유형의 큐브로 충분하지 않으면 신체가 다른 모든 아미노산을 완전히 사용할 수 없습니다. 아미노산의 수와 서로 결합된 비율도 중요합니다. 균형 잡힌 아미노산이 서로 얼마나 관련되어 있는지에 따라 판단합니다. 단백질 제품의 유용성에 대해.
어떤 단백질 제품이 가장 균형이 잘 잡혀 있고 모든 8개 아미노산이 올바른 비율로 포함되어 있습니까? 세계보건기구(WHO)가 연구를 통해 이상적인 단백질의 공식을 밝혀냈습니다. 이 공식은 사람을 위한 제품에 이상적으로 포함되어야 하는 아미노산의 양과 종류를 보여줍니다. 이 공식을 아미노산 점수라고 합니다. 다음은 다양한 단백질 제품의 아미노산 구성과 WHO 아미노산 점수 간의 일치 표입니다. 빨간색은 WHO 권장량 대비 적자를 나타냅니다.
단백질 제품의 아미노산 상대적 함량
단백질 제품의 아미노산 절대 함량
다음과 같은 표를 보면 알 수 있습니다.
1. 동식물 모두 금지 인간에게 이상적인 단백질은 없다. 각 유형의 단백질에는 고유한 "강점과 약점"이 있습니다.
2. 한 종류의 단백질 제품에서 이상적인 아미노산 공식을 얻는 것은 불가능하므로 다양한 단백질 식단을 만들고 다른 유형의 단백질 제품을 교체하는 것이 합리적입니다. 예를 들어, 신체가 호박씨에서 충분한 라이신을 섭취할 수 없는 경우, 예를 들어 렌즈콩이나 코티지 치즈에서 라이신을 섭취할 수 있습니다.
3. 필수아미노산에 대한 육류는 각각 고유한 품질을 가지고 있지 않으며 합리적인 접근 육류 제품은 다른 유형의 단백질 제품의 조합으로 대체될 수 있습니다. 실천으로 확인된 것입니다.
4. 고기는 호르몬, 장내 부패, 고기에 함유된 약물, 농장에서 사육되는 동물과 조류의 생활조건 등의 형태의 단점이 많지 않다면 성공적인 단백질 제품이라고 할 수 있다. 육류의 면제는 영양의 각 필수 구성 요소에 대한 완전한 대체에 따라 신체를 정화하고 건강과 의식에 도움이 됩니다.
몸은 형태를 신경쓰지 않고 영양소를 필요로 하며, 단백질의 경우 아미노산입니다. 그렇기 때문에 당신이 받아들일 수 있는 음식을 스스로 선택하고 매일 적절한 양을 먹습니다.
한 제품을 다른 제품으로 점진적으로 교체하는 것이 좋습니다. 이전에 콩류를 충분히 섭취하지 않았다면 신체가 콩류에서 아미노산을 얻는 방법을 배울 시간이 필요합니다. 몸이 새로운 일을 하는 방법을 배울 시간을 주십시오. 육류 제품의 양을 점차적으로 줄이고 대체 제품의 수를 늘리는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 신진 대사의 변화는 약 4 개월이 걸립니다. 동시에, 처음에는 새로운 제품이 식욕을 돋우는 것처럼 보이지 않을 것입니다. 맛이 평범해서가 아니라 몸이 익숙하지 않아서 호르몬으로 식욕을 자극하지 않습니다. 이 기간만 거치면 됩니다. 약 2주 후에 새로운 제품이 맛있어 보이기 시작할 것입니다. 신중하고 일관되게 행동하면 성공할 것입니다.
기사의 다음 부분에서 건강에 필요한 기타 영양소로 육류 제품을 대체하는 방법에 대해 읽어보십시오.