측면 판자 (사이드 플랭크) 여성과 남성 모두에 포함될 수있는 위장과 근육계에 효과적인 등척성 운동입니다. 사이드 플랭크는 운동 "플랭크"의 변형 중 하나이며 측면에서만 수행됩니다. 이 기사에서는 이점 및 효능 사이드 바,이 운동을 수행하는 방법 및 사이드 바를 복잡하게하거나 단순화하는 방법에 대해 설명합니다.
사이드 바 : 기술 및 구현 기능
사이드 플랭크는 근육 코르셋을 강화하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 코르셋 근육을 강화하는 것이 왜 중요한가요? 이 근육은 근골격계의 건강 상태에 따라 다릅니다. 강력한 근육 코르셋은 척추를 안정시키고 등을지지하며 자세를 개선하며 허리 통증을 예방합니다. 그러나 사이드 플랭크는 복부 근육뿐만 아니라 어깨 거들의 근육, 허벅지 및 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 등척성 운동은 안정화 근육의 강도를 나타내는 훌륭한 지표입니다.
참조 : PLANK – 활동에 대한 자세한 검토
측면 기술
1. 오른쪽으로 눕습니다. 팔뚝을 바닥으로 누르고 팔꿈치는 어깨 관절 아래에 똑바로 있습니다. 배를 조이고 몸을 당깁니다. 자유로운 손이 옆으로 눕거나 몸을 따라 뻗거나 똑바로 들어 올림 (균형을 유지하기 위해 편안한 자세를 선택하십시오).
2. 팔뚝과 발가락으로 바닥에 기대어 엉덩이를 들어 올립니다. 주 부하가 팔뚝이 아닌 근육계에 떨어지도록 체중을 분배하십시오. 몸은 똑 바르고 단단해야하며 배는 위로 향하게합니다.
3. 자세를 15-60 초 유지하고 바닥으로 내립니다. 여러 가지 접근 방식으로 운동을 반복하거나 다른 쪽에서 측면 판자를 수행 할 수 있습니다. 거울을 사용하여 운동의 적절한 형태를 확인하십시오.
참고 :
- 몸은 완전히 곧고 머리에서 발끝까지 선을 이룹니다.
- 케이스가 앞뒤로 떨어지지 않습니다.
- 목이 자유롭고 어깨가 귀까지 늘어나지 않습니다.
- 팔뚝과 어깨지지 팔 사이에 직각을 형성
- 무릎은 위로 당기고 다리는 곧고 긴장
- 허리가 처지지 않고 등은 곧게 펴지고 구부러지지 않습니다.
- 골반은 가능한 한 높이 늘어나고 신체는 SAG하지 않습니다.
- 엉덩이와 어깨가 한 줄에 있습니다.
측면 판자를 수행 할 때 체중을 재분배하여 주된 부담이 팔과 어깨가없고 근육질 코르셋이 없도록 매우 중요합니다. 운동을하는 동안 올바른 자세를 유지하고, 배를 긴장시키고, 다리와 팔보다는 상체에 체중을 싣는 것이 중요합니다. 측면 플랭크의 부적절한 실행은 과도한 압력으로 인해 허리 통증과 허리와 팔꿈치의 출현으로 위협받습니다.
초보자를위한 옵션 사이드 플랭크
사이드 플랭크 – 상체에 강한 근육이 있어야하는 매우 어려운 운동입니다. 여전히 클래식 버전의 측면 판자를 구현하기 어려운 경우 단순화 된 버전으로 시작할 수 있습니다. 이 경우 발과 무릎으로 바닥에 의존해야합니다. 몸은 직선을 유지하고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있으며 몸은 앞뒤로 떨어지지 않습니다.
45-60 초 이내에 측면 플랭크를 무릎에 대고 나면 클래식 버전의 측면 플랭크로 전환 할 수 있습니다. 15 초부터 시작하여 점차적으로 운동 시간을 60 초로 늘립니다. 여러 가지 접근 방식으로 연습을 수행 할 수 있습니다.
고급 옵션 사이드 바
그러나 이미 숙련 된 학생이라면 사이드 플랭크의 고급 버전으로 이동할 수 있습니다. 바닥에 닿지 않도록주의하면서 엉덩이를 들어 올리고 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다. 12 ~ 15 회 반복합니다. 운동을 복잡하게하기 위해 덤벨을 옆으로 잡을 수 있습니다.
유튜브 채널에 큰 감사의 사진 : 팔레오 핵스.
사이드 바를 따라 가시나요?
위 근육은 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 척추를 다른 방향으로 구부리는 데 필요한 XNUMX 개의 입방체로 구성된 복직근. 근육 압박이라고도합니다. 횡 복근은 정적 인 운동을하는 동안 몸을 안정시키는 깊은 근육입니다. (예 : 동일한 스트랩을 실행하는 동안). 내부 및 외부 비스듬한 근육은 몸을 회전, 회전 및 안정시키는 역할을합니다.
측면 스트랩은 이러한 모든 복부 근육을 활용합니다. 보시다시피 이러한 근육은 척추의 기능과 불가분의 관계가 있기 때문에 정기적으로 클래식 및 사이드 트림을 수행하는 것이 매우 중요합니다. 강한 근육 코르셋은 등을 곧게 펴고 건강한 척추를 유지하는 열쇠입니다.
그러나 사이드 플랭크를 수행 할 때 복부 근육뿐만 아니라 삼각근도 포함됩니다. (어깨 근육), 부하의 상당 부분을 차지합니다. 이 운동에는 다리 근육, 특히 둔부 근육, 허벅지의 내전근, 대퇴사 두근 및 햄스트링이 포함됩니다. 사이드 플랭크는 머리부터 발끝까지 전신을 움직입니다.
사이드 플랭크 작업의 7 가지 이점
- 사이드 플랭크는 복부 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 팔, 다리, 엉덩이.
- 이 운동은 허리와 옆구리를 운동하는 데 도움이됩니다.
- 사이드 바를 사용하면 근육과 척추를 강화할 수 있습니다.
- 규칙적인 사이드 스트랩은 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
- 또한 안정화 근육의 부하로 인해 균형을 개발하는 데 도움이됩니다.
- 관절에 안전한 저 충격 운동입니다.
- 사이드 플랭크는 다양한 수정 사항이 많기 때문에 초보자와 고급 모두에게 적합합니다.
측면 판자를 올바르게 수행하는 방법 비디오 :
사이드 플랭크 : 10 가지 다양한 수정
사이드 플랭크의 클래식 버전을 마스터했다면이 연습의 고급 버전으로 이동할 수 있습니다. 운동을 복잡하게하기로 결정했다면 먼저 기술적으로 올바르게하고 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 측면 판자는 효과가 없을뿐만 아니라 해로운 운동이됩니다. 척추 스트랩에 강한 충격이 가해지기 때문에 부적절하게 수행하면 등이 다칠 수 있습니다.
아래에서 3-4 가지 운동 수정을 선택하고 다음 구성표에 따라 수행하십시오. 운동 30 초, 휴식 10 초, 양쪽에 2 회 반복. 접근 시간과 횟수는 독립적으로 조정할 수 있습니다. 따라서 복부와 전신을위한 훌륭한 10 분 세트를 얻을 수 있습니다.
GIF의 경우 YouTube 채널에 감사드립니다. FitnessType 및 PaleoHacks.
1. 올린 다리가있는 정적 측면 판자
2. 사이드 플랭크의 다리 리프트
3. 팔뚝의 측면 판자로 비틀기
4. 손에 옆 판자
5. 측면 판자로 비틀기
6. 측면 판자에서 팔꿈치에서 무릎까지 터치
7. 옆판에 무릎을 당기기
8. 피벗이있는 팔꿈치의 측면 판자
9. 턴과 손에 측면 판자
10. 추가 재고가있는 측면 판자
TRX 루프 사용 :
Fitball :
측면 판자를 수행하는 방법 :
- 초보자의 경우 :양쪽에 15 세트 씩 20-2 초
- 중급 : 30-40 초 각면에 2-3 세트
- 고급 수준 : 양쪽에 50 세트 씩 60-3 초
사이드 플랭크를 어떻게 수행 할 수 있습니까?
TABATA의 원리에 따라 사이드 플랭크를 수행 할 수 있습니다. 무슨 뜻이에요? 타이머를 시작하고 각 운동을 수행하십시오. 20 초 동안 세트 사이에 8 개의 접근이 10 초 동안 휴식. 총 4 분, 각 측면에 4 개의 짧은 접근 방식으로 고품질의 강렬한 세트를 얻을 수 있습니다.
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위, 등 및 허리