슈퍼맨은 등 근육과 허리를 강화하고 복근과 엉덩이, 올바른 자세를 운동하는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 날씬한 몸매와 건강한 척추에 매우 좋습니다. 이 기사에서는 "슈퍼맨"의 사용, 기능 및 올바른 기술, 수퍼맨의 구현에 대해 설명합니다.
슈퍼맨 : 기술 및 구현 기능
등 근육을 안전하고 효과적으로 강화하려면 훈련 계획에 슈퍼맨 운동을 포함 시키십시오. 이것은 간단하지만 아주 좋은 운동은 근육을 작동시켜 모양을 개선하고 허리를 강화하며 등의 구부러진 부분을 제거하는 데 도움이됩니다. 등을위한 대부분의 운동은 매우 충격적 일 수 있습니다. 예를 들어 기술 오류로 인한 데 드리프트는 허리를 다칠 수 있습니다. 수퍼맨은 건강에 해를 끼치 지 않을뿐만 아니라 척추를 펴고 자세를 개선하며 허리 통증을 예방하는 요추 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
기술 연습 슈퍼맨 :
1. 배를 바닥에 대고 엎드려 머리를 살짝 들어 올립니다. 손을 앞으로 뻗고 손바닥이 바닥을 향하고 몸 전체를 펴십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 숨을 내쉴 때 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 들어 올리고 천천히 최대한 높이 들어 올립니다. 몸은 뒤쪽에 작은 구부러져 있어야하며 모든 몸은 단단하고 적합합니다. 이 스위치가 복부 근육과 엉덩이를 작동 시키려면 팔과 다리를 가능한 한 높이 들어 올리십시오. 목을 뒤로 던지지 마십시오. 등의 연속이어야합니다. 이 자세를 4-5 초 동안 유지하십시오.
3. 숨을들이 마시면서 천천히 바닥으로 내려가 시작 위치까지 약간 이완합니다. 10-15 접근 방식으로 3-4 번 반복하십시오.
슈퍼맨을 수행하는 방법 :
보시다시피, 결과적인 자세는 슈퍼맨 비행과 유사하므로이 유용한 허리 운동과 허리 운동의 이름입니다. 또한 다리의 일정한 긴장으로 인해 둔부 근육과 햄스트링에 좋은 부하가됩니다. 수퍼맨은 신체 뒷부분의 모든 근육에 훌륭한 운동이 될 것입니다. 또한 수퍼맨은 데 드리프트 실행을위한 준비 운동으로 등과 엉덩이에 가장 유용한 운동 중 하나이지만 부상을 방지하기 위해 훈련 된 근육이 필요합니다.
참조 : 자세 교정 방법
수퍼맨 중 근육의 작용
운동 슈퍼맨의 목적은 등을 연구하고 척추를 강화하는 것이지만, 추가적으로 교실에는 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽 및 어깨 근육의 작업에도 포함됩니다.
따라서 슈퍼맨을 수행 할 때 다음 근육이 포함됩니다.
- 척추의 신근
- 대둔근 막시무스
- 햄스트링
- 근육 안정제
- 삼각근
가중 또는 만성 요통 중에는 운동을 할 필요가 없습니다. 또한 임신 중에는 슈퍼맨을 연기해서는 안됩니다.
초보자를위한 수퍼맨
운동 슈퍼맨은 언뜻보기에는 단순 해 보이지만 모두는 아니더라도 흠 잡을 데없이 일한 경험이 있어도 대처할 수있을 것이다. 슈퍼맨을 완성하려면 허리 근육이 펌핑되고 강한 근육이 필요합니다. 전체 진폭과 많은 반복으로 수퍼맨을 운반 할 수 없다면 걱정할 필요가 없습니다. 이 운동은 단순화 된 버전으로, 근육이 "완전한"수퍼맨이 될 수 있도록 준비합니다.
초보자를 위해 슈퍼맨을 수행하는 방법? 엎드려서 엎드려 바닥에서 떨어지십시오. 손을 앞으로 뻗습니다. 오른팔과 왼쪽 다리를 가능한 한 높이 들어 올리고 4 ~ 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 바닥으로 내립니다. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 가능한 한 높이 들어 올리고 4 ~ 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 바닥으로 내립니다. 한면에 15 번씩 번갈아 가며 반복합니다. 3 세트를 수행합니다.
슈퍼맨 : 10 가지 다양한 수정
Superman의 장점 중 하나는 실행의 많은 변형입니다. 체력 수준에 따라이 운동을 항상 단순화하거나 복잡하게 만들 수 있습니다.
1. 이혼 한 손으로 슈퍼맨
이 수퍼맨 운동의 변형은 자세와 구부리기 제거에 매우 유용합니다.
2. 수퍼맨 단순화
팔을 뻗은 상태로 슈퍼맨을 달리는 데 어려움이 있다면 몸을 따라 늘릴 수 있습니다. 이 위치에서는 바닥에서 몸을 찢는 것이 더 쉬울 것입니다.
3. 트위스트 슈퍼맨
이 운동은 직근 복부 및 사근 복부 근육을보다 효과적으로 운동하는 데 도움이됩니다.
4. 덤벨을 가진 수퍼맨
더 고급스러운 경우, 예를 들어 목 뒤의 덤벨과 같은 방식으로 여분의 무게로 수퍼맨을 수행 할 수 있습니다. 우선 1-2kg의 무게를 취할 수 있습니다. 당신은 또한 다리에 대한 무게로 슈퍼맨을 수행 할 수 있습니다.이 경우 더 강렬한 몸이 하체로 펌핑됩니다.
5. 벤치와 슈퍼맨
벤치, 편안한 의자 또는 의자가있는 경우이 변형 Superman을 수행 할 수 있습니다. 안정성을 위해 발을 벽에 얹으십시오.
6. fitball을 가진 수퍼맨
핏볼이 있다면 등을위한 운동을하는 것이 매우 효과적이고 유용합니다.
7. 가슴 확장기가있는 슈퍼맨
Expander는 등을위한 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 그와 함께 슈퍼맨 운동을 할 수 있습니다.
8. 엉덩이 용 피트니스 밴드가있는 수퍼맨
그러나 목표가 엉덩이와 햄스트링의 근육을 작동하는 것이라면 피트니스 밴드를 구입할 수 있습니다. 이것은 하체 근육에 가장 유용한 도구입니다.
9. 반지를 가진 수퍼맨
필라테스 피트니스 링을위한 특수 장비로 슈퍼맨을 수행하는 데 편리하고 유용합니다. 그의 팔에 안고 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오.
10. 사냥개
이 운동은 슈퍼맨 운동을 수행하기 어려운 사람과 허리 문제로 인해 수정이 어려운 사람들에게 수행 할 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하여 자세를 개선하고 위를 조이는 데 도움이됩니다.
유튜브 채널 덕분에 큰 GIF를 위해 , The Live fit girl 및 FitnessType.
수퍼맨을 수행 한 후에는 등의 골과 아치형 운동 "고양이"에서 등 근육을 이완 할 수 있습니다. 슈퍼맨을 실행 한 후이 운동을 10-15 회 천천히 반복하십시오.
슈퍼맨 운영의 이점
- 허리와 허리 근육을 강화하는 완벽한 운동
- 허리 근육과 힘줄을 강화하십시오
- 부상 위험이 적은 안전한 운동
- 초보자에게도 적합
- 자세를 교정하고 구부정 함을 없애줍니다.
- 척추를 확장하고 허리 통증 및 허리 통증 예방에 탁월합니다.
- 복부 근육을 강화하고 배를 조이는 데 도움이됩니다.
- 달리기 위해 추가 장비가 필요하지 않습니다
- 이 운동은 많은 수정 사항이 있으므로 항상 다양하거나 복잡 할 수 있습니다.
신체의 질을 향상시키기위한 다른 효과적인 운동에 대해서도 읽어보십시오.
- 허리와 배를위한 사이드 스트랩 : 수행 방법
- 운동 클라이머는 평평한 배를위한 가장 효과적인 운동
- 공격 : + 20 런지가 필요한 이유
위, 등 및 허리