영양사 Brenda Davis와의 솔직한 대화
심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소를 포함하여 채식주의 식단을 섭취하면 몇 가지 인상적인 건강상의 이점이 있습니다. 채식주의자는 과체중과 비만이 될 가능성이 적고 더 오래 산다. 그러나 비건 채식을 한다고 해서 건강한 식단이 보장되는 것은 아닙니다. 결국, 칩과 단 음료는 건강에 해로운 다른 많은 지방, 짠 음식, 단 음식과 마찬가지로 일반적으로 100% 채식주의자입니다.
이 글에서는 채식주의자들에게 가장 흔한 XNUMX가지 걸림돌과 이를 피할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.
1. 고기에서 베이글과 함께 감자와 파스타로 전환.
새로운 채식주의자들이 저지르는 가장 흔한 실수는 고기에서 감자, 파스타, 베이글로 바꾸는 것입니다. 파스타와 베이글이 친숙하고 맛있는 음식인 것은 사실이지만 완전한 식사는 아닙니다. 국수, 베이글 및 기타 흰 밀가루 제품은 정제된 탄수화물입니다. 정제된 탄수화물이 식단의 주류가 될 때마다 과체중, 심장병, 제2형 당뇨병 및 위장 장애에 기여합니다.
탄수화물은 문제가 아니라 좋은 것입니다. 사실, 세계에서 가장 낮은 만성 질환 발병률은 탄수화물 섭취량이 많은 지역에서 발견됩니다. 그러나 건강한 고탄수화물 식단에서 이러한 탄수화물은 야채, 콩류, 곡물, 과일, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 식물성 식품에서 나옵니다. 이러한 식품은 섬유질, 피토스테롤, 비타민, 미네랄 및 필수 지방산과 같은 영양소가 완비된 식단에 존재합니다.
이 일반적인 걸림돌을 피하려면 고기를 콩과 채소로 바꾸면 됩니다. 탄수화물은 식물성 식품에 의존하십시오. 정제된 밀가루 제품의 사용을 최소화합니다.
2. 육류를 유제품과 계란으로 대체합니다.
종종 새로운 채식주의자들은 고기, 닭고기, 생선을 유제품(대부분 치즈)과 계란으로 대체하려고 합니다. 대표적인 요리로는 피자, 라자냐, 마카로니와 치즈, 튀긴 치즈 샌드위치, 치즈 오믈렛이 있습니다.
유제품은 철의 열악한 공급원이며 철 흡수를 억제합니다. 계란에 함유된 철분은 잘 흡수되지 않습니다. 따라서 채식주의자가 육류(생체적으로 허용되는 철분이 많이 함유되어 있음)를 유제품과 계란으로 대체할 때 결과적으로 체내 철분 함량이 감소할 수 있습니다.
이 문제를 피하기 위해 채식주의자들은 고기를 콩과 식물과 같은 철분의 좋은 식물 공급원으로 대체해야 합니다.
기타 좋은 철분 공급원: 견과류 및 씨앗(특히 잣과 호박씨), 말린 과일, 당밀, 버섯 및 일부 야채(녹색 및 완두콩), 곡물(특히 퀴노아, 아마란스 및 철분 강화 곡물).
또한 철분 흡수를 증가시키기 위해 철분이 풍부한 음식과 함께 과일과 야채와 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 밀기울이 함유된 제품은 철 흡수를 현저히 감소시키는 피테이트가 풍부하기 때문에 병용 섭취를 피하십시오.
3. 트랜스 지방산의 소비.
트랜스 지방산은 주로 수소화 과정을 통해 액체 오일에서 고체 지방으로 전환되는 불포화 지방입니다. 건강의 관점에서 트랜스 지방산은 재앙입니다. 이 지방은 세포막에 묻혀 모양, 유연성, 투과성을 변화시키고 기능을 방해합니다.
트랜스 지방의 약 90%는 가공 식품 및 튀긴 식품에서 발견되는 부분적으로 수소화된 지방에서 나옵니다. 가장 농축된 소스는 마가린, 크래커, 쿠키, 뮤즐리, 구운 식품, 칩, 스낵 및 튀긴 식품입니다.
세계보건기구(WHO)는 전체 칼로리의 1% 미만이 트랜스 지방산이라고 권장하고 있습니다. 하루에 2000칼로리를 섭취하는 사람의 경우 약 2g, 즉 도넛 XNUMX개 또는 중간 크기의 감자튀김에서 얻을 수 있는 양의 약 절반입니다. 트랜스 지방산의 섭취는 거의 전적으로 소비되는 가공 식품 및 튀긴 식품의 양에 달려 있습니다.
트랜스 지방산을 피하려면 라벨을 읽고 부분적으로 경화된 식물성 기름을 포함하는 모든 것을 피하십시오.
4. 모든 영양소는 우리가 자연적으로 얻는다는 가정.
이것은 이론상 맞는 말이지만 실제로는 그렇지 않습니다. 모든 영양소는 자연에서 발견됩니다. 그러나 우리의 생활 방식으로 인해 특정 상황에서 여러 영양소에 접근하기가 어려워집니다.
채식주의자에게 비타민 B12는 자연에 풍부하게 존재하는 영양소가 우리가 먹는 음식에 거의 없다는 것을 보여주는 좋은 예입니다. 비타민 B12는 주로 박테리아에 의해 생성되는 영양소입니다. 그것은 B12를 생성하는 박테리아로 오염된 모든 것에 존재합니다. 동물성 식품은 비타민 B12의 신뢰할 수 있는 공급원이지만 식물성 식품은 그렇지 않습니다. 병원성 세균의 존재를 최소화하기 위해 B12 생성 세균을 제거하고 있기 때문입니다. 채식주의자는 잡식성 동물에 비해 B12를 적게 섭취하며 완전 채식주의자는 그룹 중 가장 낮은 수치를 나타냅니다.
식단에 비타민 B12가 부족하면 거대적아구성 빈혈, 신경 손상, 위장 장애, 호모시스테인 수치 상승이 발생합니다. 상승된 호모시스테인 수치는 잠재적으로 채식주의 식단의 심장 보호 효과를 제거할 수 있습니다.
채식주의자를 위한 신뢰할 수 있는 비타민 B12 공급원에는 강화 식품(영양 효모, 곡물, 비유제품 음료, 육류 대체 식품 등), 보충제 및 동물성 제품(유제품)이 있습니다. 동물성 제품은 12세 이상의 사람들에게 신뢰할 수 있는 비타민 B50 공급원으로 간주되지 않습니다. 노인들은 B12를 분해하는 능력이 크게 손상될 수 있기 때문입니다.
음식이나 보충제를 통해 충분한 비타민 B12를 섭취하려면 매주 최소 1000~2000마이크로그램의 비타민 B12를 섭취해야 합니다. 해조류, 발효 식품 및 유기농 채소는 신뢰할 수 있는 비타민 B12 공급원이 아닙니다.
5. 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하세요.
채식주의 식단은 잡식 식단보다 지방, 포화 지방 및 콜레스테롤이 낮은 경향이 있지만 일반적으로 오메가-3 지방산이 풍부한 비채식 식단에 비해 이점이 없습니다. 이것은 부분적으로 채식주의자들이 잡식성 식단에서 오메가-3의 가장 풍부한 공급원인 생선을 먹지 않기 때문입니다.
채식주의자는 식물성 오메가-3 지방산을 물고기에서 발견되는 생리학적으로 더 활성인 장쇄 오메가-3 지방산으로 전환해야 하기 때문에 비채식주의자보다 오메가-3가 더 많이 필요합니다. 따라서 채식주의자들은 일일 식단에 적어도 1,25%의 오메가-3 지방산 또는 하루 약 3-5g을 포함하는 것이 좋습니다.
오메가-3 지방산의 최고의 식물성 공급원은 아마씨 및 아마씨 오일, 대마씨 및 대마씨 오일, 치아 씨 및 치아 오일, 카놀라유, 호두, 녹색 채소, 발아 밀입니다. 아마씨 2,6테이블스푼은 약 3g의 오메가-2,7 지방산을 제공하는 반면, 아마씨 오일 3티스푼은 약 3g을 제공합니다. 락토오보 채식주의자는 계란에서 일부 오메가-XNUMX 지방산을 얻을 수 있고, 채식주의자와 완전 채식주의자는 배양된 미세조류 캡슐에서 일부 오메가-XNUMX 지방산을 얻을 수 있습니다.
6. 과식!
많은 사람들은 채식주의 식단이 과체중과 비만으로부터 자신을 보호할 것이라고 믿습니다. 채식주의자와 비건이 잡식성보다 더 마른 경향이 있는 것은 사실이지만, 채식주의 식단이 마른 몸을 보장하지는 않습니다.
건강한 식단과 생활 방식은 채식주의 식단으로 전환하는 많은 사람들에게 건강한 체중으로 이어지지만 항상 그런 것은 아닙니다. 어떤 사람들에게는 비건이 된다는 것은 지방 섭취를 두 배로 늘리는 것을 의미합니다. 과식은 과체중과 비만으로 이어지며, 대부분의 미국인과 마찬가지로 채식주의자도 과식할 기회가 많습니다.
물론 우려되는 점은 과체중과 비만이 일반적으로 채식주의 식단에서 비롯되는 많은 건강상의 이점을 효과적으로 억제할 수 있다는 것입니다. 과체중은 제2형 당뇨병, 심장병, 특정 암, 골관절염, 담낭 질환, 통풍 및 수면 무호흡증의 위험을 증가시킵니다. 비만은 건강 저하 측면에서 사람에게 약 20년을 추가하는 것으로 밝혀졌습니다.
부분 관리가 가장 중요합니다. 튀긴 음식, 짠 스낵, 흰 패스트리, 단 음료가 주요 식단일 때 과식하기가 훨씬 쉽지만, 과일 스무디와 집에서 만든 통곡물 빵과 같은 매우 건강에 좋은 음식도 과식할 수 있습니다.
과식을 피하려면 식단을 가공 식품과 지방으로 제한하십시오. 음료의 칼로리 함량을 제한하십시오. 고섬유질, 전체 식물성 식품에 중점을 둡니다. 당신이 소비하는 것을 조심하십시오. 천천히 먹어. 일상 생활에서 하루에 최소 30분에서 60분의 신체 활동을 포함하십시오.