스프링 저크 : 팔의 부피에 5 센티미터 추가

일주일 만에 5가지 강렬한 이두근과 삼두근 운동으로 팔에 XNUMXcm를 더하세요!

저자: 빌 가이거

이 초강력 이두박근과 삼두근 운동 프로그램이 당신이 시도한 것 중 가장 힘들고 효과적이기 때문에 소매를 위로 올릴 준비가 되었기를 바랍니다. 네 가지가 있습니다. 오타가 아닙니다! – 일주일에 팔 운동을 하고 혈류 제한 훈련, 고강도 부분 반복 및 클러스터 세트와 같은 기술을 사용할 것입니다.

팔 훈련에서 그런 멍청이는 과잉이 되지 않을까? 아니다. 주당 훈련 세션의 수는 증가하지만 각 운동의 부하량은 현저하게 감소합니다. XNUMX가지 운동으로 XNUMX가지 운동 대신 XNUMX가지 운동으로 XNUMX가지 운동이 있는 것으로 나타났습니다.

합계가 항의 순열에서 변하지 않는 것처럼 보일 수 있지만 이것은 그렇지 않습니다. 우리는 항상 목표 근육 그룹의 첫 번째 운동에서 더 강합니다. 내가 제안한 접근 방식을 사용하면 첫 번째 운동(이두근과 삼두근 모두)을 일주일에 두 번 대신 네 번 수행합니다. 결과적으로 최대 작업 중량을 취하고 근육 성장 용광로에서 장작을 던질 수있는 기회가 두 배 더 많아집니다. 또한 운동 빈도를 높이면 근육 단백질 합성 메커니즘이 더 자주 활성화됩니다.

다음은 일주일에 4번의 팔 운동과 2번의 휴식을 포함하는 간단한 분할의 예입니다. 보시다시피 이틀은 전적으로 손 훈련에 할애됩니다.

• 일 1 : 이두근과 삼두근.
  
  
• 일 2 : 다리와 복근.
  
  
• 일 3 : 가슴, 전면 및 중간 삼각근, 삼두근 및 이두근.
  
  
• 일 4 : 휴양.
  
  
• 일 5 : 삼두근, 이두근, 복근.
  
  
• 일 6 : 등, 등 삼각근, 이두근, 삼두근.
  
  
• 일 7 : 휴양.

1-4주차: 편심(네거티브) 단계 및 부분 반복 횟수 강조

처음 XNUMX주 동안 한 팔 운동에서는 편심 또는 네거티브 훈련에 집중하고 두 번째는 부분 반복 횟수를 많이 합니다.

제외

일반적으로 운동 선수는 운동의 긍정적(동심) 단계에 초점을 맞추며, 이 단계에서 작업은 부하를 들어올리는 동안 목표 근육을 수축하는 것입니다. 네거티브(편심) 트레이닝에서는 체중 감량 동안 근육이 늘어나는 데 중점을 둡니다.

실험에 따르면 편심 작업 동안 근육은 양수 수축보다 20-60% 더 많은 힘을 생성할 수 있습니다. 이 운동에서는 발사체를 낮추는 데 더 많은 시간을 할애하기 때문에 에너지 소비가 증가합니다. 표준 4-5초 대신 1-2초입니다. 네거티브 트레이닝은 단백질 합성의 급격한 증가와 단백 동화 반응의 증가 및 근력 지표의 증가로 인해 동심 트레이닝보다 더 큰 범위에서 근육 증가를 자극합니다.

동전의 다른 면에서는 근육 섬유에 대한 손상이 증가하고 그에 따른 통증이 있지만 이것은 빠르게 지나갑니다. 근육을 막히지 않고 훈련 후 너무 많은 통증의 위험을 줄이기 위해 신경계의 피로를 피하기 위해 짧은 시간 동안 큰 휴식 간격으로 네거티브를 수행합니다.

이 운동에서는 각 이두근과 삼두근 운동의 마지막 세트에서만 네거티브를 수행합니다.

예를 들어, 당신은 일반적으로 내로우 그립 트라이셉스 프레스의 마지막 세트의 긍정적인 단계에서 근육 부전으로 세트를 종료합니다. 이 운동에서 친구는 팔을 완전히 뻗은 후 바벨을 세게 밀기 시작합니다.

팔을 완전히 뻗은 상태에서 "네거티브"를 시작하여 바가 바닥으로 되돌아오는 시간을 3초로 늘립니다. 이러한 맥락에서 천천히 제어할 힘이 더 이상 남아 있지 않을 때까지 4~XNUMX회 반복하여 발사체를 내립니다. 파트너가 없는 경우 한 손으로 할 수 있는 운동을 선택하고 다른 손을 사용하여 발사체를 맨 위 지점으로 되돌립니다.

무거운 부분 반복

우리 모두는 사각 지대를 알고 있습니다. 즉, 생체 역학 측면에서 가장 약한 가동 범위의 부분입니다. 무거운 부분 반복 횟수는 이 지점을 우회하여 더 많이 들어 올리고 더 빨리 성장할 수 있도록 도와줍니다. 이 기술은 파워 랙에서 가장 잘 사용됩니다. 벤치 프레스에서 부분 반복을 수행하려면 팔을 완전히 펴고 안전 스트랩을 바 아래 7-10cm에 놓습니다. 데드 센터를 넘을 필요가 없고, 자신이 강한 가동역 부분에서 일하기 때문에 평소보다 더 많은 팬케이크를 바에 걸 수 있습니다. 최대 진폭에서 XNUMX회에 대한 무게를 시도하십시오.

3번 접근한 후 안전 점퍼를 한 위치 낮추고 3번 더 접근합니다. 작동 중량을 약간 줄여야 할 수도 있습니다. 그런 다음 점퍼를 한 정거장 더 아래로 이동하고 3개의 최종 접근을 수행합니다.

5-8주차: 혈류 제한 훈련 및 클러스터 세트에 중점

프로그램의 두 번째 단계는 주당 XNUMX개의 팔 운동이라는 동일한 일정에 구축되지만 두 가지 새로운 고강도 훈련 기술이 추가됩니다.

혈류 제한(CFC) 훈련

TOC 또는 혈류 제한 훈련은 정맥을 통한 혈액의 흐름을 차단하지만 동맥혈의 흐름에는 영향을 미치지 않는 혁신적인 훈련 기술입니다. 혈액은 목표 근육으로 계속 흐르지만 더 이상 빠져나갈 수 없습니다. 결과적으로 젖산 및 수소 이온과 같은 최종 대사산물의 근육 수준이 증가하여 단백질 합성을 자극하고 비대를 촉진합니다.

CURRENT라고도 불리는 CURRENT는 팔과 다리 운동에 가장 적합하여 팔뚝에 5센티미터를 더하려는 사람들에게 완벽한 선택입니다.

TOC를 올바르게 사용하려면 일반 탄성 붕대를 사용하여 대상 근육을 어깨 관절(이두근 또는 삼두근 상단)에 최대한 가깝게 끕니다. 붕대의 조임 정도는 7~10이어야 합니다. 저림이나 따끔거림이 느껴지면 이러한 감각이 사라질 때까지 붕대를 풉니다.

이 기술은 상대적으로 가벼운 무게와 결합할 때 가장 효과적입니다. 첫 번째 세트에서 20~30회 반복할 수 있는 무게로 작업한 다음 각각 2회씩 15세트를 더 수행합니다. 세트 사이에 30초 이상 쉬지 않도록 하여 혈액을 근육으로 계속 펌핑하여 펌핑을 증가시키고 젖산 축적을 증가시킵니다.

클러스터 세트

수십 년 동안 유명한 파워리프터와 스트렝스 스포츠의 대표자들은 이 기술을 성공적으로 사용해 왔습니다.

클러스터 세트에서 접근 방식은 여러 부분으로 나뉩니다. 예를 들어, 일반적인 12회 연속 세트 대신 4+4+4회 세트를 수행하고 그 사이에 매우 짧은 휴식을 취합니다. 근육량 운동을 할 때는 15초 이상 쉬지 마십시오. 고전적인 접근 방식보다 더 자주 휴식을 취하면 더 많은 무게를 들어올릴 수 있고 추가적인 동화 작용 자극을 얻을 수 있으며 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

이 운동에서 사용하는 클러스터는 광범위한 경험을 가진 개인 트레이너인 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 Josh Bryant 박사가 설계한 프로그램을 기반으로 합니다. Bryant는 이를 GOKS(비대 지향 클러스터 세트)라고 부릅니다.

8-10번 들 수 있는 작업 중량으로 GOX를 시작하십시오. 4회 반복하고 15초 쉬고 4회 더 반복합니다. 이 순서로 5분간 계속합니다. 더 이상 4회 반복할 수 없으면 3으로 이동합니다. 발사체를 3회 들어 올릴 수 없으면 휴식 간격을 20초로 늘립니다. 도움이 되지 않으면 클러스터 세트를 완료하십시오. 반면에 5분 후에도 여전히 힘이 있다면 세트를 계속하고 가능한 한 많은 횟수를 반복하십시오.

팔 클러스터 세트에는 이두박근과 삼두근을 위한 두 가지 운동이 포함되어 있습니다. 무게를 약간 늘리고 반복 횟수를 줄이는 것으로 시작합니다.

훈련에 무엇이 필요합니까?

• 동기를 부여할 수 있는 경험 많은 파트너
  
  
• 파워 프레임
  
  
• 탄성 혈액 억제 훈련 붕대
  
  
• 각 운동의 세트, 중량 및 반복수에 초점을 맞춰 진행 상황을 기록하는 운동 일기
  
  
• 벌크업을 위한 효과적인 식사 계획

준비 훈련 세트는 제안된 훈련 프로그램에 포함되어 있지 않습니다. 적절하다고 생각되는 만큼 많이 하되, 워밍업을 실패로 밀어붙이지 마십시오. 작업 세트의 경우 의도한 반복 횟수로 근육 부전을 달성할 수 있는 무게를 선택하십시오.

이 분할은 팔에 대한 추가 성장 자극을 생성하기 때문에 다른 근육 그룹, 특히 다리, 등, 가슴 및 어깨에 대한 훈련 부하의 양을 최소한 짧은 기간 동안 줄이는 것이 필요할 수 있습니다.

매주 팔 운동 XNUMX건 중 XNUMX건은 근육을 테스트하는 고강도 훈련 기술을 사용합니다. 나머지 XNUMX개 중 XNUMX개는 비교적 가볍게 만들고 마지막에는 일반적인 세트와 운동 순서를 사용합니다.

손 운동: 스프링 스내치 5cm

1-4 주

새로운 스플릿의 처음 4주 동안에는 일주일에 XNUMX번 팔을 훈련하지만 훈련 부하를 줄입니다.

월요일(음수)

수요일(가슴과 삼각근 운동 후)

금요일(강한 부분 반복)

토요일(등 및 삼각근 운동 후)

5-8 주

두 번째 단계에서는 두 가지 더 높은 강도의 훈련 기술을 팔 운동에 통합합니다.

월요일(현재)

수요일(가슴과 삼각근 운동 후)

금요일(클러스터 세트)

트레이닝

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