내용
모든 요가 수행자는 Surya Namaskar를 수행합니다. 이 일련의 운동은 처음에는 어렵고 이해하기 어려워 보일 수 있습니다. 그러나 여러 번 할 가치가 있으며 모든 것을 이해하고 아사나의 순서를 기억하고 감사할 것입니다. 초보자에게 아사나가 왜 그렇게 유용한지 알려드립니다.
수리야 나마스카르에서 태양 경례는 무엇을 의미합니까?
설명은 매우 간단합니다. "Surya"라는 단어는 "태양"으로, "Namaskar"는 "인사, 활"로 번역됩니다. 이 일련의 운동을 통해 새로운 날을 맞이하고 태양을 맞이하고 힘(에너지), 열(건강) 및 빛(행복)으로 재충전합니다.
이미 이해했듯이 수리야 나마스카르는 일출을 보기 위해 새벽이나 조금 더 일찍 하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 해가 뜨는 동쪽을 바라보십시오. 그러나 슬프게도 우리의 삶의 속도가 아침에 항상 수행할 수 있는 것은 아니므로 저녁에 아사나를 하면 걱정할 것이 없습니다. 모든 요가 수련은 하루 중 언제든지 할 수 있음을 기억하십시오. 아침에는 몸의 건강에 더 많은 노력을 기울이고 저녁에는 이완과 평온에 더 많은 노력을 기울일 것입니다.
초보자를 위한 요가의 수리야 나마스카르
요가를 시작하고 처음으로 수리야 나마스카르를 하려고 했을 때, 나는 진짜 양철 나무꾼처럼 느껴졌습니다. 등이 구부러지지 않았고(코브라!), 다리가 펴지지 않았고, 무릎에 무언가가 끼었습니다. … 그리고 그 이유는 제가 뭔가 잘못하고 있기 때문이 아닙니다. 운동에 익숙하지 않던 몸이 금세 저절로 느껴졌다. 다음날 아침, 너무 아파서 모든 것이 보였습니다. 더 이상 구부리지 않을 것입니다. 그러나 그것은 단지 보였다. 아사나를 계속해서 40일 연속으로 했습니다.
일주일 후, 나는 육체적인 고통을 느끼지 않았습니다. 오히려 매일 몸이 더 유연하고 탄력적으로 변했습니다. 그리고 연습이 끝날 즈음에는 여러 개의 원을 연속으로 쉽게 할 수 있었습니다. 그리고 그녀는 나에게 많은 힘과 활력을 가져다주었습니다!
실제로, 이 일련의 운동 덕분에 많은 근육 그룹이 작동하기 시작합니다. 그리고 이전에는 전혀 눈치채지 못했던 것들. 주요 조건: Surya Namaskar의 모든 아사나는 특히 처음에는 매우 천천히 부드럽게 수행되어야 합니다. 그리고 갑작스런 움직임을 허용하지 마십시오! 더 숙련되면 이 복잡한 작업을 빠른 속도로 수행할 수 있지만 그건 또 다른 이야기입니다.
특징
따라서 수리야 나마스카르는 계속해서 반복하게 될 일련의 운동입니다. 12개의 아사나로 구성되어 있습니다. 먼저 각각을 마스터 한 다음에만 단일 연습으로 수집하면 좋을 것입니다. 그것은 완벽!
12 아사나는 반원입니다. 양쪽에서 반원을 만들면 사이클이 완료됩니다. 먼저 오른발로, 다음으로 왼발로. 그 결과 24개의 아사나가 얻어져 완전한 원을 이룬다. 초보자는 12개의 서클을 수행하여 점차적으로 24개까지 하는 것으로 충분하다고 믿어집니다. 고급 기술은 이미 한 번에 최대 108-XNUMX개의 서클을 수행할 수 있습니다. 숙련된 요가 수행자는 Surya Namaskar를 XNUMX회 수행할 수 있습니다. 그러나 이것은 특별한 관행입니다.
초보자라면 양을 노리지 마세요! 몸을 준비해야 합니다. 그리고 첫 번째 단계에서 필요한 모든 것은 세 개의 원에서 얻을 수 있습니다.
Sun Salutation의 모든 움직임은 척추를 앞뒤로 기울이는 것을 중심으로 이루어집니다. 이러한 가변 굴곡은 척추를 최대한 늘리고 제거하여 전신에 크고 다면적인 이점을 제공합니다.
운동의 이점
수리야 나마스카르는 귀한 수행이라고 하는 것이 맞습니다. 척추의 근육과 유연성에만 작용하는 것이 아닙니다. Sun Salutation은 모든 내부 장기, 관절 및 힘줄을 활성화하는 것으로 입증되었습니다. 그것은 또한 "영적 수준"에서 작동합니다. 스트레스와 불안을 덜어줍니다.
그렇다면 Surya Namaskar가 초보자에게 좋은 이유는 다음과 같습니다.
- 심장 기능을 향상시킨다
- 혈액 순환을 활성화
- 척추 스트레칭
- 유연성 촉진
- 내장 마사지
- 소화를 돕는다
- 폐를 훈련시키고 혈액을 산소로 채웁니다.
- 면역력 회복
- 여성의 월경주기 조절
- 두통과 근육 긴장 완화
- 우울증과 신경증 치료에 도움
- 우리의 웰빙을 증가
운동 손상
좋은 강사의 도움으로이 복합 단지를 마스터하면 아무런 해를 입지 않을 것입니다. 그는이 단지의 모든 아사나를 재건하고 올바르게 호흡하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다. 그래야만 혼자 조용히 수리야 나마스카르를 수련할 수 있습니다.
그러나 질병, 수술이 있는 경우 당연히 먼저 의사와 상의해야 합니다. 요가를 할 수 있습니까? 가능하다면 어떤 자세를 피해야 합니까? 이 모든 정보는 반드시 요가 선생님에게 말해야 합니다.
예, Surya Namaskar는 척추와 잘 작동하고 유연성을 회복하는 등의 효과가 있지만 이 복합체의 일부와 호환되지 않는 질병이 많이 있습니다. 예를 들어, 디스크 탈출, 디스크 마모, 좌골 신경통: Surya Namaskr 자세는 이러한 문제를 악화시킬 뿐입니다. 이 경우 모든 전방 굽힘은 제외되어야 합니다. 그러나 앞으로 구부리는 것은 단지 치유가 될 것입니다. 그리고 그러한 예가 많이 있습니다. 처음에는 의사에게 조언을 구하고 좋은 강사와 함께 공부하도록 설득하셨기를 바랍니다. 연습은 합리적이어야하며 당신을 위해 선택해야합니다.이 경우에만 척추와 등의 상태가 전체적으로 개선됩니다.
사진: 소셜 네트워크
수리야 나마스카르를 하기 가장 좋은 시기는 언제인가요?
당신이 이미 이해했듯이, 아침에 눈을 뜬 후. 누군가에게는 Surya Namaskar 만 연습으로 충분할 것이며 누군가는 워밍업을 위해이 연습 세트를 선택할 것입니다. 그러나 두 경우 모두 Surya는 매우 좋습니다!
짧은 시간에 몸에 많은 열을 발생시킵니다. 이것은 주요 콤플렉스를 수행하기 전에 얼마나 많은 요가 수행자가 워밍업을 하는지입니다.
운동 세트 Surya Namaskar
Sun Salutation에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 우리는 두 가지 주요 내용을 제시합니다.
그리고 우리는 초보자를 위해 명확하고 유용 할 각 단계를 분석 할 것입니다. 단계 수를 아사나와 혼동하지 마십시오.
그리고 한 가지 더: 우리는 모든 움직임을 호흡과 연결합니다. 지침을 주의 깊게 따르십시오.
수리야 나마스카르 수행을 위한 세부 기술
1단계
우리는 매트의 앞쪽 가장자리에 서서 발을 모읍니다. 우리는 허리에서 자연스러운 편향을 제거하고 위는 안쪽으로 향합니다. 하단 리브는 제자리에 유지됩니다. 그리고 우리는 가슴을 앞으로 그리고 위로 향하게합니다. 우리는 어깨를 뒤로 젖히고 손가락으로 바닥을 짚고 머리를 위로 올립니다. 엄지손가락이 가슴 중앙에 닿도록 가슴 앞에서 손바닥을 연결합니다.
2단계
흡입으로 우리는 손바닥 뒤에서 위쪽으로 스트레칭하고 척추의 확장을 유지하면서 어깨를 귀에서 아래로 제거합니다.
3단계
호기와 함께 우리는 구부립니다.
중요! 경사가 깊지 않으면 무릎을 구부립니다. 우리는 위와 가슴을 갈비뼈로 누릅니다. 손가락과 발가락이 같은 줄에 있습니다. 우리는 손바닥을 바닥에 뻗습니다. 목이 자유롭게 매달려 있는지 확인합니다.
4단계
오른쪽 발로 뒤로 물러나면서 숨을 들이마십니다. 골반은 내려가고 가슴은 올라갑니다.
5단계
숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎과 발을 바닥으로 내립니다.
6단계
흡입으로 손바닥을 위로 뻗습니다. 오른쪽 허벅지의 앞면이 늘어나는 느낌이 들도록 골반을 아래로 향하게 합니다.
7단계
숨을 내쉬면서 손바닥을 바닥으로 내립니다.
8단계
흡입 - 뒤로 물러나십시오.
9단계
숨을 내쉬면서 "Chaturanga"라는 막대로 몸을 낮춥니다.
중요! 힘이 충분하지 않으면이 위치에서 무릎을 바닥에 놓습니다. 팔꿈치의 위치를 확인하십시오. "차투랑가"에서는 팔뚝을 수직으로 유지하고 몸을 약간 앞으로 내밀고 팔꿈치로 갈비뼈를 껴안아야 합니다. 목을 조이지 마십시오. 어깨를 뒤로 빼십시오.
10단계
숨을 내쉬며 "개 얼굴을 위로" 포즈를 취합니다. 체중은 발등에 지지되고 무릎과 엉덩이는 바닥보다 높습니다. 우리는 척추를 껴안는 것처럼 등 근육과 함께 어깨를 앞뒤로 가져옵니다. 손바닥으로 매트를 자신쪽으로 당기고 가슴을 앞으로 밉니다.
11단계
숨을 내쉬면서 우리는 발가락을 굴립니다. 포즈: "주둥이를 내린 개." 손바닥이 바닥에 단단히 눌러지고 어깨를 안쪽에서 바깥쪽으로 돌리고 견갑골 사이의 공간을 열고 꼬리뼈를 위로 향하게하고 등을 뻗습니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있습니다. 발의 바깥 쪽 가장자리는 서로 평행합니다. 그리고 우리는 발 뒤꿈치를 바닥에 누릅니다.
12단계
숨을 들이마시면서 오른발로 앞으로 나아갑니다. 골반은 아래로 향하고 가슴은 위로, 뒷다리는 곧고 발뒤꿈치는 뒤로 뻗어 있습니다.
13단계
숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎과 발을 바닥으로 내립니다.
14단계
흡입으로 손을 위로 당깁니다. 이 위치에서 왼쪽 허벅지의 전면이 확장됩니다.
15단계
숨을 내쉬면서 손바닥을 내리고 똑바로 다리를 발가락에 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 왼발을 오른쪽으로 내딛습니다. 우리는 발을 함께 연결합니다.
16단계
그리고 숨을 들이쉬면서 우리는 등을 펴고 시선은 우리 앞에서 향하고 견갑골을 모으려고 노력합니다.
중요! 이런 식으로 할 수 없다면 가벼운 버전을 시도하십시오. 손을 엉덩이에 놓고 다리에서 밀고 등을 뻗습니다.
17단계
숨을 내쉬면서 다리까지 구부립니다.
18단계
흡입으로 우리는 손바닥 뒤에서 위로 올라갑니다. 스트레칭 포즈.
19단계
그리고 숨을 내쉬면서 가슴 앞에서 손바닥을 연결합니다.
20단계
우리는 손을 내리고 휴식을 취합니다.
"Surya Namaskar"의 변형
성능 기술
1 위치
서있는 포즈. 양발을 모아서 똑바로 서서 발가락과 발 뒤꿈치가 닿아 무게가 양쪽 발에 고르게 분산됩니다. 우리는 균형을 찾습니다. 손은 몸의 측면에 있고 손가락은 함께 있습니다.
주목! 가슴 중앙에서 손바닥을 합치고 이 위치에서 다음 위치로 이동할 수 있습니다.
2 위치
스트레칭
숨을 들이쉬면서 팔을 머리 위로 들어 손바닥이 닿도록 합니다. 우리는 척추를 펴고 가슴을 올리고 어깨를 이완시킵니다. 경추와 요추에 과도한 긴장이 없는지 확인합니다. 엄지손가락을 올려다보세요.
3 위치
앞으로 숙여
숨을 내쉬면서 몸 전체를 앞으로 기울입니다. 기울일 때 우리는 척추를 똑바로 유지하고 마치 정수리와 함께 앞으로 뻗어있는 것처럼 늘립니다. 등을 똑바로 유지하는 것이 불가능한 위치에 도달하면 머리를 이완시키고 가능한 한 무릎에 가깝게 내립니다. 이상적으로는 턱이 무릎에 닿습니다. 다리는 무릎에서 똑 바르고 손바닥은 발 양쪽의 바닥에 놓여 있으며 손가락과 발가락 끝은 같은 선에 있습니다. 코끝을 보세요.
4 위치
흡입으로 머리를 들어 올리고 척추를 곧게 펴고 손바닥과 손가락 끝을 바닥에 유지합니다. 시선은 눈썹 사이(제XNUMX의 눈)를 향한다.
5 위치
밀어 올리다
숨을 내쉬면서 우리는 무릎을 구부리고 뒤로 물러나거나 뒤로 점프하여 "거짓말 강조" 자세를 취합니다. 팔꿈치가 구부러지고 갈비뼈에 눌려지고 손바닥은 어깨 아래 바닥에 있고 손가락은 넓게 떨어져 있습니다. 몸은 이마에서 발목까지 일직선을 이룬다. 우리는 손바닥과 발로 균형을 유지함으로써 균형을 유지합니다. 발가락으로 몸을 앞으로 밀지 마십시오.
6 위치
코브라 포즈
"거짓 강조"위치에서 흡입으로 팔꿈치를 펴고 등을 구부립니다. 척추의 아래쪽 부분에 압력이 가해지지 않도록 허리를 구부립니다. 이마가 위로 뻗어 있고 시선이 코끝으로 향합니다. 손가락 간격이 넓습니다.
7 위치
삼각형 포즈
숨을 내쉬면서 다리와 몸통이 V자 모양이 되도록 골반을 들어 올립니다. 균형을 잡습니다. 우리는 발과 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치와 무릎을 곧게 펴십시오. 손가락 간격이 넓습니다. 배꼽을 보고 이 자세를 XNUMX회 호흡합니다.
8 위치
숨을 내쉴 때 점프하거나 위치 4로 뒤로 물러납니다.
9 위치
앞으로 숙여
숨을 내쉬면서 몸 전체를 앞으로 기울입니다. 우리는 입장 3을 받아들입니다.
10 위치
늘이기
우리는 숨을 들이쉬고 일어나 2번 자세를 취합니다.
11 위치
서있는 포즈
숨을 내쉬면서 몸의 측면에 손을 대고 시작 위치로 돌아갑니다.중요한 사항을 요약하자면 다음과 같습니다.
1. 전체 Surya Namaskar 컴플렉스 동안 연속적인 리듬을 만들기 위해 움직임과 호흡을 동기화합니다.
2. 이 순서가 올바르게 수행되면 배꼽과 다리(팔과 등이 아님)가 많은 일을 합니다.
3. 다리를 곧게 펴고 무릎을 구부려도 상관없어, 다르다! 척추가 머리나 등이 아니라 배꼽에서 움직이기를 원합니다.
4. 수업 중에 다른 사람들이 매트 위에서 하는 것을 보지 않도록 하십시오. 우리는 경쟁하지 않습니다.
5. 그리고 우리는 모든 것을 순조롭게 한다는 것을 기억하십시오. 척추나 목을 과도하게 늘리지 마십시오. 천천히 그리고 일관되게 움직이면 이 과정이 훨씬 더 효율적일 것입니다.
중요! 컴플렉스를 마친 후에는 반드시 Shavasana를해야합니다. 이것은 "시체"또는 "죽은"자세입니다 (이미 자세히 이야기했습니다. "아사나"섹션 참조). 가능한 한 긴장을 풀고 "Surya Namaskar"의 결과를 통합 할 수 있습니다.