채식주의와 완전 채식은 피트니스, 달리기, 사이클링, 운동에 종사하는 사람들에게 매우 유용합니다. 모두가 알고 있습니다. 그리고 어떤 종류의 과일, 야채, 시리얼, 음료가 다른 것보다 건강하며 무엇에 "기대"해야합니까? 운동 후 가장 빠른 회복을 돕는 허브 제품은 무엇입니까? 몸의 해독을 가속화하는 방법? 충분한 단백질을 섭취하는 과정을 설정하는 방법은 무엇입니까? 아래 목록과 권장 사항은 초보자 운동선수(채식주의자 및 완전 채식주의자)에게 발생하는 이러한 질문과 기타 질문에 답하기 위해 고안되었습니다. 10가지 포지션의 "히트 퍼레이드"를 시작하기 전에 좋은 소식과 나쁜 소식 두 가지가 있습니다. 좋은 소식은 거의 모든 식물성 식품이 운동선수에게 좋다는 것입니다! 따라서 문제는 무언가를 버려야 한다는 것이 아닙니다. 그러나 가장 빠른 결과를 얻으려면 어떤 과일, 야채 및 곡물을 더 많이 섭취해야 하고 어떤 것을 덜 먹어야 하는지(마지막에 더 적은 것에 대해 이야기하겠습니다). 사실, 채식주의자나 비건 채식을 함으로써 당신은 이미 일종의 "운동 신장"에 도달했습니다.
- 심장과 순환계의 건강한 미래를 보장하고,
- 많은 양의 독소와 과체중으로부터 몸을 해방시키고,
- 수명을 15-20년 연장했습니다 *.
그리고 나쁜 소식은 식단에서 고기, 생선, 가금류를 감자, 흰 쌀, 통곡물 빵으로 대체하는 것만으로는 운동 능력과 진정으로 탁월하고 뛰어난 건강을 달성하기에 충분하지 않다는 것입니다. 그리고 그것이 바로 우리의 목표입니다. 그렇죠? 따라서 우리는 가장 운동적이고 일반적으로 기준을 높게 설정하는 데 익숙한 모든 사람을 위한 계획을 살펴봅니다. 최고의 윤리적 스포츠 식품: 충분한 단백질, 영양소 및 빠른 회복을 위해**(운동 후 순서대로 나열된 식품): 1. 우유***
우유에는 물, 단백질, 설탕(유당 – 4.8%), 칼슘이 포함되어 있습니다. 이 모든 것은 운동선수의 신체에 매우 중요합니다. 전유에는 단백질뿐만 아니라 비타민과 유용한 물질(칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 인, 염소, 황 등)과 지치고 탈수되고 과열된 몸을 수분으로 포화시키는 전해질이 포함되어 있습니다. . 훈련 전후에 따뜻한(체온 이상) 우유 한 잔, 밤에 따뜻한 우유 또는 뜨거운 우유 한 잔 – 빨리 잠들고 숙면을 위해(운동 선수는 매우 중요합니다!) 우유를 공급하는 세로토닌과 멜라토닌. "초콜릿 우유" – 즉, 코코아 가루가 든 우유는 수염 난 60년대 이후로 운동선수들이 가장 좋아하는 음료였습니다. 요즘은 "우유에 초코렛 얹은 것", 심지어 달달한...흠.. 별로 건강해보이진 않죠? 그러나 실제로 그러한 음료에는 운동 후 회복을 위한 "마법의" 레시피가 포함되어 있습니다. 탄수화물은 에너지를 제공하고 단백질은 근육 조직을 복원(및 구축!)하도록 하며, 더욱이 다양한 종류의 마시는 초콜릿에는 비타민과 미네랄 복합체(비타민 B12 포함). 초콜릿은 카페인을 함유하고 있기 때문에 일부 사람들은 "유해한" 것으로 간주합니다. 그러나 코코아를 "재활"합시다! 결국, 코코아 콩에는 매우 적은 양의 카페인 외에도 철분과 아연, 마그네슘, 칼륨, 그리고 항산화제와 유용한 아미노산이 많이 포함되어 있습니다. 운동 선수가 코코아 음료와 초콜릿(코코아 함량이 70% 이상인 "다크" 초콜릿)을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 운동을 마친 후 첫 XNUMX분에는 초콜릿과 함께 달콤한 우유를 마십니다. 운동 선수의 유용성 측면에서 코코넛 워터 만 우유와 논쟁 할 수 있습니다. 우유에 대한 일종의 완전채식 대안입니다. 우유를 두유로 대체할 수도 있습니다. 특히 비타민-미네랄 복합체가 풍부한 경우에는 칼로리가 높고 그 자체로 유용합니다. 어쨌든 천연 당분은 운동 후 근육이 가장 먼저 필요로 하는(그리고 시급히 필요로 하는) 것입니다! 마지막으로, 신화와 달리 코코아(커피와 달리)는 혈압을 높이는 것이 아니라 낮추고 녹차보다 훨씬 낫습니다. 2. 말린 과일
말린 과일은 신체에 모든 운동 활동에 필요한 포도당을 제공합니다. 이것은 빠른 탄수화물의 최고의 공급원 중 하나입니다. 그러나 "부하에서" 그들은 섬유질, 식물 영양소, 칼륨, 비타민 및 미네랄을 얻습니다. 대단해, 그렇지? 말린 과일은 운동 직후 먹을 수 있습니다(2시간 이상 지속되는 경우): 말린 과일은 많은 주자 및 사이클리스트가 사용하는 스포츠 "젤"을 대체합니다. 또는 직후: 우유, 스무디, 스포츠 음료와 함께 포함. 무화과, 날짜, 말린 살구, 건포도는 특히 운동 선수에게 유용합니다. 그건 그렇고, Ayurveda에 따르면 대추야자는 지방에 더 잘 흡수되기 때문에 우유와 약간의 버터 또는 버터와 함께 스무디에 섞어서 "근육 형성 재료"인 단백질의 충격적인 복용량을 얻는 것이 좋습니다. 빠른 근육량 세트를 위해 운동 후 버터가 묻은 대추를 반으로 먹습니다. 말린 과일에는 한 가지 문제가 있습니다. 말린 과일이 많으면 신체의 바타(바람) 요소를 자극하여 가스가 발생합니다. 따라서 3-XNUMX시간 동안 찬물에 담가야 합니다. 말린 과일 아래의 물은 여과하고 마셔야하며 유용한 물질이 매우 풍부합니다. 3. 바나나
바나나는 훈련 전, 훈련 중, 훈련 직후 스포츠 영양에 사용됩니다. 많은 사람들, 특히 주자에 따르면 바나나는 말린 과일과 달리 신체 활동 중에 좋지 않습니다. 즉시 위장에 무거움으로 반응합니다(자전거 타는 사람이 이에 대해 논쟁할 수 있지만). 하지만 방과 후에 바나나는 확실히 아프지 않을 것입니다! 그것은 맛있고 너무 건조하지 않고(잘 익은 바나나를 마실 필요가 없음), 매우 영양가 있고 저렴한 간단하고 바로 먹을 수 있는 식사입니다.
바나나는 달리기를 위해 체육관에 가져갈 때 편리합니다. 그런데 최근 대만 과학자들의 연구에 따르면 바나나가 건강에 좋다는 것이 입증되었습니다. 네, 네, 농담이 아닙니다. 바나나는 껍질과 함께 펄프 자체보다 훨씬 더 풍부한 칼륨과 함께 블렌더 전체에 직접 "충전"될 수 있습니다(물-소금 균형을 회복하고 물을 유지하기 위해 근육 경련 예방), 세로토닌(좋은 기분), 루테인(눈).
바나나의 XNUMX/XNUMX 또는 절반, 하나 이상의 바나나는 소화에 큰 영향을 미치지 않으며, 한 번에 바나나를 많이(XNUMXkg 이상) 섭취하면 약화될 수 있음을 명심하십시오.
4. 블루베리
블루베리는 운동 후 처음 30분 동안 "회복**" 스무디로 우유 및 바나나와 잘 어울립니다. 몇 년 전 블루베리가 "슈퍼푸드"로 알려지게 된 데는 그럴만한 이유가 있습니다. 결국, 그것은 자유 라디칼과 싸우는 물질인 항산화제의 충격량을 함유하고 있습니다. 블루베리는 칼로리가 낮지만 동시에 혈당 지수가 높습니다. 이것이 "빠른 설탕"입니다. 당뇨병 환자의 경우 "높은 혈당 지수"라는 문구는 매우 불쾌하지만 일반 채식주의자 또는 채식주의자 운동 선수에게는 긍정적인 감정만 유발해야 합니다. 이는 포도당이 혈류에 빠르게 들어가고 근육에 영양이 공급되기 때문입니다. 냉동 블루베리는 주요 유익한 특성을 잃지 않습니다. 블루베리는 천연 설탕과 다량의 항산화제 외에도 눈에 좋은 루테인을 함유하고 있습니다. 일반적으로 블루베리이며 당연히 그렇습니다! – 운동 전후 스무디를 위한 최고의 재료 중 하나. 5. 토마토
토마토를 사용하면 처음 30분 만에 운동 후 간식에서 부드럽게 전환됩니다. 스포츠를 한 후에는 달리기 운동이 끝난 후 30-120분 이내에 식사를 해야 합니다. 토마토는 매우 친숙한 음식이며 누군가는 이렇게 말할 것입니다. 토마토의 특별한 점은 무엇입니까? 그러나 사실, 오늘날 과학자들은 점점 더 많은 유용한 물질을 발견하면서 (유기농) 토마토를 축하하고 있습니다. 또한 토마토는 운동 선수에게 특히 유용합니다. 그들은 비타민 B6를 포함하여 운동 후 회복에 유용한 물질로 가득합니다. 쥐에서 입증 된 것처럼 근육에 더 많은 에너지 (글리코겐 형태)를 저장하는 데 도움이되는 사람입니다. 항산화제가 풍부한 토마토는 칼로리가 낮고(으깬 토마토 1컵에 약 27칼로리!) 많은 유익한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 기억하십시오 : 1) 토마토 (당근뿐만 아니라)의 열처리는 많은 유용한 특성을 유지하고 다른 것을 향상시킵니다. 2) 토마토는 한 끼에 오이와 결합하지 않습니다. 6. 통곡물 파스타(스파게티)
우리는 파스타가 '가난한 사람들을 위한' 일종의 극도로 해로운 음식이라고 생각하곤 했습니다. 그리고 체중이 줄고 있다면 실제로 파스타를 심각하게 제한하거나 완전히 제거하는 것이 합리적입니다. 동시에, 스포츠, 특히 달리기나 사이클링(예: 지구력 훈련 적용)에 관심이 있다면 통곡물 갈색 파스타와 논쟁의 여지가 없습니다. 이것은 가장 중요한 지속적인 에너지원인 느린 탄수화물이며 100% 필요합니다! 동시에 간단하고 저렴합니다(다소: 갈색 파스타는 흰색보다 2배 더 비쌉니다). 많은 스포츠 영양사와 운동 선수에 따르면 파스타 한 접시는 격렬한 운동 전 2.5-3시간과 운동 후 2시간 후에 먹을 수 있는 최상의 옵션 중 하나입니다. 파스타는 최대 활동을 위해 근육에 풍부한 글리코겐 저장을 제공하고, 혈액과 균일한 기분에 설탕(포도당)의 점진적인 흐름을 제공하고, 훈련 중 현기증과 메스꺼움으로부터 보호합니다. 흰 파스타와 달리 통밀 파스타는 빈 칼로리와는 거리가 멉니다(운동 선수는 세몰리나 흰 밀가루로 만든 파스타에 의존하지만). 조리된 갈색 파스타 한 컵에는 6g의 섬유질이 있습니다! 토마토와 함께 갈색 파스타는 무엇입니까? 이전 단락에서 이미 이해했을 것입니다! 그리고 "갈색"파스타가 어떻게 든 단단하다고 생각되면 다른 다양한 브랜드를 사용해보십시오. 매우 다릅니다. 파스타에 요구르트, 스피루리나, 영양 오일을 반죽하는 것이 유용하지만 물론 케첩은 아닙니다. 7. 녹차
러너들은 녹차를 좋아하며 상쾌하고 기분 좋은 맛뿐만 아니라 카테킨(항산화제의 일종)이 풍부합니다. 일본에서 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 녹차(녹차 추출물)의 유익한 성분이 지구력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 녹차는 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다(중간 강도 훈련 시 17% 증가). 스포츠 성능 향상. 가장 중요한 것은 녹차가 자유 라디칼을 조절하여 운동 중 근육 손상을 줄이는 것입니다. 마지막으로, 녹차는 "올바른" 소량의 카페인을 함유하고 있기 때문에 주자의 "가장 친한 친구"이기도 합니다. 한 잔당 24-30mg(비교를 위해 블랙 커피 한 잔에는 120-170mg의 카페인이 들어 있음), 길이에 상관없이 효과적인 것으로 입증되었습니다. 소량의 카페인은 신경계를 긍정적으로 자극하고 인지된 신체 활동을 감소시킵니다. 주관적으로 운동하기가 더 쉬워집니다. 소량의 카페인이 주자뿐만 아니라 다른 운동선수에게도 유용하다고 가정하는 것은 논리적입니다. 8. 코코넛 워터
내가 녹차에 대해 확신을 갖지 못하고 여전히 카페인에 대해 "반대"하고 있다면 운동 전, 운동 중, 운동 후에 코코넛 물을 마셔보십시오. 포장된 코코넛 워터는 유익한 특성을 잃지 않습니다. 이것은 격렬한 훈련을 하는 날 신체의 물-염 균형을 회복시키는 최고의 스포츠 음료입니다! 코코넛 물은 설탕과 카페인이 많이 함유된 Red Bulls 및 Gatorades와 같은 화학 스포츠 음료에 대한 건강하고 건전한 대안입니다. 코코넛 물을 지속적으로 마시는 것이 재정적으로 불가능하다면 바나나와 레몬 주스가 든 물(블렌더에 혼합)이 어느 정도 대체됩니다. 이 혼합물에는 필요한 전해질도 포함되어 있습니다. 훈련 전, 시간과 후에 빈 물, 특히 한 모금으로 마시지 말고 조금씩 코코넛 물을 마셔야합니다. 심장의 부담과 발한이 감소하고 운동 능력이 향상되며 신체의 탈수가 감소하며 방과 후에는 물 위에서보다 눈에 띄게 기분이 나아질 것입니다! 9. 슈퍼 푸드
슈퍼푸드는 특히 건강에 좋은 제품입니다. 이것은 운동선수가 영양소와 단백질로 "재충전"하고 스스로를 기쁘게 하는 방법입니다. 그러나 후자도 중요합니다. 특히 격일로 "떨어질 때까지" 최선을 다한다면 더욱 그렇습니다. 다음과 같은 음식을 더 많이 섭취해야 합니다.
- 퀴노아
- 대마씨로 만든 죽(또는 음료)
- 코코넛 밀가루
- 검은 쌀
- TEF
- 템피
- 참깨와 그 기름
- 아보카도
- 브로콜리
- 녹색 케일
- 그리고 다른 채소들
- 잘 익은 유기농 과일과 채소는 하루 5회분 이상 섭취하십시오. 오늘날 많은 과일과 채소가 "슈퍼 푸드"로 분류됩니다.
동시에 콩과 식물, 쌀, 감자, 지방, 매운, 단 음료에 의존해서는 안됩니다. 하루에 "귀하의"(개인!) 기준을 초과하지 않는 우유, 생야채 및 과일. 이 모든 것은 소화기 계통의 피로, 에너지 손실, 몸의 부진, 신경과민, 관절 건조로 이어질 수 있으며, 반대로 신체의 과도한 발한과 과도한 점액으로 이어질 수 있습니다. 모든 것이 적당히 좋습니다. 그리고 운동선수로서 우리는 우리의 한계를 알아야 합니다! 10. 헤라클레스(오트밀)
오트밀은 아침 식사로 일반적이며, 그럴만한 이유가 있습니다. 정말 "헤라클레스의 음식"(헤라클레스)입니다! 스포츠 영양사는 칼로리의 60%가 탄수화물에서 나온다고 주장합니다. **** 따라서 오트밀은 위에 나열된 것 외에도 가장 간단하면서도 건강한 탄수화물 공급원 중 하나입니다! 진정한 비건 운동선수는 하루 중 언제라도 죽을 준비가 되어 있고 행복합니다. 특히 이제는 따로 먹기에 편리하고 스무디 속 채우기로 추가할 수 있는 인스턴트 오트밀 종류가 많이 있기 때문에 더욱 그렇습니다. 헤라클레스 죽에는 말 그대로 유용한 비타민과 미네랄이 가득합니다! 신선한 과일과 열매가 달린 그런 죽은 특히 좋습니다. 또한 아가베 시럽, 예루살렘 아티초크 시럽, 메이플 시럽, 스피루리나와 같은 "슈퍼 첨가물"을 넣을 수 있습니다(후자는 익숙해지는 데 시간이 조금 걸립니다). 채식주의자와 완전채식자의 식단에는 수백 가지의 유용한 제품이 있으며, 하나의 재료로 모든 것을 나열할 수는 없습니다! 운동선수를 위한 건강한 영양에 대한 주제는 광범위하고 모호합니다. 따라서 이 기사는 포괄적이라고 주장하지 않으며 윤리적인 "녹색" 운동 선수의 식단에 대한 가능한 옵션 중 하나일 뿐입니다. 정보는 귀하의 일반 정보를 위해 제공됩니다. 건강 문제 및 건강 제한 사항이 있는 경우 의사의 조언이 필요합니다. 이 기사는 자가 치료를 권장하지 않습니다. * 전통적으로 육식과 관련된 만성 질환, 뇌졸중 및 심장마비의 전형적인 예후를 고려할 때 잡식성(잡식성)에 비해 평균적으로 매우 거칠다. ** "무엇"을 복원합니까? – 초심자 운동 선수는 항상 질문합니다 – 근육 내부의 조직 복구 및 영양 공급, 그리고 신체의 전체 에너지 비축량(근육 자체뿐만 아니라) – 즉, 실제로 다음 진지한 운동을 위한 준비 상태를 복원하는 것입니다! *** 우유에 대한 개인적인 편협이 있는 경우(드문 경우), 그것은 당신에게 유용하지 않습니다. **** 탄수화물 – 탄수화물, 탄수화물 – 건강한 식단을 지지하는 많은 사람들의 사전에서 거의 더러운 단어입니다. 사실은 수십 년 전에 미국 과학자들이 말 그대로 탄수화물과의 전쟁을 선언했다는 것입니다. 오늘날 그들의 이점이 입증되었습니다. 운동 능력을 제한하는 문제 중 현대 영양학자들은 무엇보다도 탄수화물에서 50% 미만의 칼로리 소비를 인용합니다. 운동 선수는 최소 60%가 권장됩니다.