두부 간장 덩어리는 요리의 창의성에 대한 초대인 빈 캔버스와 같습니다. 추가하는 모든 향신료의 맛을 흡수합니다. 부드러운 종류의 두부는 스무디와 푸딩을 만드는 데 이상적입니다. 단단한 것은 잘 굽거나 냄비에 튀긴 다음 샐러드에 추가하거나 샌드위치 또는 스파게티 기반을 포함한 채식 메인 코스로 요리합니다. 단백질 외에도 황산칼슘으로 만든 두부는 뼈에 좋은 칼슘이 풍부합니다(패키지 정보 참조). 이사회: 요리할 시간이 부족하세요? 기성품 두부를 구입하십시오. 단백질 함량: 단단한 두부 10인분(100g)당 거의 XNUMXg입니다.
콩 콩을 넣으면 어떤 요리라도 더 만족스러워지기 때문입니다. 그것은 많은 단백질과 섬유질을 포함합니다. "수용성 및 불용성 두 가지 유형의 섬유질이 풍부한 콩은 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화를 돕습니다."라고 Warren은 말합니다. 그녀는 병아리콩(Cicerietinum), 검은콩 및 기타 색깔이 있는 콩을 포함한 다양한 콩을 섭취할 것을 권장합니다. 큰 냄비의 콩을 요리할 수 있습니다. 일주일 동안 한 번에 요리하는 데 시간을 할애하지 않아도 됩니다(콩의 경우 일반적으로 많이). 또는 예비로 통조림 콩을 구입하십시오. 항아리에만 크기 조정이 없어야하고 제품 자체에는 소금을 넣지 마십시오(다시 패키지에 있는 정보를 읽으십시오). 이사회: 요리할 때 콩에 미역을 조금 넣으면 콩이 더 잘 흡수됩니다. 단백질 함량: 익힌 검은콩 7/XNUMX컵당 XNUMXg.
그리스 요구르트 일반 요구르트를 이 더 두껍고 입자가 거친 품종으로 대체할 가치가 있습니다. 게다가 단백질이 두 배 더 많이 들어 있습니다. Warren은 저칼로리 요구르트를 완전히 무시하고 지방이 2% 이상 함유된 그릭 요구르트를 권장합니다. 오랫동안 식사에 포만감과 만족감을 주는 제품입니다. 가능하면 유기농 라벨이 붙은 요구르트 구매: 최근 과학적 연구에 따르면 유기농 우유는 일반 우유보다 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 더 많이 함유하고 있습니다. 무가당 무첨가 그릭 요거트를 구입한 다음 꿀과 같은 천연 감미료를 직접 첨가하는 것이 가장 좋습니다. 이사회: 달지 않고 새콤한 걸 좋아하시나요? 크리미한 수프나 채소 스튜에 그릭 요거트 두 스푼을 추가합니다. 단백질 함량: 15% 그릭요거트 100g당 약 2g.
달걀* 달걀 하나로 아침을 시작하세요(그리고 낮에는 금주하세요). 노른자를 버리지 마세요! Warren은 "그것은 신체 세포의 적절한 기능에 필수적인 유익한 콜린의 훌륭한 공급원입니다."라고 말합니다. 계란 노른자에는 눈 건강에 좋은 루테인과 항산화 물질도 포함되어 있습니다. 참고: USDA는 하루에 300mg 이하의 콜레스테롤을 권장하며 큰 계란 하나에는 이미 186mg이 들어 있습니다. 이사회: 농장에서 제품을 구입하는 것이 가장 좋으며, 가급적 "유기농" 인증을 받았기 때문입니다. 그러한 계란은 더 건강하고 닭을 기르는 조건은 일반적으로 더 윤리적입니다 (미국에는 비공식적 인 경우도 있습니다). 단백질 함량: 큰 달걀 6개당 XNUMXg.
렌즈 콩 이 작은 곡물에는 콩만큼 배고픔을 해소하는 섬유질이 들어 있습니다. 차이점은 렌즈콩은 담그지 않고 간단히 조리할 수 있으며 20-30분 밖에 걸리지 않는다는 것입니다. 더 중요한 것은 렌틸콩은 "신경 체계와 전반적인 건강에 중요한 엽산의 훌륭한 공급원이며 콩보다 훨씬 더 중요합니다"라고 Warren은 강조합니다. 그녀는 신체가 철분을 흡수하도록 돕기 위해 토마토(또는 오렌지)와 같은 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 철분이 풍부한 렌즈콩을 섭취할 것을 제안합니다. 팁 : 너무 익힌 렌즈 콩이 마음에 들지 않습니까? 더 어려운 품종을 시도하십시오! 단백질 함량: 조리된 렌즈콩 반 컵당 9g.
견과류와 견과류 버터 호두, 아몬드, 캐슈 또는 땅콩 한 줌만으로도 단백질을 공급할 수 있습니다. 아니면 너트 버터를 선호하십니까? Warren은 "둘 다 몸에 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방을 공급합니다."라고 회상합니다. 그녀는 저칼로리 너트 버터를 선택하지 말라고 조언합니다. 단백질이 적습니다. 최고의 견과류 버터는 견과류와 소금 두 가지 성분만 함유한 버터입니다. 빵에 바르고, 뜨거운 요리에 첨가하고, 아침 스무디에 반죽하여 드시면 좋습니다. 팁 : 견과류에 알레르기가 있는 경우 견과류 버터를 해바라기씨 페이스트로 대체할 수 있습니다. 단백질 함량: 너트 버터 7큰술당 2g.
템피 견과류 맛, 템페와 거친 경멸하지 마십시오. 두부와 마찬가지로 콩으로 만들어졌지만 한 가지 비결이 있습니다. "콩이 발효되어 장에 좋은 박테리아가 생성됩니다."라고 Warren은 말합니다. “발효 과정은 소화하기 어려운 탄수화물도 분해하여 위장이 두부를 견디기 힘든 사람들에게 이 제품을 더 맛있게 만듭니다.” 고기 대신 맛을 내는 "채식주의자 스타터" 요리의 경우 템페를 썰어서 볶은 다음 스파게티 소스나 타코 필링에 버무리거나 뜨거운 요리에 추가하세요. 팁 : 기성품 훈제 템페 "베이컨"은 샐러드와 채소 샌드위치에 양념을 더할 수 있습니다. 이것은 최근에 채식주의자가 된 사람들에게 특히 유용합니다. 단백질 함량: 준비된 템페 21인분 기준(100g)당 XNUMXg.
그리고 마지막 팁: 불완전한 단백질 공급원(이러한 식품 자체에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않음)을 한 끼에 혼합할 필요가 없습니다(예: 콩을 곁들인 쌀). 이것은 낮에 할 수 있습니다. 매일 다양한 채식 음식을 먹으면 몸이 좋아질 것입니다. 의심이 든다면 기대어 노아 – 완전한 단백질을 함유한 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나: 삶은 퀴노아 반 컵당 단백질 4g.
자원 -