허리와 허리 통증을 위한 최고의 운동 – 효과적인 기술

유용한 팁을 확인하고 요통을 완화하는 데 도움이 되는 방법을 알아보세요. 간단하지만 효과적인 몇 가지 운동

요통은 경미한 따끔거림에서 쇠약해지는 통증까지 다양합니다. 원인에 따라 다른 치료 전략을 사용할 수 있습니다. 이 간단한 팁을 확인하고 요통 완화에 도움이 되는 집에서 할 수 있는 일을 알아보십시오. 더 읽어보기: 아름다운 허리와 자세를 위한 효과적인 운동

요추

1. 단단한 표면에 요추 쿠션을 놓습니다.
2. 롤러가 허리에 가까이 오도록 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 무릎을 좌우로 부드럽게 낮추면서 허리에 비틀림 동작을 만듭니다.
3. 30~60초 동안 이 동작을 하면 허리 관절이 이완됩니다.

이것은 당신이 자는 동안 관절이 밤새 긴장될 수 있기 때문에 아침에 하기 좋은 운동입니다.

엉덩이 스트레칭

1. 바닥에 발을 대고 의자에 앉습니다.
2. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차하고 반대쪽 허벅지에 무릎을 얹습니다.
3. 손으로 무릎을 잡습니다.
4. 등을 곧게 편 상태에서 무릎을 반대쪽 어깨 쪽으로 당깁니다. 엉덩이에 스트레칭이 느껴져야 합니다.

스트레칭을 30초 동안 유지하고 하루에 3~5회 실시합니다.

수정된 둔근 스트레칭

위에서 설명한 둔부 스트레칭이 불편하다면 대안이 있습니다. 바닥에 발을 대고 의자에 앉습니다.

1. 이번에는 스트레칭을 하고 있는 다리의 발목을 반대쪽 허벅지에 올려주세요.
2. 등을 곧게 펴고 손으로 무릎을 바닥에 누릅니다.
3. 더 강한 스트레칭을 하려면 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울입니다(그러나 등이 아치가 되지 않도록 하십시오).

30초 동안 스트레칭을 유지하고 하루에 3~5회 반복합니다.

사각근 스트레칭

1. 요방형근은 흉곽 바로 아래의 척추에서 허벅지 뒤쪽(엉덩이 바로 위)의 골반 뼈까지 이어집니다.
2. 이 근육을 늘리려면 발을 모으고 서십시오.
3. 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올리십시오(측면 확장).
4. 머리 위로 몸을 반대쪽으로 뻗습니다. 허리가 늘어나는 것을 느껴야 하지만 겨드랑이에서도 느낄 수 있습니다.
5. 더 강한 스트레칭을 하려면 스트레칭을 하고 있는 쪽 다리를 반대쪽 다리 뒤에 교차시키면 됩니다.

이 스트레칭을 30초 동안 유지하고 하루에 3~5회 반복합니다.

햄스트링 스트레치

1. 계단이나 낮은 의자 앞에 서서
2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 한 발을 계단 위에 놓습니다.
3. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이에서 구부려 손으로 발에 닿습니다.
4. 다리 뒤쪽의 무릎과 엉덩이 사이에 긴장이 느껴져야 합니다.

30초 동안 자세를 유지하고 하루에 3~5회 반복합니다.

엉덩이 flexor 스트레칭

1. 스트레칭하려는 쪽의 무릎으로 바닥에 눕습니다.
2. 체중을 앞다리로 옮기고 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 앞으로 이동합니다.
3. 더 강한 스트레칭을 하려면 스트레칭하고 있는 쪽의 팔을 머리 위로 올리고 약간 뒤로 당깁니다.

이 스트레칭을 30초 동안 유지하고 하루에 3~5회 실시합니다.

등 및 허리 가열

근육 긴장을 완화하기 위해 허리에 따뜻한 압축을 가하십시오. 정골의학과 마사지 요법 치료사는 철저한 병력 청취, 상세한 건강 검진을 실시하고 귀하의 특정 상태에 도움이 되는 개인화된 치료 전략과 운동을 제공합니다.

중요: 이 팁은 일반적인 정보를 제공하기 위한 것이며 요통의 특정 원인과 관련이 없을 수 있습니다. 이러한 운동이 자신에게 적합한지 확신이 서지 않고 통증이 지속되면 의료 전문가와 상담하거나 GP와 약속을 잡으십시오. 더 읽어보기: 등과 복부 근육을 위한 복근 운동