"완벽한 아침"을 위한 8가지 간단한 권장 사항:
1. 꿈. 충분한 수면을 취하되 늦잠은 자지 마십시오. 밤에 충분한 수면과 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 사실 식욕과 포만감을 담당하는 호르몬은 일주기 리듬의 영향을 받으며 연구에 따르면 밤에 수면 부족이나 수면 부족은 식욕을 증가시켜 과식과 과체중의 출현에 기여합니다. . 모든 사람의 완전한 수면 시간은 평균 6~8시간으로 다릅니다. 그러나 늦잠을 자지 마십시오! 주말에 잠을 자거나 오후에 자는 습관은 호르몬 불균형, 전반적인 무기력, 무관심으로 이어져 체중 증가에 기여합니다.
2. 물. 따뜻한 물 한잔으로 아침을 시작하세요. 이상적인 수온은 약 60C이며 원하는 경우 약간의 레몬 주스를 첨가할 수 있습니다. 물, 특히 레몬이 든 물은 소화 시스템과 몸 전체를 활성화하는 좋은 방법이며 아침 배변(장 청소)과 체중 감소를 촉진합니다.
뜨거운 물은 식욕을 과도하게 자극하고 아침 식사 전 아침 의식을 방해할 수 있음을 명심하십시오. 또한 하루 종일 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 일반적인 믿음과 달리 순수한 물은 2~3리터만 마실 필요가 없으며, 몸에 필요한 물은 과일, 야채, 심지어 차와 커피에 있습니다. 갈증을 추적하는 법을 배우면서 안경이 아닌 한 모금으로 물을 마시는 것이 가장 합리적입니다. 매 식사 전에 0,5-1잔의 물을 마시는 것도 도움이 됩니다. 그리고 추위와 얼음물과 달콤한 레모네이드를 피하십시오.
3. 충전기. 약간의 운동으로 하루를 시작하십시오. 하타 요가, 합동 체조 5-10분 또는 수평 막대에서 1-2분이 될 수 있습니다. 이것은 몸 전체를 긴장시키고 마음을 깨울 것입니다. 또한 아침 식사 전 약간의 신체 활동은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되며, 이는 공복감을 차단하고 아침 식사의 과식을 방지합니다.
4. 심사 숙고. 매일 아침 현재 순간에 집중하기 위해 적어도 XNUMX분을 보내십시오. 연습은 간단합니다. 조용한 장소에 등을 곧게 펴고 편안하게 앉아 마음 상태에 주의를 기울이고 생각과 감정을 추적합니다. 명상은 긴장이 없고 노력을 들이고 일어나고 있는 일을 바꾸지 않습니다. 당신은 단지 있는 것을 보고 어떤 식으로든 그것을 방해하려고 하지 않습니다. 많은 연구에 따르면 짧은 아침 명상이 체중을 줄이고 식습관을 조절하는 데 도움이 됩니다.
5. 단백질 아침식사. 실제로 하루 종일 코스를 설정하기 때문에 아침 식사를 게을리하지 마십시오. 소수의 사람들만이 아침 식사를 가볍게 하거나 아예 먹지 않고 혜택을 봅니다. 나머지 사람들에게는 푸짐한 아침 식사가 중요한 식사입니다. 아침 식사는 점심 또는 끝없는 간식 때까지 포만감과 만족감을 느낄지 여부를 결정합니다. 아침 식사용 단백질은 식욕을 담당하는 호르몬인 그렐린 수치를 감소시켜 체중 감소를 촉진합니다. 그러나 탄수화물이 많은 아침 식사는 그렐린의 분비를 증가시켜 식욕을 자극하고 포만감을 방지합니다. 따라서 아침 식사로 오트밀이나 뮤즐리는 최선의 선택이 아닙니다. 아침 식사로 코티지 치즈, 요구르트, 치즈, 견과류, 씨앗, 단백질 시리얼(예: 퀴노아 또는 아마란스)을 사용하는 것이 더 현명합니다.
6. XNUMX시간 휴식. 마음을 훈련하십시오. 처음에는 알람을 설정하고 아침 식사와 다음 식사 사이에 5시간 동안 휴식을 취하십시오(일시 중지는 최대 XNUMX시간까지 연장할 수 있음). 이 간단한 연습은 식습관을 더 잘 통제할 수 있을 뿐만 아니라 자제를 위한 좋은 도구가 될 것입니다. 또한 식사 사이에 긴 휴식을 유지하면 몸의 부하를 줄이고 효소 시스템을 회복하는 데 도움이 됩니다.
7. 해. 커튼을 열면 됩니다. 햇빛은 과도한 체중을 제거하는 데 도움이 되는 "배고픔" 호르몬의 분비를 포함하여 신경계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러니 창문을 열거나, 해가 지면 아침에 15분 정도 산책을 하십시오. 햇빛 노출은 또한 신체의 비타민 D 요구량을 충족시키는 가장 좋은 방법입니다. 그리고 충분한 비타민 D를 섭취하면 체중 감량에 도움이 되며 체중 증가를 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 평균적으로 15분 동안 햇볕을 쬐는 것(대부분의 피부가 열려 있다고 가정할 때)은 신체가 충분한 양의 비타민 D를 생성하기에 최적의 시간입니다. "태양 없이 산다면 비타민 D 복용을 고려해야 합니다." 건강 보조 식품의 형태로.
8. 다이어리. 할 일 목록을 작성하여 "완벽한 하루"를 시작하고 하루 종일 그 과정을 따르십시오. 잠자리에 들기 전에 아침 목록을 검토하고 하루 종일 검토(구두 또는 서면)하십시오. 중요한 사건, 성취, 실패를 표시하고 신체적, 정신적, 정서적 등 모든 수준에서 상태를 평가하십시오. 이 간단한 연습은 더 깊은 경험을 촉진하고 내면의 성장을 촉진합니다. 하루 종일 음식 일기를 쓰는 것은 종종 과소평가되는 간단한 자기 훈련 방법입니다. 한편, 연구에 따르면 이 간단한 기술은 체중 감량에 유용할 뿐만 아니라 전반적인 훈련에도 유리합니다.
아침 습관에 대한 몇 가지 작은 변화는 "좋은 하루"의 열쇠가 될 수 있으며 균형과 활력을 유지하는 쉬운 방법이 될 수 있습니다. 또한 체중 감량과 전반적인 건강 개선에 긍정적인 영향을 미칩니다. 아침을 게을리 하지 마세요!