지방은 신체에 매우 중요합니다. 그것은 인간 영양에서 가장 에너지 집약적 인 다량 영양소입니다. 지방은 음식의 질감, 맛 및 향을 담당하며, 신체에서는 장기 사이의 보호 쿠션 역할을하며 몸을 따뜻하게하며 신체의 모든 세포의 일부입니다.
많은 다이어트는 다이어트 및 모든 종류의 지방을 줄이는 것을 제안합니다. 사람들은 지방 섭취량이 가장 높기 때문에 지방을 나쁘다고 잘못 생각합니다. 그러나 지방은 다릅니다. 유해하거나 건강합니다. 그리고 그들 중 일부는 우리에게 매우 중요합니다. 예를 들어 오메가-3와 오메가-6 지방산이 없으면 우리의 존재는 불가능합니다. 지용성 비타민은 지방이 많은 음식을 먹지 않으면 전혀 흡수되지 않습니다. 그건 그렇고, 탄수화물이나 단백질과 달리 지방의 혈당 지수는 20이므로 혈당을 전혀 올리지 않습니다. 물론 건강한 지방이 있더라도 과용할 필요는 없습니다. 30-20%의 지방이 함유된 식단은 건강한 성인에게 합리적인 것으로 간주됩니다. 그리고 놀라지 마십시오. 이것은 버터, 사워 크림 및 지방이 많은 고기를 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 이러한 30-XNUMX%를 완료하는 데 필요한 지방을 이해하려면 해당 유형을 이해합시다.
지방은 다음 그룹으로 나뉩니다.
- 불포화
- 가득한,
- 트랜스 젠더.
불포화 지방 (단일 불포화 및 다중 불포화로 나뉩니다)
이 지방은 생선, 견과류, 아마씨, 아보카도, 올리브, 참깨, 호박씨, 해바라기씨 및 거의 모든 식물성 기름에서 발견됩니다. 고도불포화지방은 우리에게 가장 중요한 오메가-3 및 오메가-6 지방입니다. 그들은 인체에서 생성되지 않으며 음식이나 보충제로만 들어갑니다.
신체의 정상적인 발달과 기능을 위해 오메가 -3 지방과 오메가 -6 지방의 비율은 1 : 1에 가까워 야합니다. 그러나 서양인의 식단에서이 비율은 일반적으로 오메가 -1보다 25:6입니다! 이 불균형의 결과는 음울 할 수 있습니다.
예, 살아 남기 위해서는 오메가 -6 지방이 필요하지만 신체에 염증을 일으켜 다양한 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 반면 오메가 -3는 염증을 예방합니다. 오메가 -3 지방 (지방이 많은 생선, 아마씨, 치아 씨드)과 오메가 -6 지방 (호두, 호박씨, 해바라기 씨, 대부분의 식물성 기름)의 건강한 비율을 유지하는 것은 건강과 장수를 유지하는 데 중요합니다.
오메가 -3와 오메가 -6 지방산의 균형 외에도 매일 식단에 포함되어야하는 단일 불포화 지방을 잊지 말아야합니다. Nurse 's Health Study에 따르면 하루에 최소한 소량의 견과류를 먹는 여성은 암과 심장병에 걸릴 가능성이 훨씬 적습니다. 하버드 공중 보건 학교는 아몬드, 헤이즐넛, 피칸, 호박씨, 참깨를 정기적으로 섭취 할 것을 권장합니다.
포화 지방
포화 지방은 육류(소고기, 돼지고기, 양고기), 전유 제품(버터, 치즈, 우유, 아이스크림), 가금류 가죽 및 일부 식물성 식품(코코넛, 코코넛 오일, 팜유, 팜핵유)에 풍부합니다.
전통적인 서양식 식단에는 과도한 포화 지방이 포함되어 있습니다. 예를 들어 대사 증후군, 제 XNUMX 형 당뇨병, 비만 및 죽상 경화증으로 이어질 수 있습니다. 식단에서 포화 지방을 줄이면 대부분의 사람들의 건강이 향상됩니다.
그러나 모든 포화 지방이 신체에 해로운 것은 아닙니다. 그들은 또한 유익한 특성을 가지고 있습니다 (예를 들어, 코코넛 오일은 많은 사람들에게 슈퍼 푸드로 간주되기도합니다), 그래서 소량의 포화 지방이 여전히 식단에 남아 있어야합니다. 미국 심장 협회는 하루에 20g 이하의 포화 지방을 권장합니다.
트랜스 지방은 양에 관계없이 위험합니다
식품 제조업체는 실험실에서 건강보다 상업적 목적에 더 유익한 지방 그룹을 발명했습니다. 트랜스 지방산으로 알려진 이들은 천연 지방과 유사한 식감, 식감 및 요리 품질을 제공하도록 설계되었습니다. 그러나 이러한 인공 지방은 훨씬 저렴하고 유통 기한이 깁니다.
수소화 과정에서 수소는 액체 식물성 지방으로 "펌핑"되어 포화 지방과 비슷하지만 건강에 훨씬 더 위험합니다. 동시에 모든 중요한 지방산, 비타민, 미네랄 및 기타 유용한 물질이 손실되는 반면, 생산에 사용되어 강렬한 가열로 인해 발생하는 독성 화학 물질은 지속될 수 있습니다.
트랜스 지방산은 예를 들어 마가린에서 발견되며 프렌치 프라이와 같은 패스트 푸드뿐만 아니라 상업용 제과류, 칩 및 기타 스낵에서도 발견됩니다. 이러한 인공 지방의 섭취는 우리 몸의 해독 과정을 방해하고 테스토스테론 수치를 증가 시키며 심장 질환, 대사 증후군 및 제 XNUMX 형 당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤을 높이고 좋은 콜레스테롤을 낮추기 때문에 포화 지방보다 훨씬 더 위험합니다. 트랜스 지방은 너무 위험해서 작년 말 미국 식품의 약국이 식품에서 트랜스 지방 사용을 금지하는 절차를 시작했습니다.
몸에 나쁜 지방이 들어가는 것을 최소화하려면 다음을 권장합니다.
- 튀긴 음식을 피하십시오.
- 요리하기 전에 고기에서 지방을 제거하고 가금류에서 피부를 제거하십시오.
- 가금류, 생선 또는 살코기를 굽거나 튀기거나 끓입니다.
- 고기와 생선을 요리하는 동안 형성되는 지방을 제거하십시오.
- 음식에 소량의 지방 / 기름 만 첨가하거나 아예 피하십시오.
- 더 건강한 요리 방법 선택: 야채를 찌거나 기름을 사용하지 않고 야채를 굽습니다.
- 음식에 풍미를 더하기 위해 기름이없는 허브 나 마리 네이드를 사용하세요
- 오메가-3/오메가-6 불균형을 방지하려면 올리브유나 해바라기유 대신 아마씨유를 사용하세요(이 게시물에는 아마씨유를 곁들인 샐러드 소스에 대한 옵션이 있습니다).
- 식단을 다양화하십시오. 견과류, 씨앗을 더 많이 먹고 슈퍼푸드 아보카도를 잊지 마세요.
- 트랜스 지방이 포함된 모든 것을 피하십시오: 패스트리, 칩, 스낵 ... 일반적으로 먹기 직전에 전체 재료로 만들어지지 않은 모든 것 ?
출처 :
하버드 공중 보건 학교
미국 심장 협회 (American Heart Association)