Tom Hardy의 운동 프로그램
주요 목표 :
유형:
준비 수준 : 평균
주당 운동 횟수 : 4
필요한 장비 : 바벨, 아령, 운동기구, 자중
청중: 남자와 여자
저자: 브래드 볼랜드
배트맨의 숙적 베인처럼 미쳐가세요. Tom Hardy의 독특한 고강도 운동과 기술을 다음 운동에 통합하세요!
교육 프로그램에 대한 설명
The Dark Knight Rises에서 Bane의 역할을 수행하기 위해 Tom Hardy는 약 14kg의 근육량을 늘려야 했습니다. 대본에 따르면 베인은 무시무시한 초인적인 힘을 지닌 밝고 부정적인 캐릭터였습니다. 다크 나이트 자신보다 신체적으로 우월한 라이벌. 강하고 횡포하고 강력하며 외모가 무섭습니다. 그러나 우리 삶에 힘과 능력을 키울 자리가 없습니까? 당신의 평소 운동 루틴이 엉덩이를 가볍게 찰 필요가 없다고 확신합니까? 아니면 새로운 운동을 배우고 고급 기술을 구현하고 힌트를 사용하여 급증하는 볼륨과 근력으로 돌아갈 시간이 되었습니까?
훈련 고원을 파괴하는 다음과 같은 고강도 훈련 기술을 마스터하면 Mad Bane처럼 될 것입니다!
Tom Hardy의 운동 프로그램
다음은 월요일, 화요일, 목요일, 금요일에 운동을 하고 수요일과 주말에 휴식과 회복을 하는 프로그램의 예입니다.
이 프로그램은 작업 세트만 표시하며, 그 전에 가벼운 무게로 1회 반복하는 2-10개의 워밍업 세트를 수행하는 것을 잊지 마십시오.
월요일
2 접근 6 반복
2 접근 6 반복
이 운동은 벤치에서 무거운 역기를 하는 것에 대한 훌륭한 대안이 될 것입니다. 덤벨 XNUMX개를 손에 들고 바닥에 누워 XNUMX단계 프레스 동작을 하면 됩니다. 근육을 쉬게 하지 말고 바닥에 손을 대고 다시 싸우세요!
2 접근 맥스. 반복
표준 풀업(팔을 어깨너비로 벌리고 반대로 잡기)을 수행하되 가슴이 아닌 배를 바까지 당기십시오.
2 접근 6 반복
할 일이 없습니다. 이 운동을 콤플렉스에 포함시켜야 했습니다. 단지 전체 가동 범위를 사용하지 않을 뿐입니다. 초기 위치에서 바는 무릎 바로 아래에 있습니다. 부분 벤치 또는 Smith 기계의 정지를 위해 벤치 모서리를 사용할 수 있습니다.
2 접근 6 반복
안심하세요. 이 운동은 몸에 XNUMX점 호르몬 폭풍을 일으킬 것입니다! 주로 어깨 훈련과 파워 개발에 사용되지만 전체 근육량을 늘리는 데도 도움이 됩니다. 엉덩이, 다리 및 어깨 움직임을 사용하여 바를 바닥에서 들어 올리고 바를 가슴에 고정합니다. 이 위치에서 다리로 살짝 밀고 삼각근, 덫, 팔을 사용하여 머리 위로 바를 들어올립니다. 이것은 장치를 들어 올리고 어깨를 누르는 것과 같은 가장 순수한 형태의 저크가 아닙니다.
2 접근 12 반복
4 접근 15 반복
화요일
2 접근 10 반복
무거운 덤벨을 들고 어떤 것을 취할지 너무 오래 생각하지 말고 선택하세요! 다른 손으로 지지대를 잡고 한쪽 다리로 카프 레이즈를 수행합니다. 각 다리로 작업한 후 다음으로 낮은 무게를 가져 와서 운동을 반복하십시오. 덤벨 랙의 "하단"에 도달해야만 세트를 마칠 수 있습니다.
1 에 접근 6 반복
이 운동이 이 목록에 있는 이유가 궁금할 것입니다. 그만한 이유가 있습니다. 20년이 넘는 내 역도 경력에서 실제로 풀 레인지 스쿼트를 한 사람들의 수를 한 손으로 셀 수 있습니다. 그리고 스스로를 불행한 사람이라고 생각하더라도 자존심을 억누르고 체중을 반으로 줄이고 일을 시작하십시오.
2 접근 6 반복
2 접근 맥스. 반복
체육관에 둔근과 힙 레이즈를 위한 실제 수평 벤치가 없지만 필요에 따라 각진 과신전 벤치를 조정할 수 있다면 이 운동은 훈련 프로그램에 훌륭한 추가 도구가 될 것입니다. 벤치에 무릎을 대고 몸을 곧게 펴서 바닥과 평행을 유지합니다. 뒤로 구부리되(기계에서 다리를 구부리는 것과 같이) 수평을 계속 유지하십시오.
2 접근 6 반복
이두박근용 바벨을 들어 올리면 근력이 두 배로 증가합니다. 벤치에 앉아서 발사체를 놓고 움직임의 상위 단계 만하십시오. 돌아올 때 바벨을 완전히 내리지 말고 진폭의 중간에 도달하면 다시 들어 올리십시오.
2 접근 6 반복
4 접근 15 반복
목요일
2 접근 10 반복
2 접근 맥스. 반복
벤치에 발을 얹고 팔굽혀펴기 자세로 바닥에 손을 얹습니다. 강조가 한쪽 발에만 집중되도록 한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 던집니다.
2 접근 맥스. 반복
Arnold가 가장 좋아하는 운동. 평행 그립을 사용하여 턱이 오른손 또는 왼손에 교대로 닿도록 몸을 위로 당깁니다.
2 접근 10 반복
2 접근 10 반복
당신은 교살을 발전시키고 슈퍼 악당처럼 보이고 싶습니까? 편안하고 잡기 쉬운 일반 팬케이크 하나 대신 작은 팬케이크 두 개를 들어보세요. 예를 들어, 20kg 팬케이크를 들어 올리려면 10개 중 XNUMX개로 바꾸십시오. 팔뚝이 더 많이 구걸할 것이라고 장담합니다!
2 접근 10 반복
그립은 어깨 너비보다 약 20-30cm 더 넓습니다. 팔꿈치 관절의 움직임을 강조하여 견인을 수행합니다. 이것은 고전적인 좁은 그립 수직 열보다 중간 삼각근을 더 세게 밀어줍니다.
4 접근 15 반복
금요일
2 접근 12 반복
2 접근 10 반복
남들과 크게 다르지 않다면 프론트 스쿼트를 하는 동안 어깨에 많은 무게를 싣기가 어렵습니다. 시도 1? 반복적인 접근. 당신은 쪼그리고 앉았다가 일어나지만 반쯤 만 그 후에 더 깊이 가라 앉고 그 후에 만 위쪽으로 전체 진폭 운동을 수행합니다. 이것은 하나의 반복입니다. 이러한 기술을 사용하면 상대적으로 가벼운 무게라도 주관적으로 전체 톤처럼 느껴질 것입니다!
2 접근 10 반복
2 접근 10 반복
2 접근 10 반복
2 접근 10 반복
네로우 그립 벤치 프레스를 항상 하고 계시죠? 이제 같은 것을 시도하되 경사 벤치에서 시도하십시오. 생체 역학의 긍정적인 변화와 어깨 거들의 언로딩을 느껴보십시오.
4 접근 15 반복
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