주요 목표 :

유형:

준비 수준 : 평균

주당 운동 횟수 : 4

필요한 장비 : 바벨, 덤벨, EZ- 바 (곡선 바), 운동기구

청중: 남자와 여자

저자: 스티브 쇼

트레이닝 프로그램은 근력, 근육, 불의 원리에 기반한 차별화 된 세트를 사용하여 각 근육 그룹을 운동함으로써 엄청난 결과를 달성하고 근육 질량을 극대화하는 것을 목표로합니다.

교육 프로그램에 대한 설명

1986 년에 저의 멘토 인 Mike 박사는 세트에서 차등 반복을 사용하는 훈련 시스템에 대해 말했습니다. 그 당시 저는 어 렸고 신뢰했기 때문에 선생님 께서 말씀하신 모든 것을했습니다. 결국 Mike 박사는 성공적인 스트레이트 보디 빌더였으며 박사 학위도 받았습니다. 교수였습니다. 한마디로 그를 믿지 않는 것은 불가능한 일이었고 그의 훈련 시스템을 XNUMX 년 동안 사용한 끝에 나는 환상적인 결과를 얻었습니다. 그 후 XNUMX 년 동안 저는 Mike 박사의 훈련 철학에 충실했으며 결코 실패한 적이 없습니다. 근력 훈련에 대한 이러한 접근 방식은 제가 크고 강하게 성장하는 데 도움이되었습니다. 무엇을 더 요청할 수 있습니까?

이 교육 프로그램은 Mike 박사의 시스템을 기반으로합니다. 물론 시간이 지남에 따라 약간 수정해야했지만 내 경험이 당신에게도 도움이되기를 바랍니다. 진짜 사과가되어 10 년 이상 고수한다면…. 그럼 당신은 조정할 수있는 모든 권리를 갖게 될 것입니다. 개인의 특성과 필요에 맞게 조정될 때까지 이상적인 시스템은 없습니다.

마이크 박사는 시간을 앞섰습니다. 그는 주변의 모든 사람들이 "이것을 전제한다"또는 "베이더의 원칙이 이것을 전제로한다"라는 만트라를 반복하는 것 외에는 아무것도하지 않았던 시대에 과학적 관점에서 훈련 과정에 접근했습니다. 한편 보디 빌딩의 주된 원리는 매우 간단합니다. 근육은 반복 횟수가 다른 세트에 다르게 반응합니다. Mike 박사는 훈련 프로그램에서 모든 합리적인 반복을 사용함으로써 최대 근육 비대와 지속적인 근력 증가를 달성 할 수 있다고 믿었습니다. 제 경우에는이 원칙이 효과가 있었으며 여러분에게도 효과가 있기를 바랍니다. 세트 반복이 근육 비대에 미치는 영향에 대해 자세히 알아 보려면 리소스를 읽으십시오.

프로그램 "힘, 근육 및 불"의 구성 요소

My Strength, Muscle and Fire 트레이닝 시스템은 트레이닝 과정에 대한 특별한 접근 방식을 통해 근육량을 늘리고 근력을 높이는 데 도움이 될 것입니다. 세 가지 세트 옵션이 있으며 한 번의 운동에 모두 사용할 것입니다. 각 목표 근육 그룹에 대해 다음 유형의 세트를 수행합니다.

1. 힘. 강도 세트는 훈련 세션을 엽니 다. 근력 세트는 3 ~ 5 회 수행을 포함하며 모든 접근 방식은 동일한 작업 무게를 사용합니다. 각 세트에 대해 5 회 반복하면 작업 중량을 늘립니다. 주요 근육 그룹의 경우, 작은 근육에 대해 2-4 개의 근력 세트를 수행합니다. 한 번의 운동으로 두 가지 근력 접근법을 사용합니다. 특정 근육 그룹의 경우 근력 접근법을 수행하는 것이 비현실적이며 때로는 완전히 비현실적이라는 점에 유의해야합니다. 예를 들어, 복부 근육을위한 파워 세트가 어떻게 생겼는지 상상조차하기 어렵습니다.

1. 근육. 근육 세트는 동일한 작업 무게로 6-12 회 반복으로 구성됩니다. 각 세트에서 12 회 반복의 임계 값을 깨기 시작하면 작업 중량을 늘립니다. 주요 근육 그룹의 경우 한 번의 운동으로 총 4-6 개의 근육 세트를 수행하지만 두 가지 운동을 사용합니다. 작은 근육은 한 번 또는 두 번의 운동으로 각 운동에서 2 ~ 4 개의 근육 세트를 얻습니다. 또는 한 가지 운동으로 1 세트를 할 수 있습니다.

1. 불. 각 대상 그룹에 대해 주로 격리 운동을 사용하여 1-2 개의 화재 세트를 수행합니다. 15 ~ 20 회 반복 할 수있는 무게를 선택한 다음 반복 횟수를 40 회로 늘립니다. 어떻게? 우리는 가능한 한 많은 반복을하고 약간의 휴식을 취하고 운동으로 돌아갑니다. 일시 중지는 가능한 한 짧아서 1 ~ 3 회만 반복하여 에너지를 보충합니다. 타는듯한 통증을 극복하고 총 반복 횟수가 40 회에 도달 할 때까지 운동을 수행합니다. 첫 번째 접근 방식에서 25 회 이상 반복하면 작업 중량을 늘립니다. 우리는 주요 근육 그룹에 대해 두 개의 화재 세트를 수행하고 하나 또는 두 개의 화재 세트로 작은 근육 그룹을 운동하기에 충분합니다.

비고 및 의견

• 실패 – 나는 완전히 실패 할 때까지 일하라고 조언하지 않습니다. 다른 반복을 당기지 않을 것 같을 때까지 각 세트를 수행하고이 순간 운동을 중단하십시오. 어떤 시점에서 실수로이 실패 지점에 도달하면 문제가되지 않지만 모든 접근 방식에서 의도적으로 자신을 모퉁이로 몰아 넣을 필요는 없습니다.
  
• 목표 목표 – 당신의 주요 목표는 각 운동과 세트를 진행하는 것입니다. 슬립 온 세트는 시간과 노력의 낭비입니다. 기분이 좋지 않거나 시간이 거의 없다면 숫자를 쫓지 말고 더 적은 품질의 접근 방식에서 멈추십시오.
  
• 옵션 – 물론, 당신은 훈련 프로그램을 당신의 일정에 맞출 권리가 있지만, 동시에 스트레이트 보디 빌더가 일주일에 4 번 이상 훈련하는 것은 부적절하다는 것을 잊지 마십시오. 가장 좋은 것은 무엇입니까? 장기간 붙일 수있는 것.
  
• 사소한 변화 6 ~ 12 회 반복 원칙을 고수하고 싶지 않고 6 ~ 10 회 반복하고 싶다면 어떻게하나요? 6-10 회 반복하십시오. 파워 세트에서 3-5 회 반복한다는 생각이 마음에 들지 않으면 어떻게하나요? 그런 다음 4 ~ 6 회 반복합니다. 불 세트에서 40 회 반복하기가 어렵습니까? 30 번의 근육 연소 반복으로 가십시오. 참고 : 이 운동 프로그램의 기본 원칙을 준수하는 한 사소한 변화가 존재합니다. 사소한 일에 얽매이지 말고 더 많은 무게를 들어 올리고 더 커지는 방법에 대해 생각해보십시오!
  
• 교대 운동 – 매주 회전 운동은 나쁜 생각이 아닙니다. 한 번의 운동으로 대상 그룹의 모든 운동을 완료하는 것은 불가능하다는 것이 분명합니다. 예를 들어, 가슴 근육 세트에는 덤벨 세트를 사용하고 다음 주에는 덤벨을 사용할 수 있습니다.
  
• 총 접근 방식 수 – 최소한의 접근 방식으로 시작하는 것이 좋으며 부하를 늘릴 때가되었다고 생각되면 훈련 프로그램에 접근 방식 수를 추가하십시오.
  
• 종아리 근육 – 종아리 근육에는 파워 세트가 없습니다. 종아리 근육이 저 반복에 잘 반응한다고 믿을 이유가 없습니다.
  
• 대퇴사 두근 – 고통을 견디고 싶다면, 대퇴사 두근을위한 불 세트에 20 개의 스쿼트 세트를 따로 추가하십시오.

XNUMX 일 분할 "힘, 근육 및 불"

• 일 1 – 가슴과 이두근
  
• 일 2 – 휴식
  
• 일 3 – 대퇴사 두근과 이두근 허벅지
  
• 일 4 – 어깨와 삼두근
  
• 일 5 – 휴식
  
• 일 6 – 등, 종아리 및 복근
  
• 일 7 – 휴식

참고 : 교육 프로그램을 구성하기위한 가능한 옵션 중 하나가 제공됩니다. 자신에게 가장 적합하거나 좋아하는 운동을 선택하십시오.

Day 1. 가슴과 팔뚝

2 일차. 휴식

3 일차. 대퇴사 두근과 햄스트링

4 일차. 어깨와 삼두근

5 일차. 휴식

6 일차. 등, 종아리 및 복근

7 일차. 휴식

프로그램 근력 및 불을위한 스포츠 영양

프로그램을 최대한 활용하려면 당연히 잘 먹고 스포츠 보충제로 식단을 보충해야합니다. 크고 근육질이 되려면 열 살짜리 소녀가 아닌 큰 사람처럼 먹어야합니다. 엄청난 양의 칼로리를 흡수 할 준비를하고 현명하게하십시오.

주요 체중 증가 보충제는 운동으로 지친 신체에 에너지 보충을위한 빠른 탄수화물과 항 이화 작용 효과를위한 빠른 소화 단백질을 제공 할 수있는 양질의 보충제입니다.

정신 기능을 향상시키고 에너지 잠재력을 높이기 위해 훈련 전에 복용하는 것이 좋습니다. 성장하는 근육과 신체에 필요한 비타민과 미네랄 세트를 제공합니다. 운동 선수의 비타민에 대한 요구는 앉아있는 생활 방식을 선도하는 회사원의 요구보다 훨씬 더 크며 약국의 일반 종합 비타민으로는 충분하지 않습니다.

가장 잘 알려져 있고 효과적인 보충제 중 하나로서 최소 체중 증가의 일부가되어야합니다.

근력 및 화재 프로그램에 권장되는 스포츠 보충제

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