오늘의 게시물은 빠르고 효과적인 체중 감량을 위해 강렬한 시간 운동을 좋아하는 모든 사람들에게 바칩니다. YouTube에서 가장 인기있는 피트니스 블로거 중 하나 인 국내 프로그램 Christine Salus에 초점을 맞출 것입니다.
한 세션에서 800-1000 칼로리를 소모하는 데 도움이되는 Christine의 HIIT 운동을 선택할 수 있습니다.
HIIT 운동 Christine Salus는 원칙적으로 순환 원리로 반복되는 여러 라운드의 운동으로 구성됩니다. 수업에는 자체 무게와 무게가있는 파워, 플라이 오 메트릭 및 심장 운동이 포함됩니다. 프로그램은 체지방 감소, 체적 감소 및 신체의 질 향상에 중점을 둡니다. Christine은 매우 충격적이고 강렬한 운동을 사용하므로이 프로그램 모음은 심혈관 질환 및 관절 질환이있는 사람들에게는 권장되지 않습니다.
Christine은 종종 프로그램에서 케틀벨을 사용하지만 덤벨을 사용할 수 있으며 종종 같은 의미로 사용됩니다. 편의를 위해 장비 목록은 더 일반적인 가정 인벤토리이기 때문에 아령을 지정합니다. 벤치, 의자, 계단, 플랫폼 또는 기타 언덕이 필요할 수있는 일부 플라이 오 메트릭 운동 (예를 들어 크리스틴은 작은 캐비닛을 사용합니다.). 그러나 적절한 것이 없다면 언덕없이 바닥에 뛰어 올 수 있습니다.
일부 운동에서는 팔 굽혀 펴기, 둔근 다리, 플랭크를 수행하기 위해 벤치가 필요할 수 있습니다. 개별 프로그램에서 Christine은 도구를 사용하여 슬라이딩 운동을 수행합니다. 바닥에 미끄러지는 작은 천이나 재료를 사용할 수 있습니다. 일반적으로 대부분의 운동 장비는 필요하지 않습니다. (무게 만), 일부 훈련은 전적으로 자신의 몸무게로 이루어집니다.
많은 사람들이 워밍업과 쿨 다운이 없기 때문에 운동 전에 독립적으로 워밍업하는 것이 좋습니다.
- 운동 전 워밍업 : 운동 + 계획
- 운동 후 스트레칭 : 운동 + 계획
제안 된 모든 교육은 3kcal 800kcal 및 900kcal의 세 그룹으로 나뉩니다. 우리는이 수치가 운동 당 너무 많은 칼로리를 소비한다는 것을 보장하지 않는다는 것을 강조합니다. 모든 것은 수업 및 교육 수준에서의 노력에 달려 있습니다. 체중 감량을 원하신다면 추천 동영상을 일주일에 3 ~ 4 회 따르시면 단기간에 몸의 놀라운 변화를 느낄 수있을 것입니다.
800 칼로리의 강렬한 운동
1. 800 칼로리로 전신 HIIT 운동
- 재생 시간 : 52 분
- 재고 : 필요 없음
- 워밍업과 쿨 다운없이
여러 라운드로 구성된 강렬한 플라이 오 메트릭 운동 :
- XNUMX 라운드 계획에 따라 수행되는 20 개의 강렬한 운동 포함 : 30 초 운동, 5 초 휴식 (스쿼트 잭, 높은 무릎, 판자, 등산가, 버피, 개구리 점프 등).
- 두 번째 라운드 5 초 운동, 50 초 휴식의 계획에 따라 수행되는 배꼽에 대한 10 가지 운동이 포함됩니다.
- 반복 XNUMX 라운드.
- 반복 XNUMX 라운드.
- 마지막 라운드 허벅지와 엉덩이 운동으로 구성 (스쿼트, 펄싱 스쿼트, 점프 스쿼트).
적절한 영양 : 단계별로 시작하는 방법
800 칼로리 운동 (장비 없음-전신 HIIT)
2. 800 칼로리로 전신 HIIT 운동
- 재생 시간 : 54 분
- 재고 : 필요 없음
- 워밍업과 쿨 다운없이
여러 라운드로 구성된 강렬한 HIIT 운동 :
- XNUMX 라운드 운동 50 초 + 휴식 10 초의 서킷에서 발생 (높은 무릎 10 개 + 버피 4 개, 스쿼트 점프 4 개 + 스위치 런지 1 개, 수 모스, 무릎 턱이있는 다리가있는 푸시 업 XNUMX 개, 교대 백 런지). 4 바퀴를 반복합니다.
- 두 번째 라운드 운동 50 초 + 휴식 10 초 서킷에서도 발생합니다. (하 이니 10 명 + 산악 등반가 10 명, 트라이 셉 푸시 업 4 회 + 스쿼트 점프 4 회, 레그 서클, 플랭크 홉 2 회 + 스파이더 맨 2 회, 싱글 레그 힙 레이즈). 4 바퀴를 반복합니다.
- 세 번째 라운드 3 회 반복 10 회 운동으로 구성 (서퍼 버피 10 개, 스타 버피 10 개, 턱 점프가있는 트림 10 개).
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3. 800 칼로리로 전신 HIIT 운동
- 재생 시간 : 58 분
- 재고 : 필요 없음
- 워밍업과 쿨 다운없이
이것은 인벤토리없이 800 칼로리에 대한 세 번째 옵션 인 강렬한 HIIT 운동이며, 여기에는 몇 가지 원형 라운드도 포함됩니다.
- XNUMX 라운드 계획에 따라 일어난다 : 40 초 플라이 오 메트릭 운동 + 20 초 동안 무릎을 높이 들고 달리기. 강렬한 운동 5 회 즐기기 (크로스 컨트리 스키, 스피드 스케이터, 모굴, 스노 보더, 산악 등반가). 2 라운드, 매 라운드 5 분을 반복합니다.
- 두 번째 라운드 운동 50 초 + 휴식 10 초의 서킷에서 발생합니다. 당신은 기대 스쿼트, 런지, 점프, 푸시 업, 플랭크. 2 라운드, 매 라운드 10 분을 반복합니다.
- 다시 XNUMX 라운드 2 개의 서클에서.
- 최신 라운드 일련의 5 가지 연습이 포함됩니다. 10 분 동안 시간이있을 때마다 반복하세요. (측면에 글 루트 레이즈 20 개, 무릎에 글 루트 레이즈 20 개, 버피 5 개, 레그 아웃 + 인 10 개, 스타 버피 5 개).
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4. 800 칼로리로 전신 HIIT 운동
- 재생 시간 : 58 분
- 장비 : 덤벨, 슬라이딩 재료 (운동 XNUMX 회)
- 워밍업과 쿨 다운없이
이 프로그램에는 다음이 포함됩니다 5 분 10 라운드. 각 라운드에는 5 개의 운동이 포함되며, 2 번 범위에서 반복됩니다.
- 버피 (일부 버피와 함께 둥글다)
- 유산소 운동 (강산 운동으로 라운드)
- 상체 근력 (상체 코어 근력 운동)
- 하체 근력 (하체를위한 코어 근력 운동)
- ABS (바닥에있는 껍질을위한 운동)
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5. 800 칼로리로 전신 HIIT 운동
- 재생 시간 : 58 분
- 장비 : 덤벨, 벤치 / 스텝, (짧은 운동)
- 워밍업으로, 장애없이
이 HIIT 운동에는 에어로빅 2 파워 라운드가 포함됩니다.
- 첫 번째 라운드: 유산소 + 플라이 오 메트릭 (스쿼트 점프, 플랭크 잭 + 숄더 탭, 사이드 스쿼트 + 런지 백, 펜듈럼, 프로그 플랭크 점프 + 스타 점프, SL 힙 스러스트, 사이드 플랭크 무릎 턱, SL 데 드리프트 홉, 저글러). 2 바퀴를 반복합니다.
- XNUMX 라운드: 유산소 + 근력 (펜듈럼 푸시 업, KB 스윙, 파워 스텝 업 + 스위치 런지, 굿모닝, 플랭크 스텝 오버, 이두근 컬 및 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트, 런지 앤 로우, 무릎 포옹). 3 바퀴 반복합니다.
YouTube의 TOP 50 코치 : 선정
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6. 800 칼로리의 껍질과 엉덩이에 대한 HIIT 훈련
- 재생 시간 : 56 분
- 장비 : 덤벨, 벤치 / 스텝, (짧은 운동)
- 워밍업으로, 장애없이
800 칼로리에 대한이 강렬한 서킷 트레이닝에는 다음 라운드가 포함됩니다.
- 첫 번째 라운드: HIIT (점핑 잭 죄수 스쿼트, 박스 점프 + 턱 점프 개구리 점프 플랭크 스텝 오버, 3 버니 홉, 오버 헤드 프레스, 버피, 스타). 3 바퀴를 반복합니다.
- XNUMX 라운드 : 코어 및 둔근 (진자 팔굽혀펴기 8개, 스모 스쿼트 16개). 3 바퀴를 반복합니다.
- 세 번째 라운드: 강렬한 TABATA 라운드와 근력 운동의 교체.
- XNUMX 라운드 : 다양한 버전의 버피를 약 10 분 동안 사용합니다.
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7. 800 칼로리로 전신 HIIT 운동
- 재생 시간 : 58 분
- 인벤토리 : 지원 없음 (벤치, 소파, 침대)
- 워밍업으로, 장애없이
Christine Salus의 또 다른 강렬한 운동에는 다음이 포함됩니다. 5 분 10 라운드:
- 10 라운드 : HIIT (서킷 운동 50 회 : 운동 10 초 + 휴식 XNUMX 초)
- 라운드 XNUMX : 다리와 엉덩이
- XNUMX 라운드 : XNUMX 라운드 반복
- XNUMX 라운드 : 상체
- XNUMX 라운드 : HIIT + KOR
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8. HIIT 훈련 강도 + 유산소 운동 (800 칼로리)
- 재생 시간 : 58 분
- 장비 : 덤벨, 벤치 / 의자, 슬라이드 재료 (한 번의 운동으로)
- 워밍업으로, 장애없이
이 프로그램에서 당신은 찾을 수 있습니다 15 강렬한 운동 (심장과 힘) 3 라운드에서 반복됩니다. 각 라운드가 끝나면 짧고 강렬한 유산소 운동을합니다.
- XNUMX 라운드 이후 : 높은 무릎 50 명, 등산가 50 명 (2 세트)
- XNUMX 라운드 이후 : 체어 런지 50 명, 스피드 스케이터 50 명 (2 세트)
- XNUMX 라운드 이후 : 측면 홉 50 개, 의자 홉 50 개 (2 세트)
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강렬한 운동 900kcal
1. 배와 엉덩이를위한 HIIT 트레이닝 900kcal
- 재생 시간 : 80 분
- 장비 : 덤벨, 의자, 가슴 확장기, 발목 웨이트, 피트니스 고무 밴드
- 워밍업으로, 장애없이
강조하는 강렬한 운동 심장, 엉덩이 및 배에, 많은 수의 인벤토리가 필요합니다. 8 개 부분으로 구성 :
- 워밍업 + 심장 부분
- 엉덩이 운동
- TABATA 라운드
- 지각 운동
- TABATA 라운드
- 엉덩이 운동
- 지각 운동
- TABATA 라운드
피트니스 팔찌 : 최고의 선택
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2. HIIT-900 kcal 전신 운동
- 재생 시간 : 70 분
- 장비 : 덤벨, 벤치 / 스텝, 슬라이드 재료 (한 번의 운동으로)
- 워밍업으로, 장애없이
이 프로그램은 세 라운드로 진행됩니다. HIIT, 강도 부분, TABATA 원형. 이 순서는 3 라운드에서 반복됩니다.
- HIIT- 운동 (둔근 반동이있는 스쿼트, 스쿼트 점프, Curtsy 런지, 박스 점프 버피, 산악 등반가 10 명 + 측면 홉 3 개, 4 줄 + 1/2 버피, 스위치 런지, 러시안 트위스트).
- 힘 부분 (5 명의 Manmakers, 6 개의 Pendulum 런지 슬라이더, 6 개의 Plank glute Raise 슬라이더 콤보).
- TABATA 라운드는 4 분 (각 라운드 TABATA 연습은 다릅니다).
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참조 :
- 피트니스를위한 최고의 남성용 스니커즈 TOP 20
- 피트니스를위한 최고의 여성용 신발 Top 20
격렬한 운동 1000 칼로리
1. 1000 칼로리로 전신 HIIT 운동
- 재생 시간 : 70 분
- 장비 : 아령
- 워밍업으로, 장애없이
이 프로그램에는 2 개의 라운드가 포함되며, 각 라운드는 2의 범위에서 반복됩니다.
- XNUMX 라운드 운동 40 초, 휴식 20 초 계획에 따라 진행됩니다. (버피, 덤벨 스윙, 힐 클릭, 파충류 푸시업, 스쿼트 점프, 마운틴 클라이머, 푸시업 1 레귤러 + 1 파이크 푸시업, 스위치 런지, 1 박스 점프 + 1 턱 점프, 플랭크 홉).
- 두 번째 라운드 50 초 운동, 10 초 휴식의 서킷에서 일어난다 (스모 스쿼트, 코만도 플랭크, 힙 레이즈, 커츠 런지, 비스듬한 과식 레이즈, 교대 백 런지, 토 터치 복근).
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2. 1000 칼로리로 전신 HIIT 운동
- 재생 시간 : 70 분
- 장비 : 아령, 벤치
- 워밍업으로, 장애없이
이 HIIT 프로그램은 20 분의 세 라운드로 구성됩니다. 각 라운드는 2 번의 범위에서 반복되며 전신에 대한 10 개의 강렬한 운동이 포함되며, 이는 Christine Salus 스키마의 표준에 따라 실행됩니다 : 약 50 초 운동, 10 초 휴식.
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3. 1000 칼로리로 전신 HIIT 운동
- 재생 시간 : 70 분
- 장비 : 덤벨, 벤치, 요가 볼 (옵션)
- 워밍업으로, 장애없이
이 집중 교육에는 일련의 라운드, 이는 3 라운드에서 반복됩니다.
- HIIT (운동 50 초, 휴식 10 초)
- 웨이트 트레이닝
- TABATA 라운드는 4 분
- 배꼽 운동
- 운동이 끝날 때 : 엉덩이를위한 Booty Burnout
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4. 1000 칼로리로 전신 HIIT 운동
- 소요 시간 : 1 시간 20 분
- 장비 : 덤벨, 벤치, 슬라이드 용 재료 (옵션)
- 워밍업으로, 장애없이
훈련은 50 초 운동, 10 초 휴식의 서킷에서 진행되었습니다. 3 가지 운동 포함 :
- 하체 + 유산소 운동 (40 분)
- 상체 + 유산소 운동 (20 분)
- 위 운동 (15 분)
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고등학생이고 무거운 짐을 실을 준비가 되었으면 강렬한 운동 Christine Salus를 시도하십시오. 이 프로그램을 사용하면 지방을 태우고 근육을 단단하게하고 몸을 조이고 팔, 복부 및 다리의 문제 영역을 제거 할 수 있습니다.
참조 :
- FitnessBlender 10 칼로리의 1000 가지 운동
- 측면 제거 방법 : 20 + 20 운동
- Heather Robertson의 근긴장 운동 20 가지
고급 인터벌 운동, 유산소 운동, 덤벨