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대부분의 스포츠가 전문성의 원칙 인“무엇을 기차로-당신이 얻는가”에 의해 지배된다는 비밀이 아닌 사람에게. 이것은 선택된 영역에서 높은 업적을 달성하는 가장 짧은 방법입니다. 보디 빌더는 근육 비대와 분리를 얻습니다. 파워 리프터 – 세 가지 경쟁 동작에서 최대 힘, 리프터 – 또한 경쟁 훈련에서 힘을 얻지 만 가장 큰 것은 아닙니다. 다른 종류, 동적 등
이 접근 방식에는 단점이 있습니다. 전문화 범위가 좁 으면 스포츠의 자질과 기술이 항상 모든 곳이 아닌 실제 생활에 적용 할 수 있다는 사실로 이어집니다. 실제로 보디 빌더는 동일한 파워 리프터 인 파워 리프터에 비해 외모만큼 강하지 않을 수 있습니다. 강하지 만 강하지는 않은 웨이트 리프터는 근력 지구력은 좋지만 힘은 약합니다. 또한, 전통적인 보안 분야의 대표자들은 연습의 틀에서 너무 고립되어 지속적으로 실행하는 경우가 많습니다.
일상 생활에서 평범한 사람을 만드는 데 필요한 유형의 신체적 노력과 스포츠를 실용적인 생활 조건과 연결하는 방법은 무엇입니까? 피트니스의 새로운 방향이 주로 문제를 결정합니다. 기능 훈련 – 바로 그러한 훈련입니다. 그것은 사람들을 매일 느끼고 만드는 기본적인 부하와 행동을 기반으로 만들어졌습니다.
기능 훈련에 대한 일반 정보
기능 훈련은 매일 수행되는 기본 신체 활동을 수행하는 데 기반을 둔 피트니스 훈련입니다. 예를 들어, 점프, 조깅, 작은 역기 들기, 집 청소, 아이들과 놀기 등. (물론 그런 일상적인 행동에 관해서는 활동적인 라이프 스타일을 선도하는 사람을 의미합니다). 이러한 움직임의 대부분은 mnogocwetnye이며 생체 역학에서 상당히 도전적입니다. "격리"와 같이 기능 훈련은 그렇지 않습니다.
한 가지 중요한 기능이 있습니다. 기능성 운동은 크고 눈에 띄는 근육뿐만 아니라 고전적인 근력 훈련에서 종종 무시되는 많은 작은 근육 안정제. 이러한 근육을 펌핑하는 것은 심리적 통제가 아니며, 예를 들어 "목표"근육에 대한 근력 운동과 같이 정신적으로 집중하는 것이 아닙니다. 이 문제의 해결을위한 기능 훈련은 훈련의 여러 특수 도구와 원칙을 사용합니다. (장비 및 교육에 대해서는 아래에서 설명합니다).
기능 훈련의 이점은 무엇입니까?
알아야 할 중요한 기능 훈련의 XNUMX 가지 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 이 유형의 교육 모든 기본적인 신체적 특성을 개발합니다. 힘 (가장 중요한 것은 스틸 파워 인내의 형태이지만 일상 생활에서는 이런 종류의 힘이며 일반적으로 차지합니다), 속도, 유산소 지구력, 유연성, 조정.
- 예외없이 모든 근육 그룹에 부하가 주어지고 근육 안정제의 작업에 적극적으로 참여하기 때문에 골격근의 균형 잡힌 조화로운 발달.
- 운동 선수의 외모 개선 : 지방을 태우고 "건조한"미적 근육을 만듭니다 (물론 보디 빌딩 에서처럼 극단적 인 정도없이).
- 신체에 대한 일반적인 활력 효과 : 신진 대사 촉진, 운동은 일반적으로 나쁜 습관의 "결속"이며 올바른 식사를 시작하며 건강한 생활 방식을 유지합니다.
- 종종 간과되는 또 다른 유용한 효과 : 운동 선택 및 사용 된 인벤토리 측면에서 예외적 인 다양성으로 인한 기능 훈련 "스포츠에 관심이있는"훈련생을 확장합니다. 초보 운동 선수는 바벨, 덤벨, 운동 등으로 "개방"운동을합니다 (이 기능 훈련은 크로스 핏과 유사 함).
기능 훈련 작업 모든 주요 근육 그룹, 그리고 이것은이 스포츠 방향의 주요 장점 중 하나입니다. 이 시스템을 사용하면 근육 안정제 및 일부 특정 근육 그룹을 "얻을"수 있습니다. 이것은 사용 된 운동의 엄청난 다양성과 복잡한 생체 역학에 의해 달성됩니다.
기능 훈련을 개발하는 데 도움이됩니까?
이전 단락에서 언급 한 스포츠 특성을 더 자세히 살펴 보겠습니다.
- 적당히 무거운 체중과 체중 감량 운동은 확실히 기여할 것입니다 전력 표시기의 성장에 성장은 세 방향으로 진행됩니다. 대부분의 운동은 평균 이상의 REP 범위에서 수행되기 때문에 훈련 스트레스 훈련의 결과로 근육이 더 커지고 강해지고 지구력에이 "경사"의 힘이 생깁니다. 두 번째 "부스터"근력 훈련은 중추 신경계입니다. 운동은 생체 역학 측면에서 복잡하고 작업은 자연스러운 궤도에 있으므로 다양한 근육 그룹이 더 원활하게 작동하기 시작하는 "신경 학적 발달"운동이며, 이는 또한 더 높은 파워 성능으로 이어집니다. 세 번째 방향-위에서 이미 언급 한 근육 안정화 훈련은 운동의 외상을 줄이고 근력 발달에 상당한 기여를합니다.
- 속도 : 무브먼트는 스프린트 달리기를 포함하는 많은 프로그램에 추가하여 고속의 "폭발적인"스타일로 수행됩니다. 이 모든 것이 선수의 속도 성능을 발전시킵니다.
- 호흡기 및 심혈관 시스템의 내구성 : 높은 훈련 률과 동일한 조깅으로 훈련 단지를 건설하는“루프”원리에 적극적으로 사용하면 지구력이 매우 좋습니다.
- 유연성: 관절과 근육의 유연성을 개발하기 위해 기능 훈련에 사용되는 일련의 운동 (예 : 케틀벨을 사용한 터키 식 리프트, "고급"다양한 푸쉬 업, 회전 웨이트 등).
- 동등: 여기서 상황은 부분적으로 이전 단락과 유사합니다. 복잡한 다단계 움직임의 결과 (다시 말하지만, 동일한 터키 상승)및 (한쪽 다리 "권총"에 스쿼트) 근육 그룹의 일관성과 균형을 유지하는 능력에 직접적으로 의존합니다. 비슷한 운동을 끊임없이 연습하는 운동 선수는 필연적으로 개발하고 조정합니다.
단점과 금기 사항은 무엇입니까?
기능 훈련의 중요한 단점은 다음 두 가지입니다.
- 근육량의 낮은 성장. 이 시스템은 마른 근육질 몸을 개발하는 데 도움이되지만 보디 빌딩 근육 크기는 결코 제공되지 않습니다. 훌륭한 근육 비대 훈련을 달성하기 위해서는 영양이 달라야합니다. 보디 빌딩이 아닌 기능 훈련.
- 스포츠 특성 중 어느 것도 다 방향 훈련으로 인해 최대 결과를 얻지 못합니다. (crossfit에서와 동일한 이야기).
다른 교육 시스템과 마찬가지로 기능 교육에는 금기 사항이 있습니다.
- 임신 (특히 임신 XNUMX 기 및 XNUMX 기)
- 심장 및 일반 심장 혈관계의 다양한 질병
- 척추의 심각한 질병 및 부상
- 신장 문제 (호핑 운동시주의해야 함)
- 근골격계의 각종 질병 및 부상
- 고온을 동반 한 감염 및 염증
기능 훈련에 적합합니까?
기능 훈련 – 16 대부터 XNUMX 세까지 남녀 모두에게 적합한 모든 연령대의 사람들에게 적합한 훈련 시스템입니다. 초기 체력 수준도 중요하지 않으며 초보자와 고급 모두를위한 교육 프로그램 옵션이 있습니다.
스포츠 홀을 방문 할 수있는 기회는 집에서 구할 수없는 다양한 인벤토리를 통해 운동에 다양성을 크게 더할 것이지만, 집에서는 장비가 필요하지 않거나 최소한의 최소한으로 만 필요한 기능 훈련으로 훈련 할 수 있습니다. .
목표 훈련도 다를 수 있습니다. 지방 연소, 일반적인 체력 단련, 근육과 인대 강화, 지구력 발달 및 "스포티 한"외모 달성.
체중 감량을위한 기능 훈련
훈련의 매우 많은 부분 (그리고 소녀들 사이에서 – 압도적 다수)은 체중 감량을위한 기능 훈련에 참여했습니다. 실제로 그러한 운동은 활발한 연소 지방 축적에 기여하며 이는 운동 후 이미 더 빠른 신진 대사 때문입니다. 이 기능 훈련은 HIIT와 유사합니다 (이 두 방향이 동일하지는 않지만 차이점은 아래에서 설명합니다). 매우 높은 템포이고 동시에 다른 근육 그룹을 사용하는 운동에서 많은 칼로리가 직접 소모됩니다.
지방 연소를 추구하고 기능 훈련 방법에 종사하는 사람들을 위해 우리는 훈련의 양이 적어도 일주일에 세 번이어야한다는 것을 기억해야합니다. 더 드문 세션은 심각한 대사 변화로 이어지지 않을 수 있으며, 이는 운동 사이의 회복 기간에 체지방 감소를 가져옵니다. 훈련 기간은 훈련의 강도와 수준에 따라 달라집니다 : 최소 20 분, 최대 60 분.
체중 감량을 원하신다면 부족한 칼로리를 섭취하고 적절한 영양 섭취의 일반 원칙을 따르십시오. 스포츠 영양에 대해 이야기하면 체중 감량 과정을 가속화하기 위해 L-카르니틴과 유청 단백질 섭취를 추가하는 것이 바람직합니다. 이것은 더 빨리 "건조"하는 데 도움이됩니다.
근육량을위한 기능 훈련
선험적으로: 기능 훈련은 거대한 근육을 만들기위한 최고의 도구가 아닙니다. 이 시스템에서 훈련은 근력이 아니라 운동 인 근육량, 사용 된 셸의 무게를 딥 이차로한다. 근육량의 중간 증가는 웨이트 트레이닝에 참여하지 않는 훈련생에게만 눈에 띄게 나타날 수 있습니다. 기능 훈련으로 전환 한 경험이있는 보디 빌더는 근육량의“수축”, 특히 카테고리 90+의 남성을 참 아야 할 수도 있습니다.
이 방법에 따라 연습하면서 근육량 증가를 달성하려는 운동 선수의 경우 다음 원칙을 추론 할 수 있습니다.
- 무게 (바벨, 덤벨 웨이트 등)에 따른 움직임과 자신의 체중 (UPS 당기기, 푸시 UPS 등)에 따른 파워 움직임을 위해 운동 세트를 조정해야합니다.
- 접근 방식의 반복 횟수는 12 ~ 15 회 이상으로 올려서는 안됩니다.
- 일주일에 두 번의 운동으로 제한하십시오.
- 예를 들어, 첫 번째 – 두 번째 – 다리와 등은 주로 상체를 훈련하는 훈련의 강조점을 변경하여 과도한“겹치는 부담”을 피할 수 있습니다.
- 영양 : 고단백 식단과 크레아틴은 "폭발적인"힘과 근육량을 증가시킵니다.
건조하고 마른 몸매를 원하신다면 기능성 트레이닝이 아주 좋습니다. 글쎄, 당신이 강력하고 탄탄한 몸매를 원한다면, 보디 빌딩과 파워 리프팅, 그리고 신체의 전반적인 발달을 위해 선택적으로 수행하는 기능 훈련을 선호하는 것이 낫습니다.
기능 훈련 기능
기능 훈련에는 XNUMX 가지 주요 원칙이 있습니다.
- 운동은 서 있거나 손에 중점을두고 수행됩니다 (앉지 않고 누워 있지 않음).
- 주로 자유 무게와 자신의 몸무게가있는 운동을 사용했습니다.
- 훈련에는 기본 mnogocwetnye 운동 (격리 아님)이 포함되었습니다.
- 고속 ( "폭발적") 스타일로 수행되는 기능 훈련.
- 이 시스템에서는 특정 근육이 아닌 운동을 훈련합니다.
기능 훈련의 특징은 다음과 같습니다. 척추에 대한 축 방향 부하가 낮고 "절전 모드"에서 인대와 관절을 작동합니다.
약 30 %에서 70 %의 비율로 유산소 및 무산소 운동을 번갈아 가며 "원형"운동을 훈련하는 다른 관련 시스템에서 널리 사용되고 일반적으로 사용됩니다. (비슷한 비율은 교리, 옵션이 아닙니다).
중요한 측면은 적절한 호흡, 근육의 최대량 훈련, 능력에 대한 적절한 평가 (고급 운동 선수는 초보자를위한 프로그램부터 시작하여 점진적으로 접근해야 함) 및 적절한 회복 (최소 24 시간 수업 간 휴식)입니다.
기능 훈련의 연습
일반적으로 기능적 스타일로 훈련하고 네 가지 주요 그룹의 연습을 포함합니다.
- 폭발적인 스타일로 수행되는 적당한 무게의 운동 : 다양한 유형의 스쿼트; 들기, 줄기가 당겨지고, 갑작스럽고 떨림.
- 체중 감량 풀 운동 – UPS, 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 등
- 레이스 연습 : 달리기, 사이클링 및 로잉 머신.
- 특수 장비 (TRX, 반구 BOSU, fitball, 밴드 등)를 사용한 특정 운동.
기능 훈련 기간 (일반적으로 낮음) : 훈련 수준 및 훈련 목표에 따라 20 분에서 1 시간까지.
평소 운동을 기능적으로 만드는 방법은 무엇입니까? 위의 내용을 바탕으로 다음은 함수에서 정규 루틴을 "전환"하는 몇 가지 예입니다.
예제 1: 선수가 벤치에 앉아 덤벨 벤치 프레스를 수행하고 삼각근을 훈련합니다. 기능적인 스타일로 동일한 동작을 수행하려면 무엇을해야합니까? 먼저 서있는 자세로 가십시오. 둘째, 껍질의 무게를 줄이고 고속 스타일로 움직임을 실행하기 위해 더 많은 다리 근육을 연결합니다. 즉, 벤치가 푸시로 바뀝니다. 셋째, 케틀벨 대신 덤벨을 대체 할 수 있습니다. 균형이 잡히지 않은 껍질은 근육 안정제의 작용을 점점 더 많이 포함 할 것입니다.
예제 2: 이제 데 드리프트를 기능적인 운동으로 바꾸세요. 막대의 무게를 줄이기 위해 많은 (아마도 여러 번)이 필요합니다. 막대는 무거운 무게로 대체 할 수 있습니다 : 남성은 40 ~ 50kg, 여아는 16 ~ 24kg 운동은 12 ~ 15 회 고속 스타일로 수행해야하며, 무릎을 완전히 펴지 말고 과도한 굽힘을 피해야합니다. 뒷면. 200kg 이상을 당기는 운동 선수는이 무게가 우스꽝스러워 보일 것입니다. 그러나 우리는 속도와 훈련이 운동임을 잊지 말아야합니다.
가중치가있는 운동의 TOP 선택
평소와 기능 훈련의 차이점은 무엇입니까?
- 운동 스타일은 보디 빌딩에 채택 된 것과 다릅니다. 운동은 "폭발"모드에서 빠르게 수행됩니다.
- "격리"는 사용되지 않습니다. 모든 트래픽 만 mnogocwetnye.
- 근력 운동을하지 마십시오. 블록과 레버, 자유 웨이트 만 사용하십시오.
- 거의 사용되지 않는 벤치 – 모든 차량이 다가 오거나 팔 위쪽에 서 있습니다.
- 훈련은 거의 모든 근육 그룹에서 작동했으며, 매주 개별 근육 그룹의 훈련을 분리했습니다.
- 운동의 "파워"부분과 심장 강화 운동 사이에는 명확한 구분이 없으며 두 그룹의 기능 훈련 운동이 혼합되어 있습니다.
- 전통적인 보디 빌딩이 거의없는 원형 방법을 적극적으로 사용했습니다.
- 작업 특정 근육 그룹을 느끼는 심리적 고정이 있습니다 (근육 안정화 작업에 초점을 맞추는 것은 사실상 불가능합니다).
- 가장 중요한 차이점 : 근육, 즉 운동을 훈련하지 않습니다. 웨이트 사용 웨이트의 점진적인 증가가 존재하지만 이 요소는 기존의 아이언 트레이닝만큼 중요하지 않습니다.
어떤 장비가 필요합니까?
기능 훈련의 운동은 각각 엄청난 다양성이며 중고 장비의 상황은 비슷합니다.
자신의 체중이나 단순한 자유 중량으로 수행되는 많은 기능적 운동이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 따라서 그들은 체육관, 집 및 놀이터에서 휴대하고 홀에 똑같이 편리합니다. 그러나 추가 기능 훈련 장비를 다양화할 수도 있습니다.
기능 훈련은 다음 장비를 사용합니다.
- 다양한 종류의 웨이트 : 바벨, 덤벨, 케틀벨, 메드 베이.
- 전통적인 운동기구 : 수평 막대, 고리, 고르지 않은 막대.
- 다른 유형 심장 기계의: 조정, 운동 용 자전거, 러닝 머신, 엘 립소 이드.
- 집이나 체육관에서 사용할 수있는 다양한 스포츠 피트니스 아이템 : TRX, BOSU 하프 볼, 헤비 로프, 운동 공, 고무 힌지, 글라이딩 디스크.
초보자를위한 기능 훈련이 가능한가요?
기능 훈련은 모든 체력 수준의 스포츠를 처음 접하는 사람들에게 제공됩니다. 가장 중요한 것은 초보자에게 적합한 훈련 프로그램을 선택하고 적절한 신체 활동을 시작하여 훈련 세션의 볼륨, 강도 및 복잡성을 점진적으로 증가시키는 것입니다.
초보자를위한 유일한 요구 사항은 건강에 대한 최소 기준을 충족하는 것입니다. (금기 사항 목록, 위 참조).
초보자를위한 팁 :
- 운동을 시작하기 전에 지방 연소를 달성하기 위해 계획 한 목표를 명확하게 지정하십시오. 외부 효과의 달성은 "스포츠 수치", 일반 신체 훈련의 향상 등입니다.이를 바탕으로 첫 번째 훈련 프로그램을 구축해야합니다. .
- 훈련을 시작하기 전에 신체 능력을 진지하게 평가하고 적절한 신체 활동으로 훈련을 시작하십시오.
- 자제력을 배우십시오 : 훈련 일지를 작성하고 정기적으로 인체 측정을 수행하십시오.
- 훈련과 더불어 영양에 대해서도 잊지 마십시오. 식단에서 더 많은 단백질과 적은 "빠른"탄수화물을 섭취하십시오. 스포츠 영양 (주로 단백질), 크레아틴, 비타민-미네랄 복합체를 사용하십시오.
- 자신의 결과를 향상시키는 것이 진행의 주요 기준입니다. 고급 연수생이 역할 모델로만 더 잘 탐색 할 수 있지만 직접 경쟁에 참여하는 것은 의미가 없습니다. 일반적으로 경쟁 정신은 여전히 기능 훈련을 말하는 것이 아닙니다. 이 시스템에 따라 연습하면 링과 역도 플랫폼에 있습니다.
간격 간 기능 훈련의 차이점은 무엇입니까
두 가지 피트니스 영역 – 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 기능적 트레이닝은 여러면에서 유사합니다. 종종 동일한 운동을 사용하고 두 시스템의 트레이닝 팔로워는 외부 적으로 거의 구분할 수 없습니다. 그러나 차이점은 존재하며 이러한 시스템에 내재 된 원래 철학에 있습니다.
HIIT는 지방을 태우기 위해 신체의 대사 과정을 활성화하기 위해 호기성과 혐기성 활동을 번갈아 가며 포함합니다. 기능적 훈련 유산소 운동과 무산소 운동도 결합되어 있지만 교대 운동의 필수 조건은 건물 운동을위한 필수 조건이 아닙니다. 기능 훈련에서 가장 중요한 것은 연습하고, 스포츠 기술을 개발하고, 근육 안정제를 "얻는"것입니다.
모든 연습생의 목표는 다르지만 일반적으로 우리는 HIIT에서는 지방 연소 및 유산소 성분이 더 중요하며, 기능 훈련에서는 체중 비율이 약 70 % 이상이며 결과적으로 근육의 강도와 질량에 약간 더 집중됩니다. HIIT와 물리 훈련 프로그램을 살펴보면이 두 스포츠가 밀접하게 얽혀 있고 공통점이 많다는 것을 알 수 있습니다.
HIIT 운동에 관한 모든 것
기능 훈련을하는 이유는 무엇입니까?
- 기능 훈련은 운동 능력의 포괄적 인 개발을 촉진합니다. 힘, 지구력, 속도, 조정 등
- 이 기술에 대한 수업은 성별, 나이 및 체력에 관계없이 거의 모든 사람이 이용할 수 있습니다.
- 집이나 운동장 밖에서 체육관을 방문하지 않고도 최소한의 재고로 훈련 할 수 있습니다.
- 기능 훈련은 근육 안정화를 통해 부상에 대한 추가 보험을 제공합니다.
- 이 시스템에서는 훈련의 성공과 사람의 유전 정보 사이에 딱딱한 관계가 없습니다 (보디 빌딩과 파워 리프팅에서이 의존성은 매우 강하다); 좋은 결과는 거의 모든 훈련을 이룰 수 있습니다.
집에서 기능 훈련의 준비된 예
집에서 할 수있는 기능 훈련 옵션을 제공합니다. 이것은 훌륭한 운동 세트입니다. 체중 감량과 근긴장을 위해! 덤벨을 사용하거나 반복 횟수를 늘리면 더 어렵게 만들 수도 있습니다.
학생의 평균 수준에서 계산 된 지정된 반복 횟수입니다. 초보자는 반복 횟수를 절반으로 줄이고 반대로 진행하면 증가 할 수 있습니다. (물리적 능력 내에서). 표시된 반복 횟수 한쪽에. 운동 사이에 큰 여행을 할 필요가 없으며 15-30 초면 충분합니다.
초보자를위한 집에서 완성 된 운동
운동 전, 운동 후 스트레칭을해야합니다.
XNUMX 라운드
1. 트위스트로 런지: 15 회
2. 팔 굽혀 펴기 "In Out"(무릎에서): 8 회
3. 의자 + 리드 다리 들어 올리기: 12 회
4. 바에서 걷기: 15 회
5. 다리를 기울여 위로 스윙: 12 회
6. 판자에서 무릎에서 팔꿈치까지 터치: 15 회 반복
7. 스쿼트 점프: 15 회
1 분 휴식
두 번째 라운드
1. 사이드 런지 + 덤벨 벤치 프레스: 15 회
2. "언덕"에서 팔 굽혀 펴기: 12 회 반복
3. 한쪽 다리의 데 드리프트: 15 회
4. 서서 판자에 손과 발을 번식: 10 회
5. 스쿼트 + 다리 외전: 15 회
6. 바 덤벨 당기기: 12 회
7. 높은 무릎 리프트로 달리기20 담당자
1 분 휴식
세 번째 라운드
1. 무릎 리프트로 리버스 런지: 15 회
2. 발 터치로 푸시 업 반전: 12 회 반복
3. 의자에서 일어나기: 15 회
4. 바에서 무릎을 꿇고: 15 회
5. 무릎을 가슴까지 들어 올리십시오.: 15 회
6. 다이버: 20 회
7. zahlest 낮은 다리로 달리기: 25 회
참조 :
- 풀업 : 제로 + 팁으로 따라 잡는 법을 배우는 방법
- TABATA 교육 : 체중 감량을위한 10 가지 기성 운동
- 공격 : 필요한 사항 및 수행 방법 + 20 가지 옵션