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유연성-아마도 선택적인 조건 아름다운 운동 몸. 그러나 '다리'를 만드는 능력은 아름다움뿐만 아니라 건강을 위해서도 필요합니다. 척추의 충분한 이동성 – 허리 통증을 따르지 않고 자세가 항상 왕이 될 것임을 보장합니다.
등을위한 30 가지 요가 운동
등 유연성을위한 10 가지 운동 (초보자 용)
유연한 등을 위해 효과적인 운동을 정기적으로 수행하면 긴장, 피로, 근육 클램프를 제거하고 기분이 좋을뿐만 아니라보기에도 좋습니다. 또한 요가의 어려운 자세를 많이 배우고 자부심을 가질 수 있습니다.
각 운동을 5 ~ 10 회 호흡으로 수행하거나 30 ~ 40 초의 타이머를 세십시오. 나중에 시간을 늘릴 수 있습니다.
1. 벤딩 백 스탠딩
이점은 무엇입니까: 흉추를 움직이게하고 등의 깊은 근육을 강화시켜 자세에 좋습니다.
수행 방법: 똑바로 서서 발 밑의 딱딱한 바닥을 느껴보세요. 바닥에 서서 발 전체를 느끼는 것이 중요합니다. 그런 다음 허리에 손을 대고 등을 최대한 구부리기 시작합니다. 균형을 잃지 않도록 균형을 유지하십시오.이 엉덩이는 약간 앞으로 적용될 수 있습니다.
단순화하는 방법: 등의 유연성을 위해 운동을하고, 의자에 앉고, 머리를 기울이지 않고 최대한 구부리십시오.
2. 스핑크스의 자세
이점은 무엇입니까: 하부 척추의 유연성을 발달시키고, 환기 및 근육 제거를 촉진합니다.
수행 방법: 배에 눕고, 팔뚝에 기대어. 골반을 바닥에서 들어 올리지 않고 인클로저를 들어 올립니다. 손바닥으로 닫거나 서로 평행하게 놓아 둘 수 있습니다. 머리를 뒤로 던지지 말고 똑바로보세요. 목에서 허리까지 부드러운 스트레칭을 느껴보세요.
단순화하는 방법등의 유연성을위한이 운동은 초심자라도 쉽게 할 수 있지만, 허리에 문제가있는 경우에는 몸을 높이 올리지 않고 몇 초 정도의 자세를 취하는 것이 좋습니다.
3. 뒤쪽의 굽힘
이점은 무엇입니까: 상부 척추의 이동성을 향상시키고 등 근육을 강화하며 어깨와 흉추의 긴장과 클립을 완화합니다.
수행 방법: 손바닥이나 팔뚝에 엎드려 배를 눕습니다. 그런 다음 등 뒤로 직접 손을 잡고 몸을 따라 당기고 몸을 들어 올리십시오. 등 근육의 긴장감과 가슴 스트레칭을 느껴야합니다. 머리를 기울이지 말고 다리를 올리십시오.
단순화하는 방법: 스핑크스의 자세와 같이 팔뚝에 홈통을 얹습니다.
4. 운동 "수영"
이점은 무엇입니까: 등 근육 발달, 척추 유연성 향상, 다리 강화, 균형 및 협응력 발달
수행 방법: 배에 눕고 손을 앞으로 당깁니다. 그런 다음 손과 몸을 들어 올리고 발은 조용히 바닥에 눕습니다. 그런 다음 팔과 반대쪽 다리를 번갈아 들어 올려 물속에서 수영하는 사람의 움직임을 모방합니다. 최대 진폭으로 운동을 수행하지만 날카롭지 않고 부드럽게 움직입니다.
단순화하는 방법: 등의 유연성을 위해 작은 진폭으로 운동을하거나 손을 먼저 들어 올린 다음 발을 들어 올리십시오.
5. 고양이
이점은 무엇입니까: 근육 이완, 척추의 이동성 향상, 등의 유연성 발달에 도움을줍니다.
수행 방법: 네 발로 서서 손을 어깨 관절 바로 아래에, 허벅지를 골반 뼈 아래에 놓습니다. 그런 다음 vegimite와 고양이를 모방하여 등을 금지합니다. 턱이 휘었을 때 당기는 동안 머리를 아래로 내리십시오. 최대 진폭으로 작업하지만 통증을 예방하기 위해 느린 속도로 작업하십시오.
단순화하는 방법: 허리, 목 또는 척추의 다른 부분에 문제가있는 경우 진폭과 속도를 줄입니다.
6. 네발의 그리퍼 피트
이점은 무엇입니까: 균형과 협응력을 발달시키고 등의 유연성을 향상 시키며 진정 효과가 있습니다.
수행 방법: 네 발로 서서 한쪽 다리를 들어 올려 무릎을 펴세요. 반대쪽 팔과 올린 다리의 발목이나 발을 잡고 등을 구부립니다. 균형을 따르십시오. 이것은 바닥에 놓인 팔과 다리에 무게를 실습니다. 다른 쪽에도 반복하는 것을 잊지 마십시오.
단순화하는 방법: 등의 유연성을 위해 운동을하고 무릎에서 다리를 구부리 되 바닥 위로 너무 높이 올리지 마십시오. 피트니스 밴드 나 수건을 사용하여 발을 잡을 수도 있습니다.
7. 하프 브리지의 자세
이점은 무엇입니까: 등 근육, 엉덩이, 허벅지 강화, 척추 스트레칭, 골반저 근육 강화
수행 방법: 등을 대고 눕고 발을 골반으로 당겨 무릎을 구부립니다. 골반을 어깨, 목, 머리를 바닥에 올리고 발은 어깨 너비에 올립니다. 손은 발목을 잡거나 몸에 붙일 수 있습니다. 윗부분의 둔근을 긴장시키고 가능한 한 등의 유연성을 개발하기 위해 골반을 최대한 높이십시오.
단순화하는 방법: 등의 유연성을 위해 운동을 할 때 허리를 손으로 유지하여 허리에 가해지는 부담을 줄이면서 더 정교한 흉부.
8. 아래를 향한 개 포즈의 트위스트
이점은 무엇입니까: 어깨와 척추를 펴고 손을 튼튼하게하고 허리를 이완시킵니다.
수행 방법: 스트랩 위치에 서서 골반을 위로 들어 올리며 강아지가 아래쪽을 향하도록합니다. 한 손으로 반대쪽 다리의 발목을 잡고 등을 똑바로 유지합니다. 몇 번의 숨을 쉬고 나서 측면을 바꾸십시오.
단순화하는 방법: 포즈를 취할 때 무릎을 구부리거나 발끝으로 서거나 다리를 넓게 벌립니다. 손을 반대쪽 발과 가장 가까운 곳으로 드래그 할 수도 있습니다.이 위치에서는 컬이 더 쉽습니다.
9. 뒤의 트위스트
이점은 무엇입니까:이 운동은 등의 유연성을 위해 척추, 특히 하부의 이동성을 발달시켜 허리의 유연성을 발달시키고 근육을 강화시켜줍니다.
수행 방법: 등을 대고 눕고 발을 골반쪽으로 당기고 왼쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 왼손이 옆으로 이동합니다. 요추를 비틀고 무릎을 오른쪽으로 가져갑니다. 오른손으로 무릎을 가볍게 누르고 바닥으로 내립니다. 무릎이 바닥에 닿도록하십시오. 여러 번의 호흡주기 동안이 자세를 유지하고 다른 쪽에서 운동을하십시오.
단순화하는 방법: 진폭의 편안한 운동을하면 무릎이 바닥에 떨어질 수 있습니다.
상체 운동 14 가지
10. 등에 누워 아크
이점은 무엇입니까:이 운동은 등의 유연성을 위해 척추를 펴고, 이동성을 향상시키고, 어깨 부분을 드러내며, 허리를 이완시킵니다.
수행 방법: 등을 대고, 손을 머리 위로 모 읍니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 얹습니다. 몸통과 발을 한쪽으로, 몸통은 호처럼 돌립니다. 흉추와 요추의 척추가 얼마나 늘어나고 어깨 관절이 드러나는 지 느껴보세요.
단순화하는 방법: 손을 머리 뒤로 접지 말고 몸의 양쪽에 올려주세요.
등의 유연성을위한 10 가지 운동 (고급)
등의 유연성을 개발하려면 요가와 스트레칭의 훈련 운동을 계획에 포함해야 합니다. 이 운동은 근육을 늘리고 척추를 더 움직이게 만드는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 브릿지를 할 수 있을 뿐만 아니라 척추의 큰 유연성이 필요한 킹코브라, 양파, 생선의 자세를 배울 수 있습니다.
각 운동을 5 ~ 10주기의 호흡으로 수행하거나 30 ~ 40 초의 타이머를 세고 나중에 시간을 늘릴 수 있습니다.
1. 아래를 향한 개 포즈
이점은 무엇입니까: 등을 강화하고 등 근육을 펴고 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
수행 방법: 바에 서서 골반을 들어 올려 손과 발을 바닥에서 떨어 뜨립니다. 등이 최대한 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 머리를 어깨 사이에 두십시오. 허벅지와 종아리 뒤쪽의 고통스러운 감각은 발끝으로 설 수 있습니다.
단순화하는 방법: 운동을하는 동안 등의 유연성을 위해 무릎을 약간 구부려서 다리 근육에서 집중력을 제거하고 등에 집중할 수 있습니다. 뒤로 젖혀지는 동안 가능한 한 많이 스트레칭하는 것이 중요합니다. 또한 발을 어깨보다 약간 넓게두면 자세를 단순화 할 수 있습니다.
2. 코브라 포즈
이점은 무엇입니까: 척추의 유연성을 발달시키고 자세를 개선하며 허리 통증을 제거합니다.
수행 방법: 배에 눕고 손으로 바닥에 눕습니다. 그런 다음 손을 펴고 몸을 들어 올리십시오. 바닥의 골반과 발. 똑바로 쳐다보고 다 치지 않도록 뒤쪽을 많이 SAG하지 마십시오.
단순화하는 방법: 허리에 문제가있는 경우 골반을 약간 올려서 허리에서 무게를 덜어주는 것이 좋습니다. 아이의 포즈를 취한 후 허리를 이완합니다.
3. 포즈는 킹 코브라
이점은 무엇입니까: 등의 유연성 발달에 도움을주고 전신의 통증, 클램프, 긴장을 완화하고 자세를 개선합니다.
수행 방법: 배에 눕고 손바닥으로 바닥에 눕습니다. 그런 다음 코브라 포즈를 취하는 것처럼 몸을 들어 올리십시오. 이 자세를 유지하면서 무릎을 구부리고 동시에 등을 구부리고 머리를 뒤로 젖 힙니다. 양말 발을 머리 뒤쪽으로 드래그하여 최대한 썩습니다.
단순화하는 방법: 무릎을 구부리고 양말을 계속 당기 되 머리를 뒤로 던지지 않고 앞을 똑바로 봅니다.
4. 낙타의 자세
이점은 무엇입니까: 척추의 유연성을 발달시키고, 흉추의 클램프를 제거하고, 좋은 자세를 촉진합니다.
수행 방법: 무릎을 꿇고 서서 다리와 엉덩이가 직각을 이루도록합니다. 그의 머리를 뒤로 던지지 말고 등을 아치로 세우고 손은 발목을 잡습니다. 구부릴 때 가슴 근육을 늘리고 칼날을 잡으십시오.하지만 허리에 불편 함을 두지 마십시오.
단순화하는 방법: 편향시 손을 허리에 대고 발목에 떨어 뜨리지 말고 팔꿈치를 안쪽에 두십시오.
5. 슈퍼맨의 포즈
이점은 무엇입니까: 팔과 등을 튼튼하게하여 척추를 유연하게 만들고 균형감을 향상시킵니다.
수행 방법: 엎드려 누워 팔을 편안하게 유지합니다. 다리와 골반이 바닥에 밀착되었습니다. 그런 다음 똑바로 팔을 앞으로 당겨 몸을 들어 올리십시오. 등 근육을 움직이고 척추와 둔부 긴장을 풀어줍니다. 머리를 뒤로 던지지 말고 앞을 똑바로 바라보며 근육 기능과 호흡에 집중하십시오.
단순화하는 방법: 양손을 번갈아 가며 팔뚝에 올려 놓고 운동을합니다.
6. 활 자세
이점은 무엇입니까: 팔, 등, 엉덩이의 근육을 강화하고 등의 유연성을 키우고 균형을 단련합니다.
수행 방법: 손바닥이나 팔뚝에 엎드려 배를 눕습니다. 손을 등 뒤로 놓고 동시에 무릎을 구부립니다. 뒤꿈치가 위로 향해야합니다. 머리를 뒤로 던지지 말고 손을 잡고 발목을 최대한 뒤로 구부립니다. 양말 다리를 뒤로 끌면 나비 넥타이를 닮은 자세가됩니다.
단순화하는 방법: 수건이나 피트니스 테이프로 발목을 잡습니다. 당신은 또한 포즈를 할 수 있고 엉덩이를 너무 높이 들어 올리면 초보자가 배우기가 더 쉬울 것입니다.
7. 다리 자세
이점은 무엇입니까: 척추 스트레칭, 등의 유연성 발달, 통증 완화, 어깨 이완, 구부러진 자세 교정, 마음을 진정시킵니다.
수행 방법: 등을 대고 눕고 손바닥을 안쪽으로 돌려 머리 양쪽에 눕 힙니다. 손바닥이 발을 향하고 팔꿈치가 위로 올라 가기 때문에. 다리를 구부리고 골반을 들어 올려 팔을 곧게 펴십시오. 무릎과 팔꿈치를 곧게 펴고 뒤쪽이 구부러져 진짜 반원형 다리처럼 보였습니다.
단순화하는 방법: 간단한 다리 자세는 하프 브리지의 변형으로 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.
다리까지 올라가는 방법 : 단계별
8. 물고기의 자세
이점은 무엇입니까: 허리의 유연성을 향상시키고 골반저 근육을 이완 시키며 엉덩이의 유연성을 발달시킵니다.
수행 방법: 등을 대고 눕고 무릎을 구부리고 몸의 양쪽에 정강이를 놓습니다. 그런 다음 등과 엉덩이가 바닥에 닿아 야하는 동안 몸을 들어 올립니다. 그의 손은 몸을 따라 느슨하게 누워 있었다. 연꽃 위치에서 물고기의 포즈를 취할 수도 있습니다. 연꽃 자세로 앉아서 등을 기대어 골반과 머리 뒤쪽을 바닥에 내립니다.
단순화하는 방법: 단순화 된 버전의 물고기가 곧은 다리로 수행됩니다. 이를 위해서는 등을 대고 몸을 들어 올려 등을 아치로 만들어야합니다. 이 옵션을 사용하기가 쉽다면 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 그녀를 끌어 당겨 반 연꽃을 만듭니다.
9. 테이블의 뒤틀림 자세
이점은 무엇입니까: 등 윗부분의 유연성을 발달시키고 팔과 어깨를 강화하며 균형과 협응력을 향상시킵니다.
수행 방법: 고양이의 초기 자세로 네 발로 섭니다. 그런 다음 한 손을 들어 머리와 몸을 그녀를 따라 돌립니다. 손바닥이나 앞쪽을 쳐다보십시오. 체중이 반대쪽 손으로 옮겨집니다.
단순화하는 방법: 똑바로 들어 올리는 대신 손을 허리에 대고 몸을 그녀의 방향으로 살짝 돌립니다. 초보자도 할 수있는 작은 진폭으로 비틀어보세요.
10. 강아지 스트레칭 자세
이점은 무엇입니까: 척추를 펴고 등의 유연성을 키우고 어깨와 허리를 이완시켜 전신의 피로를 풀어줍니다.
수행 방법: 네 발로 서서 등을 굽히고 손을 앞으로 뻗으십시오. 낮은 스틱 아래로 기어 가야하는 것처럼 가슴을 바닥에 대고 눕습니다. 꼬리뼈가 위로 올라갑니다. 가능한 한 등을 늘리고 등을 약간 구부립니다.
단순화하는 방법: 단순화 된 버전은 골반과 엉덩이가 정강이에 있고 이마가 바닥에 닿는 아이의 자세입니다.
보너스 : 어린이 포즈
이점은 무엇입니까: 등, 특히 요추를 이완시키고 척추의 이동성을 증가 시키며 심신을 진정시킵니다. 이 운동은 허리의 유연성에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 깊고 복잡한 포즈를 취한 후 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 운동 중 5 분마다 등의 유연성에 아기를 배치하십시오.
수행 방법: 네발로 서서 골반을 발꿈치로 내리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 머리가 바닥에 닿으면 허리를 곧게 펴고 약간 구부려서 스트레칭 효과가 더 두드러졌다.
단순화하는 방법: 손을 앞으로 당기지 말고 몸의 양쪽에 올려주세요. 목을 이완시키기 위해 머리를 회전시킬 수 있습니다. 이 자세는 척추의 긴장을 최대한 완화하고 부드럽게 늘립니다.
참조 :
- 다리와 엉덩이 운동 : 초보자를위한 프로그램 (1 일차)
- 가정용 유산소 장비 : 리뷰, 장단점, 기능
- 몸에 톤을주는 30 가지 정적 (등각 투영) 운동
요가와 허리와 허리 스트레칭