등 건강을위한 30 가지 요가 운동 : 강화 및 이완

허리 문제는 드물지 않으며 현대인의 패턴입니다. 앉아있는 생활 방식, 일상적인 컴퓨터 작업은 근육 클립, 척추의 곡률로 이어지며 불쾌하고 고통스러운 감각을 수반합니다. 불편 함과 통증을 없애기 위해 등을위한 요가에 도움이되며, 집에서도 편리한 시간에 할 수 있습니다.

요가와 허리 건강

오늘날 요가는 소수의 영적 가르침뿐만 아니라 근육과 관절통을 없애는 효과적인 방법입니다. 현대 요가는 고대 관행에서 최선을 다해 훌륭한 옵션 운동, 스트레칭 및 병 속에 담긴 치료 적 신체 문화로 변형 시켰습니다.

원래 요가의 가르침은 신체의 놀라운 유연성과 힘을 달성 할뿐만 아니라 특정 자세 인 아사나 (asanas)의 수행으로 인한 마음의 해방을 목표로했습니다.

고대와 마찬가지로 현대 요가는 힘, 유연성 및 지구력을 개발하고 효과적으로 스트레스를 해소하고 긍정적 인 감정 상태를 만듭니다. 이는 적절한 호흡 및 기술 운동과 같은 여러 구성 요소 때문입니다. Asanas는 긴장을 풀거나 반대로 근육을 강화하고 관절을 움직이고 순환과 림프 흐름을 개선합니다. 결과적으로 불쾌감을 느끼고 통증이 사라지고 몸에는 편안함, 힘 및 에너지가 있습니다.

우리는 등 근육을 강화하는 아사나와 등 근육을 이완시키는 아사나를 제공하여 건강한 척추를 유지하고 통증과 불편을 덜어줍니다.

허리에 요가의 이점은 무엇입니까?

등을위한 간단한 아사나, 요추 부위, 목, 흉부, 또한 관절의 뻣뻣함과 무감각 함, 규칙적인 긴장 및 이완 불가능 함을 느낍니다. 이 경우 등을위한 요가는 움직임의 자유와 편안함과 휴식의 큰 느낌을 경험하기 위해 클램프를 해제하는 데 도움이 될 것입니다.

이 부위의 근육 발달이 불충분하여 종종 등이 불편합니다. 목, 허리에 규칙적인 통증을 느끼면 등을 더 강하고 건강하게 만들기 위해 근육 프레임을 강화해야합니다. 이것은 초보자도 다룰 수있는 등 건강을위한 요가에 도움이 될 것입니다. 등을 강화하고 이완시키는 것 외에도 요가는 신체에 유익하고 올바르게 호흡하는 법을 배우고 삶에 적용하기 쉽습니다.

척추 건강과 등을위한 요가의 이점은 무엇입니까?

1. 척추 질환 예방 및 치료.
2. 고르지 않은 척추와 근육 긴장으로 인한 허리 통증 제거.
3. 관절 질환 예방.
4. 스트레스 해소, 근육의 완전한 이완.
5. 자세, 체력 및 지구력 향상.
6. 신경 긴장을 제거하고 수면을 개선하십시오.
7. 신진 대사를 가속화하고 에너지와 힘을 회복합니다.

규칙적인 요가 연습을 통해 허리 건강을 개선 할뿐만 아니라 활력을 느끼고 스트레스에 더 효과적으로 저항하고 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

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등을위한 요가 누구에게 도움이 되나요?

건강한 등을위한 간단한 요가는 목이나 허리의 통증 완화, 근육 스트레칭, 피로와 긴장 완화를위한 구급차로 모든 것을 할 수 있습니다.

등을 위해 요가를하는 것이 중요한 사람 :

• 주로 앉아서 일하는 사람들
• 컴퓨터에서 많은 시간을 보내는 사람들
• 하루를 보낸 사람
• 노인
• 선수
• 출산 휴가중인 여성
• 무거운 육체 노동에 종사.

그러나 수업 전에 실제로 금기 사항이 있기 때문에 척추에 요가를 할 수 있는지 확인해야합니다.

요가에 대한 금기 사항 :

• 관절염과 같은 척추 및 관절의 심각한 문제
• 관절 부상, 척추 탈장
• 고혈압
• 혈전증 및 정맥류
• 편두통.

건강이 좋지 않은 상태에서 배를 채우고 아사나를 연습하는 것도 불가능합니다.

요가 연습 초보자를위한 팁 :

1. 창문을 열고 방에서 운동을하고, 헐렁한 운동복을 입고 맨발로 훈련하십시오.
2. 수면 XNUMX 시간 후 또는 취침 XNUMX 시간 전에 아사나를 연습하십시오.
3. 등 20-30 분 동안 요가에 참여하십시오. 45-60 분 연습에 더 고급을 줄 수 있습니다.
4. 아사나로 연습을 시작하여 등 근육을 강화하고 이완 자세 연습을 끝내십시오.
5. 다음의 뒷면을 위해 항상 모든 아사나를 수행 할 필요는 없습니다. 가장 편리하고 점진적으로 새로운 포즈를 연습하면서 시작하십시오.
6. 훈련없이 근육을 당기지 않도록 가벼운 관절 워밍업을하십시오.
7. 한 아사나에서 다른 아사나로 이동하면서 차례로 부드럽게 움직임을 따르십시오.
8. 숨을 참지 말고 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오.
9. 척추를 위해 요가를 수행하고, 그들의 감정을 듣고, 강한 불편 함을 느끼면 운동을 중단하십시오.
10. "거짓말"아사나를 수행하는 동안 등이 다 치지 않도록 요가 매트에서 운동하십시오.

요가 매트 선택 방법

등 근육 강화를위한 최고의 아사나

등을 강화하기 위해 아사나를 수행 할 때 모든 동작에 집중하고 연습을 능숙하게 수행하고 호흡 리듬을 추적하고 각 포즈에 집중하십시오. 다음 운동을 정기적으로 수행하면 근력 강화, 유연성 향상, 허리 통증 완화에 도움이됩니다.

허리 통증에 대한 요가 운동이 훨씬 더 효과적이었고 함께 결합하면 한 아사나에서 다른 아사나로 부드럽게 전환됩니다.

1. 코브라 포즈

이 아사나는 척추를 부드럽게 스트레칭하고 유연성과 이동성을 개발합니다. 또한 코브라 포즈는 가슴의 볼륨을 높이고 어깨를 열고 목을 길게하는 데 도움이됩니다.

1. 엎드려 누워 다리는 이완되어야합니다.
2. 팔뚝에 기대어 숨을들이 쉬고 머리와 가슴을 들어 올려 등을 아치형으로 만드십시오.
3. 바닥에서 배를 떼어 내고, 구부러지지 않은 척추를 느껴보세요.
4. 머리를 세게 던지지 마십시오.
5. 손을 평행하게 놓고 손바닥이 서로 마주 보게합니다.
6. 포즈를 5-6 회 유지 한 다음 바닥으로 내리고 원하는 경우 운동을 반복합니다.

2. 개 포즈

개 포즈는 코브라 포즈보다 더 부드럽게 행동하며, 다른 기원의 허리 통증에 큰 도움이됩니다.

1. 뱃속에 눕고 다리는 발가락에 눕습니다.
2. 숨을들이 쉴 때 천천히 팔을 펴고 머리와 몸을 들어 올려 등을 아치형으로 만드십시오.
3. 뻗은 손과 발에 상체를 유지하면서 바닥에서 배와 엉덩이를 떼어 내십시오.
4. 숨을 내쉴 때 배에 내려 팔꿈치를 구부리고 머리를 내리십시오.
5. 이 운동을 5-6주기의 흡입-내쉬기로 수행하십시오.

3. 스핑크스의 자세

스핑크스의 포즈는 여전히 포즈를 수행하기 어려운 사람들이나 코브라가 하향 개 전체 진폭을 포즈를 취하는 사람들에게 적합합니다. 또한 스핑크스의 자세는 자세를 개선하는 완벽한 아사나입니다.

1. 그의 배에 누워 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 몸에 대고 손바닥으로 바닥에 기대십시오.
2. 숨을들이 쉴 때 머리와 가슴을 들어 올리고 팔꿈치에서 구부러진 손에 계속 의지하십시오.
3. 척추가 어떻게 늘어나고 요추 부위와 목에 불쾌한 감각이 사라지는 지 느껴보세요.
4. 숨을 내쉴 때 몸을 낮추고 다시 숨을들이 마시고 위로 올리십시오.
5. 6-7주기의 숨을 내쉬고 나서 넘어져서 휴식을 취하고 운동을 다시 반복하십시오.

4. 메뚜기 자세

메뚜기 자세는 등의 모든 근육을 강화하는 데 가장 좋은 아사나 중 하나입니다. 팔을 뻗은 채로 달릴 수도있어 유명한 운동 "보트"와 비슷한 포즈를 취합니다.

1. 뱃속에 누워 손에 기대어 손을 바닥에서 등 뒤로 들어 올립니다.
2. 숨을들이 쉴 때 등 뒤로 손을 잡고 머리, 어깨, 가슴을 들어 올리십시오.
3. 몸과 함께 다리를 올리면 포즈의 효율성이 향상됩니다.
4. 포즈를 5 번 유지 한 다음 숨을 내쉬며 내려갑니다.
5. 운동을 여러 번 반복하여 점차적으로 상단에서 보내는 시간을 늘립니다.

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5. 테이블의 위치

팔과 복부 근육을 강화시키는이 아사나는 어깨 관절을 여는 데 도움이됩니다. 특히 앉아있는 생활 방식으로 인한 자세와 허리 통증을 교정하기 위해 테이블의 위치를 ​​수행하는 것이 좋습니다.

1. 등에 누워 무릎을 구부리고 손을 어깨 관절 근처에 놓고 숨을 내쉬고 팔을 곧게 펴고 몸을 위로 올리십시오.
2. 머리는 뒤로 젖 히지 않고 배를 위로 당기고 손과 발은 안정적이고 균형 잡혀 있어야합니다.
3. 팔을 곧게 펴고 무릎을 구부린 다리에 몸의 무게를 지탱하고 몸을 바닥과 평행하게 유지합니다.
4. 4 ~ 5 회 호흡하고 아래로 스크롤합니다.
5. 등, 다리, 팔에 긴장이 느껴질 때까지 운동을 여러 번 반복하십시오.

이 자세에서는 신체를 "처짐"하지 않고 신체를 직선으로 당기는 것이 중요합니다. 근육이 얼마나 긴장되는지 느껴보세요.

6. 거꾸로 된 판자 자세

거꾸로 된 플랭크 자세는 등 근육과 복부, 척추 부의 음색을 강화하는 데 탁월한 운동입니다.

1. 구부러진 무릎과 곧은 팔로 테이블의 위치에 서서 손과 발에 기대어 다리를 앞으로 당깁니다.
2. 팔을 똑바로 유지하고 배를 위로 뻗고 머리를 뒤로 던지지 마십시오.
3. 숨을 내쉴 때 일어나서 숨을들이 쉬며 몸을 낮추고 2-3 회 호흡합니다.
4. 6-7 회 반복하여 등 근육과 코어를 조이는 방법을 느껴보세요.

7. 낙타의 자세

이 아사나는 허리를 강화하고 척추의 유연성을 높이며 신경 피로를 덜어줍니다.

1. 무릎을 똑바로 세우고 바닥에 멈춰야합니다.
2. 숨을 내쉴 때 등을 굽히고 발목 위로 손을 잡고 척추 선 아래로 아치형을 이루십시오.
3. 가슴을 위로 올리고 머리와 어깨를 부드럽게 뒤로 당깁니다.
4. 최대는 블레이드를 줄이고 등을 굴곡시키고 가슴을 늘립니다.
5. 포즈를 5 ~ 7 회 유지하고 포즈를 여러 번 반복합니다.

목에 불편 함을 느끼면 가벼운 버전으로 운동하는 것이 좋습니다. 문제가있는 경추 자세가있는 사람에게는 복잡해 보일 수 있지만이 부위의 통증을 완화 할 수 있습니다.

8. 전사 자세 III

Warrior pose III는 등을위한 훌륭한 아사나 일뿐만 아니라 코르셋 근육을 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 균형과 조정력을 향상시킵니다.

1. 똑바로 서서 숨을 내쉴 때 오른발을 앞으로 넓게 돌진하십시오.
2. 등을 앞으로 기울여 바닥에서 왼쪽으로 들어올 리면서 오른발 밑에 지지대를 느껴보세요.
3. 균형을 유지하기 위해 두 팔을 들어 올리고 등과 같은 선을 유지하십시오.
4. 왼쪽 다리를 바닥과 평행하게 올립니다.
5. 오른쪽 다리에 체중을 유지하고 왼쪽 다리, 등 및 팔을 한 줄로 늘립니다.
6. 앞을 똑바로보고 7 번의 호흡을 위해 포즈를 유지합니다.

9. 자세 스트랩

플랭크 자세는 몸 전체, 특히 척추를지지하는 내부 근육을 강화하기 때문에 등의 건강을위한 요가의 최고의 아사나 중 하나입니다.

1. 뱃속에 누워 발가락에 얹고 팔꿈치를 구부립니다.
2. 숨을 내쉴 때 뻗은 팔로 몸을 들어 올리십시오.
3. 배를 조이고 등을 똑바로 유지하고 머리를 약간 아래로 기울입니다.
4. 정상적으로 호흡하고 앞을 똑바로보십시오.
5. 8주기 또는 1 분 동안 포즈를 유지합니다.

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10. 네 기둥에있는 직원의 위치

XNUMX 개의 기둥에있는 직원의 위치-복부 근육, 등, 팔, 어깨, 엉덩이 및 다리를 포함한 전신 근육을 강화하는 데 도움이되는 기본 요가 운동 중 하나입니다.

1. 뱃속에 누워 발가락에 눕습니다.
2. 손을 가슴에 평행하게 놓습니다.
3. 숨을 내쉴 때 몸을 들어 올리고 팔꿈치에서 손을 구부리고 어깨는 바닥과 평행해야합니다.
4. 견갑골과 latissimus dorsi의 긴장을 느껴보십시오.
5. 3 ~ 4 번의 숨을 내쉬는 자세를 유지 한 다음 배로 내려갑니다.
6. 초보자에게는 한 가지 접근 방식으로 사이클을 여러 번 반복하십시오.

이 포즈를 수행하려면 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술이 필요합니다. 초보자는 무릎을 꿇는 것이 좋습니다.

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11. 활 ​​자세

활 자세는 등과 팔의 근육을 강화하고, 어깨 관절을 열고, 자세를 개선하고, 척추를 길게하고, 유연성을 증가시킵니다.

1. 뱃속에 누워 손을 자유롭게 두십시오.
2. 무릎을 구부려 발이 엉덩이 위에 있고 숨을들이 쉴 때 손으로 발목을 잡습니다.
3. 뒤꿈치가 스스로 잡아 당겨 가슴을 펴고 등을 긴장시킵니다.
4. 머리와 발 사이의 거리를 줄이면서 최대한 구부리십시오.
5. 포즈를 7 번 유지하고 운동을 다시 반복합니다.

등을 위해 아사나를 연주 할 때 몸의 소리를 듣는 것이 중요합니다. 허리에 강한 처짐이있는 사람들에게는 활 자세가 불편할 수 있습니다. 이 경우 강하게 구부리지 말고 아사나 아이의 자세와 결합하는 것이 좋습니다.

12. Berezka 또는 포즈 촛불

Berezka는 등뿐만 아니라 팔, 어깨도 강화하고 균형을 개발합니다. 그러나 척추 건강을위한 요가 운동은 중요한 날에 두통, 고혈압 및 여성으로 고통받는 사람들에게 권장되지 않습니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 당깁니다.
2. 손바닥의 어깨를지지하고 어깨와 팔뚝에 기대고, 숨을 내쉴 때 골반을 들어 올립니다.
3. 다리를 교대로 또는 함께 펴십시오.
4. 다리를 위로 올리고 척추를 당기고 목을 이완하십시오.
5. 8주기의 호흡을 통해 침착하게 호흡하면 자세를 바꿀 수 있습니다.

월경 중 운동과 영양

13. 개구리가 복부에 포즈

배의 개구리 자세는 골반 장기의 혈액 순환을 개선하고 고관절을 열고 다리 근육을 강화하며 월경 중 통증을 촉진합니다.

1. 배에 누워 무릎을 구부립니다.
2. 숨을 내쉴 때 몸을 들고 손을 등 뒤로 대십시오.
3. 손발을 잡고 엉덩이에 대고 누르십시오.
4. 무릎과 정강이에서 손을 구부리고 엉덩이를 유지하십시오.
5. 5 번 숨을 쉴 때 자세를 유지 한 다음 배를 밟고 운동을 반복하십시오.

14. 다리 자세

척추 요가에서 최고의 운동을 찾고 있다면 다리 자세가 필요합니다. 그것은 척추를 스트레칭하고, 경추를 이완시키고, 등 및 코어 근육의 가장 넓은 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

1. 등을 대고 무릎을 구부립니다.
2. 머리 뒤로 손을 대고 열린 손바닥에 몸을 지탱하십시오.
3. 숨을 내쉴 때 몸을 들어 올리고 등을 굽히고 엉덩이를 긴장시킵니다.
4. 팔을 곧게 펴고 가능한 한 높이 몸을 들어 올리십시오.
5. 6 번의 호흡 자세를 유지 한 다음, 힘과 욕구가 느껴지면 뒤로 물러나 반복하십시오.

다리에가는 방법

15. 나무 자세

이 자세는 균형을 개선하고 척추를 당기는 데 도움이되며 아사나를 이완 할 수 있도록 몸을 준비합니다.

1. 똑바로 서서 발을 닫고 발가락 사이를 닫습니다.
2. 무릎 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리의 안쪽 허벅지에 발을 놓습니다.
3. 가슴 앞에서 손바닥을 닫습니다. 손을 들어 머리와 척추 전체를 늘릴 수있는 유연성을 허용하는 경우.
4. 호흡에 집중하고 앞을 똑바로보세요.
5. 포즈를 8 ~ 10 회 유지 한 다음 측면을 변경합니다.

등 근육을 이완시키는 최고의 아사나

허리 통증에 대한 편안한 요가 운동을 할 때 편안한 리듬으로 각 포즈를 수행하여 호흡에 집중하십시오. 아사나가 불편 함을 유발한다면 견디지 않아야합니다. 왜냐하면 이것의 이점은 당신이 얻을 수 있기 때문입니다. 자세는 근육과 척추의 완전한 이완을 달성하기에 충분하다고 느끼는만큼의 시간입니다.

"기댄"자세는 한 위치에서 다른 위치로 천천히 재구성되는 순서로 쉽게 할 수 있습니다.

1. 고양이 포즈

고양이 자세는 사실상 금기 사항이없는 몇 안되는 요가 운동 중 하나입니다. 우수한 아사나는 척추를 펴고 유연성을 향상시킵니다. 앉아있는 생활 방식을 가진 사람들을위한 운동이 특히 유용합니다.

1. 손바닥이 어깨 관절 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있도록 네 발을 모두 잡으십시오.
2. 균일 한 힘으로 손과 무릎에 기대십시오.
3. 심호흡, 허리에서 부드럽게 썩은 등.
4. 다시 베지 마이트를 내쉬고 천천히 내쉬십시오.
5. 7-8 회 호흡 운동을하고 점차적으로 운동 범위를 늘립니다.

2. 아래를 향한 개 포즈

“Dog muzzle down”자세는 척추를 펴고, 가슴을 열고, 경추의 클램프를 제거하고, 다리 뒤쪽을 늘립니다.

1. 네 발로 모두 고양이 자세를 취하고 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥에서 들어 올려 골반을 들어 올리십시오.
2. 가능한 한 많이 뒤로 당기고 척추를 펴고 머리를 내리고 팔을 완전히 펴서 삼각형 모양을 이루십시오.
3. 햄스트링에 긴장이 느껴지면 무릎을 조용히 구부립니다.
4. 등을 똑바로 유지하고 꼬리뼈를 위로 올리십시오.
5. 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지거나 동적으로 움직여 발의 무게를 뒤꿈치에서 발가락으로 이동할 수 있습니다.
6. 6-7 심호흡을 위해 아사나를 유지하십시오.

허리 통증을 위해 요가를한다면, 요추 부위와 목의 통증을 없애기 위해 거울처럼 "개 얼굴을 위로"한 쌍으로 아사나를하세요.

3. 하프 브리지의 자세

하프 브리지는 등 근육을 부드럽게 마사지하고 피곤한 허리를 완화하며 가슴을 열면서 허벅지와 엉덩이의 근육을 강화합니다.

하프 브리지의 위치는 정적으로 또는 동적으로 수행 할 수 있습니다. 다이나믹 버전에서는 등이 강화되고 정적 일 때 – 이완됩니다. 역동적 인 포즈를 취하려면 호흡의 리듬에 맞춰 엉덩이를 바닥으로 올리고 내립니다.

1. 등을 대고 무릎을 구부린 다음 몸에 더 가깝게 두십시오.
2. 흡입 할 때 골반을 위로 들어 올려 바닥 표면과 평행을 이루도록 노력합니다.
3. 깊고 고르게 호흡하는 것을 잊지 말고 몇 초 동안 상단 위치에서 삼가십시오. 팔꿈치에서 구부러진 손은 허리를 지탱할 수 있습니다.
4. 숨을 내쉴 때 아래로 스크롤하여 6-7 회 반복합니다.

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4. 자세 바람

바람의 위치는 목과 등 근육의 탄력을 개선하고 척추를 따뜻하게하고 유연성을 개발하며 추간판의 영양을 향상시킵니다.

1. 등을 대고 누워 발을 무릎으로 구부립니다.
2. 숨을 내쉴 때 무릎을 위로 당겨 손으로 자신을 도우십시오. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 아사나에서 8 번의 호흡을 삼킨 다음 다리를 곧게 펴십시오.
4. 효과를 높이기 위해 여러 번의 호흡주기 동안 포즈를 반복하십시오.

5. 무릎을 비틀다

이 운동은 흉부를 열고 척추의 이동성을 개선하고 복부 근육을 강화하고 하복부를 조이는 데 도움이 될뿐만 아니라.

1. 등을 대고 누워 무릎을 가슴까지 당깁니다.
2. 두 손을 벌리고 있습니다.
3. 숨을 내쉴 때 선체의 양쪽에서 무릎을 천천히 내리고 손으로 자신을 도우십시오.
4. 숨을 내쉬는 한 주기로 허리를 유지하고 무릎을 바닥으로 밉니다.
5. 각 방향으로 7 회 반복하면 긴장을 풀고 운동을 반복 할 수 있습니다.

6. 누워서 뒤틀린 자세

누워서 자세를 비틀면 요추 부위, 등 및 목의 통증을 완화하고 골반 장기의 혈액 순환을 개선합니다. 이것은 등을 이완시키는 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

1. 등을 대고 누워 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 왼쪽 다리는 똑바로 둡니다.
2. 손을 넓게 벌리십시오.
3. 숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 내리고 슬개골 바닥에 닿습니다.
4. 요추의 긴장을 느껴보십시오.
5. 포즈를 잡고 7 번 숨을 쉬고 다리를 바꿉니다.

7. 쟁기 자세

Asana는 등의 깊은 근육을 이완시켜 척추의 모든 부분을 운동하도록 도와줍니다. 이 운동 후에는 앉아있는 동안 다리를 지시하기 위해 포즈 견인 또는 경사를 수행하는 것이 좋습니다.

1. 등을 대고 숨을 쉬고, 머리 위로 똑바로 다리를 가져 오십시오. 운동을 수행하기 어려운 경우 다리를 구부릴 수 있습니다.
2. 발가락은 머리 뒤의 바닥에 닿습니다.
3. 목에 강한 긴장이 느껴지면 그녀를 풀어주고 다리를 조금 들어 올리십시오. 통증이 운동을 멈출 때.
4. 5-6 호흡 동안 아사나를 유지하십시오.

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8. 자세 견인

이 자세는 요추와 경추를 이완시킵니다. 효과를 위해 앉아있는 동안 다리의 기울기와 유사합니다. (다음에 우리는 운동을 고려했습니다), 그러나 척추를 더 늘릴 수 있습니다.

1. 똑바로 서서 발 아래 땅을 느껴보십시오.
2. 숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 복부를 허벅지로 누르십시오.
3. 이마를 무릎으로 끌어 당기고 Kruglaya를 뒤로 당기지 마십시오.
4. 라이트 버전에서는 등을 똑바로 유지해야하며 이마는 구부러진 팔꿈치와 꽉 쥐는 손에 있어야합니다.
5. 7 번 숨을 쉬는 자세를 유지 한 다음, 원하는 경우 운동을 반복 할 수 있습니다.

9. 앉은 상태에서 다리를 곧게 펴십시오.

다리를 기울이는 것은 등의 곡률을 없애고 척추를 늘리고 허리를 이완시키는 데 도움이됩니다. POS 후에이 연습을 수행하거나 vigibase가 부하의 균형을 맞 춥니 다.

1. 바닥에 앉고 손은 몸에 평행하게, 등과 다리는 똑바로 펴십시오.
2. 숨을 내쉴 때 똑바로 다리를 구부리고 엉덩이에 엎드려 눕습니다.
3. 등을 둥글게하지 말고 척추를 곧은 다리에 평행하게 당깁니다.
4. 이마를 무릎에 대고, 그렇지 않다면 뒤로 당겨서 하늘과 척추를 느껴보세요.
5. 6-8 회 호흡하는 자세를 유지합니다.

스플릿을위한 TOP-19 연습

10. 돌고래 포즈

돌고래 자세는 부드럽게 가슴을 열고 척추를 길게하며 복부 근육, 등 및 팔뚝을 강화합니다. 돌고래 포즈는 독립적 인 아사나가 아니라 주로 직립을 준비하는 데 사용되지만 정기적으로이 포즈를 연습 할 수 있습니다.

1. 개가 아래쪽을 향한 자세로 서서 팔뚝을 바닥으로 내립니다.
2. 더 큰 지속 가능성을 달성하기 위해 함께 손을 잡으십시오.
3. 허리와 골반을 위로 끌고 척추를 느껴보세요.
4. 유연성이 충분하지 않으면 무릎을 약간 구부리고 등을 최대한 당기거나 구부립니다.
5. 6-7주기의 호흡을 위해 돌고래 자세를 유지합니다.

11. 행복한 아기 포즈

행복한 아기 포즈는 등을 뻗을뿐만 아니라 호흡의 박동에 부드러운 균열로 마사지합니다.

1. 등을 대고 숨을 내쉴 때 무릎을 가슴까지 당깁니다.
2. 숨을들이 쉴 때 종아리 손을 잡고 꼬리뼈를 바닥으로 누르십시오.
3. 척추가 얼마나 늘어 났는지 느끼고 호흡에 집중하십시오.
4. 근육이 이완되는 느낌을받으며 등을 부드럽게 굴립니다.
5. 등을 완전히 이완시키기 위해 8 ~ 10 회 심호흡을합니다.

12. 아이의 포즈

아이의 자세는 요가의 도전적인 아사나 사이에서 그리고 힘든 하루 일과를 마치고 휴식을 취하기에 좋습니다. Asana는 피로, 긴장 ​​및 과민 반응을 완벽하게 완화합니다.

1. 무릎을 꿇고 발목에 앉고 손을 뻗고 이마를 바닥에 대십시오.
2. 발목에서 엉덩이를 들어 올리지 않고 팔과 등이 앞으로 뻗습니다.
3. 숨을 따르고 뻣뻣한 근육이 긴장을 풀기 시작하는 것처럼 느껴집니다.
4. 8 번의 호흡을 위해 포즈를 유지합니다.

13. 삼각형의 자세

삼각형 자세는 어깨 부분과 가장 넓은 등 근육을 스트레칭하고 고관절의 이동성을 향상 시키며 다리와 엉덩이의 뒤쪽을 부드럽게 스트레칭합니다.

1. 다리를 넓게 벌리고 왼쪽 발목을 왼손으로 잡습니다.
2. 왼손을 높이 들어 올리십시오.
3. 머리는 왼손을 따라 돌아서 뻗은 손바닥을 바라본다.
4. 포즈를 8 ~ 10 회 유지하고 숨을 내쉬고 오른쪽도 반복합니다.

적절한 영양 : 자세한 가이드

14. 구부러진 양초 위치

양초의 위치는 전체 척추 분할에 긍정적 인 영향을 미칠뿐만 아니라 다리의 부종을 제거합니다. 골반 아래에 쿠션을 두어 자세를 구부린 양초를 만들 수도 있습니다.

1. 등을 대고 누워 발을 구부린 다리를 벽에 대십시오.
2. 엉덩이에서 몸 전체의 바닥 벽면에 닿아 발 뒤꿈치로 끝나는 직선 다리를 들어 올리십시오.
3. 손을 마음대로 놓고 목, 허리, 어깨가 얼마나 편안한 지 느껴보세요.
4. 몸의 감각에 귀를 기울이면서 천천히 깊게 숨을 쉬십시오.
5. 최대한의 이완을 위해 몇 분 동안 자세를 유지하십시오.

15. 시체 자세

건강한 허리를 위해 요가를하고, 몸 전체를 이완시키는 것을 잊지 마세요. 이것은 완전한 이완을 달성하고 훈련을 요약 할 수 있도록 시체 자세를 가장 잘 도울 것입니다.

1. 등을 편안하게 대고 다리를 펴고 손을 무작위로 배치하여 이완되도록합니다.
2. 심호흡을하고 몸의 모든 근육을 긴장시킨 다음 숨을 내쉬고 이완하십시오.
3. 어깨를 포함하지 말고 목 부분에서 척추를 펴고 이완시키고 허리에서 끝나십시오.
4. 움직이지 않고 모든 근육을 이완 시키려하지 말고 5 분 동안 자세를 유지하십시오.

참조 :

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요가와 허리와 허리 스트레칭