내용
옆면을 없애고 허리를 줄이기 위해 복부에서 살을 빼고 싶습니까? 오늘 집에서 편평한 배 운동을 시작하십시오! 복부에는 최소한의 장비와 작은 공간이 필요합니다.
우리는 당신을 제공합니다. 복부 근육을위한 양질의 운동 선택, 확실히 당신이 복근을 조이고 허리 부분의 지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
위장 운동 : 알아야 할 사항
집에서 배꼽 운동을 선택하기 전에 음식을 섭취 할 때만 체중 감소가 발생한다는 점을 언급 할 가치가 있습니다 적게신체가 에너지에 소비 할 수있는 것보다 (즉, 칼로리 부족 내에서 식사). 식이 제한을 준수하지 않으면 매일 복부 근육 운동을해도 체지방이 감소하지 않습니다.
따라서 복부에서 효과적인 체중 감소가 중요합니다 세 가지 요소:
- 칼로리와 적절한 영양 부족
- 복근을 조율하는 운동
- 지방 연소를위한 유산소 운동
영양에 관한 모든 것 : 시작점
집에서 배꼽 운동 규칙 :
- 단시간에 편평한 배를 얻고 싶다면 운동에 다음이 포함되어야합니다. 지방 연소를위한 유산소 운동 과 복부 근육을 조율하는 운동. 따라서 평평한 위를위한 운동 계획은 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 유산소 운동 (15-20 분) 및 전체 근육 코르셋 운동 (15-20 분). 두 번째 부분은 당신의 재량에 따라 그녀의 등을 배에 서서 바에 서있는 운동을 포함합니다. 바람직하게는 운동 프로그램이 가장 다양했다.
- 복부 운동의 총 시간 30-40 분이면 일주일에 2-3 번 처리해야합니다. 물론 목표와 문제 영역에 따라 더 자주 훈련 할 수 있습니다.
- 복부를 운동하기 전에 운동을하고 운동 후에는 스트레칭을하는 것이 좋습니다.
- 뱃속의 체중을 더 빨리 줄이고 싶다면 항상 심장 강화 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 복부보다 지방 연소에 항상 더 효과적입니다. 체중 감량을 위해 준비된 유산소 운동을 확인하십시오.
- 보다 효과적인 뱃살 연소를 위해서는 일상적인 활동을 늘리는 것이 바람직합니다. 더 많이 걷고, 규칙적인 산책을하고, 교통 수단을 덜 사용하여 주말 동안 활동적인 여가 활동을 선택하십시오. 이 경우 낮 동안 활동을 추적하는 인기있는 최신 가제트가 좋은 도우미가 될 수 있습니다. 예를 들어, 피트니스 팔찌.
- 복부 근육에 대한 일부 운동에는 덤벨이 필요할 수 있습니다. 페트병을 물이나 모래로 교체 할 때. 뱃속의 체중 감량에 유용한 피트니스 장비 중에는 fitball과 체중에 유의하십시오.
- 대중적인 믿음과는 달리, 음식 영화 교육은 복부 부위의 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 이 연습은 또한 심장에 부하를 주므로 지방층 필름을 줄이는 것은 전혀 영향을받지 않습니다.
체중을 줄이고 복부 지방을 제거하는 방법
복부 근육보다 더 많은 근육을 사용하고 전신 전체에 대해 작업하고 싶다면 다른 효과적인 운동 모음을 참조하십시오.
- 집에서 가장 효과적인 다리 운동 50 가지
- 집에서 엉덩이를위한 가장 효과적인 50 가지 운동
- 집에서 여성을위한 20 가지 운동
평평한 위를위한 운동 계획
운동은 아래의 선물 모음입니다. 운동을 번갈아 가며 재정렬하거나 새로운 운동을 추가 할 수 있습니다.
- 유산소 운동 (15-20 분) : 서킷 연습 5 회 30 초 작업 – 30 초 휴식 or 45 초 작업 – 15 초 휴식, 3 ~ 1 분간 휴식을 취하고 2 라운드로 운동을 반복합니다.
- 스탠딩 운동 + 등 운동 (10-12 분) : 계획에 따라 8-10 회 운동 40 초 작업 – 20 초 휴식 or 50 초 작업 – 10 초 휴식. 매 XNUMX 회 또는 XNUMX 회 운동 후 짧은 휴식을 취할 수 있습니다.
- 스트랩 + 엎드려 운동 (10-12 분) : 계획에 따라 8-10 회 운동 40 초 작업 – 20 초 휴식 or 50 초 작업 – 10 초 휴식. 매 XNUMX 회 또는 XNUMX 회 운동 후 짧은 휴식을 취할 수 있습니다.
배꼽을위한 유산소 운동
위장을위한 유산소 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 신진 대사를 가속화하며 지방 손실 과정을 시작하고 복근을 강화하는 데 도움이됩니다. 유산소 운동은 인터벌 모드에서 실행하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 30 초의 강렬한 작업 + 30 초의 휴식 (또는 TABATA)은 훨씬 더 효율적으로 훈련하는 데 도움이됩니다.
건강에 대한 금기 사항이있는 경우 빠른 속도를 유지하면서 점프와 달리기없이 운동을하십시오.. 예를 들어, 운동 대신 "수평 주행" 무릎을 널빤지 자세로 가슴으로 당깁니다. 심장 강화 운동에서 가장 중요한 것은 충격 운동을 수행하는 것이 아니라 자이로 시그마 영역에서 맥박을 유지하는 것입니다.
1. 높은 무릎 리프트로 달리기
2. 권투
3. 번식하는 팔다리 점프
4. 바에서 걷기
5. 수평 조깅
6. 게
7. 무릎을 가슴까지 들어 올리십시오.
8. 버피 (푸시 업 없이도 가능)
9. 다리를 들어서 스트랩에 점프
10. 바에서 점프
등 복부 근육 운동
편평한 위장을위한 가장 일반적인 운동은 등을 대고 눕는 운동입니다. 옵션은 윗몸 일으키기, 다리 들어 올리기, 무릎을 가슴으로 당기기 등입니다. 이러한 운동의 장점은 목표 근육을 펌핑하는 데 도움이된다는 것입니다. 복부 (직선 및 경사), 이는 위를 평평하고 적합하게 만드는 것을 의미합니다. 등 운동을하는 동안, 배를 위로 집어 넣고 등을 바닥에 눌러야합니다. 등을 굽히거나 바닥에서 허리를 찢거나 저크 동작을 할 수 없습니다. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다. 배꼽을 척추로 당기고 부드럽게 조심스럽게 운동을 수행하십시오.
또한 그러한 운동에서 평평한 위를위한 운동은 허리에 문제가있는 경우 극도로주의하여 치료해야합니다. 다양한 꼬임 변형은 허리와 허리에 스트레스를 주므로 이러한 위장 운동은 신체의이 부위에 통증이나 불편 함을 유발할 수 있습니다. 운동 중에 배가 아프면 일시적으로 연습하지 않는 것이 좋습니다. 서있는 자세의 복부 운동과 바 (아래에서 설명)로 대체합니다. 이러한 운동으로 코르셋 근육을 강화한 후 다시 돌아올 수 있습니다.
1. 뒤틀림
2. 발이 바닥에 닿도록 뒤틀림
3. 가슴까지 무릎
4. 발목을 터치
5. 발에 비스듬한 꼬임
6. 이중 꼬임
7. 가위
8. 자전거
9. 다리를 뻗은 자전거
10. 다리 리프트
11. 발의 원형 회전
12. 보트
13. 러시아어 트위스트
바에서 복근 운동
플랭크는 평평한 위를위한 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 직접 및 비스듬한 복부 근육을 펌핑하고 전체 근육 시스템을 강화하는 데 도움이됩니다. 판자와 그 변형의 모든 이점에 대해 자세히 알아 보려면 다음 기사를 참조하십시오. 판자 : 스트랩의 + 45 변형의 이점과 피해는 어떻게하나요?
1. 스트랩
=
2. 팔꿈치에 널빤지
3. 바에서 걷기
4. – 터치 숄더 스트랩
5. 스트랩의 꼬임
6. 스트랩에서 손의 회전
7. 스트랩의 손 상승
8. 스트랩에있는 다리의 벌어짐
9. 거미
10. 사이드 플랭크
11. 측면 판자에 비틀기
12. 반대쪽 브래킷의 다리 벌림
서있는 동안 복부 근육 운동
바닥 위의 전통적인 운동에 대한 훌륭한 대안은 서있는 자세로 수행되는 운동입니다. 이러한 운동을 수행하는 동안 등의 잘못된 위치 가능성이 적으므로 부상 및 악화 위험이 적습니다. 시작하려면 덤벨로 운동을 할 필요가 없으며 추가 장비없이 훈련을 시작할 수 있습니다.
1. 무릎 팔꿈치를 터치
2. 다리 리프트
3. 아령으로 몸을 돌립니다.
4. 덤벨로 사이드 컬
5. 바닥까지 덤벨이있는 슬로프
6. 스쿼트 위치의 기울기
7. 덤벨이있는 슬로프
8. 런지로 회전
9. 가슴까지 무릎
10. 밀
복부 근육, 등 및 요추 운동
이것은 복부 근육을위한 또 다른 매우 효과적인 운동입니다. 공연하는 동안 등과 허리의 근육을 강화시켜 척추 통증을 예방하고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
운동에 관한 모든 것, SUPERMAN
1. 초인
2. 수퍼맨 단순화
3. 이혼 한 손을 가진 수퍼맨
4. 수영
5. 사냥개
gif 기사를 위해 YouTube 채널에 큰 감사를 표합니다. 라이브 핏 걸, FitnessType, mfit.
러시아어로 된 복근 운동 비디오
복근 운동의 완성 된 비디오로 훈련하는 것을 선호하는 경우, YouTube에서 가장 인기있는 트레이너가 제공하는 러시아어로 된 평평한 배를위한 5 가지 매우 효과적인 비디오를 제공합니다.
1. Ekaterina Kononova : 하복부를 설치하는 방법
2. 엘레나 실크 : 소녀를위한 복부 운동
3. Olga Saga : 배와 옆구리 제거
4. KatyaEnergy : 편평한 배 – 10 분 동안 운동하십시오.
5. Anna Tsukur : 간단하고 효과적으로 언론 다운로드
다른 효과적인 비디오 선택을 확인하십시오.
- 칼로리 소모를 위해 배에 중점을 둔 FitnessBlender의 심장 강화 운동 12 가지
- Blogilates의 복근을위한 짧은 효과적인 운동 13 가지
- 20 일 동안 HASfit + calendar에서 배꼽을위한 30 가지 짧은 운동
체중 감량을 위해, Belly