집에서의 유산소 운동 : 운동 + 초보자부터 고급까지의 계획 수업

심혈관 훈련은 심박수를 높이고 몸 전체의 혈액 순환을 증가시키는 운동입니다. (영어에서. cardiovascular – cardiovascular).

체육관 (러닝 머신, 자전거, 타원체) 및 추가 장비없이 집에서와 같은 유산소 운동을 수행합니다. 우리는 당신에게 독특한 유산소 및 집에서 계획된 유산소 운동 완료 체중 감소 및 칼로리 소모.

집에서의 유산소 운동에 대한 일반 정보

일부 심장 강화 훈련은 가장 좋아하는 취미이며, 반대로 진정한 열정과 즐거움입니다. 그러나 심장 강화 운동에 어떻게 반응하든 상관없이 이는 피트니스의 핵심 구성 요소 중 하나입니다. 지구력이 좋지 않거나 초보자 인 경우에도 훈련 계획에 유산소 운동을 포함해야합니다. 가능한 한 적절한 하중을받을 수 있다면 모든 사람이 심장 강화 운동을 할 수 있습니다.

심혈관 훈련에 대한 7 가지 가장 큰 신화

유산소 운동이 필요한 이유는 무엇입니까?

집에서 유산소 운동을하기 전에 유산소 운동이 필요한 이유를 다시 한번 기억해 봅시다.

  • 심장 근육 운동으로 인한 심혈 관계 개선
  • 칼로리 소모 및 근긴장 증가
  • 지구력의 발달
  • 부정적인 감정을 풀고 우울증의 위험을 줄입니다.
  • 대사 과정의 가속화
  • 혈당 수치 변화에 대한 민감도를 줄여 당뇨병 위험 감소
  • 호흡기 기능 개선
  • 골밀도 증가

또한 적당한 유산소 운동은 하루 종일 에너지를 제공하여 활기차고 에너지가 넘칩니다. 물론, 당신의 능력의 한계에서 실행되는 초강력 활동이 아니라면. 이 경우 반대로 에너지와 피로가 부족할 수 있습니다.

가정 유산소 운동의 규칙과 특징 :

  1. 집에서 항상 운동화로 유산소 운동을하십시오. 운동화처럼 신발이 아닌 양말이 아닌 맨발이 아닙니다. 운동화없이 운동하는 것은 위험한 관절 문제와 부상입니다.
  2. 심장 강화 운동 중 소모 된 칼로리를 정확하게 측정하려면 심박수 모니터 또는 피트니스 팔찌를 사용하는 것이 좋습니다. 평균 30 분 유산소 운동 고강도 운동은 300-400 칼로리를 소모합니다. 중간 강도 : 250-350 칼로리. 저 강도 : 200 ~ 250kcal
  3. 유산소 운동 중에는 심박수를 130-150 BPM 이내로 유지하십시오. 이것은 심장을위한 고품질의 안전한 운동과 효과적인 칼로리 연소를위한 최적의 범위입니다. 심박수 모니터가없는 경우 15 초 동안 일시 중지하고 맥박을 측정 할 수 있습니다 (또는 세트 사이의 휴식 시간 동안).
  4. 정맥류에 문제가있는 경우 압박 스타킹이나 양말을 사용하여 정맥을 과부하 및 부상으로부터 보호 할 수 있습니다. 그러나 충격 점프는 피하는 것이 가장 좋습니다.
  5. 유산소 운동을하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 간격 모드에서. 예를 들어 30 초의 격렬한 작업과 15 초의 휴식 (또는 인기있는 TABATA 교육 옵션 : 20 초 / 10 초 – 자세한 내용은 아래 참조). 이것은 더 많은 칼로리를 태우고, 근육 조직의 손실을 줄이고, 체중 감량 과정을 가속화하고, 더 짧은 시간에 효율적으로 훈련을 수행 할 수 있도록 도와줍니다.
  6. 여성과 남성을위한 유산소 운동은 동일하며 유산소 운동에 대한 접근 방식은 다르지 않습니다. 남성의 체력이 일반적으로 더 높다는 점을 제외하고.
  7. 항상 집에서 워밍업으로 심장 강화 운동을 시작하고 장애로 끝납니다. 운동 전 워밍업 및 운동 후 스트레칭 옵션을 확인하십시오.
  8. 살을 빼고 싶다면 지방 연소에 중요한 음식을 잊지 마세요. 규칙적인 운동을해도 다이어트없이 체중 감량은 불가능합니다.

체중 감량을위한 적절한 영양 : 단계별로 시작하는 방법

자, 이제이 기사의 주요 부분 인 다양한 체력 수준을위한 유산소 운동입니다. 일주일에 몇 번, 심장 강화 운동을하는지 아래에서 자세히 알아보세요.

심장 운동은 운전 방법을 명확하게 이해하는 데 도움이되는 GIF 애니메이션으로 제공됩니다. 그림이 끝나면 25-30 분 동안 수업 계획이 나옵니다. 집에서 심장 강화 운동의 기간과 강도를 변경하여 라운드 수를 줄이거 나 늘릴 수 있습니다.

Fat Burning Cardio Workout-집에서 37 분 피트니스 블렌더 심장 운동

점프없는 초보자를위한 저 충격 유산소 운동

이 컬렉션은 관절이나 정맥류 문제로 인해 초보자와 점프를 피하는 사람들에게 적합한 집에서 심장 운동을합니다. 점프하지 않아도 이러한 유산소 운동은 심박수를 높이고 효과적인 유산소 운동을 수행하는 데 도움이됩니다.

gifs youtube 채널 주셔서 감사합니다 엠핏!

1. 번식 손과 발

2. 걷는 zahlest 신

3. 무릎을 가슴까지 들어 올리십시오.

4. 스케이터

5. 무릎

6. 무릎 + 런지 백

7. 단거리 선수

8. 권투

9. 섹스 터치로 옆으로 차기

10. 반대쪽 발로 앞뒤로 차기

11. Burpee의 낮은 영향

12. 바에서 걷기

13. 스트랩의 다리 올리기

초보자를위한 유산소 운동 계획 25 분

모든 연습은 표에 나와 있습니다.

1 라운드 (2 바퀴 반복)2 라운드 (2 라운드 반복)3 라운드 (2 바퀴 반복)
1. 걷는 zahlest 신1. 번식 손과 발1. 스케이터
2. 무릎을 가슴까지 들어 올리십시오.2. 무릎2. 앞뒤로 차기
3. 권투3. 섹스 터치로 옆으로 차기3. 바에서 걷기
4. 스트랩의 다리 올리기4. Burpee의 낮은 영향4. 단거리 선수
1 분 휴식1 분 휴식1 분 휴식

각 운동을 반복하십시오 30 초다음, 15 초 휴식. 각 라운드는 2 바퀴. 라운드 휴식 사이 1 분. 운동 시간을 변경하려면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.

운동 스프린터, 무릎을 꿇고, 옆으로 차기 과 앞뒤로 차기 첫 번째 라운드는 한쪽 다리에서, 두 번째 라운드는 다른 쪽 다리에서 수행됩니다.

하루에 15 분 (2 라운드 만) 시작하여 심장 강화 운동의 지속 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.

중급을위한 유산소 운동

이러한 유산소 운동은 유산소 운동과 점프를 쉽게 견디는 사람들이나 일하는 경험이 있습니다.

1. Shin zahlest와 함께 달리기

2. 높은 무릎 리프트로 달리기

3. 번식하는 팔다리 점프

4. 가위

5. 옆으로 점프

6. 측면 플라이 오 메트릭 런지

7. 리프팅 암이있는 스쿼트

8. 넓은 스쿼트로 점프

9. 점프와 스쿼트

10. 수평 조깅

11. 다리를 들어서 스트랩에 점프

12. 백 스트랩의 터치 풋

13. 좌우로 달리기

25 분 동안 중급 수준의 유산소 운동 계획

모든 연습은 아래 표에 나와 있습니다. 일부 운동은 초기 단계에서 수행되므로 숨을 쉬고 수업을 처음부터 끝까지 유지할 ​​수 있습니다.

1 라운드 (2 바퀴 반복)2 라운드 (2 라운드 반복)
1. 번식하는 팔다리 점프1. 넓은 스쿼트로 점프
2. 좌우로 달리기2. 스케이터
3. 점프와 스쿼트3. 측면 플라이 오 메트릭 런지
4. 권투4. 가위
5. 다리를 들어서 스트랩에 점프5. 바에서 걷기
6. 백 스트랩의 터치 풋6. 높은 무릎 리프트로 달리기
7. Shin zahlest와 함께 달리기7. 앞뒤로 차기
1 분 휴식1 분 휴식

각 운동을 반복하십시오 30 초다음, 15 초 휴식. 각 라운드는 2 바퀴. 라운드 휴식 사이 1 분. 운동 시간을 변경하려면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.

운동 플라이 오 메트릭 측면 런지 과 앞뒤로 차기 첫 번째 라운드는 한쪽 다리에서, 두 번째 라운드는 다른 쪽 다리에서 수행됩니다.

고급 수준을위한 유산소 운동

중급 수준의 심장 운동 수행 옵션을 선택 취소하면 프로그램이 더욱 복잡해질 수 있습니다. 주의 : 다음 유산소 운동은 건강 문제없이 숙련 된 거래에만 적합합니다.

1. 180도 점프

2. 런지 점프

3. 점프

4. 점프 스타

5. 점프 쉘

6. 점프와 스모 스쿼트

7. 버피

8. 팔 굽혀 펴기 + 발 차기

9. 등산가

10. 바에서 점프

11. 스트랩의 수직 점프

30 분 동안 중급 수준의 유산소 운동 계획

모든 연습은 아래 표에 나와 있습니다. 일부 운동은 평균 수준에서 수행되어 숨을 쉬고 수업을 처음부터 끝까지 유지할 ​​수 있습니다.

1 라운드 (2 바퀴 반복)2 라운드 (2 라운드 반복)
1. 180도 점프1. 런지 점프
2. 수평 조깅2. 높은 무릎 리프트로 달리기
3. 점프와 스모 스쿼트3. 팔 굽혀 펴기 + 발 차기
4. 바에서 점프4. 등산가
5. 옆으로 점프5. 번식하는 팔다리 점프
6. 버피6. 점프 스타
1 분 휴식1 분 휴식

각 운동을 반복하십시오 40 초 동안다음, 20 초 휴식. 각 라운드는 2 바퀴. 라운드 휴식 사이 1 분. 운동 시간을 변경하려면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.

TABATA : 10 가지 기성 운동

가정에서의 유산소 운동 방법 TABATA

TABATA 훈련은 폭발적인 격렬한 인터벌이 짧은 휴식 인터벌과 함께 산재 해있는 심장 운동의 변형입니다. 유산소 운동 TABATA 방법에는 다음 계획이 포함됩니다. 운동 20 초, 휴식 10 초, 각 운동 사이에 8 개의 접근을하고 1 분 휴식, TABATA-4 라운드 XNUMX 분 지속.

TABATA 교육에 대해 자세히 알아보기

집에서 2 가지 옵션 TABATA 운동을 제공합니다. 중급 및 고급 수준의 교육을 위해. 일반적으로 하나의 TABATA 운동에는 8 개의 운동이 포함되며,이 경우 수업은 ~ 40 분 동안 진행되지만 재량에 따라 다른 옵션이있을 수 있습니다. 초보자의 경우 TABATA 운동을 연습하지 않고 위에서 제안한 학습 계획을 선택하는 것이 좋습니다.

이 계획은 집에서 TABATA 프로토콜에 따라 심장 강화 운동을 실행합니다.

TABATA 타이머에 대한 준비는 완전히 무료로 모바일에 다운로드 할 수 있으며 장치의 시장 응용 프로그램에서 볼 수 있습니다. (타바타 타이머). 또는 타이머와 음악으로 완성 된 비디오를 켭니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

가정에서 중간 수준의 TABATA 교육

심장 강화 운동 인 운동 :

운동 "무릎을 꿇고" 과 "측면 플라이 오 메트릭 런지" 처음에는 한 쪽, 다른 쪽에서 4 세트를 수행했습니다.

실행 계획 :

예를 들어, 먼저 수행 “잘 레스트 신과 함께 달리기” 8/20 초의 계획에 따라 10 개의 접근, XNUMX 분 휴식 및 이동 "점프 스쿼트", 이는 8 개의 접근 방식 등에서 반복됩니다.

TABATA는 가정에서 고급 교육입니다.

심장 강화 운동 인 운동 :

실행 계획 :

예를 들어, 먼저 "점핑 런지" 8/20 초의 계획에 따라 10 개의 접근, XNUMX 분 휴식 및 이동 "높이 들어 올리는 무릎으로 달리기", 이는 8 개의 접근 방식 등에서 반복됩니다.

집에서 심장 운동에 대해 알아야 할 또 다른 중요한 사항

심장 강화 훈련을 일주일에 몇 번해야합니까?

1. 체중 감량을 원합니다.

2. 당신은 몸매를 유지하거나 근육량을 유지하기를 원합니다.

유산소 운동을 할 때 : 웨이트 트레이닝 전후?

강렬한 전력 부하를하는 경우 근육 성장을위한 큰 무게로 근력 운동 후 유산소 운동을하십시오.

근력 운동을하고 있다면 근긴장에 대한 작은 무게로 심장 운동을 할 때의 근본적인 가치는 없습니다. 건강에 집중하십시오. 유산소 운동 후 완전한 운동을 위해 열심히 노력한다면 근력 운동으로 활동을 시작하십시오. 반대로, 근력 운동 후 유산소 운동을 할 힘이 없다면 유산소 운동으로 세션을 시작하십시오.

집에서 심장 강화 훈련에 어떻게 참여할 수 있습니까?

그러나 집에서 평범한 심장 운동이 지루하거나 올바른 직업이 아니라고 느끼는 경우 심장 혈관계 발달을 위해 다른 유형의 활동을 선택할 수 있습니다.

1. 시뮬레이터. 가정용 러닝 머신을 구입하고, 업라이트, 타원형, 자전거를 구매하면 심장 강화 운동을 선택하는 문제가 저절로 사라집니다.

2. 스텝 에어로빅. 스텝 에어로빅과 같은 이러한 유형의 유산소 운동을 사용하면 지루하지 않을 것이며 스텝 에어로빅을 할 때 무릎에 가해지는 부하가 점프하는 것보다 훨씬 낮습니다. 그것에 대해 더 읽어보세요 : 스텝 에어로빅 : 사용과 효과.

3. 계단을 올라간다. 아파트 건물에 거주하는 경우 계단을 걷는 것이 심박수를 높이고 칼로리를 소모하며 발의 문제 영역을 효과적으로 개발하는 데 유용 할 수 있습니다.

4. 줄넘기. 유산소 운동을하는 또 다른 지루한 방법은 줄넘기를하는 것입니다. 이 기사에 대해 자세히 알아보기 : 줄넘기.

5. 수업 준비 비디오 운동. 완성 된 비디오 레슨을 좋아한다면 컬렉션 중 하나를 살펴보십시오.

우리는 집에서 심장 강화 운동을 할 수있는 모든 가능한 옵션을 수집하기 위해이 기사에서 시도했습니다. 라운드 길이, 휴식 시간 및 유산소 운동 세트를 변경하여 항상 자신의 기능에 맞게 클래스를 최적화 할 수 있습니다.

초보자, 슬리밍, 고급, 유산소 운동

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