내용
fitball은 직경 45-95cm의 풍선 고무 공으로 체육관에서 근육의 긴장을 조절하는 데 사용됩니다.
우리는 사진과 함께 모든 문제 영역에 대해 fitball과 함께 50 가지 운동의 독특한 컬렉션을 제공합니다! 제안 된 운동으로 인해 팔, 복부, 허벅지 및 엉덩이의 근육을 강화하고 모양을 개선하고 처짐과 셀룰 라이트를 제거 할 수 있습니다.
핏볼 훈련을위한 팁
fitball로 연습 목록을 진행하기 전에 고무 공을 다루는 방법을 기억하여 효과적이고 효율적으로 연습하십시오. 집이나 체육관에서 핏볼을 사용하는 운동에 대한 10 가지 유용한 팁을 제공합니다.
fitball로 운동을하는 기능 :
- fitball로 운동을 수행하는 동안 근육에 집중하고 긴장을 느껴야합니다. 속도와 품질을 위해 훈련하십시오.
- 문제 영역에 대한 연습뿐만 아니라 전신을위한 연습도 사용하십시오. 성공적인 체중 감량을 위해서는 위뿐만 아니라 엉덩이 위와 같은 모든 근육 그룹에 대해 작업해야합니다.
- 그 기억 운동 볼이 부풀어있을수록 운동을 수행하기가 더 어려워집니다. 공을 가지고 운동 만 배우면 탄력이 가득하기 전에 처음으로 부 풀리지 마십시오.
- 운동을 만드는 방법을 모른다면 파이 원칙을 사용하십시오. 5 ~ 6 개의 운동을 선택하고 몇 번의 라운드로 그 사이를 회전합니다. 기사의 두 번째 부분에서는 참고로 사용할 수있는 특정 운동 프로그램을 제공합니다.
- 우리가 제공하는 핏볼이있는 50 가지 운동은 모두 4 개 그룹으로 나뉩니다 : 상체 (어깨, 팔, 가슴), 짖다 (등, 배), 하체 (허벅지와 엉덩이), 전신 (모든 주요 근육 그룹 사용).
- 특히 근육 코르셋에 맞는 핏볼을 이용한 운동이 효과적이므로 허벅지와 엉덩이를위한 운동 볼도 배 근육과 등을 강화시켜줍니다.
- 대부분의 운동에는 운동 공을 제외한 다른 추가 장비가 필요하지 않습니다.
- 핏볼로 몇 가지 운동을 반복하기 어렵다면 (예 : 잔액 부족)을 클릭 한 다음보다 단순화 된 버전으로 수정하거나이 연습을 수행하십시오.
- fitball을 사용한 운동은 다음과 같습니다. 허리 통증과 허리 통증을 예방하는 좋은 방법입니다.
- fitball의 이점과 선택 방법에 대해 자세히 알아 보려면 체중 감량을위한 운동 공 : 효율성, 기능, 선택 방법을 참조하십시오.
다시 시작하려면 요가 공으로 운동하면 어떤 이점이 있는지 기억하십시오.
- 복부 근육, 팔, 다리 및 엉덩이 강화
- 칼로리 연소 및 지방 연소 촉진
- 깊은 복근과 근육계 강화
- 자세 개선 및 요통 예방
- 관절 손상없이 하중의 낮은 충격
- fitball은 간단하고 사용 가능한 인벤토리입니다.
Fitball과 함께하는 50 가지 최고의 운동
fitball이 포함 된 모든 운동은 GIF 이미지로 표시되므로 진행 상황을 시각적으로 볼 수 있습니다. Gif는 일반적으로 운동 과정을 가속화하므로 이미지에 표시된 속도에 초점을 맞추려고하지 마십시오. 자신의 속도에 맞춰 집중하고 집중하십시오.
fitball 배꼽 껍질을 사용한 운동
1. fitball에 비틀기
2. fitball에 케이스의 상승
3. 비스듬한 꼬임
4. 교차 다리
5. 하우징 회전
6. fitball에서 다리 올리기
7. 운동 공의 과신전
또는 여기에 그러한 변형이 있습니다.
8. 무릎에 옆판
9. 벽에 측면 브래킷 : 고급
10. 아령으로 비틀기
11. 이중 꼬임
12. 공을 손에서 발로 전달
13. 자전거
14. 다리 리프트
15. 가위
16. 발을 돌립니다.
17. 한쪽 다리로 V- 폴드
18. V- 폴드
19. 무릎에 운동 공을 굴립니다.
허벅지와 엉덩이를위한 핏볼 운동
20. 엉덩이 들어 올리기
21. 한쪽 다리로 엉덩이 들어 올리기
22. 뒤에 운동 공을 굴립니다
23. 옆 다리가 무릎을 들어 올립니다.
24. 사이드 레그 리프트 : 더 복잡한 버전
25. 옆으로 차기
26. 다리를 뒤로 들어 올립니다.
27. 쪼그리고
28. 스모 스쿼트
29. 벽 근처에서 스쿼트
30. 한쪽 다리에 스쿼트
31. 리버스 런지
상체를위한 핏볼 운동
32. 성별에 따른 푸시 업
33. 핏볼에 따른 푸시 업
34. 핏볼에 플랭크
35. 가슴 근육을위한 번식 덤벨
36. 덤벨이있는 프렌치 프레스
몸 전체를위한 핏볼 운동
37. 바에서 무릎을 꿇고
38. 스트랩의 엉덩이 상승
39. 방향으로 골반의 회전
40. 스트랩의 몸체를 돌립니다.
41. 다리가 스트랩의 측면으로 스윙
42. 스트랩에서 핏볼의 회전
43. 등산가
더 느린 버전의 cliffhanger :
44. 스트랩의 터치 피트
45. fitball을 가진 수퍼맨
46. 다리를 들어 올리는 푸쉬 업
47. 다리의 다리 리프트
48. 핏볼에 올려 진 발을 터치합니다.
49. 스케이터
50. 점프와 스쿼트
gifs youtube 채널 주셔서 감사합니다 : Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType과의 단락.
피트니스 탄성 밴드 : 매우 유용한 도구
fitball을 사용한 훈련 프로그램의 예
공으로하고 싶지만 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 초급, 중급 및 고급 수준을위한 fitball을 사용한 운동 계획을 제공합니다. 제안 된 계획에 대해 단독 재량에 따라 점차적으로 운동을 추가하거나 변경할 수 있습니다.
참조 :
- 피트니스 탄성 밴드 (미니 밴드) : + 운동 40 개란?
- 스텝 업 플랫폼 : + 20 개의 운동이 필요한 이유
계획 1 : 초보자를위한 Fitball을 사용한 운동
초심자를위한 운동 볼을 이용한 훈련은 각 라운드에서 5 개의 운동으로 구성된 두 라운드로 구성됩니다. 각 운동은 서로 10-15 회 반복됩니다. 라운드가 끝나면 2-3 바퀴를 반복합니다. 그런 다음 두 번째 라운드로 이동하십시오. 휴식 시간은 요청에 따라 이루어 지지만 1 분 이하입니다.
첫 번째 라운드:
- 스모 스쿼트
- Fitball과 슈퍼맨
- 엉덩이 리프트
- 뒤틀린
- 무릎을 들어 올리는 옆 다리
XNUMX 라운드 :
- 벽 근처에서 스쿼트
- 무릎에 운동 공을 굴립니다.
- 스트랩의 터치 피트
- 무릎에 옆판
- 역전 활주
후속 조치 : 요가 볼을 사용하여 각 운동에 대해 10-15 회 반복, 라운드는 2-3 바퀴 반복 된 후 다음 라운드로 이동합니다.
계획 2 : 중급을위한 fitball을 사용한 운동
운동 공을 사용한 훈련, 중간 수준은 6 라운드, 각 라운드에 15 개의 연습으로 구성됩니다. 각 운동은 서로 20-2 회 반복됩니다. 라운드가 끝나면 4-1 라운드를 반복하십시오. 그런 다음 다음 라운드로 이동합니다. 휴식 시간은 요청에 따라 이루어 지지만 XNUMX 분 이하입니다.
첫 번째 라운드:
- 다리까지 다리 들어 올리기
- 하우징 회전
- 술집에서 무릎을 꿇고
- 운동 공에 대한 과신전
- 가위
- 역전 활주
XNUMX 라운드 :
- 뒤쪽으로 운동 공을 굴립니다.
- 다리 들기
- 성별에 따른 팔 굽혀 펴기
- 다리를 뒤로 들어 올립니다.
- 스케이터
- 사건의 상승
세 번째 라운드:
- 방향으로 골반의 회전
- 핏볼의 발 터치
- 벽 근처에서 스쿼트
- 한쪽 다리로 V 접기
- 옆으로 차기
- 발을 돌린다
후속 조치 : 요가 볼로 각 운동을 15-20 회 반복하고, 라운드는 2-4 범위에서 반복되고 다음 라운드로 이동합니다.
계획 3 : 고급 수준을위한 fitball을 사용한 운동
fitball 고급 수준의 훈련은 각 라운드에서 6 개의 운동으로 구성된 20 라운드로 구성됩니다. 각 운동은 서로 25-3 회 수행됩니다. 라운드가 끝나면 4-1 라운드를 반복하십시오. 그런 다음 다음 라운드로 이동합니다. 휴식 시간은 요청에 따라 이루어 지지만 XNUMX 분 이하입니다.
첫 번째 라운드:
- Pick Crunch (스트랩의 엉덩이 들어 올리기)
- Flutter Kicks (다리 교차)
- 한쪽 다리 스쿼트 (한쪽 다리 스쿼트)
- 허리 확장 (운동 공의 과신전)
- 플랭크 롤아웃 (스트랩에서 fitball의 회전)
- Leg Raise (다리 들어 올리기)
XNUMX 라운드 :
- Fitball을 기반으로 한 팔 굽혀 펴기
- 플랭크 사이드킥 (스트랩에서 옆으로 킥)
- 자전거 (자전거)
- 잭 스쿼트 (점프 스쿼트)
- One Leg Hip Raise (한쪽 다리로 엉덩이 들어 올리기)
- 측면 다리 리프트 (측 다리 리프트)
세 번째 라운드:
- 측면 판자 (벽에 측면 판자)
- Bridge Leg Lift (다리의 다리 리프트)
- 플랭크 킥 (플랭크의 팔꿈치 터치)
- 볼 유월절 (피트 볼 전송)
- 팔 굽혀 펴기 다리 들어 올리기 (다리 들어 올리기가있는 Push-UPS)
- 사이드킥 (발 옆으로)
XNUMX 라운드 :
- 판자 (Plank)
- V- 시트 (V- 폴드)
- 빠른 등산 (수평 달리기)
- 볼에서 다리 올리기 (핏볼에서 다리 들어 올리기)
- 스모 스쿼트 (Sumo squats)
- 니 터치 크런치 (더블 트위스트)
요가 볼로 각 운동을 20 ~ 25 회 반복하여 3 ~ 4 라운드를 반복 한 후 다음 라운드로 진행합니다.
체중 감량은 부족한 규칙적인 운동에 참여합니다. 적절한 영양이 없으면 fitball을 사용한 가장 효과적인 운동조차도 과도한 체중을 제거하는 데 도움이되지 않습니다. 운동은 근육의 긴장과 신체의 질을 담당하는 반면, 체중 감량 과정에서는 식단을 조정해야합니다.
적절한 영양 : 단계별로 시작하는 방법