집에서 가장 효과적인 다리 운동 50 가지 + 완료된 운동 계획

엉덩이에서 체중을 줄이고 엉덩이를 조이고 셀룰 라이트를 없애고 싶은데, 체육관이나 그룹 훈련에 참석할 계획이 없습니까? 우리는 당신에게 제안합니다 집에서 다리를위한 효과적인 운동 선택, 지방을 태우고 문제 영역을 잊는 데 도움이됩니다.

훈련을 위해서는 최소한의 장비와 약간의 자유 시간이 필요하며 대부분의 운동은 모든 수준의 훈련에 적합합니다. 제시된 운동은 다리와 엉덩이의 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 이 기사는 또한 자신의 능력에 맞게 조정할 수있는 대략적인 운동 계획을 제공했습니다.

다리 운동 수행 규칙

  1. 네가 원한다면 다리의 체중 감량, 가정에서의 일련의 운동에는 다음이 포함되어야합니다. 지방 연소를위한 유산소 운동, 덤벨로 운동하여 길고 가느 다란 근육을위한 무게없이 신체 운동을 강화합니다. 네가 원한다면 근육을 늘리기 위해, 수행하는 것만으로 충분합니다. 아령으로 근력 운동 무거운 무게로.
  2. 2-30 분 동안 일주일에 60 번 다리 운동 세트를하십시오. 다리의 체중 감소를 위해 심장 강화 운동과 근긴장 운동을 결합해야합니다. 과체중이없고 허벅지와 엉덩이 만 조이면 심장 강화 운동이 필요하지 않습니다.
  3. 신체가 에너지에 소비 할 수있는 것보다 적은 양의 음식을 섭취 할 때 칼로리 결핍을 만나면 다리의 체중을 줄일 수 있습니다. 따라서 원하는 결과를 얻으려면 다이어트 없이는 할 수 없습니다. 또한 영양에 관한 기사를보기 위해 슬리밍.
  4. 관절과 정맥류에 문제가 있으면 점프, 런지, 스쿼트를 피하십시오. 어떤 운동으로 인해 불편 함이 발생하면 훈련에서 제외하는 것이 가장 좋습니다.
  5. 덤벨이없는 경우 덤벨없이 훈련하거나 물이나 모래로 채워진 플라스틱 병 대신 덤벨을 사용할 수 있습니다. 그러나 편안한 운동을 위해서는 물론 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다.
  6. 다리와 엉덩이 근육에 가장 효과적인 추가 도구는 피트니스 탄성 밴드입니다. 운동을 복잡하게하려면 발목 웨이트 나 탄성 밴드를 사용할 수도 있습니다.
  7. 스쿼트와 런지를 실행하는 동안 무릎을 양말 위로 내밀고 척추가 똑 바르고 허리가 구부러지지 않고 아치형이 아닙니다.
  8. 다리 운동을 수행하기 전 5 분 동안 짧은 운동을하고 운동 후 근육을 스트레칭합니다.
  9. 신체는 개별 문제 영역이 아니라 전체적으로 체중이 감소한다는 것을 기억하십시오. 그러나 인터벌 유산소 운동을 한 다음 대상 부위에 대해 여러 가지 운동을 수행하면 원하는 부위의 지방 연소에 신체에 추가적인 자극을 줄 수 있습니다.
  10. 다리 운동을 복잡하게하려면 운동의 맥동 원리. 런지, 스쿼트, 다양한 스윙 및 레그 레이즈와 관련이 있습니다.

참조 :

  • 피트니스를위한 최고의 여성용 신발 Top 20
  • 여성용 러닝화 베스트 20

덤벨 운동

아령의 무게는 주로 운동 결과에 따라 달라집니다. 체중 감량을 원한다면 덤벨 없이도 훈련이 가능합니다. 그러나 성장과 근육 톤 덤벨은 절대적으로 필요합니다. 다리와 엉덩이의 근육에는 많은 무게가 필요합니다. 우선, 접을 수있는 10kg의 덤벨을 구입하고 하중을 변경할 수 있습니다.

  • 다리의 양을 줄이고 싶다면 가벼운 톤으로 지방과 근육을 태우고 가벼운 무게 (3-8kg)의 심장 강화 운동과 근력 운동을 병행하십시오.
  • 당기고 펌핑하고 근육을 늘리는 것이 아니라 덤벨과 더 많은 체중 (10kg 이상)으로 근력 운동 만 수행합니다.
  • 당신이 반대라면, 체중 감량을 원하고 근육 운동이 탄력 있고 크기가 커지는 이러한 유형의 모양을 가지고 있다면 무게가없는 유산소 운동과 토닝 운동에 집중하십시오.

DUMBBELLS 선택 방법 : 팁 및 가격

 

체중 감소 다리를위한 유산소 운동

다리에 대한 유산소 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 문제 부위의 혈액 순환을 증가 시키며 허벅지 지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 약 15-20 분 동안 총 45 분 동안 유산소 운동을하십시오. 집에서 다리를위한 대표적인 유산소 운동은 난이도를 높여서 정렬됩니다.

기사에 대한 gif는 YouTube 채널에 감사드립니다. mfit, Nutritionmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. 앞뒤로 차기

2. 측면 점프

3. 측면 플라이 오 메트릭 런지

4. 넓은 스쿼트로 점프

5. 다리를 들어서 스트랩에 점프

6. 점프와 스쿼트

7. 점프와 스모 스쿼트

8. 180도 점프

9. 런지 점프

10. 점프 스타

참조 :

  • 팔다리 번식 점프 : 운동 검토 + 10 가지 옵션
  • 스쿼트 점프 : 기능 및 기술

아령으로 다리 운동

덤벨로 다리 운동을하면 근육을 단단하게하고, 둔근을 조이고, 하체의 처짐을 없앨 수 있습니다. 운동을하려면 덤벨이 필요합니다. 덤벨은 물병으로 대체 할 수 있습니다.

초보자도 덤벨 사용 가능 2-3 kg, 더 경험이 풍부한 5kg 이상. 다리 운동을 할 때마다 15 ~ 20 회 반복 (가벼운 근긴장을 위해)하거나 무거운 무게로 각 다리에 10 ~ 15 회 반복합니다 (근육 성장 10kg 이상).

1. 아령으로 스쿼트

2. 등반 양말로 스쿼트

3. 데 드리프트

4. 제자리에 뛰어 들다

5. 측면 런지

6. 폐 전

7. 낮은 스쿼트에서 다시 공격

8. 앞으로 폐

9. 덤벨로 스모 스쿼트

10. 덤벨로 불가리아어 런지

10. 덤벨로 다리 들어 올리기

서있는 다리 운동

집에서하는 이러한 다리 운동은 근육을 늘리고 하체의 문제 영역을 처리하는 데 도움이됩니다. 수업을 위해 추가 장비, 높은 의자 또는 기타 사용 가능한 가구가 필요하지 않습니다.

다리 운동을 복잡하게하고 싶다면 덤벨이나 발목 웨이트를 사용할 수 있습니다. 15 ~ 20 회씩 각 운동을 수행하고, 펄싱 구체화도 연습 할 수 있습니다.

공격 : + 20 옵션이 필요한 이유

1. 대각선 런지

2. 불가리아어 런지

3. 원의 폐

4. 한쪽 다리의 데 드리프트

5. 옆으로 다리 들어 올리기

6. 앞으로 다리 들어 올리기

7. 다시 납치 다리

8. 의자를 들어 올리기 + 다리를 옆으로 외전

9. 발가락에 쪼그리고 앉기 (발을 모으기)

10. 다리를 올린 스쿼트

11. 의자에서 일어나기

12. 발가락에 펄싱 plie-squats

13. 양말에 교대로 들기

14. 갈랜드

15. 앞으로 돌진 걷기

바닥의 ​​다리 운동

바닥에서의 다리 운동은 문제 부위를 제거하는 데 매우 효과적 일뿐만 아니라 관절과 정맥류에 문제가있는 사람들에게도 안전합니다. 그런 운동은 더 초보자에게도 부드럽고 적합합니다.

운동을 15 ~ 25 회 반복하면 다리에 무게를 사용하고 부하를 높이기 위해 맥동 운동을 할 수 있습니다.

1. 무릎 옆으로 다리 들어 올리기

2. 사이드 플랭크의 다리 리프트

3. 옆으로 누워 다리 들어 올리기

4. 엉덩이를 옆으로 눕히십시오.

5. 허벅지 안쪽으로 다리를 들어 올립니다.

6. 다리를 바닥과 평행하게 들어 올립니다.

7. 쉘

8. 등을 대고 옆으로 납치 발

9. 네 발의 측면 다리 리프트

10. 다리에서 다리 올리기

11. 엎드려서 다리 올리기

12. 다리의 다리 리프트

10. 최대 발

11. 네 발로 다리 들어 올리기

12. 뒷면의 원 운동

13. 가위

특히 우려되는 경우 바지 나 허벅지 안쪽 부분, 다음 기사를보십시오 :

  • 허벅지 안쪽 운동을위한 30 가지 운동
  • 허벅지 바깥 쪽을위한 30 가지 운동

초보자와 상급자를위한 다리 운동 계획

우리는 집에서 훈련에 사용하거나 능력을 조정하는 데 사용할 수있는 몇 가지 기성품 운동 세트를 제공합니다. 교육에는 4 라운드: 유산소 운동, 덤벨로 다리 운동, 무게가없는 다리 운동, 바닥에서의 다리 운동.

원과 라운드 사이 30-60 초 휴식. 운동 사이의 나머지는 가정하지 않습니다. (카디오 라운드에서만)하지만 10-15 초 동안 요청을 중지 할 수 있습니다.

초보자를위한 운동 계획 : 옵션 1

  • 1 라운드 (3 바퀴) : 넓은 스쿼트로 점프, 다리를 들어 플랭크로 점프, 앞으로 차기, 뒤로, 측면 플라이 오 메트릭 런지 (각 운동은 운동 사이에 30 초 동안 수행되고 30 초 휴식).
  • 2 라운드 (2 라운드) : 덤벨, 포워드 런지, 데 드리프트, 사이드 런지가있는 스쿼트 (각 운동은 10-15 회 반복).
  • 3 라운드 (2 라운드) : 발가락에 스쿼트 (발을 모으기), 불가리아 런지, 다리를 옆으로 들어 올리기, 발가락에 펄싱 플리 스쿼트 (각 운동은 10-20 회 반복).
  • 4 라운드 (1 다리) : 다리 무릎을 옆으로 들어 올리고 허벅지를 옆으로 눕히고, 다리 다리를 들어 올리고, 등을 원 운동 (각 운동은 10-15 회 반복).

초보자를위한 운동 계획 : 옵션 2

  • 1 라운드 (3 바퀴) : 측면 점프, 다리를 들어 스트랩에서 점프하는 스쿼트 점프, 플라이 오 메트릭 측면 런지 (각 운동은 운동 사이에 30 초 동안 수행되고 30 초 휴식).
  • 2 라운드 (라운드 2) : 덤벨로 스모 스쿼트, 제자리에 런지, 덤벨 등으로 다리 리프트 (각 운동은 10-15 회 반복).
  • 3 라운드 (라운드 2) : 한쪽 다리에 데 드리프트, 의자에서 상승, 다리를 앞으로 들어 올리기, 번갈아 양말을 들어 올리기 (각 운동은 10-20 회 반복).
  • 4 라운드 (1 다리) : 다리 들어 올리기 옆으로 누워 옆 다리를 손과 무릎으로 올리고 다리를 다리로 들어 올리고 다리 스윙 가위 (각 운동은 10-15 회 반복).

상급자를위한 운동 계획 : 옵션 1

  • 1 라운드 (3 바퀴) : 180도 점프, 측면 점프, 점프 런지로 스쿼트 점프 (각 운동은 운동 사이에 40 초, 휴식 20 초 동안 수행됩니다)
  • 2 라운드 (2 바퀴) : 당나귀와 함께 스쿼트를 올리고, 앞으로 런지, 데 드리프트, 로우 스쿼트로 런지 백 (각 운동은 15-20 회 반복).
  • 3 라운드 (라운드 2) : 대각선 런지, 외전 다리 뒤로, 걷기 앞으로 런지, 다리를 올린 스쿼트 (각 운동은 15-25 회 반복).
  • 4 라운드 (1 다리) : 다리 안쪽 허벅지 들어 올리기, 등을 눕히고 옆으로 외전 발, 배꼽에 누워 다리 올리기 다리 네 발 모두 들어 올리기, 등은 원 운동 (각 운동은 20-25 회 반복).

상급자를위한 운동 계획 : 옵션 2

  • 1 라운드 (3 바퀴) : 점프하는 스모 스쿼트 앞으로 차기, 뒤로, 와이드 스쿼트로 점프, 점프 스타 (각 운동은 운동 사이에 40 초, 휴식 20 초 동안 수행됩니다).
  • 2 라운드 (2 라운드) : 프리 웨이트가있는 스쿼트, 등 렁지, 덤벨이있는 스모 스쿼트, 덤벨이있는 다리 리프트 (각 운동은 15-20 회 반복).
  • 3 라운드 (라운드 2) : 원을 그리며 공격, 갈랜드, 의자에 오르기 + 옆으로 벌어지는 다리, 발가락에 펄싱 플리 스쿼트 (각 운동은 15-25 회 반복).
  • 4 라운드 (1 다리) : 다리 측면 플랭크로 들어 올리기, 다리 바닥과 평행하게 들어 올리기, 다리 스윙, 가위, 배에 누워 다리 올리기 (각 운동은 20-25 회 반복).

집에서 다리 운동이있는 5 개의 동영상

당신이 가지고 싶어한다면 준비된 비디오 운동, 우리는 가장 인기있는 코치들의 발을위한 몇 가지 인기있는 운동을 제공합니다.

참조 :

  • FitnessBlender의 다리와 엉덩이에 덤벨을 사용하는 15 가지 근력 운동
  • Nicole Steen의 상위 18 개 동영상 : 허벅지와 엉덩이, 체중 감량 용
  • 런지, 스쿼트, 점프가없는 허벅지와 엉덩이에 대한 상위 20 개 동영상

1. 다리 슬리밍 운동 세트

다리 슬리밍을위한 일련의 운동.

2. 장비없이 다리 운동

3. 덤벨로 다리 근력 운동

4. 날씬한 다리를위한 저 충격 운동

5. 다리를위한 인터벌 트레이닝

또한 선택 비디오를 확인하십시오.

체중 감소를 위해, 근육, 다리 및 엉덩이를 조율하고 증가시키기 위해

댓글을 남겨주세요.