내용
TRX는 기능 훈련을위한 특수 서스펜션 트레이너입니다. 지난 XNUMX 년 동안 TRX 루프를 사용한 운동은 전 세계적으로 인기를 얻었습니다. 피트니스 실과 집에서 연습하는 일시 중단 된 트레이너와 함께하는 레슨.
우리는 배와 등, 팔과 어깨, 허벅지 및 엉덩이에 대한 60 TRX 운동의 독특한 선택을 제공합니다.
TRX를 사용한 상위 60 가지 운동
실제로 TRX는 특정 제조업체 서스펜션 트레이너의 이름입니다. (아디다스 운동화처럼). 그러나 현재 TRX는 가정용 이름이되었으며 서스펜션 루프가있는 모든 운동에 대한 일반 이름을 의미합니다. TRX를 사용한 운동은 체력을 다양화할뿐만 아니라 도움이 될 것입니다. 힘과 지구력을 높이기 위해 신체의 질을 향상시키는 기능 훈련을 개발하십시오.
TRX : 모든 유용한 정보
TRX 교육의 장점 :
- TRX는 체육관과 집에서 할 수 있습니다 (장비는 매우 작고 편리합니다). 그리고 길거리에서도 할 수 있습니다.
- TRX 수업은 모든 기술 수준에 적합합니다. 초보자를위한 간단한 연습과 고급을위한 더 도전적인 연습이 있습니다.
- TRX를 사용한 운동은 근육 코르셋을 강화하는 데 효과적이며 척추에 해로운 영향을주지 않습니다.
- TRX로 운동하는 동안 각도와 동작 범위를 변경하여 하중을 쉽게 조정할 수 있습니다.
- TRX를 사용한 운동은 모든 신체를 동시에 활성화합니다. 목표 부위에 대해 작업 할뿐만 아니라 균형을 유지하기 위해 추가 근육 그룹도 포함합니다.
TRX와 함께 제안 된 운동 선택은 훈련 프로그램을 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 기사의 두 번째 부분에서 TRX와 함께 준비된 3 가지 수업 계획을 찾을 수 있습니다 : 초급, 중급 및 고급 수준의 교육을위한 것입니다.
애니메이션 사진은 운동 과정을 가속화합니다. TRX를 사용한 운동은 신중하고 완전한 통제력을 가지고 수행해야합니다. 속도가 아닌 품질에 대한 운동을하십시오. 수업 중에는 배를 꽉 조이고 등을 똑바로 세우고 어깨를 아래로하고 엉덩이를 긴장 시키십시오.
TRX로 상체 운동
1. 이두근에 손 구부리기 (Bicep Curl)
2. 삼두근에 손을 곧게 펴십시오 (삼두근 확장)
3. TRX 푸시 업 (푸시 업)
4. 삼두근을위한 팔 굽혀 펴기 (Tricep press)
손의 각도와 위치를 약간 변경하면 하중이 변경됩니다.
5. 푸시 업 스파이더 (산악 등반가 푸시 업)
6. 풀업으로 회전 (TRX Twist)
7. 스탠딩 풀 (TRX Row)
8. 탑 풀 (높은 줄)
9. 손에서 손으로 번식 (리버스 플라이)
10. 테이블 위치로 밀어 넣습니다 (Table Row).
11. 리버스 푸시 업 (딥)
12. TRX- 풀오버 (Pullover)
13. 풀업 (풀업)
14. TRX로 기울이기 (Good Morning)
15. 앞으로 풀기 (롤업)
지각 (위, 등)을위한 TRX 운동
1. 정적 판자 판자 (기본)
2. 플랭크 업다운 플랭크 (Up & Down)
3. 팔꿈치 내리기 (리퍼)
4. 회전하는 산악 등반가 (Crisscross 산악인)
5. 무릎 (니턱)
6. 엉덩이 들기(파이크)
또는 여기에 그러한 변형이 있습니다.
7. 팔꿈치에 고정 된 판자 (팔뚝 판자)
8. Plank Saw 판자 (톱)
9. 팔꿈치에 판자를 착용 한 등산가 (전완 판자 등산가)
10. 사이드 플랭크 (Side Plank)
11. 팔꿈치의 측면 판자 (전완 측면 판자)
12. 사이드 플랭크 (Side Plank Reach)에서 몸의 회전
13. 사이드 플랭크 (Side Plank Thrust)의 엉덩이 상승
14. 측면 플랭크에 비틀기 (측면 플랭크 크런치)
15. 레그 컬 (Leg Curl)
16. 자전거 (자전거)
17. 몸을 일으킨다 (러시아 트위스트)
허벅지와 엉덩이 운동
1. 스쿼트 (스쿼트)
2. 점프와 스쿼트 (Plyo Squat)
3. 피스톨 스쿼트 (Pistol squat)
4. 매달린 다리로 런지 (Suspended Lunge)
5. 폐 (대체 폐)
6. 플라이 오 메트릭 런지 (Plyo 런지)
7. 개구리처럼 점프 (TRX Forg)
8. 대각선으로 런지 (크로스 플로팅 런지)
9. 옆으로 넓은 점프 (와이드 점프)
10. 균형있는 런지 (플로팅 런지)
11. 균형 잡힌 플라이 오 메트릭 런지 (플로팅 런지 점프)
12. 스프린터 (Sprinter Start)
13. 측면으로의 폐 (사이드 런지)
14. 매달린 다리로 런지 (서스펜디드 사이드 런지)
15. 데 드리프트 (Deadlift)
16. TRX 브리지 (브리지)
17. 엉덩이의 상승 (힙 레이즈)
18. 측면 플랭크의 다리 들어 올리기 (전 전근)
19. 뒤쪽 다리 올리기 (서스펜드 어 덕터)
20. 스트랩의 다리 올리기 (역 현수 납치범)
상체 및 하체 운동
1. 일부 버피 (버피)
2. 탭으로 스쿼트 (터치 앤 리치)
3. 산악인 (산악인)
4. 수평 달리기 (햄스트링 러너)
5. 싱글 레그 리버스 플랭크 (Reverse Plank Leg Raise)
6. 푸쉬업 + 무릎 풀업 (푸쉬업 + 니 턱)
7. Push-UPS + 엉덩이 들어 올리기 (Push up + Peak)
8. 워킹 플랭크 (Walk the Plank)
gifs youtube 채널 주셔서 감사합니다 : Marsha, Bcntraining, Max 's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress와의 단락.
스트랩 : 수행 방법 + 45 가지 변형
준비된 교육 계획, TRX
TRX를 스스로 사용하기 시작하고 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 미리 준비된 운동 계획을 제공하세요. 초급, 중급 및 고급 수준. 훈련은 운동 사이에 약간의 휴식 시간이있는 원형 원칙에 따라 여러 라운드로 진행됩니다. 이러한 간격 원칙 수업은 지방을 태우고 근육을 강화하며 몸을 조이는 데 도움이 될 것입니다.
YouTube의 10 가지 TRX 운동
귀하에게 적합하지 않은 것으로 보이는 운동을 제외하고 TRX의 단독 재량으로 계획 운동을 조정할 수 있습니다. 당신은 또한 수 총 운동 실행 시간, 랩 수, 운동 시간 및 휴식 시간을 변경합니다. 편안한 시간이 있지만 몸이 짐을 느낄 필요가 있고 운동 후 약간의 피로를 느낄 필요가 있음을 기억하십시오.
운동이 다른면에서 수행되는 경우 첫 번째 라운드에서는 오른쪽에서, 두 번째 라운드에서는 왼쪽에서 운동을 수행합니다. 어떤 운동이 관절 (예 : 무릎, 손목, 팔꿈치)에 불편 함을 준다고 느끼면 훈련 프로그램 TRX에서 제외하거나 가벼운 버전의 구현으로 교체하십시오.
초보자를위한 TRX 연습 계획
첫 번째 라운드:
- 레그 컬 (Leg Curl)
- 팔꿈치에 고정 된 판자 (전완 판자)
- 스쿼트 (스쿼트)
- 몸을 일으킨다 (러시아 트위스트)
- 측면 판자의 엉덩이 상승 (Side Plank Thrust)
XNUMX 라운드 :
- 수평 달리기 (햄스트링 러너)
- 손에서 손으로 번식 (Reverse Fly)
- TRX 브리지 (브리지)
- 사이드 플랭크 (Side Plank)
- 다리가 매달린 런지 (서스펜디드 런지)
초보자를 위해 TRX로이 운동을 수행하는 방법은 무엇입니까?
- 30 초 동안 수행 된 각 운동, 15 초 휴식
- 2 라운드 동안 각 라운드 실행
- 서클 사이에서 휴식 1 분
- 3.5 라운드 총 소요 시간 XNUMX 분
- 총 운동 시간 : ~ 17 분
중급 레벨을위한 TRX 운동 계획
첫 번째 라운드:
- 균형 잡힌 플라이 오 메트릭 런지 (플로팅 런지 점프)
- 팔뚝에 손 구부리기 (이두근 컬)
- 산악인 (산악 등반가)
- 등쪽 다리 올리기 (서스펜디드 어 덕터)
- Plank Saw 판자 (톱)
XNUMX 라운드 :
- 점프하는 스쿼트 (Plyo Squat)
- Plank up-down 판자 (Up & Down)
- 삼두근에 손을 곧게 펴기 (삼두근 확장)
- 자전거 (자전거)
- 싱글 레그 리버스 플랭크 (Reverse Plank Leg Raise)
세 번째 라운드:
- 대각선으로 런지 (크로스 플로팅 런지)
- 사이드 플랭크 (Side Plank Reach)에서 몸체의 회전
- 스탠딩 풀 (TRX Row)
- 탭으로 스쿼트 (터치 앤 리치)
- 무릎 (니 탁)
중급 용 TRX로이 운동을 수행하는 방법은 무엇입니까?
- 30 초 동안 수행 된 각 운동, 15 초 휴식
- 2 라운드 동안 각 라운드 실행
- 서클 사이에서 휴식 1 분
- 총 3.5 라운드 ~ XNUMX 분
- 총 교육 시간 : ~ 26 분
TRX에서 고급까지 운동 계획
첫 번째 라운드:
- 푸시 업 + 풀업 무릎 (푸시 업 + 무릎 턱)
- 플라이 오 런지 (Plyo 런지)
- 팔꿈치에 판자를 입은 등산가 (전완 판자 등산가)
- 매달린 다리로 런지 (서스펜드 사이드 런지)
- 사이드 플랭크로 비틀기 (사이드 플랭크 크런치)
- 리프팅 엉덩이 (파이크)
- 워킹 플랭크 (Walk the Plank)
XNUMX 라운드 :
- 개구리처럼 점프 (TRX Forg)
- 삼두근을위한 팔 굽혀 펴기 (Tricep press)
- 스트랩의 다리 올리기 (역 현수 납치범)
- 팔꿈치 내리기 (리퍼)
- 스프린터 (Sprinter Start)
- 풀업 (풀업)
- 피스톨 스쿼트 (Pistol squat)
세 번째 라운드:
- 일부 버피 (버피)
- TRX-pullover (풀오버)
- 사이드 플랭크의 다리 리프트 (전 전근)
- Push-UPS + 엉덩이 들어 올리기 (Push up + Peak)
- 옆으로 넓은 점프 (와이드 점프)
- 회전하는 산악인 (Crisscross 산악인)
- 리버스 푸시 업 (딥)
TRX for advanced로이 연습을 수행하는 방법은 무엇입니까?
- 45 초 동안 수행 된 각 운동, 15 초 휴식
- 2 라운드 동안 각 라운드 실행
- 서클 사이에서 휴식 1 분
- 총 7 라운드 ~ XNUMX 분
- 총 운동 시간 : ~ 45 분
TRX – 편리하고 컴팩트하며 매우 유용한 스포츠 장비 몸을 당기고 팔, 어깨, 등, 복부, 엉덩이, 다리의 근육을 강화할 수 있습니다. TRX를 사용한 규칙적인 운동은 몸매를 개선 할뿐만 아니라 조정력, 힘, 균형 및 지구력을 개발하는데도 도움이됩니다.
참조 :
- 스텝 업 플랫폼 : + 20 개의 운동이 필요한 이유
- 피트니스 밴드 : 그것이 무엇인지, + 40 개의 운동이 필요한 이유
- 타원형 트레이너 : 효율성이란?
- 자전거 : 효율성이란?