필수 지방
필수 지방산, 주로 소위 말하는 것에 대해 이야기함으로써 기분을 개선 할 수있는 음식에 대한 주제를 시작합시다. 오메가 3…이 건강한 고도 불포화 지방은 주로 기름진 생선에서 발견됩니다. 연어, 송어, 고등어, 정어리, 신선한 참치.
과학자들에 따르면, 우울증에 걸리기 쉬운 사람들은 혈중 오메가 -3 지방산 수치가 낮다고합니다. 특별한 영양 보충제는 그것을 교정하고 기분을 개선하는 데 도움이됩니다. 오메가 -3는 뇌의 특정 물질의 불균형을 교정 할 수 있습니다. 우리는 신경 세포 간의 정보 전달을 제공하고 기분에 영향을 미치는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 어느 정도까지 일부 오메가 -3는 항우울제와 비교할 수 있습니다. 그러나 우울증을 앓은 적이없는 사람들에게 오메가 -3는 또한 나쁜 기분을 피하는 데 도움이됩니다. 그리고 이것은 당신의 식단에 더 많은 지방이있는 생선을 포함시키는 또 다른 이유입니다. 이것은 이미 널리 알려져 있습니다. 심혈관 질환을 예방하는 능력 때문입니다. 효과를 얻으려면 하루에 1 ~ 9,6g의 오메가 -3를 섭취해야하는데, 그건 그렇고 꽤 많은 양입니다. 평균 200g의 생선에는 6,5g의 지방산이 들어 있습니다.
당신은 물고기를 좋아하지 않습니까? 그런 다음 식물 공급원에서 건강한 지방산을 섭취하십시오 (흡수율은 낮지 만). 시도 해봐 아마씨 (뮤 즐리, 요구르트 또는 샐러드에 추가 할 수 있습니다), 아마씨유, 호박씨, 호두… 마지막으로, 어유 보충제 옵션이 있습니다.
느린 연료
점심을 거르고 배가 빨기 시작하고 힘이 약 해지면이 상태를 연장하지 마십시오. 그렇지 않으면 기분이 곧 가라 앉을 것입니다.
혈당을 안정된 수준으로 유지하려면 정신 균형이 중요합니다. 한 가지 방법은 다음을 포함하는 낮은 혈당 지수로 정기적 인 식사를하는 것입니다. 느리게 깨지는 탄수화물… 그러한 제품 중 통곡물 빵과 시리얼, 현미 파스타, 현미, 콩, 렌즈콩… 단백질과 지방은 또한 탄수화물의 흡수를 늦추는 데 도움이되어 음식의 혈당 지수를 낮 춥니 다. 섬유질도 마찬가지이므로 과일과 채소를 잊지 마십시오.
때로는 달콤한 바, 초콜릿 한 조각 또는 달콤한 차가 기운을 북 돋우는 데 도움이됩니다. 비밀은 간단합니다. 설탕은 빠르게 소화되는 탄수화물기분 개선을 담당하는 세로토닌 생성을 자극합니다. 그러나이 효과는 빨리 사라지고 다시 에너지 부족과 굶주림을 경험합니다. 따라서 오랫동안 에너지를 공급할 수 있는 간식을 먹는 것이 좋습니다. 이것은 마른 오트밀 쿠키 또는 저지방 부드러운 치즈 또는 한 숟가락의 꿀이 든 오트밀 크래커일 수 있습니다.
강렬하고 힘든 식단은 좋은 기분의 또 다른 적입니다. 음식과 칼로리에 대한 제한은 사랑하는 사람이 부족하고 종종 중요한 음식으로 고통 받게됩니다. 따라서 우울증과 기분이 좋지 않습니다 (연구에 의해 확인 됨). 따라서 정상적인 우유를 포기하지 않고 저지방 음식으로 전환하지 않는 것이 좋습니다. 신체 활동과 함께 점진적인 체중 감량 계획을 세우는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
비타민과 미네랄 부족은 특히 기분에 또 다른 타격입니다. 비타민 C, B 비타민 (주로 엽산, 육류, 간, 계란 및 유제품에서 발견되는 비타민 B6 및 B12), 아연 및 셀레늄. 균형 잡힌 식단이나 비타민과 미네랄을 정제로 섭취하여 수치를 정상화할 수 있습니다. 돼지고기에는 아연, 셀레늄, 비타민 B가 많이 함유되어 있습니다. 캐슈넛은 아연과 셀레늄이 풍부합니다.
행복의 화학
기분이 좋다는 것은 여러면에서 화학, 신경 전달 물질이 뇌에서 작용하는 결과입니다. 그중 가장 중요한 것 중 하나는 세로토닌, 낮은 수준은 우울증과 관련이 있습니다. 많은 항우울제는 특히 세로토닌 수치를 높이기 위해 작동합니다. 그러나 이것은 더 자연스러운 방법으로 달성 될 수 있습니다. 연구에 따르면식이 아미노산 트립토판은 뇌에서 세로토닌을 만드는데도 사용되어 기분을 조절하고 자신감을 키울 수 있습니다. 트립토판 살코기, 특히 칠면조, 우유, 계란, 콩류(콩과 렌즈콩)에서 발견됩니다.
알코올은 선택 사항이 아닙니다! 스트레스 나 우울증 상태에서 사람들은 종종 알코올 음료를 사용하여 우울한 기분을 극복하기를 희망합니다. 알코올은 불안감을 덜어주고 잠시 가벼움을 주지만 우울증을 유발하고 혈당 수치를 방해하기도합니다. 저녁 식사시 와인을 건너 뛰거나 친근한 파티에서 칵테일을 마시도록 권장하지 않습니다. 그러나 알코올의 도움으로 모든 문제를 잊을 것으로 기대한다면 아마도 당신은 착각 할 것입니다.
좋은 제품
지성 물고기 – 오메가 -3 지방산
아마씨 - 오메가 3
브라질 너트와 아몬드 – 오메가 -3, 비타민 E, 셀레늄
통 곡물 – 낮은 혈당 지수, 비타민 B, 셀레늄
귀리 – 낮은 혈당 지수, 혈당 안정화
콩과 렌즈 콩 – 트립토판과 단백질
양배추와 시금치 – 엽산
키위, 딸기, 블랙커런트, 시트러스 – 셀룰로오스
살코기 – 트립토판, 비타민 B 및 단백질