우리는 당신을 위해 짧고 간단하며 편리한 영양 치트 시트를 만들었습니다! 프린트해서 냉장고에 걸어두세요. "치트 시트"는 일반 채식 음식에서 필요한 모든 비타민과 미네랄을 얻는 방법을 보여줍니다!
많은 비타민이 현대 과학에 알려져 있지만 그 중 13개만이 건강에 매우 중요합니다. 모두 죽이지 않는 음식에서 얻을 수 있습니다.
· 비타민 A (베타 카로틴) – 시력, 면역 및 혈액에 중요합니다. 지용성; 항산화제이다. 출처: 대부분의 주황색-황적색 채소(예: 당근, 호박, 고추, 호박). 짙은 녹색 채소와 상추 잎도 있습니다. 과일(주로 노란색 및 주황색 과일): 오렌지, 귤, 망고, 복숭아, 멜론, 살구, 파파야 등
· 8 비타민 B – 피부, 모발, 눈, 신경계의 건강에 중요합니다. 심혈관 질환 예방; 수용성. 출처: 우유, 콩, 감자, 버섯, 브로콜리, 방울양배추, 아스파라거스, 땅콩, 완두콩, 아보카도, 오렌지, 토마토, 수박, 콩 및 콩 제품, 시금치, 비트, 순무, 흰색 및 통곡물 밀기울 빵, 곡물 시리얼 아침 식사 및 빵, 식품("양조업자") 효모, 밀 배아. 비타민 B12(코발라민)는 식물성 식품에서 체내에서 이용 가능한 형태로 발견되지 않으며 보충제로 섭취해야 합니다(단독으로 또는 강화 두유, 강화 아침 시리얼 등과 함께 - 어렵지 않습니다!).
· 비타민 C (아스코르브 산) – 세계에서 가장 "인기 있는" 비타민 중 하나. 수용성. 신체가 콜라겐을 생성하도록 도와주기 때문에 상처 치유와 피부 및 신체 조직 전체의 상태에 매우 중요합니다. 산화 방지제. 출처: 신선한 과일 또는 갓 짜낸 주스: 자몽, 파인애플, 오렌지, 빨강 및 초록 피망, 블랙커런트, 딸기, 토마토 및 토마토 페이스트, 생 시금치, 재킷 감자 등
· 비타민 D – 뼈 건강, 면역 유지, 염증 감소에 중요합니다. 알츠하이머병으로부터 보호합니다. 지용성. 출처: 우유, 통곡물, 자외선(옷을 벗고 햇볕에 노출).
· 비타민 K – 혈액과 혈관에 중요하며 칼슘 흡수를 돕습니다. 지용성. 출처: 버터, 전유, 시금치, 양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 브로콜리 새싹, 쐐기풀, 밀기울, 호박, 아보카도, 키위 과일, 바나나, 올리브 오일, 콩 및 콩 제품, 포함. 특히 - 일본 간장 치즈 "" 등.
· 비타민 E (토코페롤) – 면역 및 신경계에 중요, 눈에, 심혈관 질환 및 암으로부터 보호, 피부와 모발의 양호한 상태에 중요합니다. 산화 방지제. 출처: 주로 콩류, 견과류, 씨앗.
이제 모든 것이 명확해진 가장 중요한 13가지 비타민 외에도 다음과 같은 무기 요소가 건강에 매우 필요합니다.
· 하드웨어: 신체 조직으로의 산소 수송에 참여하고 산화 과정에서 신체를 좋은 상태로 유지하고 모발의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 다음을 포함한 소스: 사탕무, 자두, 시금치, 건포도.
· 칼륨 – 근육의 적절한 기능에서 건강한 물 균형을 유지하고 신경 자극 전달에 참여합니다. 산-염기 균형, 심장 기능 등에 영향을 줍니다. 출처: 신선한 바나나 및 감귤류, 구운 감자, 오트밀 및 메밀 죽, 밀기울 등
· 나트륨 - 신체의 많은 중요한 과정에 참여합니다. 물과 포도당의 이동. 출처: 소금, 빵, 치즈, 모든 야채.
· 마그네슘 : 신체의 에너지 합성 및 단백질 대사에 관여합니다. 출처: 우유, 메밀, 기장, 완두콩, 콩, 수박, 시금치, 모든 빵, 견과류 및 타히니 할바.
· 칼슘: 건강한 뼈와 치아에 필수적입니다. 출처: 코티지 치즈(최대 함량!), 사워 크림, 치즈, 기타 발효유 및 유제품, 아몬드, 시금치, 참깨.
· 인: 뼈와 치아, 신체 세포의 일부 중요한 과정의 흐름에 중요합니다. 출처: 맥주 효모, 우유 및 유제품.
· 아연 : 혈액 형성, 상처 치유, 건강한 식욕 유지, 남성 건강에 중요합니다. 출처: 밀 배아, 호박씨(호박씨), 블루베리, 오트밀, 완두콩, 코코아, 옥수수, 견과류 등
· 구리 – 혈액, 비타민 C 흡수에 중요. 출처: 신선한 오이, 견과류, 코코아, 로즈힙 등
· 셀레니움 - 항산화제, 심혈관계를 보호하고 염증 과정의 성장을 방지합니다. 출처: 밀 배아, 견과류, 오트밀, 메밀, 마늘, 맥주 효모 및 빵 효모.
물론 건강에 중요한 다른 많은 비타민과 미네랄이 있습니다. 언젠가는 과학, 그리고 보조제 및 슈퍼푸드 산업이 함께합니다! – 이 물질의 중요성을 강조하면서 먼저 하나를 "복용"하고 다른 하나(비타민 E의 경우와 같이). 그러나 첫째, 모든 것(심지어 미네랄이 함유된 비타민까지)이 적당하며, 둘째, 최고의 영양소 공급원은 화학 물질이 아니라 최고 품질의 정제라도 신선하고 유기농이며 재배된 것임을 기억하는 것이 중요합니다. 햇볕에 쬐는 과일과 채소, 즉 단순히 그 자체로 완전하고 다양한 채식주의 식단!