영양사이자 영양학자인 Vanessa Bedjaï-Haddad는 "운동 중 생리학적 능력을 최적화하고 몸매를 유지하려면 하루 종일 영양 공급량을 분배해야 합니다"라고 조언합니다. 전분질 식품, 매 끼니마다 과일과 채소, 육류, 생선 또는 계란(최소 하루에 한 번) 및 매일 XNUMX~XNUMX개의 유제품이 선수 메뉴의 일부입니다. “정기적인 에너지 공급을 위해 아침을 거르지 않고 규칙적인 시간에 먹습니다. 이것은 하루의 과정뿐만 아니라 회복을 결정합니다! ", 전문가에게 경고합니다.
단백질, 탄수화물 및 지방
“단백질은 운동 중 근육의 필요를 충족시키는 데 필수적입니다. 그들은 고기, 콩류 및 콩에서 발견됩니다. 또한 곡물 및 파생 곡물 제품과 같이 혈당 지수가 중간 이하인 당을 함유한 탄수화물을 선호하고 근육에 연료를 공급하기 위해 매 식사와 함께 섭취해야 합니다. 그리고 지질 쪽은 매우 정력적이므로 제한하는 것이 좋습니다. 식물성 기름, 유지 종자 및 기름기 많은 생선에 함유 된 것을 선호하며 운동 중 심혈관 계통의 적절한 기능과 보호에 참여합니다 "라고 영양사는 말합니다.
노력 끝에 편안함을
“우리는 신체의 pH를 조절하는 데 도움이 되는 중탄산염이 풍부한 물로 수분을 공급합니다. 땀을 많이 흘리면 미네랄이 풍부한 탄산수를 섭취합니다. 그러나 야채 국물을 마실 수도 있습니다.”라고 Vanessa Bedjaï-Haddad는 권장합니다. 접시 쪽에서: “우리는 세션이 끝난 후 1시간 이내에 식사를 합니다. 운동 직후, 빠른 설탕(바나나, 말린 과일, 시리얼 바)이 결핍을 보충합니다.”라고 영양사는 조언합니다. 운동 후 조직을 "수복"하는 간식? “바나나 100개, 아몬드 우유 1ml, 요거트 15개, 오트밀 XNUMXg을 섞어서 먹으면 아주 신선한 맛! "
아빠의 눈, 마틴과 마고의 아버지 로돌프
아내가 임신하는 동안 두 차례 대화를 나눈 후 식사를 봅니다. 왜 운동 후 지방을 서두르는가? 나는 비늘에 당황하지 않고 회복하기 위해 야채 중 하나와 함께 살코기(닭고기…) 또는 생선을 선호합니다. "
마른 야채
콩류는 장기간에 걸쳐 에너지를 공급하는 복합 탄수화물의 필요를 충족시키기 때문에 운동 선수의 메뉴에 있어야 합니다. 쌀 / 렌즈 콩, 양질의 거친 밀가루 / 병아리 콩 ...
달걀
계란 13g당 100g의 단백질이 풍부하여 운동 능력을 향상시킵니다. 그리고 식사를 시작할 때 섭취하는 단백질은 포만감을 줍니다. 노력하기 전에 적게 먹는 연습! 철, 아연 및 셀레늄의 공급원인 계란에는 비타민 A, B, D, E 및 K가 들어 있습니다. 운동 선수에게 좋습니다.
지방 종자
아몬드, 호두(캐슈, 피칸 …), 헤이즐넛, 피스타치오는 운동 전에 에너지를 공급하기에 충분합니다. 소화되어 양질의 지질, 특히 오메가 3를 함유하고 단백질과 미네랄이 풍부합니다. 말린 과일과 관련하여 스포츠 활동의 틀 내에서 흥미로운 미량 원소 칵테일을 형성합니다.
지성 물고기
그들은 양질의 단백질과 특히 불포화 지방산, 특히 오메가 3를 함유하고 있습니다. 신체가 합성하는 방법을 모르기 때문에 식이 요법에서 제공해야 하고 필수 영양소이기 때문에 "필수"라고 합니다. 뇌의 적절한 기능과 심혈관계의 완전성.
다크 초콜릿
다크 초콜릿은 웰빙을 담당하는 호르몬인 세로토닌의 생성을 촉진하기 때문에 자극 효과가 있습니다. … 또한, 흥미로운 항산화제인 플라보노이드를 함유하고 혈당 지수가 낮습니다. 그러니 주저하지 말고 간식으로 사각사각 한입 베어물어 보세요!
화이트 치즈
치즈와 천연 요구르트는 발효 성분 덕분에 장내 세균총을 조절하고 이동을 촉진합니다. 회복 단계에서 매우 유용하며 단백질, 칼슘, 아연 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
바나나
특히 에너지가 풍부할 뿐만 아니라(90g당 100kcal) 소화하기 쉽습니다. 간식으로 이상적인 바나나는 회복을 촉진하고 경련을 억제하는 칼륨이 풍부합니다. 또한 인, 칼슘 및 비타민 A, B1, B2 및 C의 폭탄입니다.
치아 씨앗
'슈퍼 푸드'라는 명성은 몸에 필요한 20가지 아미노산이 들어 있어 양질의 단백질 함량(약 3%) 때문이다. 치아씨드는 오메가 XNUMX 계열의 미네랄(칼슘, 철, 마그네슘, 인)과 지방산의 농축물입니다.