임신은 여성에게 매우 특별한 시간입니다. 따라서 물론 자녀의 발달을 돕고 가장 건강한 삶을 시작할 수 있도록 식단을 신중하게 고려해야합니다.
"300인분 먹기"는 최선의 해결책이 아닙니다. 임신 중 과도한 체중 증가는 출산을 복잡하게 만들고 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 임신했다고 해서 칼로리 섭취를 두 배로 늘릴 필요는 없습니다. 또한 이것은 어린이가 결국 받게 될 저품질 가공 제품을 희생하여 수행해야합니다. 그러나 여전히 식단의 칼로리 함량을 하루에 약 XNUMXkcal씩 늘려야 합니다.
또한 선천적 기형을 예방하고 합병증의 가능성을 줄이는 데 도움이되기 때문에 임신 기간 동안 모든 비용을 들여 식단에 포함해야하는 특정 영양소가 있습니다. 다음은 그 목록입니다.
- 엽산 / 엽산
엽산(천연 식품에서 발견됨)과 엽산(보충제)은 수태 후 처음 28일 동안 특히 중요합니다. 의사는 엽산 보충제 복용을 권장하지만, 임신할 때까지 채소, 과일, 견과류, 콩, 완두콩, 곡물과 같은 음식에서 엽산 섭취를 늘릴 수도 있습니다. 예를 들어:
- 생 시금치 58컵에는 263마이크로그램의 엽산이 들어 있으며 조리된 무염 무염 시금치 XNUMX컵에는 무려 XNUMX마이크로그램이 들어 있습니다.
- 1/2 컵 생 다진 아보카도 – 59 mcg
- 64 컵 다진 로메인 상추 – XNUMX mcg
- 삶은 아스파라거스 4개 - 89mcg;
- 조리된 브뤼셀 콩나물 한 컵 — 47 mcg;
- 78 컵 조리된 퀴노아 – XNUMX mcg
- 파슬리 한 컵 – 91mcg
신경관 결함 (척수 폐쇄 및 무뇌증 등)의 가능성을 줄이는 데 필요한 RDA는 400 마이크로 그램입니다.
- 오메가 3 지방산
많은 여성들이 임신 중에 충분한 오메가 -3 지방산을 섭취하지 못하며, 이는 아기의 신경계, 눈 및 청력의 건강한 발달에 필수적입니다. 임산부는 하루에 300mg의 오메가 -3 지방산을 섭취해야합니다.
많은 사람들은 생선이 오메가 -3의 가장 풍부하거나 유일한 공급원이라고 생각합니다. 그러나 일부 유형의 물고기는 포함 된 수은 때문에 위험 할 수 있습니다.이 금속이 자궁의 태아에 미치는 영향은 정신 지체, 뇌성 마비, 청각 장애 및 실명을 유발할 수 있습니다. 따라서 임신 중 해산물 섭취를 엄격히 제한해야합니다. 종종 여성들은 이러한 위험을 알게되면 해산물을 거부하고 다른 오메가 -3 공급원을 식단에 도입하지 않습니다. 다행히도 치아 씨드, 견과류, 해초, 아보카도 등 오메가 -3의 대체 공급원이 많습니다.
- 칼슘과 마그네슘
임신 중 여성의 몸에는 아이의 발달에 필요한 추가 칼슘이 필요합니다. 칼슘 섭취가 두 명에게 충분하지 않으면 아이는 여전히 필요한만큼을 섭취하고 어머니의 몸은 결핍을 경험하기 시작하여 골격계가 약화됩니다. 임산부에게 권장되는 칼슘 양은 1400 밀리그램입니다.
그러나 우유를 덤벼들지 마십시오! 유제품의 산화 효과로 인해 칼슘은 신체가 중화시키려는 산과 함께 씻겨 나옵니다. 대신 브로콜리, 허브, 오이, 로메인 상추, 해초, 순무, 시금치, 참깨/타히니 씨와 같은 녹색 채소를 섭취하여 일일 칼슘 요구량을 충족하십시오.
그리고 신체가 필요한 양의 칼슘을 흡수하기 위해서는 또 다른 중요한 요소인 마그네슘이 필요합니다. 또한 마그네슘은 소화관의 적절한 기능에 기여하고 변비 완화에 도움이 됩니다. 대마씨, 호박씨, 스피루리나는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다.
- 철
임신 중에는 철분 섭취량이 15-18 밀리그램에서 27 밀리그램 이상으로 증가하기 때문에 철분 결핍 빈혈이 발생할 위험이 높아집니다. 철분 결핍은 전 세계적으로 일반적인 문제가되었습니다. 따라서 임산부는 특히 채식주의 식단을 따르는 경우 특히 조심해야합니다. 간행물에 따르면 미국 사람 Journal 임상 영양소여성에게 발생할 수있는 빈혈 외에도 철분 결핍은 출생시 체중 감소, 출산 중 합병증, 심지어 태아 출산 문제로 이어질 수 있습니다.
스피루리나, 강낭콩, 검은 콩 및 녹색 콩 및 기타 식품과 같은 우수한 식물성 철분 공급원이 있습니다.
- 30g의 호박씨에는 4,2mg의 철분이 포함되어 있습니다.
- 생 시금치 한 컵 – 0,81 mg (생것, 철분 흡수를 향상시키기 위해 비타민 C 함유),
- 조리된 렌틸콩 1/2컵 3,3 mg
- 조리 된 완두콩 1/2 컵 – 2,4 mg
철분을 최대한 효율적으로 흡수하려면 피망, 고추, 백리향, 파슬리 및 기타 채소와 같은 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 콩과 식물을 섭취하십시오.
- 비타민 D
비타민 D는 칼슘의 흡수와 어린이의 뼈 강화에 필수적입니다. 몸은 햇빛에 노출 될 때 자체적으로 비타민 D를 생성하므로 햇빛 아래에서 충분한 시간을 보내면 부족하지 않을 것입니다. 그러나 우리 대부분은 여전히이 비타민의 추가 공급원이 필요합니다.
임산부는 매일 최소 600 IU의 비타민 D를 섭취해야합니다. 2007 년 캐나다 소아과 협회는 임산부의 기준이 2000 IU라고 발표했습니다. 비타민 D 결핍은 미래에 재발하는 기관지 폐쇄 증상으로 이어질 수 있습니다.
채식주의자가 아니라면 대구 간유 1360테이블스푼으로 XNUMXIU의 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 일부 산전 종합 비타민에는 필요한 용량(때로는 더 많이)이 포함되어 있으므로 다른 것을 섭취할 필요가 없습니다.
- 비타민 B12
비타민 B12 보충제는 임신 중에, 특히 임산부가 채식주의 자이거나 채식주의자인 경우 처방되는 경우가 많습니다. 비타민 B12는 어린이의 두뇌 발달에 필수적입니다. 산모에게도 필요합니다. 임신 전, 임신 중, 후, 모유 수유 중입니다.
결핍은 무기력, 과민성 및 발달 지연으로 나타납니다. 비타민 B12의 RDA는 임산부의 경우 2,6 마이크로 그램이고 모유 수유중인 여성의 경우 2,8 마이크로 그램입니다.
임신 중 피해야 할 음식
물론식이 제한에 대해 의사와상의 할 필요가 있습니다. 그러나 임산부와 태아의 신체에 해를 끼칠 수있는 일부 식품 (수은, 독소, 유해한 박테리아 등으로 인해)은 잠재적 인 이점에도 불구하고 어떠한 경우에도 제외되어야합니다. 그중 :
- 수은 함량이 높은 어종(황새치, 상어, 참치, 고등어 및 타일);
- 날것 또는 덜 익힌 고기, 가금류, 계란 또는 해산물
- 소시지 및 소시지와 같은 공업적으로 가공된 제품.
자원:
www.kimberlysnyder.com
* 컵은 250 밀리리터에 해당하는 측정 단위입니다.