비타민 B는 여러 중요한 신체 기능에 필수적인 XNUMX가지 수용성 비타민 세트입니다.
이 비타민은 음식에서 에너지를 방출하는 데 도움이 되며 면역 체계와 신경계에 필수적입니다. 체내에 저장되지 않기 때문에 이를 함유한 음식을 정기적으로 섭취해야 합니다. 비건 채식이 왜 그렇게 중요한지, 그리고 어디에서 얻을 수 있는지 알아봅시다.
비타민 B1 (티아민)
티아민은 우리 몸이 탄수화물을 사용하고 세포에서 에너지 전달의 "분자 통화"인 ATP(아데노신 삼인산)를 형성하도록 돕습니다.
결핍의 징후 B1 : 두통, 메스꺼움, 피로, 과민성, 우울증, 건망증, 소화 불량, 변비, 식욕 부진 및 체중 감소. 심각한 결핍은 심장과 순환에 영향을 미치는 각기병으로 이어질 수 있습니다. 즉석 식사에 의존하는 사람들과 시리얼 제품을 피하는 사람들이 위험합니다.
최고의 소스 B1 : 통곡물(귀리, 통밀 빵, 통곡물 파스타 및 현미), 영양 효모, 효모 추출물, 도토리 호박, 해바라기 및 참깨, 타히니(참깨 페이스트), 암 나무 열매, 피칸, 브라질 견과류, 헤이즐넛 및 콩류 (완두콩, 콩 및 렌즈콩).
보충제가 필요하세요?
아니요, 건강한 비건 식단은 B1에 대한 신체의 필요를 충족시킵니다. 보충제를 복용하는 경우 해로울 수 있으므로 과용하지 마십시오. 하루에 100mg 이하이면 충분합니다.
비타민 B2 (리보플라빈)
리보플라빈은 성장, 건강한 시력 및 적혈구 생성에 중요합니다. 그것은 신체가 비타민 B6를 사용하도록 돕고 유해한 자유 라디칼로부터 세포와 DNA를 보호하는 항산화제입니다.
B2 결핍의 징후: 피로, 발육부진, 소화 장애, 입가의 갈라진 틈 및 궤양, 인후통, 눈의 피로, 빛에 대한 과민성.
최고의 B2 소스: 효모 추출물, 영양 효모, 퀴노아, 뮤즐리, 강화 비건 아침식사용 시리얼, 강화 두유, 아보카도, 아몬드, 야생 쌀, 버섯, 망게투. 낮은 소비량은 아침 식사를 거르는 십대들 사이에서 특히 높습니다(결핍은 평균적으로 십대 소녀 1명 중 5명, 소년 1명 중 12명에서 발생).
보충제가 필요하세요?
아니요, 건강한 채식주의 식단은 비타민 B2 요구량을 충족할 수 있습니다.
비타민 B3 (니아신)
이 비타민은 신체의 많은 기본 반응에 중요하며 신경계를 유지하고 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
B3 결핍의 징후: 햇빛 및/또는 압력에 노출된 피부의 영향을 받는 부위, 설사, 극단적인 경우 정신 장애.
최고의 B3 소스: 영양 효모, 땅콩, 강화 비건 아침식사용 시리얼, 퀴노아, 뮤즐리, 효모 추출물, 야생 쌀, 통곡물 스파게티, 개암나무 열매, 현미, 도토리 죽.
보충제가 필요하세요?
아니요, 건강한 완전 채식은 B3 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다. 이 비타민을 다량(하루에 200mg 이상) 섭취하면 피부가 붉어질 수 있으며 매우 많은 양(하루에 3-6g)을 섭취하면 간에 손상을 줄 수 있습니다.
비타민 V5(판토텐산)
판토텐산은 호르몬 생성을 돕고 건강한 면역 체계에 중요합니다. 그것은 신체의 많은 중요한 반응에 필요한 "보조 분자"인 코엔자임 A(CoA)를 만드는 데 사용됩니다.
B5 결핍의 징후: 피곤하고 현기증, 두통, 기분 변화 및 소화 문제.
최고의 B5 소스: 영양 효모, 강화된 비건 아침식사용 시리얼, 아보카도, 도토리 호박, 질경이, 구운 감자, 개암 나무 열매에 달린 옥수수, 고구마, 버섯, 오렌지, 망게투, 피칸, 오트밀, 밤.
보충제가 필요하세요?
아니요, 건강한 비건 식단은 B5 요구량을 충족할 것입니다. 200일 XNUMXmg 이하로 섭취하면 충분합니다.
V6 비타민(피리독신)
피리독신은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 물질인 헤모글로빈 형성을 돕습니다. 이것은 우리의 면역 체계와 신경계를 건강하게 유지합니다.
B6 결핍의 징후: 매우 드물지만 빈혈, 혀 부어오름, 우울증, 혼란, 면역 체계 약화, 음식 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
최고의 B6 소스: 영양 효모, 뮤즐리, 강화 비건 아침식사용 시리얼, 아보카도, 피스타치오, 밀 콩나물, 호박 죽, 바나나, 퀴노아, 해바라기 씨, 암 나무 열매에 달린 옥수수, 통밀 스파게티, 브뤼셀 콩나물, 봄나물, 밤, 헤이즐넛, 오렌지, 참깨 그리고 타히니, 토마토, 호두.
보충제가 필요하세요?
아니요, 건강한 채식주의 식단은 B6 요구 사항을 충족합니다. 하루 200mg 이상의 과도한 섭취는 손과 발의 감각 상실, 피부 병변 및 소화 장애로 이어질 수 있습니다. 의사의 지시가 없는 한 보충제로 하루에 10mg 이상의 비타민 B6을 섭취해서는 안됩니다.
Ви비타민 B7(비오틴)
비오틴(비타민 B7)은 지방, 설탕 및 단백질 대사에 중심적인 역할을 하며 건강한 피부와 손톱에 유익합니다.
B7 결핍의 징후: 탈모, 부서지기 쉬운 손톱, 발진 또는 기타 피부 문제, 우울증 및 피로. 어린이의 결핍은 근육 약화, 무기력 및 발달 지연을 유발할 수 있습니다.
최고의 소스 B7 : 템페(발효 대두), 땅콩 및 땅콩 버터, 헤이즐넛, 아몬드, 호두, 피칸, 피스타치오, 뮤즐리, 영양 효모, 오트밀 또는 오트밀, 버섯, 아보카도, 해바라기 및 참깨, 타히니, 강화 아침 시리얼 및 밀 싹.
보충제가 필요하세요?
아니요, 다양한 식물성 식품을 섭취하면 충분한 비타민 B7을 얻을 수 있습니다. 보충제 형태로 하루에 900mg 이하의 비오틴을 섭취해도 해를 끼치지 않습니다. 약물은 체내에서 이 비타민의 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 간질 치료에 사용되는 항경련제는 비오틴 수치를 낮출 수 있습니다.
비타민 B9(엽산 또는 엽산)
"엽산"이라는 단어는 "잎"을 의미하는 라틴어 "folium"에서 유래하므로 이 비타민을 어디에서 찾아야 하는지 짐작할 수 있습니다. 엽산(또는 엽산)은 뇌와 신경계 기능, DNA 생산, 세포 재생에 필수적이며 비타민 B12와 마찬가지로 적혈구 생성에 필수적입니다. 그것은 불임에 중요한 역할을 하며, 임신 중이거나 임신을 시도하는 여성은 비이관 결손을 예방하기 위해 임신 400주까지 매일 XNUMX마이크로그램의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 많은 사람들이 이 비타민이 결핍되어 있습니다. 거의 90/XNUMX의 여아에서 낮은 수치가 관찰되어 빈혈 위험이 증가함을 나타냅니다. 가임기 여성의 XNUMX% 이상이 엽산 수치가 역치 미만일 수 있으며, 이는 비이관 결함의 위험이 더 높음을 나타냅니다. 이것은 그들의 자녀가 결함을 가지고 태어날 것이라는 의미가 아니라 그들이 더 높은 위험으로 간주된다는 것을 의미합니다.
B9 결핍의 징후: 성장 부진, 식욕 부진, 혀와 잇몸 염증, 인지 문제, 피로, 혈액 및 소화 장애.
최고의 B9 소스: 영양효모, 완두콩, 템페(대두발효), 두유, 두부, 녹색채소(아스파라거스, 방울양배추, 시금치, 케일, 양배추, 브로콜리, 상추, 완두콩), 효모추출물, 고추, 아침식사용 강화 시리얼, 오렌지, 비트 , 렌즈콩, 도토리 호박, 밀순, 옥수수, 뮤즐리, 체리 토마토 및 헤이즐넛.
보충제가 필요하세요?
아니요, 건강한 비건 식단은 B9 요구 사항을 충족합니다. 장기간 고용량(하루 12밀리그램 이상)을 복용하면 위험할 수 있으며 비타민 BXNUMX 결핍의 징후를 가릴 수 있어 신경계 손상을 유발할 수 있습니다.
비타민 V12
비타민 B12는 건강한 신경 세포를 유지하고 DNA를 생성하는 데 도움이 됩니다. 엽산과 함께 적혈구를 생성하고 철분이 신체에서 더 잘 작동하도록 돕습니다.
B12는 토양과 물의 박테리아에 의해 생성됩니다. 사람(및 동물)은 땅에서 음식을 얻는 데 익숙합니다. 그러나 현대 식품 생산은 너무 소독되어 보충제가 필요합니다. 동물성 식품에는 가축 사료에 첨가되기 때문에 B12가 포함되어 있으므로 중개자를 차단하고이 비타민을 직접 얻으십시오!
B12 결핍의 징후: 피로, 기력부족, 따끔거림, 근력약화, 우울증, 기억장애. B12 수치가 낮으면 아미노산 호모시스테인 수치가 높아져 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. B12 수치는 혈액 검사로 쉽게 확인할 수 있으며 결핍은 보충제나 주사로 치료할 수 있습니다.
최고의 B12 소스: 효모 추출물, B12 함유 영양 효모 플레이크, B12 강화 식물성 유제품, B12 강화 아침 시리얼. 유기농 식품에는 B12가 없으므로 구입하는 식품에 BXNUMX가 강화되었는지 확인하십시오.
보충제가 필요하세요?
예! 특히 50세 이상인 경우 이 비타민은 나이가 들어감에 따라 더 잘 흡수됩니다.
강화 식품을 선택하든 보충제를 선택하든 정기적으로 섭취해야 합니다. 최대 2000마이크로그램의 비타민 B12를 섭취하는 것이 좋습니다.