브라이언 세인트 피에르
식사 시간이 정말 중요합니까? 건강을 위해? 웰빙을 위해? 성능을 위해? 이 문제를 자세히 살펴보겠습니다.
식사 시간
식사 시간은 지난 수십 년 동안 다양한 관점에서 연구자들에 의해 연구되었습니다. 그리고 그들의 결과는 큰 부흥을 일으켰습니다. 2000년대 초 John Ivey와 Robert Portman이 스포츠 영양학을 출판하면서 식사 시간에 대한 아이디어가 또 하나의 해결책이 되었습니다. 진심으로, 모든 스포츠 영양사는 이 기사의 사본을 가지고 있습니다. 순종하는 종을 포함합니다. 나는 심지어 그 주제에 대해 대학에서 몇 편의 기사를 썼다. 식사 시간이 매우 격렬한 운동에서 회복에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구가 있었습니다.
운동 후 영양
당연히 이 개념은 진화했고 과학자들은 하루 중 다른 시간에 다른 식사를 해야 한다는 결론에 도달했습니다.
예 :
운동 후 식사는 탄수화물, 특히 빠르게 소화되는 전분(예: 감자 또는 쌀) 또는 단 탄수화물(예: 과일)이 풍부해야 합니다.
규칙적인 식사 중에는 탄수화물이 적고 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 더 많아야 합니다.
이 식단을 통해 사람들이 더 잘 일하고, 날씬해지고, 강해지고, 건강해진다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.
그러나 연구는 운동 선수의 영양에만 국한되지 않습니다. 제2형 당뇨병 환자도 운동 후 탄수화물이 풍부한 음식에 더 효과적으로 반응합니다. 따라서 해당 권장 사항이 탄생했습니다.
하지만 모든 것이 변했어
지난 10-15년 동안 모든 것이 변했습니다. 뭐, 그렇게 많이 변한 건 아닙니다. 오히려 우리의 지식은 항상 그렇듯이 새로운 연구의 출현과 함께 심화되었습니다. 예를 들어 2000년대 초반부터 우리는 이전 연구 중 일부에 설계 결함과 약점이 있음을 발견했습니다.
첫째, 그것들은 대부분 단기적이었습니다. 몇 주 또는 몇 달, 심지어 몇 번의 훈련 세션에 걸쳐 있었습니다. 이 때문에 그들은 더 오랜 기간 동안 무슨 일이 일어날지 우리에게 실제로 말하지 않습니다.
둘째, 그들은 우리가 "부드러운" 종말점, 단백질 합성, 글리코겐 보충 및 질소 균형이라고 부르는 것에 초점을 맞췄습니다. 이 때문에 실제 지방 감소 및 근육 증가와 같은 "하드" 종점에 대한 데이터가 없었습니다.
흥미롭게도 장기 데이터에서 알 수 있듯이 식사 시간은 결코 만병통치약 솔루션에 국한되지 않습니다.
유명하고 자주 인용되는 2006년 연구에 따르면 운동 직전이나 직후에 섭취한 단백질과 탄수화물은 다른 시간에 섭취한 동일한 영양소보다 근육과 힘을 키울 가능성이 더 큽니다.
불행히도, 유사한 조건을 사용한 추가 연구에서 동일한 효과가 발견되지 않았다고 말하는 사람은 거의 없습니다.
중요한 것은 식사시간만이 아니다
글쎄요, 연구는 완벽하지 않습니다. 그리고 그 결과가 항상 명확한 것은 아닙니다. 20개 이상의 주제에 대한 현재의 연구를 바탕으로, 나는 최고의 외모와 느낌을 얻으려고 노력하는 대부분의 사람들에게 영양소 섭취의 타이밍이 특별히 중요하지 않다는 결론에 도달했습니다.
분명히 말하겠습니다. 아니요, 식사 시간의 가치가 XNUMX이 되어서 원할 때마다 식사를 할 수 있다고 생각하지 않습니다. 어떤 상황에서는 이것이 매우 중요할 수 있습니다. (아래에서 살펴보겠습니다.)
그러나 정말로 똑똑하고 근면한 많은 사람들은 식사 시간의 미세한 부분에 대해서는 걱정하지만 수면, 채소 또는 기타 건강에 더 중요한 생활 방식 요소에는 거의 신경을 쓰지 않습니다. 그리고 그것은 부끄러운 일입니다.
여기 내 결론이 있습니다. 관심이 있다면 조금 더 깊이 들어가 보자. 훈련 후에는 "단백동화 기회의 창"이 열립니다. 수년 동안 영양 및 훈련 동기화 연구의 성배는 우리가 운동 후 "단백 동화 기회의 창"이라고 부르는 것이었습니다.
기본 아이디어는 운동 후, 특히 처음 30-45분 동안 우리 몸이 영양분을 갈망한다는 것입니다. 이론적으로 움직임, 특히 웨이트 리프팅이나 전력 질주와 같은 격렬한 움직임은 무거운 음식을 처리하는 우리 몸의 능력을 향상시킵니다.
이 시간 동안 근육은 포도당을 적극적으로 흡수하여 연료로 사용하거나 지방 대신 글리코겐으로 전환합니다. 그리고 운동 후 단백질 섭취는 단백질 합성을 향상시킵니다. 실제로 한 연구에서는 운동 후 45분 이상 식사를 하면 흡수가 현저히 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
서둘러, 동화 작용 창이 닫힙니다!
이러한 생리학적 세부 사항의 도움으로 우리는 운동이 끝난 직후에 빨리 소화되는 단백질과 탄수화물을 섭취해야 한다는 복음이 사람들의 마음에 자리 잡았습니다. 또는 운동 전에 식사를 하는 것이 좋습니다. (아마도 운동 중에도요.) 영양분은 빨리 섭취할수록 좋은 것 같았어요. 진심으로, 바벨을 바닥에 떨어뜨리고 공포에 질려 스포츠 음료 가방을 찢고 단백질 합성의 마법 같은 순간을 잡으려고 필사적으로 노력하기 시작한 유일한 사람은 아니었습니다.
더 빠르게! 더 빠르게! 더 빠르게! 단백 동화 창이 닫힙니다!
유일한 문제는 연구가 오랫동안 이 아이디어를 지지하지 않았다는 것입니다. 그리고 단기적으로(향후 XNUMX분 이내) 긍정적인 효과를 보았다고 해서 그것이 장기적 결과(예: XNUMX개월 후)에 기여할 것이라는 의미는 아닙니다.
사실, 최근의 장기 연구는 "단백 동화 기회의 창"이 실제로 우리가 생각했던 것보다 훨씬 더 크다는 것을 보여줍니다. 이것은 작은 현창이 아니라 대성당과 같은 거대한 기회입니다.
진정해, 아직 시간이 있어
단백질과 탄수화물을 운동과 결합하는 지혜는 여전히 논란의 여지가 없지만, 최대의 건강상의 이점을 위해 운동 전후 XNUMX~XNUMX시간 동안 식사를 할 수 있습니다.
더군다나 일부 운동선수를 제외하고 대부분의 사람들은 운동 후 얼마나 빨리 먹는지는 중요하지 않은 것 같습니다.
운동 직후 옥수수 전분과 유청 가수 분해물을 흡수하고 큰 가방을 들고 다니는 대신 안전하게 집으로 운전하고 샤워하고 요리하고 맛있고 신선한 음식을 먹을 수 있습니다.
이 아이디어를 뒷받침하기 위해 최근 데이터에 따르면 하루 종일 섭취하는 단백질과 탄수화물의 총량이 영양 타이밍 전략보다 더 중요하다는 사실이 확인되었습니다.
식사 계획은 어떻습니까?
체육관으로 달려가는 동안 취미 생활자와 연구원들은 타이밍 개념의 또 다른 측면에 대해 궁금해했습니다. "먹기에 가장 좋은 시간"이 있습니까? 수년 동안 대부분의 영양 전문가들은 사람들에게 아침 식사로 더 많은 칼로리와 탄수화물을 섭취하고 저녁에는 더 적은 칼로리, 특히 탄수화물을 섭취하라고 조언해 왔습니다. 그러던 중 갑자기 새로운 전문가들이 점심 시간에 대부분의 칼로리와 탄수화물을 섭취해야 한다고 반대의 의견을 제시하기 시작했습니다.
그래서 누가 옳습니까?
아침 식사 클럽
최근 연구는 다음과 같은 질문을 했습니다. 점심이나 아침에 하루 칼로리의 절반을 섭취하는 것이 중요합니까? 연구자들은 이것이 체중, 허리둘레, 식욕, 인슐린 감수성에 어떤 영향을 미칠지 염두에 두고 있었습니다.
아침 식사로 일일 칼로리의 절반을 먹은 그룹은 체중이 더 많이 줄고 허리 둘레가 더 많이 줄었으며 인슐린 감수성이 개선되었고 더 만족스러워하는 것으로 보고되었습니다.
우와. 아침 식사를 위해 더 많은 칼로리를 섭취해야 하는 것은 당연하지 않습니까? 아니 아니. 그렇게 빠르지 않습니다. "점심 시 탄수화물과 칼로리"를 좋아하는 팬에게는 선호도를 고수하는 이유가 있습니다.
예를 들어, Journal of Nutrition에 발표된 연구에서 저녁에 일일 칼로리의 70%를 섭취한 사람들과 풍성한 아침 식사를 한 사람들을 비교했습니다. 고도로 통제된 조건에서 저녁식사를 하는 사람들과 아침식사를 하는 사람들이 유산소 운동을 하는 사람들은 같은 양의 근육량을 얻었고 같은 양의 지방을 잃었습니다!
최근 XNUMX개월간의 연구에 따르면 대부분의 탄수화물을 낮보다 저녁에 섭취할 때 체중 감소, 허리 둘레 및 지방이 증가하는 것으로 나타났습니다. 저녁 탄수화물 섭취는 또한 포도당 수치를 개선하고 염증을 줄이며 식욕을 줄입니다.
알았어, 일정은 잊어버려.
그래서 누가 옳습니까? 아침 옹호자 또는 저녁 옹호자? 일부 연구에서는 아침 식사가 많은 양의 식사를 할 수 있는 가장 좋은 시간이라는 것을 밝혔고(3개의 연구), 일부는 풍성한 아침 식사와 풍성한 식사 사이에 체중 감량에 차이가 없음을 발견했으며(2개의 연구), 다른 연구에서는 밤에 먹는 것의 상당한 이점을 보여주었습니다. 2 연구). ).
이 상충되는 결론의 잡동사니에서 우리는 무엇을 이해할 수 있습니까? 사실 매우 간단합니다. 우리는 모두 독특합니다. 모두를 위한 하나의 규칙은 없습니다.
실제로, 일주기 리듬에 대한 연구에 따르면 인간(및 동물)은 자연적인 수면-각성 주기가 크게 다릅니다. 그렇다면 이 다양성의 법칙을 식단에 적용하지 않는 이유는 무엇입니까?
자신의 리듬을 따르십시오. 당신의 경험을 추적하십시오. 효과가 있는 일을 하세요 – 당신을 위해. 자연스러운 성향을 따르십시오.
이른 아침 식사가 기분이 좋다면 좋습니다. 푸짐한 저녁 식사가 당신을 진정시키고 배가 부른 상태로 숙면을 취한다면 그것도 좋습니다.
하지만...아침 식사 없이 하는 것은 어떻습니까? 잠깐 기다려요. 아침 식사가 전혀 없습니까? 물론, 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 것은 모두가 알고 있습니다! 그리고 특히 아침에 대부분의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 글쎄요, 적어도 제 조부모님은 항상 저에게 말씀하셨습니다. 이 권장 사항은 아침 식사 시간까지 우리가 XNUMX시간에서 XNUMX시간 동안 금식했음을 의미합니다. 따라서 우리 몸은 영양소(특히 탄수화물)가 필요합니다.
특히 간의 글리코겐이 부족합니다. 또한 일부 연구에서는 저녁보다 아침에 탄수화물을 더 효율적으로 사용한다고 제안합니다. 따라서 점심보다 아침에 더 많은 탄수화물을 섭취하는 것이 이치에 맞는 것 같습니다. 안 그래?
지금쯤이면 이 주장이 어떻게 무너지고 있는지 알 수 있기를 바랍니다. 이것은 아침 식사를 거르는 것이 나쁘다는 말은 아닙니다. 또는 아침 식사로 탄수화물을 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 사실, 두 가지 옵션 모두 상당히 수용 가능합니다.
아침 식사 신화 폭로
지난 20년 동안 거의 모든 영양학자들이 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 말했지만 아침 식사에 대한 주장은 실제로 매우 약했습니다.
최근 American Journal of Clinical Nutrition에서 과학자들은 체중에 대한 아침 식사 중독을 추적하기 위한 수십 가지 연구를 분석했습니다.
그들의 결론: 풍성한 아침 식사와 체중 감량 사이의 자주 인용되는 연관성은 가설적으로만 사실입니다.
설득력이 없는 것 같죠? 물론 한 연구가 특정한 결론에 도달했다고 해서 사건이 종결된 것은 아닙니다.
따라서 아침 식사에 찬성하는 주장을 자세히 살펴 보겠습니다.
조식혜택
문헌에서 풍성한 아침 식사는 다음과 관련이 있습니다. 식욕 감소; 전반적인 음식 섭취 감소; 체중 감량; 학업 성취도 향상; 혈당 수치 개선.
물론 거기에서 멈추면 아침 식사를 건너 뛰는 것이 의미가 없다고 생각할 수 있습니다.
그러나 여기서 멈출 수는 없습니다. 연구를 검토할 때 결과가 다소 혼합되어 있음을 알 수 있습니다.
다시 말해, 아침 식사는 우리 중 일부에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 이 데이터 중 가장 강력한 것은 아침 식사가 영양실조나 가난한 아이들에게 가장 중요하다는 것을 시사합니다. 그러나 다른 인구의 경우 개인 선택의 문제인 것 같습니다.
아침식사를 거르면 얻을 수 있는 이점
실제로 일부 연구에 따르면 아침 식사를 거르면 더 강하고 날씬하며 건강해질 수 있습니다. (현재 조부모님은 신음하고 계실 것입니다.)
예 :
제2형 당뇨병 환자는 아침을 아예 건너뛰고 든든한 점심을 먹으면 기분이 좋아집니다.
아침 식사를 거르기로 선택한 다른 사람들은 아침 식사를 좋아하는 사람들에 비해 전반적으로 덜 먹게 됩니다.
그리고 아침을 거르는 것은 먹는 것만큼 체중 감량에 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
아침을 거르는 것이 당신에게 더 좋을까요? 어쩌면 네. 아마.
예비 증거에 따르면 아침 식사를 건너 뛰면 다음이 될 수 있습니다. 지방 분해 증가; 성장 호르몬(회춘 및 지방 연소 효과가 있음)의 방출을 증가시킵니다. 혈당 조절 개선; 심혈관 기능 개선; 음식 섭취를 줄입니다.
그러나 이러한 연구의 대부분은 동물에서 수행되었으며 소수의 연구만이 인간에서 수행되었습니다. 물론 이러한 생리학적 변화가 장기적인 이점으로 이어질 것이라는 보장은 없습니다. 마지막으로, 최근 연구는 아침 식사와 체중 감소 사이의 연관성에 대한 흥미로운 추신을 제공합니다.
연구자들은 사람들을 네 그룹으로 나누었습니다. 먹었어야 할 아침 식사 선장. 건너뛰어야 할 아침 식사 건너뛰기. 그것을 먹었어야 할 아침 식사 애호가. 그것을 놓쳤어야하는 아침 식사 애호가.
그리고 무엇을 발견했는지 아십니까? 습관과 일상이 변경된 그룹은 가장 큰 체중 감소를 경험했습니다. 연구 기간 동안 보통 아침을 먹고 거른 사람들은 체중이 줄었습니다. 그리고 연구 기간 동안 규칙적으로 아침 식사를 거르는 사람들은 체중이 감소했습니다. 따라서 결국 아침을 먹거나 거르는 것은 선호의 문제입니다.
식사 빈도는 어떻습니까?
수년 동안 영양학자(저를 포함)는 매일 음식을 섭취하는 가장 좋은 방법은 하루 종일 소량의 자주 식사를 하는 것이라고 믿어왔습니다. 대학 시절 나는 하루에 여덟 끼를 먹었다. 예, 여덟!
연구를 바탕으로 우리는 잦은 식사가 신진대사를 촉진하고 인슐린, 호르몬, 코르티솔 조절에 도움을 주고 식욕을 관리한다는 가설을 세웠습니다. 그러나 국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 최근 리뷰에서는 그렇지 않다고 제안합니다.
우리가 올바른 음식을 올바른 양으로 먹는 한, 먹이는 빈도는 개인 취향의 문제인 것 같습니다.
하루에 여러 번 소량의 식사(예: 몇 시간마다)를 선호할 수 있습니다. 또는 매일 여러 번 많은 양의 식사를 할 수 있습니다(즉, 사이에 큰 시간 간격이 있음). 그리고 실질적으로 생리적 차이는 없습니다. 그러나 심리적인 차이가 있을 수 있습니다. 그렇기 때문에 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 좋습니다.
영양 섭취 시간이 여전히 중요한 경우
실수하지 마십시오. 식사 시간은 복잡한 문제입니다. 이 문제를 철저하게 다루려면 책 한 권이 필요할 것입니다.
그래서 지금은 이 질문을 하고 있습니다. 식사 시간은 중요하지 않습니까?
답: 당연하지!
특정 사람들에게 적절한 식사 시간이 있습니다. (자세한 내용은 아래에서 설명합니다.)
다음 사항을 기억하십시오.
최적의 식사 시간을 결정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또는 불필요한 복잡성의 레이어를 추가할 수 있습니다. 모든 것은 컨텍스트에 따라 다릅니다. 당신이 보디빌더나 운동선수라면 이것은 한 가지이지만 과체중인 회사원이라면 완전히 다른 것입니다.
사실, 체중을 줄이고 더 건강해지고 싶다면 영양과 운동을 동기화하기 위한 특별한 프로토콜이 필요하지 않습니다. 더 중요한 것들이 있습니다.
다음은 유용한 우선순위 체크리스트입니다.
음식의 중요성 계층
얼마나 먹습니까? (권장사항 : 포만감을 느낄 때까지 드십시오. 칼로리 조절 가이드를 따르지 마십시오.)
어떻게 먹어요? (권장사항: 주의를 산만하게 하지 않고 천천히 그리고 주의 깊게 먹습니다.)
왜 먹고 있니? (배고프고, 지루하고, 회사 밖, 사회적 환경?)
무엇을 먹나요? (권장사항: 최소한으로 가공된 단백질, 야채, 과일, 건강한 전분 및 건강한 지방)
언제 먹니? (이제 아침, 저녁 식사, 운동 시간 등을 고려하는 것이 좋습니다.)
보디빌더의 경우 체지방이 XNUMX% 증가하면 승패가 갈릴 수 있습니다. 우리 대부분에게 식사 시간은 그다지 중요하지 않습니다. 또한, 더 나은 음식 선택은 열악한 품질과 무분별한 식사를 보상하지 않습니다.
수천 명의 고객과 새로운 과학적 데이터에 대한 우리의 경험은 대부분의 사람들에게 식사 시간이 최우선 순위가 아님을 보여줍니다.