점프, 런지, 스쿼트는 하체에 심각한 부하를 가하고 있습니다. 이러한 운동은 관절 문제뿐만 아니라 정맥류에도 금기입니다. 허벅지와 엉덩이를위한 Linda Wooldridge의 저 충격 운동을 제공합니다. 런지, 스쿼트, 점프없이.
린다 울 드리지 (린다 울 드리지) 스타일로 프로그램 개발 발레이트: 바니 트레이닝 + 필라테스. 그녀의 YouTube 채널에서 Barlates 바디 블리츠 많은 비디오가 가정의 문제 영역에 미치는 영향이 적다는 것을 알 수 있습니다. 성공적인 프로그램 Linda, 당신은 외상 운동의 위협없이 허벅지와 엉덩이를 운동하고 하체를 변형시킬 수 있습니다.
제안 된 모든 훈련은 바닥에서 이루어 지므로 맨발로 수행 할 수 있습니다. 수업을 위해 재고가 필요하지 않습니다, 단 두 개의 비디오 Linda도 덤벨을 사용합니다. 대부분의 운동은 허벅지와 엉덩이의 근육을 작동시키는 데 매우 좋은 측면, 네 발과 등의 위치에서 다리를 올리는 다른 버전입니다. 이러한 운동의 난이도를 높이기 위해 항상 발목 웨이트를 사용할 수 있습니다.
프로그램은 10 분에서 40 분까지 지속되며 하나의 비디오를 선택하거나 한 번에 여러 운동을 결합 할 수 있습니다. 허벅지와 엉덩이가 문제 영역이라면 다음 프로그램에 참여하십시오. 30-45 분 주 3-4 회. 특히 발의 부피를 줄이기 위해 노력하는 경우 하체 프로그램과 유산소 운동을 결합하는 것이 좋습니다. 읽어보기 : GymRa에서 점프하지 않고 허벅지와 엉덩이를위한 Top 14의 저 충격 운동.
10-15 분 동안 무릎에 부담을주지 않고 허벅지와 엉덩이를위한 운동
1. 하체 매트 챌린지 : 하체 (10 분)
하체를위한 10 분의 짧은 운동으로, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 위해 네 발로 다리를 들어 올리는 것과 옆쪽 허벅지 안쪽을위한 운동을 포함합니다.
2. 허벅지 바깥 쪽 운동 : 허벅지 바깥 쪽 (16 분)
이 운동 세트는 허벅지 바깥 쪽 부분 (바지 부위)을 운동하는 데 도움이됩니다. 이 프로그램에는 발이 넓은 다리, 앉은 자세로 다리를 들어 올리고 옆으로 누워 다리를 들어 올리는 것이 포함됩니다.
3. 허벅지 안쪽 운동 : 허벅지 안쪽 (13 분)
허벅지 안쪽을위한 짧지 만 매우 효과적인 운동입니다. 3 가지 유형의 운동이 포함되어 있습니다 : 등쪽으로 다리 스윙, 옆으로 누워 다리 들어 올리기, 옆으로 누워 다리 꼬기.
4. 필라테스 엉덩이 운동 : 둔근 (13 분)
그리고 길거리에서 Linda와 함께하는 훈련의 또 다른 짧은 비디오 – 이제 당신은 엉덩이를 다룰 것입니다. 이 프로그램에는 둔근 다리와 네 발의 위치에서 다리를 들어 올리는 두 가지 유형의 운동이 포함됩니다.
5. 익스프레스 엉덩이 및 허벅지 운동 : 둔근 및 허벅지 (17 분)
충격이 적은 운동은 특히 엉덩이, 등, 허벅지 안쪽을 효과적으로 운동합니다. 기본적으로이 프로그램은 다리를 들어 올리고, 네 발의 위치에, 엎드려 누워서 옆으로 눕는 것입니다.
6. 엉덩이 및 허벅지 운동 : 둔근 및 허벅지 (17 분)
허벅지와 엉덩이를위한이 프로그램에서 모든 운동은 앉은 자세에서 수행됩니다. 주로 다리를 뒤로 그리고 옆으로 들어 올립니다. 허벅지와 엉덩이의 근육뿐만 아니라 요추 및 사근도 운동합니다.
7. 허벅지 바깥 쪽 매트 운동 : 허벅지 바깥 쪽 (17 분)
Linda Wooldridge의 허벅지 바깥쪽에 대한 또 다른 비디오입니다. 모든 운동은 옆으로 누워 수행됩니다. 매우 간단한 운동을 찾을 수 있지만 반복 효과로 인해 우수합니다.
8. 허벅지 안쪽 운동 : 허벅지 안쪽 (17 분)
허벅지 안쪽 운동에서 Linda는 옆으로 누워서 수행되는 운동을 제공합니다. 다양한 수정이 많기 때문에이 고집스러운 문제 영역에서 매우 신중하게 작업합니다. 근육이 타 버릴 것입니다!
허벅지와 엉덩이를위한 운동 20-40 분까지 무릎에 부담을주지 않습니다.
1. 둔근에 100 회 반복 도전 : 둔근 (20 분)
컬렉션에는 3 회 반복 챌린지의 100 가지 훈련이 있습니다. (운동 100 회 반복). 엉덩이 둔근을위한 프로그램에는 다리를 들어 올리는 것과 네 발 모두에 대한 맥동 운동과 그녀의 뱃속에 누워있는 운동이 포함됩니다. 신축성있는 엉덩이에 대해 매우 효율적으로 작업하려는 경우이 비디오가 적합합니다.
2. 100 회 반복 도전 허벅지 바깥 쪽 : 허벅지 바깥 쪽 부분 (23 분)
허벅지 바깥 부분에 대한이 운동에서 작업에는 분비물뿐만 아니라 다리의 내전근도 포함됩니다. 운동은 옆구리에 엎드린 자세로 다리를 들어 올리는 것이지만 다양한 수정이 있습니다.
3. 100 회 반복 도전 허벅지 안쪽 : 허벅지 안쪽 (22 분)
허벅지 안쪽에 대한이 운동의 전반부는 등을 눕히고 다리를 번식하고 교차합니다. 그런 다음 옆으로 눕는 원형의 맥동 다리 리프트를 기다리고 있습니다. 등을 대고 다리를 들어 올려 운동을 다시 완료합니다.
4. 필라테스 하체 운동 : 하체 (39 분)
이 프로그램에서 거의 모든 운동은 허벅지의 외부 및 내부 표면을 위해 설계되었습니다. 이 운동과 나머지 운동의 주요 차이점은 모든 운동은 추가 저항을 위해 덤벨로 수행됩니다.
5. 필라테스, 뒷다리 : 햄스트링 (40 분)
이 40 분 운동을 통해 등, 바깥 쪽 허벅지 및 둔근을 운동 할 수 있습니다. Linda는 등뒤로 다양한 다리 리프트를 제공합니다.
6. 필라테스 복근 및 엉덩이 운동 : 복근 및 엉덩이 (42 분)
이 운동에서는 엉덩이뿐만 아니라 코어 근육도 운동하게됩니다. 엉덩이의 경우 주로 네 발, 배, 비틀림과 접힘에 다리를 들어 올립니다. 허리에 문제가 있거나 허리에 문제가있는 분들은이 비디오를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 덤벨이 필요합니다.
하체에서보다 효과적으로 작업하려면 다음을 살펴보십시오.
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