노화 방지 영양을위한 16 가지 팁

1. 매일 600 ~ 1200g의 과일과 채소를 먹습니다.

다양한 종류와 색상의 과일과 채소 중에서 선택하십시오. 매일 큰 샐러드를 먹습니다.

: 과일과 채소는 여성의 주요 사망 원인인 심혈관 질환을 예방합니다. 또한 이러한 제품에는 신체의 노화 과정을 늦추는 비타민, 미네랄 및 기타 생리 활성 물질이 많이 포함되어 있습니다.

2. 가공 된 곡물을 덜 섭취하십시오

백미, 시리얼, 백미는 적을수록 좋습니다! 통밀 현미 빵, 듀럼 밀 파스타, 현미 및 전통 오트밀로 대체하십시오. 하루에 이러한 식품을 약 500g만 섭취하면 됩니다.

: 정제되지 않은 곡물에 풍부한 복합 탄수화물은 필수 에너지 원입니다.

3. 하루에 적어도 두 잔의 녹차를 마 십니다.

그리고 커피와 홍차에서는 자신을 제한하는 것이 좋습니다.

: 녹차는 신체를 "보존"하여 노화 과정을 늦추는 카테킨 함량의 챔피언입니다.

4. 딸기와 함께 스무디를 마신다

매일 베리 스무디 한잔 마시기.

: 베리는 활성 산소와 싸우는 항산화 제의 저장고입니다.

5. 일주일에 200-300g의 생선과 해산물을 먹습니다.

동시에 가능한 한 메뉴를 다양 화하십시오. 다양한 종류의 물고기와 바다 파충류를 시도해보십시오.

: 생선과 해산물에는 심장 및 혈관 건강에 필수적인 오메가 -3 불포화 지방산과 노화 과정을 늦추는 비타민이 포함되어 있습니다.

6. 붉은 고기를 덜 먹습니다

특히 돼지고기, 쇠고기, 송아지 고기 및 양고기. 표준은 주당 500g을 넘지 않습니다.

: 이러한 고기를 대량으로 섭취하면 악성 신 생물이 발생할 위험이 높아집니다.

7. 단백질이 풍부한 음식을 매일 150g 섭취하십시오.

여기에는 닭고기, 칠면조, 계란, 콩류 및 저지방 치즈가 포함됩니다. 운동을 많이 하면 하루에 체중 1,2kg당 1,5~XNUMXg의 비율로 더 많은 단백질이 필요합니다.

: 단백질은 근육 성장과 근력에 필수적이며, 나이가 들수록 더 많은 단백질이 필요합니다.

8. 육가공품은 덜 가공할수록 좋다.

기성품 파테와 훈제 소시지는 방부제, 풍미 증진제뿐 아니라 소금이 너무 많이 들어 있는 창고에 불과합니다.

: 방부제는 잠재적 인 발암 물질이며, 염분 증가로 인해 소시지 동반자가 압력 급증을 유발할 수 있습니다.

9. 아마씨 오일 1 큰술을 매일 섭취하십시오

보통 약국에서 판매되는 버진 오일이어야합니다. 냉장고에 보관해야합니다.

: 아마씨 오일은 노화를 늦추는 오메가 -3 산의 귀중한 공급원입니다.

10. 버터의 양을 제한하십시오

요리에 올리브 오일이나 카놀라유를 사용하십시오.

: 식물성 기름에는 동물과 달리 콜레스테롤이없고 두 번째를 첫 번째로 대체하면 심장과 혈관의 죽상 동맥 경화증 발병 위험이 줄어 듭니다.

11. 견과류 먹기

매일 소량을 먹습니다.

: 견과류는 항산화제, 주로 비타민 E와 불포화 지방산이 풍부합니다.

12. 아침에 저지방 요구르트를 먹고 우유를 마 십니다.

비피더스 균이 들어간 요구르트를 선택하십시오. 하루에 약 0,5 리터의 우유가 필요합니다. 활동적인 운동 후에 마시는 것이 가장 좋습니다.

: 우유와 그 파생물은 쉽게 소화되는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 제품의 지방 함량에 주의하십시오. 이상적으로는 0,5-1%를 초과하지 않아야 합니다.

13. 하루에 한 잔의 술은 문제가되지 않습니다.

정말로 원한다면 하루에 맥주 나 와인 한 잔을 마실 수 있습니다. 하지만 더 이상!

: 적당한 알코올 섭취는 중년 및 노인의 XNUMX 형 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

14. 과자 제한

단 것을 모두 포기할 필요는 없지만, 만약 있다면 가장 유용한 것 (예를 들어 플라보노이드가 풍부한 작은 다크 초콜릿 조각)은 강력한 항산화 제입니다. 또는 약간의 마시멜로 – 모든 단맛에도 불구하고 너무 기름지지 않습니다.

: 단순 탄수화물은 혈당 급증을 일으켜 췌장에 과부하를 일으키고 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 또한 과자에 대한 사랑은 필연적으로 체중 증가입니다.

15. 매일 1,5 리터의 액체를 마 십니다.

가장 좋은 옵션은 물과 녹차입니다. 커피와 탄산음료 - 덜 좋을수록 몸의 수분이 빠져나가고 혈관이 마모됩니다. 밤에 카모마일 차 한잔을 마시면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

: 신체에 충분한 수분이 없기 때문에 매우 자주 우리는 최선의 방법으로 느끼지 못합니다. 그러나 명심하십시오. 동일한 녹차는 대량으로 몸에서 영양분을 제거합니다. 따라서 신체의 미네랄 결핍을 보완하는 말린 과일로 잡는 것이 좋습니다.

16. 영양 보충제를 잊지 마세요

노화와의 싸움에서 비타민 D와 칼슘은 필수 불가결합니다. 역설적이지만 사실입니다. 나이가 들수록 이러한 요소가 더 필요하며, 그건 그렇고, 신체에서 서로의 동화를 향상시킵니다.

: 대부분의 사람들은 혈관 건강에 필수적인 비타민 D가 부족합니다. 칼슘 보충제는 나이와 관련된 가장 큰 재앙 인 골다공증을 예방하는 좋은 방법입니다. "칼슘 + 비타민 D"1 정을 하루에 섭취하십시오.

: 3 일 XNUMX 캡슐, 식사 포함.

: 어유는 오메가 -3의 공급원으로, 메뉴에 생선과 해산물이 충분하더라도 필요한 양을 얻기가 어렵습니다. 그리고 오메가 -3 지방산은 특히“정신적이고 냉정한”상태를 유지하는 데 도움이됩니다.

: 1 일 3 ~ XNUMX 캡슐

: 비피도 박테리아는 위와 장의 활동을 정상화하고 dysbiosis를 예방하며 심장과 혈관에 문제가 발생할 위험을 줄입니다.