내용
21 Day Fix는 BeachBody에서 제공하는 종합 11 주 프로그램입니다. 이 과정에는 Autumn Calabrese 코치의지도 아래 전신에 좋은 XNUMX 개의 수업이 포함되어 있습니다. 오늘 우리는 각 운동에 대해 자세히 설명 할 것입니다. 각 운동은 원하는 목표를 달성 할 수 있기 때문입니다.
따라서이 단지는 10 가지 다양한 운동으로 구성됩니다. 모두 그들은 30 분 동안 지속됩니다언론 강의를 제외하고 (복근을위한 10 분 수정) – 소요 시간 10 분. 각 운동은 완전히 독립적이므로 이에 대한 간략한 설명을 제공합니다. 이 다양성 중에서 가장 유용한 수업을 선택할 수 있습니다. 프로그램 자체에 대한 자세한 내용은 21 일 수정 프로그램 개요 기사에서 읽을 수 있습니다.
대부분의 교육은 초보자와 고급 모두에게 적합합니다. 이 프로그램은 여러 가지 연습 문제를 수정하여 자신에게 맞게 난이도를 조정할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 이것은 프로그램은 강력한 평균 수준을 위해 설계되었습니다..
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21 일 수정 : 교육 설명
1. 더러운 서른
몸 전체를위한 덤벨로 근력 운동. 모든 운동에는 여러 근육 그룹이 포함됩니다. 예를 들어, 스쿼트-스모와 동시에 그의 가슴에 수직 추력 덤벨을 할 것입니다. 이것은 당신을 도울 것입니다 최대 근육 수를 사용하려면 그리고 신체의 모든 문제 영역을 해결합니다.
트레이닝 Dirty Thirty는 4 개의 세그먼트로 나뉩니다. 각 세그먼트에서 두 번의 라운드에서 두 가지 운동이 수행되었습니다. 모든 직업 조용한 속도로 일어난다, 유산소 운동 및 강의 계획서에서 점프. 선택할 수있는 덤벨 또는 익스팬더와 바닥 매트가 필요합니다.
Dirty Thirty 21 Day Fix는 전신 근육을 강화하고 싶은 분들에게 적합합니다. 문제 영역을 강화하십시오.
2. 낮은 수정
아령이나 가슴 확장기로 하체를위한 근력 운동. 당신은 당신을 도울 운동을 할 것입니다 엉덩이와 엉덩이를 탄력 있고 탄력있게 만드십시오.. 세션은 적당한 속도로 진행되지만 근육의 긴장은 엄청납니다. 일부 운동이 끝나면 가을은 정적 하중을 추가하여 하중을 복잡하게 만듭니다.
Lower Fix는 4 개의 세그먼트를 포함합니다. 각 세그먼트에는 2 바퀴로 수행되는 두 가지 운동이 있습니다. 다양한 수정을 수행합니다 런지와 스쿼트 아령과 확장기로. 결국 당신은 하체 근육에 대한 추가 연구를 위해 매트 위에서 운동 할 것입니다.
Lower Fix는 하체를 조이고 근육을 강화하려는 사람들에게 적합합니다. 허벅지와 엉덩이.
3. 상단 수정
상체를위한 근력 운동 : 팔, 어깨, 가슴, 등 및 복근. 근육 긴장을 위해 덤벨이나 가슴 확장기로 여러 가지 운동을 기다리고 있습니다. 수업은 또한 편안한 속도로 진행됩니다. 주요 강조점은 전력 부하에 있습니다.. 훈련은 복잡하다고 할 수 없으며 모든 수준의 훈련에 액세스 할 수 있습니다. 특정 운동에 따라 더 크고 작은 두 쌍의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.
강의는 두 부분으로 구성됩니다. 각 세그먼트에서 두 라운드에 걸쳐 5 개의 운동을 수행합니다. 첫 번째 세그먼트 더 복잡한 부하, 당신은 판자, 팔 굽혀 펴기, 슬로프에서 덤벨을 당기고, 덤벨 벤치 프레스 서를 기다리고 있습니다. 두 번째 부분에는 풀오버를 눕히는 덤벨 벤치 프레스와 당신 앞에서 덤벨을 들어 올리는 두 가지 운동이 포함되었습니다.
Upper Fix는 정확하게 배우고 싶은 사람들에게 적합합니다. 팔, 어깨, 등, 이는 주 부하입니다. 이 프로그램에서 복부 근육에 대한 작업은 매우 전통적입니다.
4. 바레 다리
하체를위한 Barna 운동은 가늘고 긴 근육을 얻는 데 도움이됩니다. 덤벨과 호핑 없이도 할 수 있습니다 천천히 집중된 속도로. 그러나 가을에 열심히 일할 준비를하여 실제 시험을 준비했습니다. 표준 수정 연습을 수행 할뿐만 아니라 "펄싱"동작 및 정적 형태로 하중을 추가합니다. 운동의 각 부분이 끝나면 근육이 불로 폭발합니다.
원칙적으로 스쿼트, 런지, 서있는 자세에서 다리를 들어 올리기, 네 발로 다리를 들어 올리는 등의 일반적인 운동을 기다리고 있습니다. 그러나 운동의 복잡한 수정으로 인해 신체 하부에 심각한 부하.
Barre Legs of the 21 Day Fix는 엉덩이와 엉덩이의 모양을 개선하고 싶은 사람들에게 적합합니다. 아름답고 날씬한 다리.
5. 플랫 복근 수정
복부 근육의 통합 개발을위한 훈련 : 직선, 가로 및 사선 근육. 당신은 진지하게 상하 압박 모두에주의를 기울입니다 이 문제 영역의 근육을 강화. 프로그램의 전반부에서는 서있는 자세와 바의 위치에서 수행되는 LDL을 기다리고 있습니다. 수업의 두 번째 부분에서는 깔개에 누워 복근을 휘두를 것입니다. 훈련에는 유산소 운동이없는 근력 운동 만 포함되어 있었지만,이 부하는 긴장으로 인해 연소 된 근육을 코어하기에 충분할 것입니다.
이 프로그램은 5 개의 세그먼트로 구성되어 있습니다. 이 두 가지 운동은 각 운동에 대해 2 분의 두 라운드로 수행됩니다. 수업이 끝나면 추가 세그먼트가 있습니다. 매우 복잡한 운동 배에.
Flat Abs Fix는 원하는 것을보고 싶은 사람들에게 적합합니다. 6 팩 위. 그러나 복근을 원한다면 유산소 프로 운동도 잊지 말아야합니다.
6. 복근을위한 10 분 수정
이 짧은 훈련은 또한 복부 근육을 위해 설계되었습니다. 10 분 모두 매트에 있으며, 제안 된 운동은 상하 복근을 강화하는 데 도움이됩니다. 수업은 5 분 동안 두 개의 반복되는 원으로 구성됩니다. 기본적으로 운동은 표준 크런치 다리 위치가 다릅니다. 가볍고 정교한 운동 수정을 제공하며 적절한 옵션을 선택할 수 있습니다.
메인 운동 후 복근을 더욱 발전시키기 위해 매일 준비가 된 사람들에게 적합한 복근을위한 10 분 수정 10 분 동안.
7. 심장 수정
이것은 충격 부하를 기반으로 한 유산소 운동입니다. 지방을 태우다 그리고 신진 대사의 촉진. 수업 내내 더 높은 심박수로 작업하고 마지막 온도에서만 약간 더 낮게 작업합니다. 초보자에게는 교육이 너무 복잡 할 수 있지만 간단한 경우에 연습을한다면 프로그램을 유지하는 것은 모든 사람을위한 것입니다.
Training Cardio Fix에는 4 개의 세그먼트가 포함됩니다. 각 세그먼트에는 두 번 반복되는 두 가지 운동이 있습니다. XNUMX 개의 구간이 끝나면 XNUMX 분짜리 플랭크를 받게됩니다. 처음 두 부분에서 살아 남기 위해 가장 중요한 것은 운동의 속도입니다. 약간 떨어집니다.
Cardio Fix는 원하는 사람들에게 적합합니다. 지방을 태우다, 신진 대사 속도를 높이고 심혈관 지구력을 향상시킵니다.
8. Plyo 수정
Plyo Fix는 플라이 오 메트릭 인터벌 트레이닝입니다. 너를 기다리고있어 많은 점프 매우 강렬한 페이스입니다. 위에서 언급 한 Cardio Fix와 달리이 레슨에서는 더 많은 정지와 휴식이 있습니다. 30 초 운동 후 30 초 휴식. 그러나 Plyo Fix의 운동은 훨씬 더 강렬합니다. 이 플라이 오 메트릭 프로그램은 무릎과 관절에 문제가있는 사람들에게 적합하지 않습니다.
운동은 6 개의 세그먼트로 구성됩니다. 각 세그먼트에는 2 바퀴로 수행되는 2 개의 운동이 포함됩니다. 점프 운동으로 인해 Plyo Fix는 하체에 무거운 짐. 그러나 그 외에는 이러한 심장 운동을 통해 몸 전체의 볼륨을 줄일 수 있습니다.
21 Day Fix의 Plyo Fix는 지방을 태우고 싶은 사람들에게 적합합니다. 다리와 엉덩이 모양 조절. 그리고 금기 호핑 운동이 아닌 사람들.
9. 토탈 바디 카디오 수정
전신 보수 운동은 높은 유산소 속도로 진행됩니다. 덤벨을 사용하여 심박수를 높이고 지방을 태우고 신진 대사를 가속화합니다. 유산소 운동은 효과적으로 체중 감량뿐만 아니라 전신 근육을 강화하는 데 도움이되는 힘이 산재되어 있습니다. 훈련 매우 에너지 소모적입니다, 따라서 부하를 줄이고 싶다면 가벼운 운동을하십시오.
Total Body Cardio Fix는 4 개의 세그먼트로 구성됩니다. 각 세그먼트는 두 차례에 걸쳐 수행되는 두 가지 운동입니다. 마지막 부분은 매트에 있습니다. 복근 운동을 제공합니다. 이 시점에서 당신은 숨을 쉴 수 있습니다 피곤한 심장.
Workout Total Body Cardio Fix는 몸 전체에 지방을 태우고 근긴장 운동을 원하는 사람들에게 적합합니다. 동안 심장 부하를 두려워하지 않음.
10. 요가 수정
이것은 근육을 강화하고 균형, 조정 및 스트레칭을 개선하는 고전적인 파워 요가입니다. 그러나 훈련은 가장 차분하지만 휴식을 기다리면 안된다. 정적 하중은 모든 근육 그룹에 상당한 하중을 제공합니다. 그러나이 활동은 척추와 등에 매우 유용합니다.
직업에는 빈번한 위치 변경, 그래서 아마도 당신은 코치의 조옮김을위한 시간이없는 첫 번째 수업입니다. 그러나 각 아사나의 시간을 나타내는 화면의 스톱워치가 도움을받을 것입니다. 운동을 위해서는 매트 만 있으면됩니다.
21 Day Fix의 Yoga Fix는 스트레칭과 협응력을 향상시키고 싶은 사람들과 원하는 사람들에게 호소합니다. 근육을 진정시키기 위해 집중 운동 후.
11. 필라테스 수정
신체의 모든 근육 그룹을위한 조용한 운동. 당신은 편안하고 집중적으로 복부와 다리의 문제 영역을 해결합니다. 이 수업은 각 운동 부분이 수행된다는 점에서 흥미 롭습니다. 한 위치에서: 등, 옆, 배, 바의 위치에 눕습니다. 추가 재고 없이도 최대 근육 수를 사용할 수 있습니다.
모든 운동은 30 초에서 1 분까지 지속됩니다. 대부분의 운동은 쉽지 않지만 몇 번의 운동 후에 신체는 비정상적인 부하에 적응, 그리고 프로그램을 따르는 것은 즐거움이 될 것입니다. 이 수업은 지구력을 개발하지는 않지만 신체에 적합합니다.
필라테스 픽스는 체중 감량뿐만 아니라 그들의 형태의 아름다움. 무거운 짐 후에도 운동을 할 수 있습니다.
이 모든 연습을 완료하고 더 심각한 부하를 원하면 21 Day Fix Extreme 프로그램을 시도하십시오. Autumn Calabrese는 훨씬 더 지친 세션을 약속합니다.