1. 시간도 없고 방법도 몰라
명상에는 많은 시간이 걸리지 않습니다. 짧은 기간의 명상도 변화를 가져올 수 있습니다. 하루에 단 5분만 투자해도 스트레스 감소와 집중력 향상 등 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있다고 명상 교사 Sharon Salzberg는 말합니다.
매일 시간을 내어 명상을 시작하십시오. 조용한 장소, 바닥, 쿠션 또는 의자에 등을 곧게 펴고 편안하게 앉으십시오. 그러나 무리하거나 무리하지 마십시오. 필요하면 눕습니다. 앉을 필요가 없습니다. 눈을 감고 몇 차례 심호흡을 하면서 공기가 콧구멍으로 들어가 가슴과 배를 채우고 배출되는 것을 느끼십시오. 그런 다음 자연스러운 호흡 리듬에 집중하십시오. 마음이 방황하더라도 걱정하지 마십시오. 무엇이 당신의 주의를 끌었는지 알아차린 다음, 그 생각이나 감정을 놓아버리고 다시 호흡으로 의식을 가져오십시오. 일정 기간 동안 매일 이렇게 하면 결국 어떤 상황에서도 자각을 되찾을 수 있을 것입니다.
2. 혼자 생각하는 것이 두렵다.
명상을 하면 피하려고 하는 생각에서 벗어날 수 있습니다.
작가이자 교사인 잭 콘필드는 자신의 책에서 “건강하지 못한 생각은 우리를 과거에 가둘 수 있습니다. 그러나 우리는 현재의 파괴적인 생각을 바꿀 수 있습니다. 마음 챙김 훈련을 통해 우리는 오래 전에 배운 나쁜 습관을 인식할 수 있습니다. 그러면 우리는 다음 중요한 단계를 밟을 수 있습니다. 우리는 이러한 거슬리는 생각이 우리의 슬픔, 불안, 외로움을 숨기고 있음을 발견할 수 있습니다. 점차 이러한 핵심 경험을 용인하는 방법을 배우면 이러한 경험을 덜 수 있습니다. 두려움은 존재감과 흥분으로 바뀔 수 있습니다. 혼란은 흥미를 유발할 수 있습니다. 불확실성은 경이로움으로 가는 관문이 될 수 있습니다. 그리고 무가치함은 우리를 위엄으로 인도할 수 있습니다.”
3. 내가 잘못하고 있어
"올바른" 방법은 없습니다.
Kabat-Zinn은 자신의 책에서 다음과 같이 현명하게 썼습니다. 매 순간 신선한 시선으로 만나는 게 최고다. 우리는 그것을 깊이 들여다본 다음 그것을 붙잡지 않고 다음 순간에 놓아줍니다. 그 과정에서 보고 이해할 수 있는 것이 많습니다. 자신의 경험을 존중하고 그것에 대해 어떻게 느끼고 보고 생각해야 하는지에 대해 너무 걱정하지 않는 것이 가장 좋습니다. 불확실성에 직면하여 그러한 신뢰를 실천하고 자신의 경험을 알아차리고 축복해 줄 어떤 권위를 원하는 강한 습관을 갖고 있다면, 지금 이 순간 우리 본성 깊은 곳에서 무언가 실제적이고 중요한 일이 실제로 일어나고 있음을 알게 될 것입니다.”
4. 마음이 너무 산만해 아무 일도 일어나지 않을 것입니다.
모든 선입견과 기대를 버려라.
기대는 감정을 방해하고 주의를 산만하게 하므로 감정을 가지지 않으려고 노력한다고 명상에 대한 연구로 유명한 저자인 UCSD 마취과 조교수 Fadel Zeidan은 말합니다. 나을 것이라고 기대하지도 마세요. "앞으로 5~20분 동안 명상을 할게요."라고 말하세요. 명상하는 동안 성가심, 지루함, 심지어 행복감이 일어나면 그것들을 놓아버리세요. 긍정적이든 부정적이든 그 감정에 집착하게 됩니다. 아이디어는 중립적이고 객관적인 상태를 유지하는 것입니다.”
호흡의 변화하는 감각으로 돌아가서 바쁜 마음을 자각하는 것이 수련의 일부임을 깨달으십시오.
5. 규율이 부족하다
명상을 샤워나 양치질과 같은 일상의 일부로 만드십시오.
일단 명상할 시간을 내더라도(“시간이 없어요” 참조) 연습, 자존감, 그리고 운동과 마찬가지로 명상을 중단하려는 경향에 대한 잘못된 가정과 비현실적인 기대를 극복해야 합니다. 훈련을 연마하기 위해 명상 프로그램으로 유명한 Dr. Madhav Goyal은 명상을 샤워나 식사와 동등하게 하려고 노력하라고 말합니다. “우리 모두는 시간이 많지 않습니다. 명상을 매일 하도록 높은 우선 순위를 부여하십시오. 그러나 때때로 삶의 상황이 방해가 됩니다. 10주일 이상 건너뛸 경우 그 이후에도 정기적으로 명상을 계속하도록 노력하십시오. 명상은 처음 며칠 동안은 더 어려울 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 오랫동안 달리기를 쉬고 XNUMX마일을 달릴 것을 기대하지 않는 것처럼 기대를 가지고 명상에 들어가지 마십시오.”