칼로리와 PFC (단백질, 지방, 탄수화물)를 계산하는 것은 몸매뿐만 아니라 건강에도 관심이 있다면 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 기초 대사 수준의 계산을 위해. 신체가 필요로하는 것보다 적은 음식을 섭취하므로 지방 세포의 에너지를 사용하게됩니다.
연령, 키, 체중 및 신체 활동의 값을 사용하여 개별 일일 칼로리 함량을 계산합니다. 체중 감량에 필요한 것은이 값으로 메뉴를 정의하는 것입니다. 일일 칼로리를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
칼로리 계산 : 시작점
건강하고 유능한 체중 감량은 신체 활동을 기준으로 한 기본 대사의 20 %를 넘지 않는다는 것을 알고 있습니다. 예를 들어 평균 매개 변수 (30 세, 체중 70kg, 키 170cm, 비 집중적 운동 일주일에 3 회)를 가진 소녀의 경우 표준은 1550-1650 칼로리입니다.
칼로리를 계산할 때의 오해와 오해
1.“일일 칼로리 섭취량을 많이 줄일수록 체중이 빨리 줄어 듭니다.”
한편으로이 진술은 사실입니다. 칼로리 섭취량을 30 ~ 40 % (최대 1200 ~ 1300 칼로리) 줄이면 체중을 더 빨리 감량 할 수 있지만… 그러면 신체가 새로운 조건에 적응하고 신진 대사를 늦추고 체중 감소율을 감소시킵니다. 아니요, 체중 감량은 계속되지만 과도한 지방 제거 속도는 칼로리 결핍 20 %와 거의 같습니다. 그러나 차이가 없다면 자신을 더 다치게 할 가치가 있습니까?
또한 저칼로리 다이어트는 다이어트 실패 위험을 높인다는 사실을 이해해야 합니다. 지속적인 음식 제한은 육체적으로뿐만 아니라 정신적으로도 지속하기 어렵습니다. 따라서 칼로리를 줄일수록 영양실조의 위험이 높아집니다. 따라서 일일 칼로리 섭취량의 20 % 이상으로 적자를 줄이는 것은 권장하지 않습니다. 5kg 또는 50kg을 얼마나 잃고 싶은지 상관 없습니다.
2. “칼로리를 세고 복도에서 식사를 하고 있는데 체중이 더 이상 떨어지지 않았다. 그래서 계속해서 체중을 줄이려면 칼로리를 줄여야 합니다.”
칼로리를 세는 동안 체중 감량의 황금률 – 체중을 이동하기 위해 일일 칼로리를 줄이지 마십시오. 첫째, 며칠 또는 몇 주 동안 한 자리에 서 있었다고해서 체중 감량을 계속하지 않는다는 의미는 아닙니다. 아마도 당신의 몸에 물이 남아 있고 지방은 멀리 떨어져있을 것입니다. 그러나 당신은 그것을 저울에서 볼 수 없습니다.
둘째, 체중을 멈출 때마다 칼로리를 줄이면 결국 1000 칼로리의 표준을 유지할 수 있습니다. 그러니 계속해서 20 %의 적자를 먹으시고 (그 이상은 아닙니다!) 아무것도하지 마세요. 맥스, 계산을 다시 확인하십시오.
그러나 여전히 활동하지 않아 고통을 받고 있다면 칼로리의 통로를 늘릴 수 있습니다. 예, 당신은 그 권리를 읽었습니다. 그러나 칼로리 함량의 일일 비율을 높이려면 50-100 칼로리를 넘을 수 없습니다. 당신은 잃어버린 체중을 되찾지 못하지만 신진 대사를 가속화합니다.
3. “오늘 내가 규칙을 어기고 좀 더 적당하게 먹었다면 다음 날 금식일을 정해야 한다”
단식하는 날은 항상 신체에 스트레스를 주므로 섭식 장애로 이어집니다. 특별한 도움없이 단식 일을 연습 할 필요는 없습니다. 또한 이것은 신진 대사에 대한 부정적인 요소입니다. 오늘 내 칼로리 할당량을 초과했다면 다음 날 줄이되 200-300 칼로리 이하로 줄이십시오.
신체는 일일 적자를 보지 않고 일반적으로 며칠 동안 계속합니다. 예를 들어, 당신이 적자에 빠지면 내일 잉여가 발생하면 그 결과는 유지 보수가 될 것입니다. 그러나 이것이“오늘, 내일 굶주려 좋은 노래를 부르고 며칠이 지나면 적자를 해결하겠다”는 계획대로 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 몸을 실험하고 주기적으로 저 수유를한다면,“비오는 날”을 위해 지방을 더 열심히 쌓기 시작하는 것은 큰 기쁨입니다.
칼로리의 통로와 관련하여 갑작스런 점프없이 균형 잡힌 식사를하십시오. 그러나 당신이 그것을 깨뜨렸다 고해서 자신을 때리지 마십시오. 일일 섭취 칼로리 내에서 계속 식사하고 배고픔 파업을 시작하지 마십시오. 당신은 확실히 체중을 잃을 것입니다.
적절한 영양 : 단계별로 시작하는 방법
4.“저는 집중적으로 훈련하기 때문에 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 그들은 모두 수업 중에 처리됩니다.”
피트니스에 대한 주요 오해 중 하나는 체육관이 음식 제한 및 칼로리 계산에 대해 잊을 수 있다는 것입니다. 가장 집중적 인 운동조차도 시간당 최대 600 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 이것은 초콜릿 바 1 개보다 약간 더 많습니다. 다이어트를 조절하지 않는다면, 그 600 칼로리 콤 펜시 루트는 낮 동안 매우 빠르게합니다. 나 자신을 위해 나누십시오. 다이어트는 체중 감소, 과도한 지방 제거, 훈련은 신체의 질, 맞는 모양입니다.
또한 훈련으로 소모 된 칼로리를 두 번 고려하지 않도록주의하십시오. 예를 들어, 당신은 수업 중에 300 칼로리를 소비했고 내가 당신의 몸매에 해를 끼치 지 않고 그 300 칼로리를 먹을 수 있다는 것을 명심하십시오. 그러나 일일 칼로리 섭취량을 계산할 때 신체 활동 계수를 곱했을 때 이미 훈련을 고려했을 가능성이 큽니다. 따라서 칼로리의 통로는 운동을하고 있다고 가정합니다. 이것은 칼로리 계산이 체중 감량 과정을 심각하게 방해 할 수있는 일반적인 오류입니다.
5.“원하는 몸무게까지 내려갈 수 있었는데, 이제는 예전처럼 먹을 수 있고 칼로리는 세지 않습니다.”
일일 칼로리의 급격한 증가는 체중 증가로 이어집니다. 오랜 시간 동안 1700-1800 칼로리 내에서 먹었다 고 가정합니다. 당신의 몸은이 식단에 적응하기 때문에“추가”에너지는 처리 할 시간이없고 지방 조직의 구성으로 이동합니다.
그것을 피하는 방법? 50 ~ 1 주에 2kcal 이하로 점차적으로 칼로리를 늘리십시오. 이것은 신체가 새로운 조건에 적응하고 신진 대사를 가속화하는 데 도움이 될 것입니다. 물론 무한히 칼로리를 늘려도 형태를 손상시키지 않고 작동하지 않습니다. 대부분의 경우, 적자를 고려하지 않고 일일 칼로리 요구량 수치에 초점을 맞출 것입니다. 그러나 당신에게 보장 된 버려진 파운드는 반환되지 않습니다.
비만에 걸리기 쉬운 사람이라면 식단을 따르는 것이 평생 동안있을 것입니다. 음식의 통제없이 체중을 유지하는 데 도움이되는 방법은 아직 발명되지 않았습니다. 그러므로 내 인생에서 별도의 짧은 기간으로 적절한 영양을 섭취하고 정기적으로 그것을 당신의 삶에 구현하려고 노력하는 것이 좋습니다.
칼로리를 계산하는 것은 몸에 해를 끼치 지 않는 체중 감량을위한 효과적이고 안전하며 저렴한 방법입니다. 체중 감량뿐만 아니라 건강 유지를 원한다면 엄격한 식단을 잊는 것이 좋습니다. 그러나 권력을 통제하는 것은 여전히있을 것입니다.
참조 :
- PFC (단백질, 지방, 탄수화물) 계산 방법 및 기능
- 체중 감량을 위해 탄수화물, 단순 및 복합 탄수화물이 필요한 이유
- 체중 감량과 근육을위한 단백질 : 알아야 할 모든 것