дело не в grammaх, Или о чем надо помнить при потреблении белка
다이어트를 계획할 때 그램 단위의 단백질 양이 가장 중요한 것이 아니라는 점을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 제품의 총 칼로리 함량 중 몇 퍼센트가 단백질인지 아는 것이 훨씬 더 중요합니다. 예를 들어 쇠고기와 동물성 제품은 칼로리와 단백질 함량이 높지만 칼로리의 대부분을 차지하는 콜레스테롤을 형성하는 동물성 지방도 풍부하다. 반면에 식물성 식품은 칼로리가 적지만 우리 몸이 완전한 단백질을 형성하기 위해 사용하는 아미노산의 종류가 더 많고 칼로리에 비해 단백질의 비율이 더 높습니다.
채식 식단이 다양할수록 더 많은 단백질이 필요합니다. 쇠고기 1온스(28온스 = 7그램)에는 75g의 단백질이 들어 있습니다. 즉, 총 칼로리 함량은 XNUMXkcal입니다. 이를 건강에 도움이 되는 식물성 옵션과 비교해 봅시다.
쇠고기보다 단백질이 많고 칼로리 단위당 단백질 함량이 높은 식품 5가지를 소개합니다.
1. 스피루리나
이 다양한 남조류는 65%의 단백질을 함유하고 있으며 이는 알려진 모든 식품 중 기록적인 양입니다. 1티스푼으로 4g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 스피루리나는 철분의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 단 1티스푼에 일일 요구량의 80%가 들어 있습니다. 냄새를 가리기 위해 스무디에 첨가할 수 있으며 보너스로 B 비타민, 단백질, 철분 및 기타 필수 미네랄을 충분히 섭취할 수 있습니다. 그리고 스피루리나는 동물성 제품과 달리 신체의 알칼리화를 촉진하고 염증 과정의 활동을 감소시킵니다.
2. 시금치
시금치는 51%의 단백질을 함유하고 있습니다(스피루리나와 마찬가지로 5칼로리에 불과한 컵당 약 30g). 또한 철분, 비타민 C의 좋은 공급원이며 스피루리나와 달리 시금치는 기분 좋은 중립적인 맛이 있습니다. 또한 모든 채소의 사랑을 받는 엽산은 힘, 뇌 기능 및 생식 건강을 담당하는 여성에게 중요한 비타민입니다. 소화가 잘 되는 단백질 10g을 쉽게 섭취하는 방법은 스무디, 샐러드, 드레싱 또는 수프에 시금치 두 컵을 추가하는 것입니다.
3. Конопляные семечки
대마는 풍부한 아미노산 구성을 가진 가장 좋고 사용하기 쉬운 제품 중 하나입니다. 씨앗 2큰술에는 10g의 단백질과 많은 섬유질이 포함되어 있지만 대부분의 칼로리는 단백질과 콜레스테롤 저하 기능이 있는 오메가-3 및 오메가-6 다중 불포화 지방산에서 나옵니다. 동물성 제품과 달리 햄프씨드는 마그네슘 함량이 높기 때문에 몸을 알칼리화하고 기분을 개선하며 에너지를 증가시킵니다. 그리고 씨앗 1테이블스푼만으로도 일일 철분 요구량의 45%를 제공할 수 있습니다. 스포츠 영양에 사용되는 대마 단백질을 사용할 수도 있습니다. 씨앗 자체와 마찬가지로 스무디, 생 디저트, 아침 오트밀, 심지어 일반 밀가루와 섞인 구운 식품에 첨가됩니다.
4. 브로콜리
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядине: 4,5 grammma на 30 кл. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. 아몬드, 아몬드 및 기타 견과류 버터
아몬드와 아몬드 버터에는 7kcal(30큰술)당 2g의 단백질이 들어 있습니다. 동시에 견과류에는 건강한 지방과 비타민 E, 칼슘 및 마그네슘이 풍부합니다. 그리고 상대적으로 높은 칼로리 함량에도 불구하고 견과류 버터는 미국 농무부에서 식물성 단백질의 필수 공급원으로 권장하기도 합니다.
이 모든 음식을 맛있는 스무디와 샐러드에 결합하여 몸을 영양분으로 채울 고단백 식사를 만드십시오. 결론적으로 가능한 비건 단백질 스무디 중 하나의 레시피가 있습니다.
스무디 "순수 단백질"
서빙 : 1-2
성분:
1 컵 시금치
작은 냉동 브로콜리 작은 꽃 4개
냉동 혼합 베리 또는 블루베리 ½컵
코코아 가루 1큰술(또한 단백질과 철분의 좋은 공급원)
대마초 씨앗 2-3큰술
생 아몬드 페이스트 1큰술
아몬드 우유 또는 물과 같은 "유제품이 아닌" 우유 1컵
5의 얼음 조각
원하는 감미료: 스테비아, 바나나 ½개, 대추야자, 무화과 또는 메이플 시럽
모든 재료를 믹서기에 넣고 갈아서 즐기세요!
아, 그리고 다음과 같은 단백질 공급원을 잊지 마세요. 호박씨, 치아씨, 양귀비씨, 고지베리, 오트밀, 퀴노아. 저를 믿으세요. 식물성 식품은 절대적으로 완전하며 일일 식단이 다양하고 부분적으로 충분하다면 필요한 모든 물질을 제공할 수 있습니다.
가장 좋아하는 단백질 공급원은 무엇입니까?
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