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스트레칭을 운동의 한 형태로 생각하는 사람은 거의 없습니다. 아마도 근력 운동이나 에어로빅과 달리 명백한 노력 없이 많이 하는 것이기 때문일 것입니다.
스트레칭의 효과는 그렇게 분명하지 않습니다. 땀을 흘리거나 체중을 많이 줄이는 데 도움이 되지 않습니다. 스트레칭은 "초콜릿 바" 복근을 제공하거나 많은 건강상의 이점이 있는 것으로 알려진 성장 호르몬(HGH)을 방출하지 않습니다.
그러나 이 비교적 부드러운 형태의 운동은 건강을 유지하고 건강을 유지하며 몸과 마음에 좋습니다.
1. 스트레칭은 유연성을 증가시킵니다.
스포츠 코치들은 항상 운동 선수들이 운동 전후에 스트레칭에 많은 중요성을 부여한다고 주장해 왔습니다.
스트레칭은 몸의 유연성을 높이고 코트에서 부상을 줄이기 때문입니다. 고양이는 다시 일어서는 데 도움이 되는 것이 "XNUMX개의 생명"이 아니라 뛰어난 유연성이라는 것을 알고 있습니다.
그리고 긴 낮잠 사이에 늘 스트레칭을 하지 않는다면 어떻게 몸을 유연하게 유지할 수 있을까요? 사실, 당신은 모든 동물이 낮 동안 한 지점 또는 다른 지점에서 늘어나는 것을 보게 될 것입니다.
2. 스트레칭 운동은 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.
스트레칭은 확실히 당신을 더 유연하게 만들지만, 스트레칭을 하는 가장 큰 이유는 실제로 혈당 수치를 감소시킨다는 흥미로운 새로운 연구에서 비롯됩니다. 격렬한 운동이 인슐린 생성과 혈액에서 조직으로 포도당을 밀어내는 호르몬의 사용을 증가시킨다는 것을 이미 알고 계실 것입니다.
여러분이 예상할 수 있는 것과는 달리, 스트레칭 루틴에 30초 보내기 혈당 수치를 낮추는 데 똑같이 효과적입니다.
놀랍게도 그 효과는 인슐린 생산 증가에서 오는 것이 아니라 기존 근육 조직의 모세 혈관이 열리면서 포도당이 세포로 이동하는 것을 촉진합니다.
당뇨병 환자는 제XNUMX형 당뇨병에서와 같이 췌장이 인슐린을 생산하지 않거나 인슐린 생산이 수년에 걸쳐 감소했기 때문에 고혈당 문제가 반복적으로 발생합니다. , 제XNUMX형 당뇨병에서와 같이.
인슐린 저항성이 있는 사람에게는 호르몬이 존재하지만 인슐린 수용체의 감수성이 부족하여 사용할 수 없습니다.
높은 설탕 수치는 혈관과 신경을 손상시키고 신체의 거의 모든 다른 기관 시스템에 영향을 주어 신장, 간, 심장 및 신경계를 심각하게 손상시킬 수 있습니다.
당뇨병은 사망의 XNUMX번째 주요 원인으로 간주되지만 고혈압, 죽상동맥경화증, 심장병 및 뇌졸중을 비롯한 많은 다른 생명을 위협하는 질병의 근본 원인입니다.
혈액 내 높은 수준의 포도당은 당뇨병 환자에게만 해당되는 문제가 아닙니다. 비당뇨병 환자의 경우 고탄수화물 식단은 식후 1-2시간 동안 고혈당을 유발할 수 있습니다.
인슐린 생산이 결국 혈당을 낮추지만 고혈당이 자주 발생하면 실제 당뇨병과 거의 같은 피해를 입을 수 있습니다.
고혈당은 또한 인슐린 과잉 생산을 유발하여 점차적으로 인슐린 수용체를 둔감하게 만들어 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이것은 잠재적으로 II형 당뇨병으로 이어질 수 있는 일련의 대사 문제를 일으킬 수 있습니다.
스트레칭은 근육을 공급하는 혈관의 유연성을 증가시켜 혈당을 낮추는 데 도움이 되며, 이는 포도당을 사용할 수 있을 때 근육 조직에 더 많은 혈류를 허용합니다.
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3. 스트레칭은 고혈압과 그 해로운 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.
혈압은 혈액이 동맥을 통해 펌핑될 때 동맥에 가해지는 힘입니다. 비만, 당뇨병, 미네랄 불균형 및 스트레스 호르몬과 같은 여러 가지 원인이 있을 수 있으며 이는 사람의 혈압을 정상인 120/80 이상으로 올릴 수 있습니다.
천천히 천천히 하는 스트레칭 운동의 항스트레스 효과는 직접적으로 혈압을 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 혈압을 높일 수 있다는 것을 이미 알고 있기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다.
동맥벽에 대한 증가된 압력은 동맥벽을 손상시키고 경직시킵니다. 그러나 스트레칭은 고혈압으로 인한 동맥 경화 효과를 상쇄하고 죽상동맥경화증, 신부전 및 심장병을 비롯한 고혈압과 관련된 여러 치명적인 상태로부터 당신을 보호할 수 있습니다.
4. 규칙적인 스트레칭은 동맥경화증을 역전시킬 수 있습니다.
죽상 동맥 경화증은 당뇨병과 마찬가지로 여러 장기 시스템에 광범위한 영향을 미치는 또 다른 진행성 질병 문제입니다. 그것은 심장에서 신장과 심장 근육과 같은 신체의 다양한 기관과 조직으로 산소가 공급된 혈액을 운반하는 동맥의 내벽에 플라크가 형성되는 것으로 시작됩니다.
플라크는 주로 콜레스테롤과 칼슘으로 구성되며 동맥벽에 쌓이면 혈관이 좁아집니다.
이것은 자연스럽게 각 기관으로의 혈류를 감소시켜 효과를 감소시킵니다. 예를 들어, 심장 근육에 혈액을 공급하는 관상동맥의 죽상동맥경화증은 심장 통증이나 협심증을 유발하는 부분 차단 또는 심장마비로 이어질 수 있는 완전한 차단으로 이어질 수 있습니다.
뇌로 혈액을 운반하는 경동맥의 죽상동맥경화증은 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 말초 동맥이 좁아지면 손과 다리로 가는 혈액 공급이 줄어들어 통증과 무감각을 유발합니다.
신장 동맥이 영향을 받으면 만성 신장 질환이 발생하여 궁극적으로 신부전으로 이어집니다.
죽상동맥경화증은 혈관 내강을 좁히는 것 외에도 동맥을 경직시킵니다. 우리는 스트레칭 운동이 혈관의 유연성을 증가시키고 혈액 순환을 개선할 수 있음을 확인했습니다. 스트레칭을 규칙적으로 하면 영향을 받은 동맥의 플라크를 점차적으로 줄일 수 있다는 사실도 관찰되었습니다.
5. 근육을 건강하게 유지하는 스트레칭
근육은 사용 여부에 따라 성장하거나 위축됩니다. 우리가 더 자주 운동하는 이 근육은 잘 발달하지만 덜 사용하는 근육은 쇠퇴하는 경향이 있습니다.
장시간 앉아 있으면 허벅지와 종아리, 둔부 근육이 비활성 상태로 유지되는 반면 허리와 무릎 주변의 일부 다른 근육은 과로되어 아프게 됩니다.
스트레칭은 둔부 및 기타 제대로 사용되지 않는 근육의 근육 위축을 예방하고 긴장된 사람들에게 통증 완화를 제공할 수 있습니다.
우리는 스트레칭이 근육으로 가는 혈류를 향상시키는 방법을 보았습니다. 증가된 혈액 공급은 근육에 추가 산소와 기타 영양소를 제공합니다. 조직에서 대사 폐기물을 제거하는 것도 더 효율적입니다.
6. 스트레칭은 관절의 운동 범위(ROM)를 증가시킬 수 있습니다.
근육은 단단하지만 유연한 힘줄에 의해 뼈의 관절에 부착됩니다. 뼈 사이의 유사한 조직은 관절이 유연하게 유지되도록 도와줍니다. 이러한 조직이 빈번한 스트레칭 동작으로 좋은 상태를 유지하지 않는 한 결합 조직 단백질 콜라겐은 섬유 네트워크를 엮습니다.
그것은 경직되어 유연성을 유지하는 능력을 감소시킵니다. 이 경우 관절의 가동 범위(ROM)가 급격히 감소합니다. 스트레칭은 콜라겐 네트워크를 분해하는 데 도움이 되고 조직을 유연하게 유지하여 더 큰 ROM을 허용합니다.
노화는 자연적으로 조직을 경직시키고 ROM을 감소시키지만 당뇨병 환자의 경우 혈당 수치가 높으면 당화 콜라겐이 생성되어 조직이 훨씬 단단해지고 유연성이 떨어집니다.
. 이것이 "오십견"이 당뇨병 환자에게 흔한 문제인 이유 중 하나입니다. 유산소 운동 및 근력 운동과 함께 스트레칭 운동도 당뇨병 환자에게 중요합니다.
7-스트레칭은 구조적 불균형을 교정하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
우리 몸은 근골격계에서 좌우 대칭을 이루고 있으며 척추의 S자 만곡은 이러한 균형을 만드는 데 도움이 됩니다.
아기나 슬링백 등의 체중을 한쪽으로 옮기는 것과 같이 불균형을 유발하는 작업을 반복적으로 수행할 때 일부 근육은 더 긴장되고 상대 근육은 수축됩니다. 무겁고 반복적인 작업이나 활동을 위해 한 손이나 한 다리만 사용할 때도 마찬가지입니다.
마찬가지로 우리가 컴퓨터 화면 앞에 앉아 있는 시간이 많으면 어깨 근육은 안쪽으로 긴장되고 가슴 근육은 팽팽하게 유지됩니다. 큰 배의 무게 균형을 맞추기 위해 몸을 뒤로 구부리는 임산부의 모습은 역전된 모습을 볼 수 있습니다.
스트레칭 운동은 과부하 및 수축된 근육의 긴장을 완화하고 신체의 구조적 무결성을 회복하는 데 도움이 됩니다.
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8. 규칙적인 스트레칭은 등을 안전하게 유지합니다.
허리 문제는 특히 충분한 스트레칭 활동으로 척추 유연성을 훈련하지 않은 사람들에게 무거운 물건을 들거나 갑작스러운 비틀림 동작에 의해 유발될 수 있습니다.
척추를 구성하는 척추는 주변 근육에 의해 제자리에 고정됩니다. 연골 조직으로 만들어진 23쌍의 추간판은 척추뼈를 서로 분리하고 척추를 관통하는 척수와 분리되도록 합니다. 조금만 움직여도 척수가 손상되어 경미하거나 날카로운 통증을 유발할 수 있습니다.
운동 부족은 연골 조직을 뻣뻣하고 유연하지 않게 만들 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 갑작스러운 비틀림과 긴장으로 연골이 찢어질 수 있습니다.
스트레칭 없이 오래 앉아 있으면 척추가 뻣뻣해지고 요통이 생긴다. 단단한 햄스트링은 또한 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
구부리기 및 회전 동작을 포함하는 스트레칭 운동은 척추를 둘러싼 코어 근육을 강화하고 디스크를 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
햄스트링 스트레칭 운동과 20~30분 간격으로 자리에서 일어나 몇 분 동안 일반적인 스트레칭 운동을 하면 등을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다. 그리고 허리가 아플 때까지 기다리지 마십시오.
9. 스트레칭은 정신 건강을 향상시킵니다.
여기에서 이에 대해 너무 많이 다루지는 않겠지만 스트레칭 운동을 정기적으로 하는 사람들은 수면의 질, 기분 및 자존감이 향상되었다고 보고합니다.
그들의 주장을 뒷받침하는 확고한 과학적 이유가 많기 때문에 이것을 주관적인 데이터로 받아들이지 마십시오. 어떤 사람들에게는 스트레칭이 긍정적인 감정과 좋은 수면과 관련된 기분 좋은 신경 전달 물질인 도파민의 방출을 유발합니다.
도파민은 주의력, 학습 및 기억력을 향상시킬 수 있습니다.
스트레칭이 혈당 수치, 혈압 및 일반적인 심혈관 건강에 미치는 긍정적인 영향은 위의 상태가 우울증 및 스윙과 관련이 있기 때문에 정신 건강도 향상시킬 수 있습니다. 분위기.
스트레칭은 적절한 호흡 기술과 함께 쉬운 속도로 이상적으로 수행되어야 합니다. 최적의 결과를 얻으려면 최소 20-30초 동안 누운 자세를 유지해야 합니다.
요가와 필라테스는 좋은 스트레칭 운동이 될 수 있지만 모든 근육 그룹을 포함하고 일주일에 4-5회 반복해야 합니다.
올바른 스트레칭 방법
올바른 기술을 배우는 데 비디오만큼 좋은 것은 없습니다.