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집에서 체중 감량을위한 최적의 운동은 간격은 짧고 구조가 간단하며 재고가 없습니다. Youtube 채널은 땀 챌린지의 SELF 30 분 동영상을 제공하여 슬림 한 몸매를 만드는 데 도움이됩니다.
YouTube의 TOP 50 코치 : 선정
동일한 구조로 다음과 같은 특징을 가진 땀 챌린지에서의 운동 :
- 이것은 총 30-35 분 동안의 순환 인터벌 트레이닝입니다.
- 모든 클래스는 워밍업, 서킷 번 아웃, 쿨 다운과 같은 세그먼트로 구성됩니다. 워밍업 및 히치 4 분 동안 지속됩니다. 회로 (원형 부분) 길이는 22 분이며 운동 6 초 / 휴식 3 초 계획에 따라 45 라운드로 반복되는 15 가지 운동으로 구성됩니다. 번아웃 훈련이 끝날 때의 강렬한 4 분 세그먼트입니다.
- 중급 이상에 적합한 운동. 일부 연습에서는 2 가지 난이도 선택 방법을 보여 주므로 부하를 조정할 수 있습니다.
- 추가 장비가 필요하지 않으며 모든 운동은 자신의 몸무게로 수행됩니다.
- 이러한 운동은 체중을 줄이고 신체의 상하부 문제 영역을 제거하는 데 적합합니다. 거의 모든 클래스는 모든 근육 그룹에 균일 한 하중을 제공합니다.
- 제안 된 비디오를 번갈아 가며 일주일에 4 ~ 5 회 수행 (모두 거의 같은 난이도), 또는 변경을 위해이 컬렉션에서 개별 비디오를 수행합니다.
- 운동에는 점프, 스쿼트, 런지, 버피, 플랭크, 점프 및 레일로 뛰기, 비틀기 및 이러한 운동의 모든 종류의 다양한 조합의 다음 운동이 포함되었습니다.
체중 감량을위한 8 가지 땀 도전 운동
1. 인터벌 심장 훈련
이 순환 심장 운동은 vysokogornyh를 번갈아 가며 구성되며 충격이 적은 운동입니다. 문제 영역을 해결하고 지방 연소에 대한 심박수를 높입니다. 결국 당신은 매우 강렬한 소진을 발견 할 것입니다.
- 서킷 (22 분) : 플랭크 잭, 래터럴 홉, 자전거 크런치, 스쿼트 트러스트, 스쿼트, 산악 등반가 (3 라운드 반복).
- 번 아웃 (4 분) : Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (원에서 6 번 반복).
2. 위를 강조하는 유산소 운동
이 순환 강렬한 유산소 운동은 핵심 근육에 중점을두고 이루어집니다. 당신은 점프, 플랭크 운동, 플로어 프레스 운동, 그리고 마지막에는 강렬한 TABATA 라운드를 기다리고 있습니다.
- 서킷 (22 분) : 팔뚝 플랭크 도달, 버피, 산악 등반가 트위 스팅, 터치 다운 잭, 힙 브리지 행진, 플러터 킥 (3 라운드 반복).
- 번 아웃 (4 분) : Tuck up, Squat Trust (8 TABATA 사이클 : 20 초 작업 / 10 초 휴식).
3. 강렬한 심장 운동
그러나이 심장 강화 운동에는 더 집중적 인 운동이 포함되며 측면 복부 근육, 코어 및 상체에 중점을 둡니다. 다리와 둔근은 플라이 오 메트릭 운동 중에 작동합니다.
- 서킷 (22 분) : 프로 거, 점프 런지, 팔뚝 플랭크 뻗기, 뒤틀린 산악인, 더블 탭, 스쿼트, 자전거 크런치 (3 라운드 반복).
- 번 아웃 (4 분) : Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 라운드에 4 회 반복).
4. 유산소 근력 훈련
이름에도 불구하고이 운동은 그다지 강렬하지 않으며 중급 수준에 적합합니다. 당신은 충격을 기다리고 있으며 충격이 적은 운동이며 매우 격렬한 소진이 끝날 때입니다.
- 서킷 (22 분) : 등산가, 하프 버피, 측면 런지 (R), 측면 런지 (L), 삼두근 푸시 업, 회전 팔뚝 측면 플랭크 (3 라운드 반복).
- 번 아웃 (4 분) : 에어 스쿼트 x 40 회 마운틴 클라이머 x 30 회, 자전거 크런치 x 20 회, 터치 다운 잭 x 10 회, 팔뚝 플랭크 (10 라운드에 4 회 반복).
5. 심장없는 전력 부하
이 운동에서는 모든 근육 그룹에 대한 자체 무게로 간단한 근력 운동을 기다리고 있습니다. 딥을 위해 의자가 필요하지만 그것 없이도 할 수 있습니다. 훈련이 끝나면 코치들은 격렬한 피로를 준비했습니다.
- 서킷 (22 분) : 리버스 런지, 턱 업, 푸시 업, 힙 브리지, 트라이 셉 딥, 스쿼트 (3 라운드 반복).
- 번 아웃 (4 분) : 스쿼트 스러스트, 윗몸 일으키기, 플랭크 숄더 탭 (원에서 6 회 반복).
6. 호기성 및 전력 부하
이 훈련은 코어 근육에 초점을 맞추고 마지막에는 강렬한 소진이있는 혼합 유산소 동력 부하입니다.
- 서킷 (22 분) : Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (3 라운드 반복)
- 번 아웃 (4 분) : Mountain Climber x 40 회, Jumping Lunge x 30 회, Panter Shoulder Tap x 20 회, Half-Burpee x 10 회, Hold Forearm Plank.
7. 유산소 운동없이 전신 훈련
이 운동에는 팔, 가슴, 복부, 등, 다리, 엉덩이 등 전신 운동이 포함됩니다. 자신의 무게로 근력 운동을하여 전신의 근육을 고르게 운동하게됩니다.
- 서킷 (22 분) : Tick up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (3 라운드 반복).
- 번 아웃 (4 분) : Push Up, Alternating Jackknives (10 라운드에 4 회 반복).
8. 유산소 운동없이 위와 몸을위한 운동
이 운동은 몸 전체의 근육과 근육을 단련하는 데 도움이됩니다. 유산소 운동이 아니라 자신의 무게로 토닝 운동을 할뿐입니다.
- 서킷 (22 분) : 할로우 홀드, 벽걸이 앉기, 잭나이프 교체, 팬터 숄더 탭, 고정 런지 (R), 고정 런지 (L) (3 라운드 반복).
- 번 아웃 (4 분) : 삼두근 푸시 업, 힙 브리지 (8 TABATA 사이클 : 20 초 작업 / 10 초 휴식)
참조 :
- 풀업 : 제로에서 따라 잡는 법을 배우는 방법
- 여자를위한 단백질 : 체중 감량을 위해 섭취해야하는 효능과 효능
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