분노: 눈으로 적을 안다

감정, 특히 부정적인 감정에 사로잡혀 있을 때 어떻게 해야 합니까? 분노를 억제할 수 있습니까? 심리학자들은 그렇다고 확신합니다. 기분 치료에서 David Burns, MD는 광범위한 연구 결과와 임상 경험을 결합하여 고통스러운 우울 상태를 역전시키고, 쇠약하게 하는 불안을 줄이며, 강한 감정을 간단하고 이해하기 쉬운 언어로 관리하는 방법을 설명합니다.

저자는 심한 경우 약물 치료의 필요성을 어떤 식 으로든 거부하지 않지만 많은 상황에서 화학 없이 할 수 있고 정신 요법으로 제한하여 클라이언트를 도울 수 있다고 믿습니다. 그에 따르면 감정을 결정하는 것은 생각이므로인지 기술의 도움으로 낮은 자존감, 죄책감 및 불안을 다룰 수 있습니다.

“갑작스러운 기분의 변화는 감기에 걸린 콧물과 같은 증상입니다. 당신이 경험하는 모든 부정적인 상태는 부정적인 생각의 결과입니다.”라고 Burns는 씁니다. — 비논리적인 비관적 견해는 그 출현과 보존에 중요한 역할을 합니다. 능동적인 부정적인 사고는 항상 우울한 에피소드나 비슷한 성격의 고통스러운 감정을 동반합니다.

이는 프로세스를 역순으로 시작할 수 있음을 의미합니다. 우리는 비논리적인 결론과 생각을 제거하고 긍정적이거나 최소한 우리 자신과 상황에 대한 현실적인 관점을 반환합니다. 완벽주의와 실수에 대한 두려움, 분노, 그러면 부끄럽습니다... 분노는 때로는 말 그대로 가장 파괴적인 감정입니다. 자기 주도적 분노는 종종 자해 행동의 방아쇠가 됩니다. 그리고 쏟아진 분노는 관계(때로는 삶)를 파괴합니다. 그것을 처리하는 방법? Burns는 분노에 대해 알아야 할 중요한 사항이 있습니다.

1. 어떤 사건도 화나게 할 수 없고, 우울한 생각만 화를 낸다.

정말 나쁜 일이 발생하더라도 감정적 반응에 따라 그것에 부여하는 의미가 결정됩니다. 자신의 분노에 책임이 있다는 생각은 궁극적으로 매우 유익합니다. 즉, 자신의 상태를 제어하고 선택할 수 있는 기회를 제공합니다.

기분이 어떻습니까? 당신이 결정합니다. 그렇지 않은 경우 외부 세계에서 발생하는 모든 이벤트에 의존하게 됩니다.

2. 대부분의 경우 분노는 도움이 되지 않습니다.

그것은 당신을 마비시킬 뿐이며 적대감에 얼어붙어 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 창의적인 해결책을 찾는 데 주의를 기울이면 기분이 훨씬 나아질 것입니다. 그 어려움에 대처하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 아니면 적어도 그것이 미래에 당신을 무력하게 만들 가능성을 줄이겠습니까? 이러한 태도는 무력감과 좌절감을 다루는 데 도움이 될 것입니다.

그리고 분노를 기쁨으로 대체할 수도 있습니다. 동시에 경험할 수 없기 때문입니다. 당신의 인생에서 행복한 순간을 기억하고 짜증과 교환할 준비가 된 행복의 순간이 얼마나 많은지 질문에 답하십시오.

3. 화를 내는 생각은 대부분 왜곡을 포함한다

교정하면 열정의 강도를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람과 이야기하고 그에게 화를 낼 때, 당신은 그에게 꼬리표를 붙이고(“예, 그는 바보입니다!”) 그리고 그를 검은색으로 봅니다. 지나친 일반화의 결과는 악마화이다. 당신은 실제로 당신이 그를 좋아하지 않지만 그의 행동에 십자가를 지었습니다.

4. 화는 누군가가 부정직하게 행동하거나 어떤 사건이 불공정하다는 믿음으로 인해 발생합니다.

분노의 강도는 당신에게 해를 끼치려는 의식적인 욕망으로 일어나는 일을 얼마나 심각하게 받아들이는지에 비례하여 증가할 것입니다. 노란색 등이 켜지고 운전자는 당신에게 양보하지 않았으며 당신은 서두르고 있습니다. "그는 의도적으로 그것을했습니다!" 그러나 운전자는 스스로 서두를 수 있습니다. 그는 그 순간 누구의 서두름이 더 중요하다고 생각했을까? 할 것 같지 않은.

5. 다른 사람들의 눈으로 세상을 보는 법을 배우면 그들의 행동이 그들에게 불공평해 보이지 않는다는 사실에 놀랄 것입니다.

이러한 경우 불의는 마음속에만 존재하는 환상입니다. 진실, 불의, 정의, 공정성에 대한 당신의 관념이 모두가 공유한다는 비현실적인 관념을 기꺼이 포기한다면, 많은 분개와 좌절이 사라질 것입니다.

6. 다른 사람들은 일반적으로 그들이 당신의 처벌을 받을 자격이 있다고 느끼지 않습니다.

따라서 그들을 «처벌»하면 원하는 효과를 얻지 못할 것입니다. 분노는 종종 관계를 더욱 악화시킬 뿐이며 사람들을 당신에게 적대적으로 돌리며 자기 성취적 예언처럼 작용합니다. 실제로 도움이 되는 것은 긍정적 강화 시스템입니다.

7. 분노의 대부분은 자신의 가치를 보호하는 것과 관련이 있습니다.

다른 사람들이 당신을 비판하거나, 당신에게 동의하지 않거나, 당신이 원하는 방식으로 행동하지 않을 때 종종 화를 낼 가능성이 있습니다. 그러한 분노는 부적절합니다. 왜냐하면 당신 자신의 부정적인 생각만이 당신의 자존감을 파괴하기 때문입니다.

8. 절망은 충족되지 않은 기대의 결과입니다.

실망은 항상 비현실적인 기대와 관련이 있습니다. 당신은 현실에 영향을 미치려고 할 권리가 있지만 이것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 가장 간단한 해결책은 기준을 낮추어 기대치를 바꾸는 것입니다.

9. 화를 낼 권리가 있다고 주장하는 것은 무의미합니다.

물론 당신은 화를 낼 권리가 있지만, 문제는 화를 내는 것으로부터 이득이 되느냐는 것입니다. 당신과 세상은 당신의 분노에서 무엇을 얻습니까?

10. 분노는 인간으로 남아 있기 위해 거의 필요하지 않습니다.

화를 내지 않으면 둔감한 로봇이 된다는 것은 사실이 아니다. 반대로, 이 짜증나는 짜증을 없애면 삶에 대한 더 큰 열정을 느낄 뿐만 아니라 기쁨, 평화 및 생산성이 어떻게 증가하는지 느낄 것입니다. David Burns는 해방감과 명료함을 경험할 것이라고 말합니다.