발목 무게 : 이점, 해로움 및 무게가있는 + 20 가지 운동을 선택하는 방법

발목 웨이트는 봉제 제품이있는 특수 커프스로, 발목에 올려 져 다른 운동을 수행하는 동안 추가 하중을줍니다. 발목 무게로 다리 근력 운동을 할 수 있습니다 (서서 누워있는 동안 런지, 스쿼트, 스윙 및 다리 들어 올리기)및 유산소 운동 (빠른 걷기, 달리기, 점프).

대부분의 경우 소녀들이 엉덩이를 펌핑하고 발의 문제 영역을 처리하는 데 사용하는 무게입니다. 그러나 남성의 경우이 인벤토리도 좋아할 수 있습니다. 우리는 체중에 대한 가장 완벽한 가이드를 제공합니다 : 이점, 해로움, 비용, 선택할 체중, 특성 및 유형뿐만 아니라 기성 운동 계획이있는 발목 중량이있는 훌륭한 운동 선택.

효과적인 운동 다리를 위해 또 다른 매우 효과적인 홈 인벤토리 인 피트니스 밴드를 살펴보세요. 그들은 발에 대한 가중치에 큰 도움이 될 것입니다.

발목 무게에 대한 일반 정보

발목 무게는 운동 중에 다리에 착용되며 추가 부하로 인해 근육 부하와 복잡성 등급이 증가합니다. 대부분의 경우 이러한 커프는 다리와 둔근 및 심장 운동을위한 훈련에 사용되며 언론에 대한 운동은 적습니다. 웨이트는 편리하고 컴팩트 한 스포츠 장비이므로 가정 환경 훈련에서 매우 일반적입니다.

발목 무게를 적용하는 방법?

  • 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하고 단련하기 위해 열심히 일하고 싶은 분
  • 유산소 운동의 효율성을 높이고 칼로리 소모량을 늘리고 싶은 분들에게 적합합니다.
  • 전투 스포츠 및 무술에 관여하고 충격의 힘을 높이고 싶어하는 사람들.
  • 달리기를하는 사람들 – 발목 웨이트는 부하를 강화하는 데 도움이됩니다.
  • 운동을하지 않지만 많이 걷고 하이킹과 피트니스를 결합하고 싶은 분.
  • 집에서 인터벌 트레이닝을하고 웨이트를 사용하는 비디오 운동을하는 사람들.

무게를 얻으려면 가정 운동을위한 다양한 스포츠 장비 판매에 대한 spetsializiruyutsya 온라인 상점이 될 수 있습니다. 일반적으로 커프는 느슨한 구성 요소 또는 금속판으로 채워져 있습니다.

중량의 무게, 일반적으로 0.5 ~ 5kg입니다. 무게가 5kg 이상인 경우 구매하지 않는 것이 좋습니다. 관절 및 인대 장치에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다. 스포츠 상점에서는 팔목의 하중을 늘리고 줄이는 데 도움이되는 발목 무게 옵션을 찾을 수 있습니다.

발목 웨이트 사용

발목 웨이트는 우리가 덤벨, 바벨, 핏볼 및 확장기에 더 익숙한 것과 비교할 때 가장 인기있는 스포츠 장비가 아닙니다. 교육에 필요한지 이해합시다. 발목 무게로 정기적 인 훈련의 이점은 무엇입니까?

  1. 발목 무게는 체중 감소를 촉진합니다. 추가 체중은 스트레스를 증가시켜 운동 당 더 많은 칼로리를 소모하고 체지방을 감소시킵니다.
  2. 당신은 체력을 높이고, 심장 근육을 강화하고, 심혈 관계를 발전시키기 위해 노력하고있는 무게로 인해.
  3. 발목 웨이트는 근육을 단단하게하고 추가 웨이트를 사용하여 몸을 더 편안하게 만듭니다. 이것은 특히 문제 영역을 제거하는 데 도움이됩니다. 허벅지와 엉덩이에.
  4. 발목 무게를 사용하는 것은 걷기, 달리기, 춤추 기, 점프를 포함한 모든 심혈관 운동을 복잡하게 만듭니다. 심장 강화 운동의 속도 나 지속 시간을 지속적으로 늘릴 필요는 없습니다. 단지 부하가있는 커프를 사용하면됩니다. 어떤 사람들은 수영하는 동안 웨이트를 사용하기도합니다.
  5. 웨이트를 사용하면 운동을 다양하게 할 수 있고 추가 근육 그룹을 작업에 포함시킬 수 있습니다. 그들은 고전적인 유산소 운동 및 근력 운동뿐만 아니라 필라테스, 요가, 칼라 네 티카, 바니 히 훈련에서도 당신을 도울 것입니다.
  6. 발목 무게로 신축성있는 엉덩이와 매끈한 다리를 형성 할 수 있습니다. 런지와 스쿼트없이 충분히 충격적인 운동입니다. 예를 들어, 다리 들어 올리기와 같은 운동에서는 덤벨을 사용하여 하중을 높이기가 매우 어렵습니다. 이 경우 팔목 무게가 매우 유용합니다.

웨이트를 사용한 정기적 인 훈련의 결과로 속도, 근력 및 지구력의 발달을 알 수 있습니다. 여분의 무게로 허벅지의 둔근과 근육에 뛰어난 부하를 주므로 하체를 강조하고 싶은 분들에게 완벽한 장비입니다. 그러나 발목 무게는 언뜻보기에 무해하지 않습니다.

발목 무게의 단점과 위험 :

  • 발목 웨이트는 발목에 부하를주고 발목에 대한 압력을 증가 시키므로 훈련 중에 부상의 위험이 있습니다.
  • 발목 부위에는 사실상 근육이없고 더 많은 무게를 감당할 수 없기 때문에 몸의 핵심 근육이 준비 되더라도 지속적으로 무게를 늘릴 수 없습니다.
  • 다양한 연구에 따르면 잦은 걷거나 체중을 사용하면 다양한 다리 부상이나 관절 및 힘줄 문제가 발생할 수 있습니다.
  • 웨이트는 또한 엉덩이와 무릎 관절에 압력을가하므로 많은 웨이트 커프를 취하지 마십시오.

근육, 관절 및 힘줄은 휴식을 취해야하므로 특히 관절이 약하거나 과거에 사지 부상을 입은 적이있는 경우 발목 웨이트를 장기간 사용하지 마십시오. 게다가, 가중치의 가중치를 점차적으로 늘리십시오., 최소 (0,5-1kg)부터 시작합니다.

또한 발목 무게가 사용된다는 것을 강조합니다. 근육을 강화하고 단단하게하고 칼로리와 지방을 태 웁니다. 그러한 스포츠 장비가 마른 근육 성장에 도움이 될 것이라고 기대하지 마십시오. 이러한 목적을 위해 프리 웨이트와 운동 기계를 사용하는 것이 좋습니다.

발목 무게가있는 운동에 대한 금기 사항

  • 사지 부상
  • 정맥류
  • 관절의 문제
  • 최근 수술
  • 신장 결석 질환의 존재
  • 심혈관 질환
  • 큰 과체중

발목 무게로 20 가지 운동

우리는 발목 무게가있는 다양한 운동을 제공합니다. 여기에 인기있는 운동이 있지만 거의 모든 운동에서 가중치를 사용할 수 있습니다. 아마도 상체 운동을 제외하고 (이 경우 손에 수갑을 넣을 수 있습니다).

유산소 운동의 경우 체중 무게를 사용합니다. 0.5-1 kg. 허벅지, 엉덩이 및 프레스 운동의 경우 먼저 체중을 사용합니다. 1-1. 5 개 kg,하지만 점차적으로 부하를 최대 3-4 kg.

유산소 운동

1. 높은 무릎 리프트로 달리기

2. 버피

3. 등산가

4. 점프 스쿼트

웨이트로 거의 모든 유산소 운동을 할 수 있으므로 기능 목록입니다. 더 많은 운동을 보려면 심장 운동 + 강의 계획의 베스트 셀렉션을 참조하십시오.

허벅지와 엉덩이 서있는 운동

1. 옆으로 납치 된 발

 

2. 다시 납치 다리

3. 추상화 구부러진 다리 뒤로

4. 대각선 다리 리프트

5. 서있는 동안 다리를 곧게 펴십시오.

바닥의 ​​허벅지와 엉덩이 운동

1. 엉덩이를위한 다리 리프트

2. 축구

3. 네 발 모두 옆으로 외전 발

4. 네발로 다리를 곧게 펴기

5. 이중 터치가있는 발

6. 하향 개에서 다리 들어 올리기

참조 :

  • 허벅지의 바지를 청소하는 방법? 허벅지 바깥 쪽 운동 Top 30!
  • 안쪽 허벅지 + 기성품 수업 계획을위한 30 가지 운동

복부 운동 (다리 근육도 작동)

1. 자전거

2. 가위

3. 발의 원 운동

4. 리버스 크런치

5. 별

gifs youtube 채널 주셔서 감사합니다 : FITspiration, 라이브 핏 걸.

발목 무게가있는 수업 계획

이 운동 중 전신을위한 완전한 운동을 할 수 있습니다. 계획에 대해 제안하면 언제든지 스스로 조정할 수 있습니다. 유산소 운동으로 운동을 시작한 다음 문제 영역에 대한 운동으로 이동합니다.

  • 유산소 운동: 운동 2 초, 휴식 30 초, 라운드 간 15 분 휴식의 방식에 따라 1 범위 운동을 반복합니다.
  • 허벅지와 엉덩이 운동: 한 번에 두 다리에 5-6 회 반복 할 때마다 수행되는 15-20 개의 다른 운동을 선택합니다.
  • 복부 운동: 각 운동을 15 라운드에 20-1 회 반복합니다.

발목 무게의 유형과 선택할 무게

발목 웨이트에는 라멜라와 벌크의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 플레이트 웨이트의 작동 기간은 일반적으로 벌크보다 많지만 비용은 더 높습니다. 발목 무게의 가격도 재료, 무게, 필러 제조업체 유형. 일반적으로 온라인 상점에서 발목 무게는 일반적인 스포츠 상점보다 훨씬 저렴합니다.

중량 벌크 모래, 금속 부스러기 또는 기타 느슨한 물질로 채워진 작은 조직 주머니입니다. 커프가 제조되는 재료가 강할수록 재고가 비쌉니다. 평균 1kg의 벌크 중량 한 쌍의 비용은 다음과 같습니다. 500 ~ 1000 제조업체에 따라 다릅니다. 이러한 가중치의 단점은 체중 증가가 불가능하다는 것입니다.

In 플레이트 무게 다리에는 철판을 사용하는 상품입니다. 그들은 두꺼운 캔버스 천에 수 놓은 특수 주머니에 삽입됩니다. 일반적으로 추판의 무게는 추가 금속판을 삽입하여 조절할 수 있어 수업에 매우 편리합니다. 평균적으로 1kg 당 한 쌍의 판 무게의 비용은 다음과 같습니다. 1000 ~ 2000 루블.

  

손에 작은 무게를 사용할 수 있습니다.. 손목의 관절과 인대는 매우 연약하므로 점차적으로 체중을 늘리십시오. 팔목이나 장갑 형태의 팔에 대한 특별한 무게와 벨트 또는 조끼 형태의 나무 껍질에 대한 무게도 있습니다.

온라인 상점의 다리 비용 가중치 :

 

어떤 무게 발목 무게를 선택해야합니까?

발목 무게-이것은 인벤토리이며, 어떤 경우에도 부스팅되지 않는 무게가 점진적으로 추가되어야합니다. 웨이트 운동을했다고하더라도 4-5kg의 웨이트를 서두르지 마십시오. 관절과 인대가 그러한 부하에 대비할 수 없다는 사실. 따라서 작은 무게로 시작하고 근육을 강화할 때 무게를 0,5-1 kg 늘리십시오. (아니 더!).

유산소 운동, 달리기, 걷기 초보자는 무게를 살 수 있습니다. 0.5-1 kg, 경험이 많은 1-2 kg. 심장 강화 훈련을 위해 3kg 이상의 발목 무게는 권장되지 않습니다.

다리와 둔부에 대한 근력 운동의 경우 더 많은 무게가 걸릴 수 있습니다. 여자 권장 체중 : 1-2 kg 초보자를 위해 2-3 kg 경험 많은 학생을 위해. 남자들: 2-3kg 초보자를 위해 3-4 kg 경험 많은 학생을 위해.

이상적으로는 무게가 다른 여러 개의 커프를 구입하는 것이 좋지만 그러한 가능성이 없다면 위의 권장 사항을 준수하십시오. 집에서 독립적으로 발목 웨이트를 할 수 있습니다. 모래 또는 쌀로 미리 채워진 일반 천을 가져 와서 꿰매거나 탄성 밴드를 묶으십시오.

구독자의 발목 무게 리뷰

Vika

나는 출산 휴가를 시작으로 집에서 몇 년 동안 연습을했고 멈출 수 없었습니다)) 13kg을 잃었고 지금은 52kg입니다. 방과 후 2 년 동안 발목 무게를 샀습니다. 첫째, 그들에 대한 특별한 요구는 무료 웨이트 비용이 아닙니다. 그러나 나는 엉덩이에 대한 흥미로운 비디오를 보았는데, 여기서 운동은 무게로 수행되고 구매하기로 결정되었습니다. 나는 1kg과 2kg의 두 쌍을 샀습니다. 매우 행복하고 그들과 함께 훈련하고 정말 다양했으며 엉덩이와 엉덩이가 잘 조여졌습니다. 나는 웨이트 (해안 관절)로 유산소 운동을하지 않고 단지 다른 스윙과 다리를 들어 올리지 만 그 효과는 매우 눈에 띈다.

Marina

항상 발목 무게로 체육관 운동을 마칩니다. 그들과 함께 처음 시작할 때 트레이너로부터 소개를 받았으며 매우 감사합니다. 무게로 (물론 규칙적인 운동과 적절한 영양 섭취) 당겨서 언론과 엉덩이. 내가 집에서 일하면 집을 샀을 것입니다.

올가

한 소녀의 인스타그램에서 웨이트를 처음으로 주목한 그녀는 다리 운동을 선보였다. 너무 밝아서 구매하지 않습니다. 저는 배이고 바닥이 너무 헐렁합니다. 집에서 작업하고 싶었습니다. 이제 규칙적으로 훈련하고 유산소 운동을 하고 웨이트로 바닥에서 운동하십시오. 가끔 강아지와 산책시켜주는 것도 좋은 운동입니다. 좋아요, 추천합니다. 1kg의 웨이트를 사용하고 있지만, 웨이트를 추가할 때가 된 것 같다.

안나

나는 무게를 사지 않았고 스스로하기로 결정했습니다. 나는 데님 소재를 구입하고 주머니 형태로 자르고 가방에 쌀을 채우고 사각형을 꿰매고 그 사이에 벨크로를 부착했습니다. 체중은 1.25kg입니다. 하지만 방금 시작한 다음 다른 것을 추가합니다.

발목 무게가있는 운동 : 비디오

1. 러시아어로 웨이트 트레이닝 (25 분)

엉덩이를위한 최고의 운동 [집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법]

2. 엉덩이를위한 웨이트 트레이닝 (10 분)

3. 둔부 웨이트 트레이닝 (15 분)

4. 둔부 웨이트 트레이닝 (10 분)

5. 둔부 웨이트 트레이닝 (10 분)

6. 둔부 웨이트 트레이닝 (35 분)

참조 :

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