버니 슬로프 초보자 운동 : Suski Lite 초보자를위한 2 개월의 복합 운동

집에서 운동을 시작하고 초보자를위한 간단한 프로그램을 선택했다면 Suski light에서 준비된 세트를 사용해보세요. 버니 슬로프 초급 운동. 유튜브 채널 ZuzkaLight에서 무료로 제공되는이 9 주 단기 코스의 초보자를위한 저 충격 운동.

프로그램 설명 Suski light의 Bunny Slope

Zuzka 라이트 (가정 운동에서 가장 인기있는 전문가 중 한 명), 주로 고강도 충격 운동을 제공합니다. 그러나 초보자도 집에서 훈련 할 수있는 Suzanny 효과적인 슬리밍 컴플렉스가 있습니다. 버니 슬로프 초급 운동에 대한 레슨은 훈련 경험이 필요하지 않습니다. 복잡한 구성 심플의 저 충격 클래스체중 감량과 문제 영역 제거에 도움이됩니다. 이 프로그램은 과체중 환자와 앉아서 생활하는 사람들에게도 이상적입니다.

Complex Bunny Slope는 복잡성의 점진적인 증가. 가장 쉬운 운동으로 시작하지만 체력이 성장함에 따라 지구력 수업이 더 복잡해집니다. 9 주 이내에 운동을 여러 번 반복하면 부하에 적응하고 진행 상황을 모니터링하는 데 도움이됩니다.

총 프로그램에는 20-15 분 동안 25 회의 짧은 운동. 이 프로그램은 쉬는 날을 포함하지 않으며 매일 할 것입니다! 하지만 걱정하지 마세요. Zuzka 라이트는 가벼운 부하를 사용하므로 허세를 피하는 데 도움이됩니다. 매일 운동은 2 개월간의 훈련 동안 고품질 결과를 얻는 데 매우 효과적입니다. 복잡한 Bunny Slope로 인해 추가 비즈니스 성과를위한 견고한 기초를 만들 수 있습니다.

프로그램의 장점 :

• 초보자 및 피트니스에서 오랫동안 휴식을 취한 사람들에게 적합합니다.
• 짧은 운동 시간 (15-25 분).
• 이 프로그램은 복잡성이 점진적입니다 (단순한 비디오에서 더 복잡한 비디오로).
• 점프하지 않고 운동의 영향이 적습니다.
• 2 개월 동안 준비된 달력이 있습니다.
• 이 프로그램에는 20 개의 다른 비디오가 포함되어 있습니다.
• 이 단지는 더 강렬한 훈련을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

수업에는 추가 장비가 필요합니다 : 덤벨 1-2kg, 핏볼 (일부 동영상), 피트니스 밴드 (두 번째 달 이후의 동영상). Zuzka는 프로그램을 진행하면서 점차적으로 덤벨 무게를 늘릴 것을 권장합니다. 그러면 학교에서 더 많은 것을 성취하는 데 도움이 될 것입니다.

Zuzanna는 워밍업없이 수업을 허용하지만 훈련 전에 양질의 워밍업이 불필요하지 않습니다. 운동 후에는 운동 후에 근육을 스트레칭하고 이완하는 것을 잊지 마십시오.

운동 전 워밍업 :

운동 후 스트레칭 :

공식 웹 사이트 Suski light에 가입하면 쉽게 모니터링 할 수 있습니다. 훈련 진행. Zuzanna는 각 세션 후 공연을 제공합니다. 반복 횟수 or 경과 시간 , 특정 운동에 따라 다릅니다. 그녀의 사이트에는 원하는 모든 값을 만든 특별한 테이블이 있습니다. 이를 통해 결과를 명확하게 관찰 할 수 있습니다.

• 최소 시간 운동 : # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• 최대 반복을위한 운동 : # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

결과를 지속적으로 모니터링하면 운동의 정체를 방지하고 지속적으로 진행할 수 있습니다. 또한, 그것은 당신이 최대로 노력하게 만듭니다. 빠른 목표 달성. 그러나 추가 사항을 고려하지 않고 비디오를 따라갈 수 있습니다. 참조 : XNUMX 차 및 XNUMX 차 레벨을위한 Suski light의 Complex Beginner.

Bunny Slope Beginner Workout : 모든 동영상

1. 버니 슬로프 운동 # 1 (22 분)

장비 : 아령.

• 엉덩이 및 다리 (발레리나 무릎 위로 x 20 회, 발레리나 무릎 위로 뒤로 x 20 다리 들어 올리기, 등 다리에서 앞쪽 발가락 탭으로 x 2x)
• 팔, 어깨, 등 (가중 버니 슬로프 x 20, 수직 열 x 20, 벤드 오버 열 x20)
• 복근 (좌우 윗몸 일으키기 x 20, 꼬리를 확장 다리로 흔듦 x 20, 자전거 x 20, 테이블 탑 크런치 x 20)

2. 버니 슬로프 운동 # 2 (25 분)

장비 : 아령, 의자.

• 엉덩이 및 다리 (사이드 벤드 x 20 스쿼트, 데 드리프트 힐 올림 x 20 x 15/15 고정 런지, 데 드리프트, 사이드 런지 x 20 번갈아 가며)
• 등, 어깨, 팔
• 복근 (가위 x20, 무릎 안팎 x20, 무릎 홀드 x 각 다리에 20 번, 팔꿈치 플랭크 x20 들어 올림)

3. 버니 슬로프 운동 # 3 (20 분)

장비 : 덤벨, 핏볼.

• 스모 스쿼트 x 20
• 앞뒤 10/10 송아지 레이즈
• 브릿지 x 20
• 조개 x 20/20
• 바이 셉 컬 스위스 볼 x 20
• DB 대각선 레이즈 스위스 볼 10/10
• Tricep 확장 x 15
• 누워 DB는 x V 10/10
• 슈퍼맨이 20 개의 알트를 들어 올립니다.
• 스위스 볼 힙 크로스 오버 x 20
• 볼 패스 x 10
• 무릎을 꿇고 엉덩이를 새 개에 올리기 x 20 alt

4. 버니 슬로프 운동 # 4 (17 분)

장비 : 아령.

• 가중 커트 런지에서 종아리 레이즈까지 10/10
• 윈드 실드 와이퍼에 대한 한쪽 다리 다리 10/10
• 수평 가위 x 20
• 한쪽 다리 무릎을 꿇고 x10 alt
• 나비 x 10

5. 버니 슬로프 운동 # 5 (19 분)

장비 : 아령.

• 힐 올린 스모 스쿼트 x 10/10
• 사이드 투 사이드 스쿼트 x 12
• DB 오버 헤드로 데 드리프트 10 배 증가
• 플랭크 업 x 10
• 중공 다리 무릎 턱 x10

6. 버니 슬로프 운동 # 6 (17 분)

장비 : 아령.

• 스쿼트 & 트위스트 오버 헤드 프레스 x 12 alt.
• DB 컬 x 5/5로 포워드 / 백 런지
• 무릎을 꿇는 뒤꿈치 리프트 (x5)에서 무릎을 꿇는 푸시 업 x 6 세트
• 무릎을 꿇은 사이드 플랭크 레그 리프트 x 10/10
• 숄더 리프트 (x5) / 엉덩이 리프트 (x5) x 5 세트

7. 버니 슬로프 운동 # 7 (16 분)

장비 : 필요하지 않습니다.

• 브릿지 x 20
• 수영 x 10 (가슴 리프트, 한쪽 다리 리프트)
• 안팎 브리지 x 20
• 크로스 발목 힐은 20/20을 올립니다
• 교대 무릎 턱이있는 한쪽 다리 다리 x 20
• 꼬리 다리 리프트를 흔들어 x 20
• 사이드 크런치 x 20/20
• 무릎을 꿇을 때까지 플랭크를 올립니다 x 10

8. 버니 슬로프 운동 # 8 (22 분)

장비 : 아령.

• 스쿼트 레그 리프트 x 20
• 사이드 스텝 니 업 스텝 백 투 니 업 x 10/10
• 안쪽 허벅지 리프트 x 20/20
• 클램 쉘 다리 확장 x 20/20
• 판자 무릎 턱 x 20

9. 버니 슬로프 운동 # 9 (24 분)

장비 : 아령.

• 프론트 런지 니업 x 10/10
• 데드 리프트 / 프론트 레이즈 / 스쿼트 & 프레스 x 10
• 짧은 무릎 다리 리프트 x 20 + 10 x 고정 런지 (다른 다리에서 반복)
• 덤벨 V- 레이즈 투 브리지 x 20
• 가중 오버 헤드 십자형 크런치 x 20

10. 버니 슬로프 운동 # 10 (20 분)

장비 : 덤벨, 핏볼.

• 볼 오버 헤드로 스쿼트까지 데 드리프트 x 15
• DB 행 x 15
• 푸시 업 x 15
• 버터 플라이 레그 리프트 x 15
• 가슴 압박 x 15
• 가중 힙 레이즈 x 15
• 크리스 크로스 가중치 크런치 x 16

11. 버니 슬로프 운동 # 11 (21 분)

장비 : fitball.

• 스위스 볼이있는 서클 스쿼트 x 10
• 스탠딩 발가락 터치 x 10/10
• 뒷면 확장 x 10
• 푸시 업 x 10
• 스위스 볼 힙 크로스 오버 x 10 alt.
• 스위스 볼 햄스트링 컬 x 10

12. 버니 슬로프 운동 # 12 (19 분)

장비 : 덤벨, 핏볼.

• V – 컬이있는 스텝 스쿼트 / 데 드리프트 x 10
• 무릎을 꿇고 엉덩이를 어깨에 올리기 x 20
• 무릎 꿇기 20/20 (글 루트)
• 운동 공의 평행 열 x 10
• 워크 아웃 푸쉬 업 운동 볼 x 10

13. 버니 슬로프 운동 # 13 (19 분)

장비 : 덤벨, 핏볼.

• 가중 Curtsy 런지 다리 리프트 x 10 alt.
• 컬과 오버 헤드 래터럴 레이즈 x 10 가중 스모 스쿼트
• 운동 공을 밀어 올리는 나비 다리 리프트 x 10
• 운동 공 x 10에 엉덩이를 가슴 프레스
• 다리 리프트 발가락 터치 x 10

14. 버니 슬로프 운동 # 14 (18 분)

장비 : 필요하지 않습니다.

• 스쿼트 레그 리프트 x 12
• 엉덩이는 상단에서 x 20 + 20을 올립니다.
• 무릎 다리 지원 측면 플랭크 리프트 10/10
• 무릎을 꿇는 푸시 업 x 10
• 높은 판자 x10 / 10에 다리 확장

15. 버니 슬로프 운동 # 15 (19 분)

장비 : 아령.

• 뒤꿈치 상승 x 10 번 교대로 측면에서 측면으로 스쿼트
• 행 x 10 번갈아 가며 구부러진 사이드 런지
• 플랭크 무릎 턱 푸시 업 x 10 개의 교대로 다리
• 리버스 스쿼트 x 10
• 록키 싯업 x 10

16. 버니 슬로프 운동 # 16 (17 분)

장비 : 피트니스 고무 밴드.

• 파워 밴드 x 12가있는 좌우 스텝
• 플랭크 x 10v 단계로 밀어 올리기
• 파워 밴드 20/20으로 다리 올리기
• 가로 가위 x 20
• 고관절 외전 근을 올리려면 x 20을 누릅니다.

17. 버니 슬로프 운동 # 17 (22 분)

장비 : 피트니스 탄성 밴드, 아령.

• 사이드 런지 데 드리프트 x 20 alt.
• 파워 밴드가있는 조개 x 20/20
• 한쪽 다리 무릎을 꿇는 푸시 업 x 10/10
• 파워 밴드가있는 내부 허벅지 리프트 20/20

18. 버니 슬로프 운동 # 18 (19 분)

장비 : 운동 밴드, 덤벨, 핏볼.

• 뒤꿈치 상승까지 데드 리프트 x 15
• 고정 런지 15/15
• 스모 스쿼트 x 15
• 엉덩이 지원 플랭크 행 x 20 alt. - 망했다
• Dummbell V-raise to Hip Raise on exercise ball x 20 – 크루 드업
• Criss Cross 운동 공의 가중치 크런치 x 20 alt.
• 볼 패스 x 10
• 파워 밴드 x 15/15로 무릎 꿇기 힐 레이즈
• 파워 밴드가있는 조개 x 20/20 (니 리프트)
• 밴드 파워로 와이드 레그 힙 레이즈, 웨이트 싯업 x 20

19. 버니 슬로프 운동 # 19 (14 분)

장비 : 피트니스 탄성 밴드, 아령.

• 파워 밴드 x 3 세트가있는 다리 리프트 (x3)에서 좌우 스쿼트 (x10)까지
• 리버스 스쿼트 x 15
• 전진 / 후진 런지 10/10
• 스쿼트 및 프레스 x 15
• 푸시 업 / 3 점 무릎 턱 x 10 alt. 다리
• 클램 투 사이드 크런치 10/10
• 웨이트 힙 레이즈 x 15 힐 터치

20. 버니 슬로프 운동 # 20 (23 분)

장비 : 아령.

• 커티 런지에서 스쿼트 x 20 alt
• 사이드 런지 벤트 오버 로우 x 20 alt
• 스쿼트와 오버 헤드 균형 조정 x 20 alt를 누릅니다.
• 산타나 니링 푸시 업 x 10
• 중공 가위 (x3) 교차 다리 리프트 x 20

If 당신은 초보자입니다, 다음 프로그램에주의를 기울이는 것이 좋습니다.

• True Beginner : 초보자를위한 8 주 운동 세트
• Leandro Carvalho의 YOUv2 : 초보자를위한 훌륭한 프로그램!
• 초보자를위한 FitnessBlender의 14 가지 저 충격 유산소 운동

초보자를위한 준비 프로그램 체중 감량