잘 계획된 식물성 식단은 충분한 철분을 제공합니다.
식물성 식품을 먹는 사람은 육식하는 사람보다 철결핍성 빈혈에 걸릴 확률이 더 높지 않습니다.
모든 식이 선호도를 가진 사람들 중에는 철분이 부족한 사람들이 있으며, 이것은 항상 그들이 음식에서 충분한 철분을 섭취하지 않는다는 사실 때문은 아닙니다.
음식을 통해 충분한 철분을 섭취하는 것이 중요하지만 철분 흡수 및 활용은 다른 여러 요인에 따라 달라집니다.
식품에는 두 가지 유형의 철분이 있습니다. 헴과 비헴. 헴철은 붉은 고기에서 발견됩니다. 육류에서 발견되는 철의 약 40%는 헴이고 60%는 비헴입니다. 이러한 유형의 철은 식물에서도 발견됩니다.
비타민 C가 있으면 철분 흡수가 크게 향상됩니다. 이 과정은 차와 견과류에서 발견되는 탄닌산에 의해 억제됩니다. 유제품에 풍부한 칼슘; 녹색 잎이 많은 채소, 특히 밤색과 시금치에서 발견되는 옥실레이트; 전체 곡물과 콩과 식물에서 발견되는 phytates.
헴철은 주로 비헴철과 달리 비타민 C의 존재에 의존하지 않기 때문에 몸에 더 쉽게 흡수됩니다. 철분과 함께 비타민 C를 섭취하면 철분 흡수가 문제가 되지 않습니다.
비헴철의 흡수율이 느리기 때문에 채식주의자와 철저한 채식주의자는 다양한 식물성 식품에서 철분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이것은 우리가 고기를 먹어야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 이것은 영양소가 다른 영양소가 있을 때 우리 몸에 더 잘 흡수되고 사용되기 때문에 식단이 다양하고 균형 잡혀 있어야 함을 의미합니다.
식사에는 철분 흡수를 촉진하는 통곡물, 콩류, 견과류 및 기타 탄닌산 공급원뿐만 아니라 다양한 야채와 과일이 포함되어야 합니다. 통곡물 이스트 빵은 누룩을 넣지 않은 빵보다 피테이트가 적지만 그렇다고 해서 먹어서는 안 된다는 의미는 아닙니다. 즉, 다른 제품과 결합해야 합니다.
채식주의자와 철저한 채식주의자는 잘 흡수되지 않고 변비를 유발할 수 있는 보충제나 철 강화 식품에 의존하기보다는 전체 식품에서 대부분의 철분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
고기를 먹든 안 먹든, 정제된 곡물과 밀가루가 많은 식단, 통곡물이 적은 건강에 해로운 음식, 콩과 식물, 과일 및 채소는 철분 결핍을 유발할 수 있습니다.
위장에 충분한 염산이 있을 뿐만 아니라 소화가 잘 되는 것도 철분 흡수에 중요한 요소입니다. 식욕이 좋다는 것은 일반적으로 음식을 소화하기에 위산이 충분하다는 것을 의미합니다(그래서 배가 고플 때만 먹어야 합니다).
다행스럽게도 식물성 영양은 건강한 식욕과 좋은 소화를 촉진하는 경향이 있습니다.
나이는 철분 흡수에 중요한 요소입니다. 사춘기 여아는 월경 시작과 함께 청소년의 전형적인 열악한 식단으로 인해 특히 철분 결핍에 취약합니다. 임신한 여성도 취약하며, 일반적으로 폐경 전 여성은 폐경 후 여성보다 철분이 부족할 가능성이 더 높습니다.
채식을 하는 십대 소녀들은 육식을 포기하고 식단에 식물성 철분의 존재를 항상 모니터링하지 않기 때문에 훨씬 더 취약합니다.
노인들은 일반적으로 많이 먹을 수 없기 때문에 철분 결핍에 걸리기 쉽습니다. 그들은 음식에 대한 흥미를 잃거나, 음식에 쉽게 접근하지 못하거나, 스스로 요리하기가 어려울 수 있습니다. 또한 그들의 몸은 영양분을 더 잘 흡수합니다. 철분 결핍은 많은 연령 관련 문제 중 하나일 수 있습니다.
그러나 연령 관련 철분 결핍은 불가피하지 않습니다. 연구에 따르면 건강에 좋은 음식을 먹는 노인들은 오랫동안 좋은 신체 상태를 유지하고 무능해지고 건강에 좋은 음식에 무관심해질 가능성이 적으며 영양 결핍으로 고통받을 가능성이 적습니다. 철분이 풍부한 식물성 식품: 콩, 완두콩 및 렌즈콩, 자두 및 살구와 같은 말린 과일, 녹색 채소, 견과류 및 씨앗, 다시마 및 김과 같은 해초, 템페 및 두부와 같은 콩 및 콩 제품, 통곡물.