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버피 (일부 버피) — 이것은 점프, 플랭크, 푸시 업을 조합 한 플라이 오 메트릭 운동입니다. 이 매우 효과적인 운동은 신체의 모든 근육을 사용하여 심박수 영역의 지방 연소를 빠르게 포착하고 단시간에 많은 칼로리를 연소 할 수 있도록합니다.
운동 버피 (또는 일부 버피라고도 함)는 미국 생리학 박사가 1939 년에 발명했습니다. , 로얄 H. 버피 빠르고 신뢰할 수있는 피트니스 테스트 수행 방법입니다. 그러나이 활동이 급격한 크로스 핏 운동 후 버피를받은 특별한 인기는 수업의 핵심 요소입니다. 이제 burpee는 crossfit뿐만 아니라 간격, 기능 및 심혈관 훈련에서 널리 사용됩니다.
다른 운동에 대해서도 읽어보십시오.
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버피에 대한 일반 정보
버피 운동에 익숙하지 않다면 그 사실을 기억하십시오. 실제로이 운동에는 플랭크, 푸시 업, 점프의 3 가지 항목이 포함됩니다. 딥 스쿼트 자세로 시작하고, 플랭크로 이동하고, 푸시 업을 수행하고, 딥 스쿼트로 돌아가서 점프를 수행합니다. 운동은 멈추지 않고 몇 번 반복됩니다. 명확성을 위해 우리는 애니메이션 버전으로 버피를 제공합니다.
Burpee는 일종의 독특한 활동입니다. 모든 주요 근육 그룹을 동등하게 효과적으로 사용할 수 있습니다. 작업 실행의 여러 단계에서 어깨, 삼두근, 가슴, AB, 등, 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사 두근의 근육. 또한 수직의 수평면에서 신체의 부하와 움직임으로 인해 심박수가 매우 빠르게 증가하여 더 많은 칼로리를 소모합니다.
버피 운동은 상당한 수준의 지구력과 근력을 필요로하므로 관련된 체력의 지표가됩니다. 많은 버피에게 가장 사랑받지 못하고 어려운 심장 운동입니다. 그러나 푸시 업이나 순서에서 벗어나는 것을 제외하고 버피를 쉽게 완료 할 수 있습니다.
버피를 수행하는 방법?
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 무릎을 구부리고 팔을 바닥에 기대고 쪼그리고 앉으십시오.
2. 뒤로 뛰어 올라 플랭크 자세를 취합니다. 몸은 직선을 유지해야하며 엉덩이와 허리는 바닥으로 구부러지지 않아야합니다. 손바닥은 어깨 관절 바로 아래에 있습니다.
3. 몸이 일직선을 유지하면서 팔꿈치를 뒤로 구부리고 가슴 바닥을 만지십시오. 졸업생을 건드리지 않고 바닥에 평행 한 일반적인 푸시 업으로 버피 변형을 수행 할 수도 있습니다.
4. 몸을 똑바로 유지하면서 플랭크 자세로 돌아갑니다.
5. 무릎을 발로 당기면서 앞으로 건너 뜁니다. 허벅지는 바닥과 평행하며 엉덩이를 위로 올리지 마십시오.
6. 손과 몸을 들어 올리면서 튀어 나온다. 등은 똑바로, 시선은 앞으로 향하고, 몸과 다리는 일직선을 이룹니다. 체중이 다시 전달되지 않고 이동이 쉽고 빠르게 수행됩니다.
7. 그런 다음 착지하고 딥 스쿼트, 바, 푸시 업으로 돌아가 연속적인 페이스로 버피를 실행합니다.
주목! 버피를 실행하는 동안 등을 금지하지 않고 호빗이 아닙니다. 몸체는 구부러 지거나 휨이없는 직선을 형성해야합니다. 또한 올바른 운동 형태를 따르고 고속을 유지해야합니다.
버피 운동을해야하는 10 가지 이유 (일부 버피)
- 버피는 가장 에너지 집약적 심장 운동, 빠르게 맥박을 올리고 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 네, 체중 감량을위한 완벽한 운동입니다!
- 이 운동은 신체의 상하부 근육을 많이 포함합니다. 팔, 어깨, 가슴, AB, 등, 다리 및 엉덩이의 근육을 작동하게됩니다. 작업에는 전신이 포함됩니다.
- 규칙적인 버피는 심혈 관계를 훈련시키고 호흡계는 체력을 발달시키고 증가시킵니다.
- 이 연습에서는 추가 장비가 필요하지 않습니다. 완전한 체중 감소입니다.
- 집, 체육관, 거리, 놀이터 등 어디에서나 연주 할 수 있습니다.
- 운동에는 단순함의 낮은 영향 옵션에서 매우 복잡한 옵션에 이르기까지 많은 수정이 있습니다. 자신에게 맞는 옵션을 선택할 수 있습니다.
- Burpee는 근육의 폭발적인 힘을 개발하여 속도와 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
- 버피 핏과 근력 운동을하는 사람들 :이 운동은 근력 운동의 정체를 방지하고 근육 성장을 가속화하는 데 도움이됩니다.
- 이것은 균형과 조정을 개발하기위한 훌륭한 운동입니다.
- 이 연습에서는 부하를 수동으로 조정할 수 있습니다. 하체에 집중하고 싶습니까? 각 반복에서 두 개의 점프를 켭니다. 상체에 관심이 있으십니까? 푸시 업 몇 개를 추가합니다. 언론을 통해 일해야합니까? 판자 자세로 무릎을 가슴으로 당깁니다. 버피는 특정 목적에 쉽게 최적화 할 수있는 다목적 운동.
버피 수행에 대한 금기 사항 :
- 관절 문제
- 만성 심장병
- 큰 무게 (정상보다 30 % 초과)
- 정맥류
- 임신과 산후 (2 ~ 3 개월)
강렬한 운동에 대한 금기 사항이 있으면 아래에서 설명하는 버피를 수행하는 변형의 낮은 영향을 선택할 수 있습니다. 격렬한 운동 없이도 체중을 줄이고 몸매를 습득 할 수 있음을 기억하십시오. 예, 효과가 낮은 운동으로 결과를 얻기 위해서는 아마도 더 많은 시간이 걸리 겠지만 위험은 그럴 가치가 없습니다.
초보자를위한 버피
버피 운동을 수행하는 방법을 배우려면 절대적으로 모든 사람이 할 수 있습니다! 우리는 당신에게 단계별로 제공하며, 초보자도 버피를 마스터 할 것입니다. 다시 한 번 강조하지만 반드시 가장 발전된 버전의 운동에 도달하는 것은 아닙니다. 반복 횟수를 늘리면서 가장 편안한 옵션을 유지할 수 있습니다.
레벨 1 : 의자에 버피의 영향이 적음
의자에 팔을 기대고 점프하지 않고 빠르게 발걸음을 내딛고 판자 자세를 취하십시오. 그런 다음 앞으로 나아가 수직 자세를 취하십시오. 이 옵션 버피를 연속으로 13-15 회 수행 할 수있을 때 다음 난이도로 진행합니다. 의자가 높을수록 운동을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다. 의자 대신 계단 플랫폼, 소파, 침대 옆 탁자를 사용할 수 있습니다.
레벨 2 : 버피가 바닥에 미치는 영향이 적음
첫 번째 수준과 동일한 실행 원칙이지만 이미 바닥에 있습니다. 이 운동을 2 회씩 15 세트 할 수 있으면 다음 난이도로 이동합니다. 무릎에 문제가 있으면이 수정 버피를 유지하십시오.
레벨 3 : 팔 굽혀 펴기없이 버피가 튀어 나옴
고전적인 버피이지만 팔 굽혀 펴기와 튀어 나옴이 없습니다. 더 가벼운 운동으로 심혈관 훈련에 자주 사용됩니다. 수업 경험이 거의없고 지금까지 버피 만 마스터하는 사람들에게 적합합니다. 이 옵션 운동을 2 회 반복하여 15 세트를 자신있게 수행 할 수 있다면 점프로 넘어갑니다.
레벨 4 : 푸시 업이없는 버피
아직 바닥에서 짜내는 법을 배우지 않았다면이 연습에서 푸시 업 단계를 건너 뛸 수 있습니다. 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 수도 있지만 이것은 운동의 역학을 위반하므로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배우는 것이 좋습니다. 이에 대한 자세한 내용은 푸시 업에 관한 모든 것 : 혜택, 해로움, 기능, 사진의 실시 예에서 확인하세요.
레벨 5 : 푸시 업 기능이있는 버피 클래식 버전
마지막으로 푸시 업 기능이있는 클래식 버피의 레벨 5 버전입니다.
또한 바닥의 가슴과 다리를 터치하는 런 버피의 또 다른 수정을 포함합니다. 이 옵션은 교차 맞춤에서 가장 자주 사용됩니다. HIIT 교육 그룹에서 수업 및 재택 옵션은 일반적으로 푸시 업과 함께 사용됩니다.
계획은 버피 실행입니다
지구력 개발 및 버피 수행 기술의 가장 인기있는 변형은 반복 횟수를 늘리는 것입니다. 매일 10 개의 버피로 시작하여 점차적으로 그 수를 늘립니다. 궁극적 인 목표 설정 (예 : 연속 50 회 반복) 이 그림으로 이동하십시오. 우리는 반복 횟수를 점진적으로 증가시키면서 31 일에이 기성품 계획 버피를 제공합니다.
자신이 더 발전된 것으로 생각하고 한 달에 100 회에 도달 할 준비가되어 있다면 다음 옵션이 있습니다.
버피의 구체화는 준비 수준에 따라 선택합니다. 난이도를 높이기 위해 반복 횟수를 늘리는 것 외에도. 예를 들어, 첫 주에 뛰어 내리지 않고 버피를 수행합니다. 두 번째 주 – 점프 아웃과 함께 푸시 업없이; 세 번째 주 – 이미 push-UPS 등
버피의 반복 횟수를 늘리는 방법은 무엇입니까? 버피 운동의 진행 상황을 볼 수 있으려면 다음 운동을 연습해야합니다. 손과 팔뚝에 널빤지, 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 점프, 바의 가슴에 무릎 점프. 또한 근육의 폭발력 발달을 위해 플라이 오 메트릭 운동을하는 것이 좋습니다.
스트랩 : 수행 방법 + 45 가지 변형
20 버피 사진
우리는 당신에게 독특한 선택을 제공합니다 : 예시 사진에서 20 개의 버피 구체화. 버피의 추가 변형은 운동을 다양 화하는 데 도움이됩니다.
중간 수준의 준비를위한 버피
1. 어깨 터치 버피
2. 손으로 버피는 무릎을 만집니다.
3. 버피 스타일 요가
4. 버피 산 등반가
5. 일부 버피 180도
6. 다리를 뒤로 돌리는 버피
7. 옆으로 차는 버피
8. 버피 스파이더 맨
9. 풀 덤벨이 달린 버피
10. 바에서 풀 덤벨이 달린 버피
고급 수준을위한 Burpee
1. 버피 롤링
2. 스타 점프와 버피
3. 점프와 버피
4. 옆으로 점프하는 버피
5. 스트랩에 발의 번식과 버피
6. 한쪽 다리에 버피
7. 스트랩에서 수직 점프와 버피
8. 스텝 플랫폼에서 점프하는 버피
9. 스텝으로 다리를 올리는 버피
10. 런지가있는 버피
GIF YouTube 채널에 감사드립니다 : Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, Marsha와의 단락, 버피 수정, Coretraining CZ, Hotel Workout.
다양한 버전의 버피를 사용한 서킷 트레이닝
초보자의 경우 위에서 제안한대로 복잡성과 하루 반복 횟수를 점진적으로 늘리면서 계획을 시도하는 것이 좋습니다. 그러나 좀 더 고급 인을 위해 버피 훈련을위한 몇 가지 옵션을 제공합니다. 가능한 한 많은 랩을 반복 할 수 있습니다.
중급 용
각 운동을 8-10 회 수행 한 다음 30 초 휴식을 취하십시오. 가능한 한 많은 랩을 반복하십시오. 라운드 사이에 2 분 동안 휴식을 취합니다.
옵션 1
- 버피 스파이더 맨
- 버피 + 개가 위로 향하게
- 점프하지 않는 클래식 버피
- 손으로 Burpee는 무릎을 만집니다.
- 풀 덤벨이 달린 버피
옵션 2
- 버피 산 등반가
- 어깨 터치의 버피
- 옆으로 차는 버피
- 바에서 풀 덤벨로 버피
- 다리를 뒤로 돌리는 버피
고급 수준
각 운동을 10-12 회 수행 한 다음 30 초 휴식을 취하십시오. 가능한 한 많은 랩을 반복하십시오. 라운드 사이에 2 분 동안 휴식을 취합니다.
옵션 1
- 한쪽 다리에 버피
- 바에서 풀 덤벨로 버피
- 푸쉬 업없는 클래식 버피
- 스트랩에 발의 번식과 버피
- 스타 점프와 버피
옵션 2
- 런지가있는 버피
- 버피 롤링
- 어깨 터치의 버피
- 스타 점프와 버피
- 옆으로 점프하는 버피
구독자의 버피 운동에 대한 리뷰
- 알리 나 : “버피 그룹 유산소 운동에 처음으로 직면했습니다. 나는 막 체력 단련을 시작했고, 물론 처음으로 3 ~ 4 번만 반복했다. 그리고 다음 소녀는 10-15, 심지어 팔 굽혀 펴기까지 조용히했습니다! 그룹에서 리트머스 테스트로 운동하십시오. 누가 최근에 오랫동안 참여하고 있는지 즉시 확인하십시오 :) 15 개월의 훈련 후 버피는 XNUMX 회 이상을 수행하는 것을 두려워하지 않습니다. 충분한 깊이를 가졌습니다)”.
- 마리아 : “몇몇 버피 – 내가 가장 좋아하는 운동. 그 모든 것이 너무 두려워한다는 것을 모릅니다. 저에게는 훨씬 더 어려운 운동이 있습니다. 예를 들어, 점프가있는 런지 – 즉, 어렵습니다 (일부 버피보다 더 심한 외상). 그러나 일부 버피, 나는 항상 보통의 팔 굽혀 펴기로 변형을 만들고, 바닥에 치는 것이별로 편하지 않았습니다. 일부 코치는 섹스 터치로 그것을합니다. 더 좋은지 모르겠습니다.
- 알렉산더 : “저는 크로스 핏으로갑니다. 코치는 종종 운동에 버피를 포함합니다. 처음에는 어려운 운동으로 보이지만 점차 익숙해집니다. 일반적으로 crossfit 또는 HIIT와 같은 운동에서 극복해야하는 경우가 많지만 진행 상황을 보면 설명 할 수없는 스릴 일뿐입니다.”
- 올가 : 처음으로 나는 가정 운동 중 하나에서 버피를 보았다. 오, 이제 나는 (튀어 나오지 않는) 가벼운 버전이 있다는 것을 알고 있으며, 그 주 중 첫 번째 공연은 공간이었습니다. 물론 일부 버피는 어디에나 있고 친숙하며 어렵지 않습니다. 그러나 나는 여전히 그들을 좋아하지 않는다. 그리고 코치들이“그리고 이제 버피도 좀 줘”라고 말할 때 나는 내면의“나”를 억누를 수 없다.
- 줄리아 :“크로스 핏에서 버피를 자주합니다. 나는이 운동이 어떻게 올바르게 호출되고 그것이 그렇게 강력한 것으로 간주되는지조차 모릅니다. 운동을 잘하면 전신에 정말 효과가 있고 땀의 수준이 크게 높아진다. 처음에는 사용하지 않은 것처럼 보이는 손목을 다쳤지만 통과했습니다.”
버피로 준비된 비디오 운동
참여하고 싶지 않다면 버피를 기반으로 한 몇 가지 기성품 비디오 운동을 제공합니다. 지구력과 힘을 키우고 체중을 줄이고 날씬한 몸매를 만드는 데 좋은 동영상입니다.
YouTube의 TOP 50 코치 : 선정
1. 러시아어로 된 10 분 운동 버피
2. 피트니스 블렌더 : 10 분 100 버피 도전
3. Christine Salus : 20 분 HIIT 버피 광기
4. 바디 코치 : 20 분 버피 챌린지 (20 가지 버피)
버피 (일부 버피)는 체중 감량과 몸매를위한 훌륭한 운동입니다. 유산소 운동을하고 있다면 수업 계획에 버피를 포함해야합니다. 처음에는 많은 반복을 할 수 없지만 지구력과 근력이 증가하면 매일 수행 능력이 향상됩니다.
적절한 영양 : 단계별로 시작하는 방법