하체를 팽팽하고 튼튼하게 만드는 방법을 생각하고 계십니까? 여성과 남성 모두에게 적합한 집에서 덤벨로 허벅지와 엉덩이를위한 최고의 운동을 제공합니다.
근력 운동은 근육을 강화하고 신진 대사를 가속화하며 몸매를 개선하는 좋은 방법입니다. 체육관뿐만 아니라 집에서도 전력 부하에 참여합니다. 오늘 우리는 자유로운 무게로 허벅지와 엉덩이에 가장 효과적인 운동을 살펴 봅니다. 규칙적인 운동은 몸을 아름답고 날씬하게 만드는 데 도움이됩니다.
시작하기 전에 알아야 할 중요한 사항은 덤벨로 다리에 대해 다음 운동을 수행하십시오.
- 운동의 반복 횟수는 목표에 따라 다릅니다. 살을 빼고 싶다면 4 ~ 5 세트를 20 ~ 25 회한다. 근육량을 늘리고 싶다면 3 ~ 4 회 10 ~ 13 세트를하세요.
- 덤벨은 주어진 반복 횟수를 완료 할 수있는 무게 여야합니다. 그리고 각 접근 방식에 대한 2-3 개의 연습이 큰 어려움을 겪었습니다. 따라서 덤벨의 무게는 개별적으로 선택됩니다. 가이드 라인으로 소녀는 2kg부터 덤벨로 시작할 수 있습니다. 운동에 따라 무게 덤벨이 다를 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다.
- 엉덩이와 엉덩이에 대한 전체 범위의 근력 운동은 일주일에 1-2 회 수행하지만 원하는 경우 일주일에 3 회 수행 할 수 있습니다.
덤벨로 허벅지와 엉덩이 운동
스쿼트와 런지는 관절에 부담이 많기 때문에 집에서도 운동화를 신으십시오. 또한 운동하는 동안 무릎이 앞으로 나오지 않도록주의하십시오. 그렇지 않다면 최소한 딥 스쿼트를하되 부하에 적응하지 마십시오. 처음에는 덤벨없이 운동을 할 수있는 기술을 배울 수 있습니다.
1. 제자리에 뛰어 들다
양손으로 덤벨을 들고 오른발로 크게 앞으로 나아갑니다. 이것이 시작 위치입니다. 스 트래들이 넓을수록 엉덩이가 더 많이 움직입니다. 왼쪽 무릎을 허벅지로 내리고 오른쪽 다리의 신은 직각을 이룬다. 등을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 원래 위치로 올라갑니다. 필요한 반복 횟수를 만들고 다리를 바꿉니다.
2. 앞으로 나아 가기 위해 돌진하십시오.
양손의 덤벨을 들고 발을 조금 올려 놓으십시오. 이것이 시작점이 될 것입니다. 정강이에 의해 형성된 앞다리의 허벅지가 직각이되고 다른 쪽 다리의 무릎이 바닥에 거의 닿지 않도록 한 걸음 앞으로 나아갑니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 반복 한 후 다리를 바꾸십시오.
3. 리버스 런지
리버스 런지는 다리를 앞쪽이 아니라 뒤쪽으로 밀어내는 것입니다. 앞다리가 직각을 이루는 지 확인하십시오. 다리 사이를 똑바로 유지하는 하우징은 짧은 거리 여야합니다. 처음에는 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있지만 시간이 지남에 따라 익숙해집니다.
4. 덤벨로 플라이
다리를 넓게 벌리면 대부분의 양말이 나옵니다. 손에 덤벨 하나를 들고 바닥과 평행 한 허벅지에 앉습니다. 엉덩이는 긴장되고 등은 곧게 펴야합니다. 비타 키네 시스 발 뒤꿈치가 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 특히 엉덩이와 허벅지 안쪽에서 활동합니다.
5. 데 드리프트
다리는 똑바로, 어깨 너비는 벌리고, 양손에는 덤벨이 있습니다. 허리를 최대한 아래로 내리 되 등은 둥글 지 않고 곧게 펴야합니다. 무릎이 구부러져서는 안됩니다. 허벅지 뒤쪽 근육의 긴장을 느껴보십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.
제시된 운동은 허벅지와 엉덩이의 모든 근육을 강제로 작동시킵니다. 눈에 띄는 안도감을 원하지 않는다면, 작은 무게로 더 많이 반복하십시오. 당신의 감정을 따르십시오, 운동은 허리와 관절에 통증을 유발해서는 안됩니다.
보시다시피 허벅지와 엉덩이에 대한 근력 운동을하려면 집에있을 수 있습니다.이를 위해 덤벨, 운동화 및 약간의 시간 만 필요합니다.
참조 :
- 덤벨로 최고의 허리 운동
- 소녀를위한 삼두근을위한 최고의 운동
- 측면 제거 방법 : 20 + 20 운동