요가에서 자작 나무 포즈

우리 모두는 약간의 요가를 가지고 있습니다! 결국, 학교에서, 체육 수업에서 우리는 어깨 서기를 배웠습니다. 당신은 다리를 쭉 뻗고, 등 뒤에서 자신을 잡고 궁금해합니다. 다리가 당신의 꼭대기에 있습니다! 이것은 요가의 "황금"자세 중 하나 인 자작 나무 – Sarvangasana입니다. 오늘 우리는 성인 방식으로 이 아사나 수행의 복잡성을 이해하고 그것이 가져올 수 있는 해악과 이점을 알아낼 것입니다!

"잘! 학교에서 Birch를했다면 이제 할 수 있습니다. "우리 독자는 숨을 내쉴 것입니다. 그리고 그는 부분적으로만 옳을 것입니다. 안타깝게도 우리의 척추는 더 이상 유연하지 않으며 경추도 마찬가지입니다. 누군가가 과체중, 염증을 축적했습니다. 이 모든 것이 어린 시절처럼 어깨 지지기를 안전하고 쉽게 수행할 수 있도록 하지는 않습니다. 그러나 물론 Sarvangasana를 위해 노력해야합니다. 그러나 ~함에 따라? 요가가 처음이라면 당분간 간단한 기본 아사나를 연습하는 것이 좋습니다(요가 자세 섹션에서 찾을 수 있음). 그런 다음 자신감이 느껴지면 더 복잡한 것, 즉 자작나무 자세를 준비할 수 있는 것으로 이동하십시오. 예를 들어, 쟁기 – Halasana의 멋진 포즈가 있습니다. 그러나 그녀에 대해서는 조금 후에. 이제 Sarvangasana가 왜 그렇게 아름다운지 더 자세히 알아보겠습니다.

자작 나무 포즈의 특징

요가의 가장 중요한 자세에 속합니다. 그리고 그것은 한 번에 몸 전체에 이로움을 주기 때문에 이것을 사르방가아사나(Sarvangasana)라고 합니다. "Sarva"는 산스크리트어에서 "전체", "전체", "완전한"으로 번역됩니다. "Anga"는 몸(팔다리)을 의미합니다. 그리고 실제로 자작나무 자세는 인체 전체에 영향을 미칩니다. Sarvangasana는 갑상선과 부갑상선을 자극하고, 뇌, 눈 및 얼굴 피부에 혈액 공급을 개선하고, 소화와 배설을 개선하고, 심장 근육에 휴식을 주고, 회춘까지 할 수 있습니다.

콧물과 감기에 자주 걸리는 폐, 기관지 질환이 있는 사람들에게 자작나무 자세는 "의사가 지시한 대로"입니다! 천식, 기관지염, 숨가쁨, 약화 된 면역은 의학 용어로 Sarvangasana의 직접적인 징후입니다. 또한 두통, 소화 장애를 완화하고 여성의 자궁 변위에 작용합니다. 그리고 그건 그렇고, 그것은 생리주기뿐만 아니라 호르몬 시스템 전체를 디버깅하기 때문에 일반적으로 매우 "여성적인"아사나로 간주됩니다. 그리고 어깨 받침대는 증가된 불안, 불안, 피로 및 불면증을 완화합니다. 생각의 선명도를 회복하고 하루 종일 에너지와 기분을 충전할 수 있습니다. 자세한 내용은 이러한 일이 발생하므로 아래에서 분석합니다(아사나의 이점 참조).

그리고 여기에서 자작나무 자세 연습을 시작하고 싶은 유혹이 아주 큽니다. 어떤 사람들은 그녀를 아사나의 어머니라고 부르고 다른 사람들은 "여왕", "진주"라고 부릅니다. 그리고 그들은 옳습니다. 이 모든 것이 그렇습니다. 그러나 자작나무 자세가 가져올 수 있는 심각한 건강 문제에 대해 현명하고 즉각적으로 경고하는 사람은 거의 없습니다. 치유 효과만 얻고 원치 않는 효과를 모두 제거하려면 금기 사항과 숄더 스탠드 수행의 모든 ​​복잡성을 알고 있어야 합니다.

운동의 이점

요가에서 자작 나무 자세는 거꾸로 된 아사나를 나타냅니다. 그리고 그들은 인체 전체에 미치는 영향에서 매우 치유적입니다.

1. 어깨 받침대는 머리에 신선한 피를 공급합니다. 따라서 뇌 세포가 재생되고 정신 능력이 향상되며 머리가 가볍고 맑아집니다(졸음과 무관심은 안녕!).
2. 혈액은 뇌하수체와 송과선으로 흐릅니다. 이는 우리의 건강이 직접적으로 의존하는 뇌의 중요한 땀샘입니다. 육체적 정신적.
3. 호르몬 균형을 개선합니다. 그리고 이것이 어떻게 일어나는지입니다. 뇌하수체는 호르몬 생산을 담당합니다(성장, 신진대사 및 생식 기능에 영향을 미치는 호르몬 생산). 그러나 당신과 나는 우리의 발로 걸을 때 몸의 혈액은 항상 아래로 흐르고 뇌하수체는 우리에게 필요한 호르몬의 양에 대한 정확한 그림을 받지 못할 수 있습니다. 그리고 자세를 취하면 혈액이 머리로 몰리고 뇌하수체에는 필요한 모든 정보가 있습니다. 그는 우리에게 어떤 호르몬이 부족한지 "보고" 그 호르몬을 보충하는 과정을 시작합니다.
4. 정맥 혈관 벽의 압력을 줄입니다. 이것은 정맥류로 고통받는 사람들에게 해당됩니다. 아사나는 정맥류의 위험을 없애고 질병의 발병을 예방합니다.
5. 회춘 과정을 시작합니다. 무엇 때문에 이런 일이 일어나고 있습니까? 모든 인버티드 아사나와 마찬가지로 숄더 스탠드는 인체의 에너지 흐름을 변경합니다. 그것은 프라나와 아파나에 관한 것입니다. 프라나는 위로 움직이고 아파나는 아래로 움직입니다. 그리고 우리가 Sarvangasana에서 일어날 때, 우리는 이 에너지의 흐름을 재지정하고 회춘 과정을 시작합니다.
6. 독소를 제거합니다. 림프는 몸에서 불필요한 모든 것을 제거합니다. 그리고 그것은 중력 하에서 또는 근육 운동 중에만 흐릅니다. 사람이 비활동적인 생활 방식을 취하면 근육이 연약해지고 발달하지 않습니다. 림프절이 정체됩니다. 우리가 숄더 스탠드에 서 있을 때 놀라운 효과가 발생합니다. 중력의 영향을받는 림프는 다시 작동하기 시작하여 축적 된 독소로부터 몸을 해방시킵니다.
7. 신진 대사를 향상시킵니다.
8. 여성의 생식 기관에 아주 좋습니다. Asana는 생식 기관과 남성의 건강을 회복시킵니다 (금기 사항에 대해 기억하십시오. 경추 또는 흉추 등에 문제가 없으면 Sarvangasana를 수행합니다).
9. 이완을 담당하는 부교감 신경계를 켭니다. 결국, 우리가 물구나무서기를 하면 어떻게 될까요? 증가 된 두개 내압. 여기서 신체가 "일어나" 자기 조절 과정을 시작합니다. 그는 모든 것이 정상이며 위험이 없다고 우리를 안심시키기 시작합니다. 그래서 이 자세에서 나올 때 기분 좋은 행복감, 이완감이 생기는 것입니다. 부교감 신경계가 몸에서 켜졌습니다.
10. 신경 긴장, 스트레스 및 불안을 완화합니다.
11. 폐의 활동을 강화하여 기침과 인후염으로부터 우리를 보호합니다.
12. Sarvangasana는 구현하는 동안 목, 목, 얼굴에 혈액 공급이 증가하고 신체의 저항이 증가하기 때문에 감기와 SARS를 예방하는 데 좋습니다.
13. 에너지를 채우고 피로, 불면증을 완화합니다.

운동 손상

건강에 대해 확신이 없으면 이 아사나를 마스터하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 숄더 스탠드를 하는 것이 금기인 사람이 아닌지 확인하십시오. 따라서 Sarvangasana에 대한 금기 사항 :

• 두개 내압 증가
• 증가 된 안압
• 망막 박리
• 탈장, 자궁 경부 돌출부(아사나 출입으로 인해 상태가 악화될 가능성이 있음)
• 경추 손상
• 외상성 뇌 손상
• 심장, 간 및 비장의 질병
• 이전 스트로크

시간 제한도 있습니다.

• 목과 어깨 통증
• 전체 위와 내장
• 위의 화가
• 강한 두통
• 중이염, 부비동염
• 육체적 피로
• 준비되지 않은 몸
• 임신 (유능한 강사의 감독하에 만 가능)
• 여성의 월경 기간

자작 나무 자세를하는 방법

주의! 운동에 대한 설명은 건강한 사람을 위해 제공됩니다. 숄더 스탠드의 정확하고 안전한 구현을 마스터하는 데 도움이 될 강사와 함께 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 직접 할 경우 비디오 자습서를주의 깊게 시청하십시오! 잘못된 연습은 무용지물이 될 수 있으며 심지어 신체에 위험할 수도 있습니다.

단계별 실행 기술

1단계

우리는 등을 대고 눕습니다. 우리는 손을 머리 뒤로 움직이고 다리를 머리 뒤에 두고 발을 손바닥으로 내립니다(Halasana – 쟁기 자세).

2단계

우리는 꼬리뼈를 바닥으로 향하게하여 등을 둥글게하려고합니다. 우리는 몸의 무게가 요추에 더 가까운 경추 부위에서 어떻게 이동하는지 느낍니다. 우리는 잠시 동안이 자세를 유지하고 등을 익숙해지게하십시오.

주목! 다리는 무릎에서 약간 구부러질 수 있습니다. 그러나 점차적으로 그것들을 곧게 펴십시오.

3단계

다음 단계를 수행할 준비가 되면 등 뒤로 손을 움직이고 단단히 묶으십시오. 배와 가슴이 턱을 향하고 앞으로 향하게 하고 발을 머리에 더 가까이 오게 하여 꼬리뼈를 위로 향하게 합니다. 이 두 가지 반대 운동은 척추를 위로 당깁니다.

주의! 우리는 목을 꼬집지 않고 오히려 머리 꼭대기를 따라 앞으로 길게합니다.

중요!

이 위치에서 경추 부위에 강한 영향을 미치기 때문에 어떤 경우에도 머리를 좌우로 돌리지 않습니다. 숨쉬기가 힘들다면, 이 경우 가슴을 위로 당겨보세요!

4단계

더 나아가. 우리는 손을 등 뒤로 옮기고, 팔꿈치로 바닥에 쉬고, 손바닥으로 도와 다리를 위로 올립니다(한 번에 하나씩 – 더 쉽습니다). 동시에 우리는 어깨를 바닥에서 힘껏 밀어냅니다. 배와 가슴이 다시 턱으로 향합니다. 그리고 다리를 약간 뒤로 젖혀 어깨에서 발까지 하나의 직선이 형성됩니다.

이 위치를 고정하고 XNUMX~XNUMX분 동안 유지합니다.

주의! 요가 초보자는 30분, XNUMX초면 충분합니다. 그러나 매번 아사나에서 보내는 시간을 늘립니다.

5단계

우리는 아사나를 떠납니다. 우리는 그것을 단계적으로 수행합니다. 먼저 머리 뒤로 다리를 아주 천천히 내립니다.

6단계

그 다음 우리는 양탄자 너비만큼 손바닥을 벌리고 천천히 척추뼈를 따라 등을 내립니다. 우리는 복부 근육으로 다리를 곧게 펴려고 노력합니다.

주의! 천천히가 키워드입니다. 우리는 서두르지 않고 자작 나무를 부드럽고 조심스럽게 떠납니다.

7단계

허리가 매트에 눌려지면이 위치에 고정하고 다리를 바닥으로 계속 내립니다. 허리가 빠지기 시작한다고 느낄 때 우리는 무릎을 구부리고 나서야 스트레칭합니다. 그래서 우리는 경추 부위에 미치는 영향을 보상합니다.

포즈 조정:

• 몸의 무게는 어깨에만 있습니다!
• 목구멍을 쥐어 짜지 않아야합니다 (기침, 목과 머리의 불편 함은 몸의 무게가 어깨가 아니라 목에 있음을 나타냅니다)
• 턱이 가슴에 닿음
• 팔꿈치는 최대한 가깝게
• 어깨가 귀에서 멀어짐
• 함께 발
• 느리고 깊은 호흡
• 우리는 경련없이 부드럽게 포즈를 취합니다. 그리고 그것에서도 벗어나
• 목과 허리의 통증은 용납할 수 없습니다. 불편한 점이 있으면 Berezka를 떠납니다.

숄더 스탠드를 쉽게 만드는 방법

아주 중요한 포인트! 다음과 같은 상황이 발생하지 않도록

• 크게 숨을 쉬다
• 목에 심한 통증
• 발이 바닥에 닿지 않는다(할라산)

일반 담요를 사용하는 것이 좋습니다. 초보자의 경우 일반적으로 필수 권장 사항입니다. 그래서 우리는 가벼울 때 어깨 뼈가 담요 가장자리에, 머리가 바닥에 놓이도록 담요를 네 겹으로 접습니다. 따라서 목은 깔개에 매달려 "깨지지"않습니다. 담요 하나가 부족하면 담요를 하나 더 가져갑니다. 편안함을 느낄 때까지. 우리는 어깨로 깔개 가장자리를 찾고 목이 확장되었는지 확인하고 (목을 뻗을 수도 있음) 다리를 머리 뒤로 던집니다. 그런 다음 위에서 설명한 모든 것이 단계별 실행 기술입니다.

Beryozka를 위한 보상 아사나

경추 부위를 내리기 위해서는 긴장을 풀어야 합니다. 어깨를 세운 직후에 보상 아사나를 하는 것이 좋습니다. 이것은 물고기 자리 자세 - Matsyasana입니다.

단계별 실행 기술

1단계

매트에 누워 다리를 곧게 펴십시오. 우리는 팔꿈치를 세우고 바닥에 놓고 가슴의 중심을 위로 올려 크라운을 바닥으로 향하게합니다.

2단계

머리를 매트에 놓으십시오. 우리는 계속해서 손으로 바닥을 강하게 밀고 등 근육으로 가슴을 밀어 올립니다. 우리는 손에서 가슴 중앙으로가는 등의 충동을 느낍니다.

주목! 그리고 머리 위로 서 있지만 목에 긴장이 없어야합니다. 무게는 팔꿈치에 있습니다.

3단계

더 멀리 더 깊이 갈 준비가 된 사람 - 이 위치에서 똑바로 다리를 45도 들어 올리십시오. 다리와 함께 흉부 부위도 올라갑니다. 우리는 다리의 선을 따라 팔을 뻗습니다. 그리고 우리는 여러 호흡 주기 동안 이 자세를 유지합니다. 우리는 숨을 참지 않는다!

4단계

우리는 단계적으로 포즈에서 나옵니다. 먼저 다리와 팔을 천천히 내립니다. 그런 다음 우리는 매트에 머리를 얹습니다. 우리는 가슴을 내립니다. 그런 다음 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓고 턱을 가슴으로 당깁니다.

휴식.

요가 초보자 팁

1. 다시 이야기해 보겠습니다. 시간을 내어 이 아사나를 마스터하세요. 준비가 되지 않았거나 잘못하면 사르반가아사나는 상처만 받을 뿐입니다. 그리고 이것은 농담이 아닙니다. 경추의 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 우리는 당신을 위협하는 것을 목표로 하지 않습니다 – 단지 경고하기 위한 것입니다. 인내심을 갖고 등, 복근, 다리의 근육을 강화하는 운동으로 시작하십시오.
2. 다시 한번. 준비가 되었는지 어떻게 알 수 있습니까? 간단한 포즈를 마스터하고 요가를 XNUMX~XNUMX년 했다면 시작할 수 있습니다. 하지만 그때에도 – 자신 있게 쟁기 자세(할라사나)를 수행할 수 있을 때. 그것의 도움으로 우리는 어깨 지지대로 들어가 이 아사나를 빠져 나옵니다. 따라서 Sarvangasana를 마스터하는 코드 핵심은 쟁기 자세입니다.

Sarvangasana를 수행하기 위한 비디오 자습서와 단계별 기술이 도움이 되기를 바랍니다. 좋은 연습!