Body Pump : 체중 감량 및 근육 강화를위한 효과적인 그룹 프로그램

Body Pump는 바벨이있는 그룹 운동 프로그램으로 지방을 태우고 근육을 강화하며 신체를 개선 할 수 있습니다.

Body Pump 프로그램의 모든 세부 사항, 구조 및 기간, 장단점을 살펴보고 체중 감소, 지방 연소 및 근육 성장에 대한 운동 Body Pump의 효과에 대한 질문을 고려해 보겠습니다.

바디 펌프는 무엇입니까?

이제 수업 프로그램 인 Body Pump ™는 세계적으로 유명한 피트니스 회사 인 Les Mills에서 만들었습니다. 다양한 그룹 프로그램을 제작하는 뉴질랜드의 트레이너 팀. 그건 그렇고, Body Pump는 Les Mills의 첫 번째 제품입니다. 바벨 훈련은 회사 설립자 인 뉴질랜드 운동 선수 Philip mills에 의해 1991 년에 만들어졌습니다. Program Body Pump는 이웃 호주에서 처음으로 인기를 얻었고 다른 국가에서도 매우 빠르게 인기를 얻었습니다. 현재 100 개 이상의 국가에서 Body Pump 클래스와 전 세계 17500 개 피트니스 클럽에서 사용할 수 있습니다.

그룹 운동 Body Pump는 현대 음악 히트 곡, girlsgogames를 빠른 속도로 통과하며 주요 속성은 스포츠 바입니다. 이 프로그램의 목적은 한편으로는 근육의 긴장과 신체의 지형을 개선하고 다른 한편으로는 체지방 감소입니다.. 운동의 낮은 영향 (점프 및 달리기 금지), 초보자도 연습 가능 (최소 바 무게 만 취하면됩니다), 남녀 모두에게 똑같이 적합합니다.

프로그램 Body Pump는 무엇입니까?

운동에는 다음이 포함됩니다. mnogopotochnoy 모드에서 빠른 속도로 실행되는 바벨로 일관된 근력 훈련 세트. 한 시간 세션에서 800 개 이상의 반복을 찾을 수 있습니다! Body Pump는 유산소 및 동력 부하를 모두 결합하여 프로그램이 전신의 지방 연소와 근육 강화에 도움을줍니다. 모든 움직임은 대중 음악 트랙으로 수행됩니다. (각 노래는 특정 근육 그룹에 해당)학생에게 동기를 부여하고 그룹 수업의 분위기를 향상시킵니다.

운동 바디 펌프는 여러 부분으로 나뉘며, 그 동안 신체의 모든 부분의 근육을 일관되게 작동합니다 : 팔 (이두근, 삼두근, 어깨), 가슴, 등, 다리, 엉덩이 및 프레스. 원칙 mnogofotonnykh 운동으로 인해 표준 웨이트 트레이닝과 마찬가지로 근육을 강화할뿐만 아니라 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 펌프의 규칙적인 운동 바디는 당신의 몸에 놀라운 효과를줍니다. 이것이 프로그램이 전 세계적으로 높은 인기를 누리는 이유입니다.

프로그램의 구조

Body Pump의 총 수업 시간은 60 분입니다. 이 프로그램에는 30 개의 세그먼트가 포함되며 각 세그먼트에는 해당 음악 트랙이 있습니다. 첫 번째와 마지막 노래는 각각 다른 근육 그룹에 대한 나머지 45 개의 노래를 준비하고 마지막으로 스트레칭하도록 설계되었습니다. 세그먼트 사이에는 바벨의 무게를 변경하기 위해 짧은 휴식이 필요합니다. 초심자 나 바쁜 사람들을위한 바디 펌프 수업이 XNUMX 분 및 XNUMX 분에 있으며 XNUMX 시간 교육이 제공되지 않는 헬스 클럽도 있습니다.

클래스의 경우 Body Pump는 접을 수있는 막대와 무게가 다른 디스크 세트를 사용합니다. (클래식 버전에서는 1kg, 2,5kg 및 5kg의 디스크 쌍입니다). 또한 지원으로 매트와 스텝 업 플랫폼이 필요합니다. 로드 무게는 운동에 따라 다릅니다. 예를 들어, 큰 근육 그룹의 경우 b가 필요합니다.onLSI 가중치 (다리와 등), 그리고 작은 근육 그룹의 경우 더 적은 무게가 필요합니다 (팔과 어깨). 발사체의 무게를 줄이거 나 늘려 항상 운동의 난이도를 최적화 할 수 있습니다. Body Pump에서는 막대의 디스크로 일부 운동도 수행됩니다. (예 : 팔과 가슴) 또는 자신의 체중 (예 : 푸시 업 및 크런치).

그래서, 운동 바디 펌프는 10-4 분 동안 5 개의 세그먼트를 가지고 있습니다., 각 세그먼트는 특정 음악 트랙에 해당합니다.

  1. 워밍업. 모든 근육 그룹을위한 워밍업 운동이 포함됩니다. 권장 무게 : 모든 세그먼트 중에서 가장 가볍습니다.
  2. 웅크 리고 있기 때문 이라오. 스쿼트는 다리와 엉덩이의 근육을 작동시킵니다. 권장 무게 : 모든 세그먼트 중에서 가장 무겁습니다.
  3. 가슴. 가슴 근육 운동, 바벨과 막대에서 디스크를 사용하여 벤치에 누워 수행하고 때로는 팔 굽혀 펴기. 권장 체중 : 운동보다 1.5 배 더 많습니다.
  4. 뒤. 이 세그먼트는 트랙션 바 다양한 그립을 포함하고 바를 누릅니다. 권장 무게 : 두 번째와 세 번째 세그먼트 사이의 중간.
  5. 삼두근. 삼두근은 손등에있는 근육입니다. 이 세그먼트는 일반적으로 디스크 또는로드가있는 삼두근 및 좁은 그립이있는 푸시 업을위한 격리 운동을 포함합니다. 권장 체중 : 워밍업 방법 또는 그 이상.
  6. 이두근. 팔뚝은 손 앞쪽에있는 근육입니다. 이 부분은 무게를 들어 올리는 것을 포함하며 이두근을 포함 할만큼 충분히 다른 드라이브를합니다. 권장 체중 : 삼두근의 세그먼트 또는 그 이상.
  7. 공격. 런지가 다리와 엉덩이의 근육을 작동하는 동안. 이 부분에는 스쿼트의 변형이 포함될 수도 있습니다. 권장 체중 : 가슴 부분과 동일합니다.
  8. 어깨. 이 세그먼트에는 넓은 손 위치를 가진 푸쉬 업과 디스크 또는 바를 사용한 손의 번식 및 올리기가 포함됩니다. 권장 무게 : 예열시와 동일합니다.
  9. 위. 이 세그먼트에서는 윗몸 일으키기, 플랭크, 다리 들어 올리기 및 회전 옵션을 포함하여 복근과 복부의 비스듬한 근육을 위해 바닥에서 운동을 수행합니다. 권장 무게 : 일반적으로 무게없이 수행됩니다.
  10. 스트레칭. 프로그램이 끝나면 다양한 스트레칭 운동을 찾을 수 있습니다. 권장 무게 : 무게없이 달리고 있습니다.

이두근, 삼두근, 어깨, 런지 및 스트레칭에서 30 분 바디 펌프 클래스 누락 세그먼트 (그러나 수업이 끝날 때 독립적으로 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다). 이두근과 삼두근의 세그먼트가 누락 된 45 분 Body Pump 클래스.

운동 바디 펌프는 고전적인 근력 운동보디 빌더들은 보통 교실에서 사용합니다. 춤이나 요가와 같이 멋진 움직임이나 인대를 배울 필요가 없습니다. Complex Body Pump는 근육 발달에 가장 효과적인 기초 및 격리 운동을 기반으로합니다. 그러나 모션 프로그램은 이해하기가 매우 간단하지만 강사가 보여준 것처럼 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다.

운동 바디 펌프 기능

XNUMX 개월마다 Les Mills는 업데이트 된 운동 세트와 음악 트랙이 포함 된 새로운 트레이닝 바디 펌프를 출시합니다. 즉, 위의 구조는 완전히 보존되지만 각 세그먼트의 연습 세트와 순서는 릴리스마다 변경됩니다. 이것은 일상적인 운동을 피하고 단조로운 운동에 익숙해지는 데 도움이됩니다. 동일한 운동을 지속적으로 실행하면 신체의 변화와 동기 부여 과정에 부정적인 영향이 있음이 분명합니다.

현재 Body Pump는 이미 100 개가 넘는 릴리스가 있습니다. 전 세계의 분기 별 코치는 업데이트 된 프로그램 안무를 통해 Les Mills 드라이브에서 얻습니다.

그룹 클래스 Body Pump의 특징 중 하나는 쾌적하고 흥미로운 직업으로 훈련을 전환 할 수있는 음악적 분위기. 대부분의 경우이 프로그램은 리듬과 스피드 운동에 더 잘 어울리도록 리믹스 된 모던 록 및 팝 히트 곡을 동반합니다. XNUMX 개월마다 Les Mills 프로그램에 추가 된 음악 트랙 세트가 업데이트됩니다.

체중 감량을위한 Body Pump 프로그램은 얼마나 효과적입니까?

프로그램 바디 펌프 체중 감량에 매우 효과적입니다, 그래서 70 %의 사람들이 소녀들의 홀에서이 수업에 참석합니다. 첫째, 훈련 Body Pump는 칼로리와 지방을 태우고 과도한 체중을 줄이고 제거하는 데 도움이되는 높은 소녀 게임 비율로 개최됩니다. 둘째, 웨이트를 이용한 근력 운동은 근육을 단련하는 데 도움이되며, 이는 탄력있는 근육질 몸매를 생성한다는 것을 의미합니다. Body Pump 운동 600 시간 동안 프로그램 제작자의 보증은 최대 XNUMX 칼로리를 태울 수 있습니다.

Body Pump는 원하는 사람들에게 적합합니다. 몸의 부피를 줄이는 것뿐만 아니라 신체 구성과 완화를 개선하기 위해. 그러나 빠른 지방 연소를 위해 주로 높은 칼로리 소비가 필요한 경우 심혈관 운동이 지배적 인 더 강렬한 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 목적을 위해 다른 그룹 클래스보기 :

  • 크로스 핏
  • TABATA 교육
  • 사이클링

빠른 체중 감량을 위해서는 강렬한 유산소 운동과 Body Pump를 병행하면됩니다. 예를 들어, 일주일에 2 번, 일주일에 2 번 Body Pump를하고 체중 감량이나 심혈관 장비 운동을위한 그룹 피트니스 수업에 참석합니다. 이 경우 더 짧은 시간에 몸이 좋아질 것입니다.

근육 성장을위한 Body Pump 프로그램은 얼마나 효과적입니까?

다양한 단체 운동 중 보디 빌딩에 가장 가까운 Body Pump. 그러나 이것은 근육 성장을 위해 설계된 고전적인 근력 운동이 아닙니다. Body Pump 모드에서는 작은 무게로 여러 번 반복하는 데 사용되며이 근력 운동 원리 주로 근육 성장이 아닌 지방 감소를 목표로합니다.. 예, 웨이트 트레이닝을 통해 근육이 단단 해지고 강화되지만 근육 성장을 위해 계산하기 어려울 것입니다. (특히 여성, 눈에 띄는 근육 성장으로 날카 로워지지 않는 호르몬계).

근육을 만들고 싶다면 Body Pump가이 목표를 달성하기위한 이상적인 옵션입니다. 그러나 물론 무게를 이용한 그러한 훈련조차도 심장 운동, 요가, 필라테스 또는 댄스보다 근육에 더 좋습니다. Body Pump의 도움으로 근육량에 대해 작업하려면 막대의 무게를 점진적으로 늘리고 동화 과정에 충분한 단백질을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

반대로 바벨 훈련으로 볼륨이 증가하는 것이 두렵다면 요점이 있습니다. 이 경우 근육이 파워 부하에 잘 반응하면 (예 : 웨이트가있는 운동에 대한 반응이 많이 바뀐 경우) 운동 Body Pump는 눈에 띄지 않게 통과하지 않습니다. 때때로 일부 소녀들은 발 증가에 대해 불평합니다. 그러나 첫째, 그것은 매우 개별적입니다. 둘째, 근육에 가해지는 힘 부하를 줄이기 위해 최소한의 바 무게를 취할 수 있습니다. 당신은 몇 가지 클래스의 바디 펌프를 방문하여 신체의 변화를 지켜봐야합니다. 하지만 스트레스를받을 수 없습니다 운동 Body Pump는 근육량을 증가 시키도록 설계되지 않았습니다.

운동 바디 펌프의 이점 :

  • 바디 펌프는 힘과 유산소 운동의 완벽한 조합. 체중이 적지 만 빠른 속도로 달리는 수업은 체중 감량을 촉진 할뿐만 아니라 구호 체의 생성을 촉진합니다.
  • 바벨을 이용한이 운동은 근육과 심장 지구력을 개발하고 체력과 근력을 향상시키는 데 좋습니다.
  • In Body Pump는 더 이상 연구가 필요하지 않은 복잡한 안무 나 복잡한 자세없이 간단한 동작을 제공합니다. 이 프로그램은 따라하기가 매우 쉽습니다.
  • Les Mills는 3 개월마다 새로운 Body Pump를 출시하여 신체를 더욱 개선합니다. 근육이 부하에 적응하기 시작하면 운동의 갑작스런 변화로 인해 더 강렬한 작업이 이루어집니다. 프로그램의 100 개 이상의 에피소드를 공개했으며 이는 의심 할 여지없이 프로그램의 높은 인기를 나타냅니다.
  • 바디 펌프 포함 당신은 모든 근육, 신체의 모든 부분을. 문제 영역에서만 운동하는 것은 쓸모가 없다는 것이 입증되었으며 모든 근육을 사용해야합니다. 이것은 운동의 효율성을 높이고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
  • 바벨로 어떤 운동이 당신을 "펌핑"하게 만들지 걱정할 필요가 없습니다. Body Pump의 이러한 힘 부하는 근육이 성장하지 않고 작은 톤으로 만 올 것입니다. 근육량 세트의 경우 훨씬 더 심각한 무게와 적은 수의 반복이 필요합니다.
  • 무게를 변경하여 부하를 수동으로 조정할 수 있습니다. 따라서 훈련의 강도는 신체 발달과 함께 성장할 것입니다.
  • Body Pump는 보편적 인 관행입니다. 바벨과 관련하여 남성과 여성 모두 할 수 있습니다.
  • 장기 수업에서 Body Pump는 자세를 개선하고 척추의 많은 만성 문제를 피하는 데 도움이됩니다. 또한 바벨 훈련은 골다공증을 예방하는 좋은 방법입니다.

바디 펌프 운동의 단점 :

  • 프로그램은 완전 초보자에게 적합하지 않습니다. 피트니스 여정을 막 시작했다면 대체 프로그램을 시도해보십시오. 물론, 최소한의 무게를 가지고 더 작은 진폭으로 운동을하면서 부하를주의 깊게 모니터링 할 수 있습니다.
  • 바벨로 근력 운동 꽤 충격적인. 바벨로 운동을 할 때 부적절한 기술은 무릎, 등, 허리에 통증을 유발할 수 있습니다. 그룹 수업의 수업이 항상 개별 작업 및 수정 기술에 대한 기회가있는 것은 아닙니다.
  • Body Pump는 근육량을 늘리려는 사람들에게 적합하지 않습니다. 방법 mnogofotonnykh 담당자는 주로 지방 감소에 노력합니다.

Body Pump를 다루는 7 가지 중요한 팁

Body Pump 운동을하기 전에 긍정적 인 결과를 빨리 얻을 수 있도록 도움이되는 팁을 읽어보십시오.

  1. Body Pump 수업에 참여한 적이 없거나 신체적으로 좋은 상태 일 때 전문가는 부하를주지 않고 천천히 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 수업 첫 주에는 부상 위험을 줄이기 위해 점차적으로 운동 강도와 체중을 늘립니다.
  2. 코치 그룹 수업의 모든 지침을주의 깊게 들어보십시오. 서두르지 말고 갑작스러운 움직임을 일으키지 말고 명확하게 관찰하십시오. 운동의 적절한 실행은 부상을 방지 할뿐만 아니라 훈련의 효과를 보장합니다.. 올바른 운동에 대해 의심 스러우면 코치의 모호한 지점을 확인하십시오.
  3. 운동하는 동안 견갑골을 모으고 등을 둥글게하지 마십시오. 올바른 자세는 올바른 기술에서 중요한 순간입니다. 항상 무릎을 약간 구부리고 배를 접고 어깨를 기울이는 것이 좋습니다. 스쿼트와 런지 중에는 무릎을 앞쪽으로 양말로 유지합니다.
  4. 엉덩이와 다리를 펌핑하고 싶은 소녀는 스쿼트와 런지로 세그먼트에 더 많은 무게를 가져야합니다. 운동을하는 동안 둔부 근육을 긴장시켜 최상의 작업을 수행하십시오.
  5. 낚싯대의 무게를 조절하세요 : 너무 무거워서는 안되지만 너무 쉽게해서는 안됩니다. 첫 번째 경우에는 운동을 관찰 할 수없고 두 번째 경우에는 원하는 신체 부하를주지 않습니다.
  6. 특정로드 웨이트 트레이닝은 위에서 설명한 근육 그룹에 대한 권장 사항에 중점을두고 경험적으로 선택하는 것이 좋습니다. 무게의 무게는 사람의 신체 능력과 원하는 강도에 따라 다릅니다.
  7. 바디 펌프 운동은 규칙적이어야합니다.. 일주일에 한 번만 훈련하거나 긴 휴식을 취하면 양식 개선 과정이 더 오래 지연됩니다. 프로그램 제작자는 일주일에 2 ~ 4 회 Body Pump를 사용하여 수업 사이에 적어도 하루는 휴식을 취하도록 제안합니다.

참조 :

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