질문 "집에서 유방 여자를 펌핑하는 방법" 웹 사이트에서 가장 자주 묻는 질문 중 하나입니다. 이 질문에 대한 자세한 답변은 물론 기성 운동 계획을 통해 가정에서 가슴 근육을위한 효과적인 운동 선택을 제공합니다.
유방 소녀를 펌핑하는 방법 : 알아야 할 중요한 사항
훈련이 없거나 상체의 부하가 충분하지 않으면 여성 유방이 탄력과 탄력을 잃게됩니다. 유방의 처짐을 방지하기 위해 전문가들은 정기적 인 소녀들이 근력 운동을 할 것을 권장합니다. 가슴 근육뿐만 아니라 등 근육과 코어 근육에도주의를 기울일 필요가 있습니다.
가슴에 대한 근력 운동은 몸의 윗부분의 볼륨을 증가시키지 않고 가슴을 눈에 띄게 넓게 만듭니다. 운동의 목적은 근육 섬유의 탄력을 회복하는 것뿐만 아니라 유방이 시각적으로 부진하고 처진 것처럼 보이지 않는다는 사실입니다..
여성 유방의 훈련 특성
중요한 생리적 특성은 여성 유방이 지방과 유선으로 구성되어 있다는 사실에 있습니다. 가슴 근육이 없기 때문에 운동이 불가능한 소녀에게 유방을 "펌핑"하십시오. 위치한 가슴 근육 아래에 유방 – 갈비뼈에서 분리합니다. 이와 관련하여 유방의 부피는 근육 조직이 아닌 지방과 유방 조직의 양에 따라 다릅니다. 그렇기 때문에 운동을 통해 유방 크기를 늘리고 모양을 바꿀 수 없습니다. 가슴 근육과 소녀들은 유방의 모양과 크기에 거의 영향을 미치지 않습니다.
이미지에서 볼 수 있듯이 상당한 양의 유방이 뚱뚱하다. 따라서 체지방 비율이 높을수록 유방이 더 많이 나타납니다. 체중 감량을 시작하면 지방이 몸 전체에서 녹습니다. (국부적 체중 감량 불가), 문제 영역에만 적용되는 것이 아닙니다. (위, 팔, 다리), 그러나 가슴 부위. 따라서 체중 감량을 촉진하는 운동은 유방 축소 과정을 가속화 할뿐입니다. 알고리즘은 다음과 같습니다.
- 체지방량을 늘리면 유방이 커집니다.
- 체지방량을 줄이면 유방 크기가 줄어 듭니다.
이 과정을 바꾸는 것은 불가능합니다! 훈련, 연고, 랩 및 기타 마법 수단 없음 체중 감량시 몸이 유방에 지방을 저장하도록 강요 할 수 없습니다.. 물론, 과체중조차도 유방 성장에 기여하지 않는 경우가 있습니다. 또는 그 반대의 경우 소녀는 체중이 줄지 만 유방의 부피는 유지됩니다. 그것은 개별 유전 적 특성에 의존하는 선과 지방 조직의 비율에 의해 영향을받습니다.
유방 운동이 필요한 이유는 무엇입니까?
그렇다면 왜 우리는 당신의 가슴 소녀들을위한 운동이 필요한가요? 유방 운동이 여성이 유방 크기를 늘리는 데 도움이 될 것이라는 사실에도 불구하고 여전히 필요합니다. 그것은 가슴 근육이 처지거나 가슴을 들어 올리는 정도를 담당합니다. 더 발달 된 가슴 근육 멋진 프레임을 만들다그것은 가슴을 들어 올리고, 유방의 모양을 시각적으로 개선하고, 유방의 처짐과 처짐의 출현을 늦추는 데 도움이 될 것입니다. 따라서 집에서 유방을 펌핑하는 것이 가능합니다. 이렇게하면 실제로 여성의 유방이 아니라 가슴 근육을 의미합니다.
결국 우리는 다시 강조합니다. 여성 유방의 크기를 늘리고 근본적으로 모양을 바꾸는 훈련은 불가능하지만 외모를 개선하고 조기 처짐 및 처짐으로부터 보호 할 수 있습니다. 따라서 가슴의 아름다움에 관심이 있다면 가슴 운동을 규칙적으로해야합니다. 그러나 훈련 형태와 크기에 관계없이 다른 소녀 들과는 매우 다릅니다. 그것은 무엇에 달려 있습니까?
유방의 크기와 모양에 어떤 영향을 미칩니 까?
- 신체의 지방 비율입니다. 신체의 지방 비율이 높을수록 가슴이 많아집니다. 물론 예외적 인 경우가 있지만 대부분의 경우 체지방의 총량이 유방 크기에 영향을 미칩니다. 그래서 체중을 줄이고 체지방 비율을 줄이면 유방이 "떠납니다".
- 유전 및 해부학 적 특징. 이것은 유방의 크기와 모양에 영향을 미치는 주요 요인입니다. 본질적으로 우리에게 주어진 운동을 심각하게 바꾸는 것은 거의 불가능합니다.
- 임신. 호르몬 변화 및 유방 확대 및 유방 크기에 대한 수유 효과에 대한 신체 준비. 따라서 임신과 모유 수유 중에 여성의 흉상은 일반적으로 특히 매력적입니다.
- 연령. 나이가 들면 피부는 탄력을 잃고 유방을지지하는 결합 조직이 힘을 잃습니다. 이러한 요인은 처진 유방의 모양에 영향을 미칩니다. 이 과정은 보통 40 년 후에 시작됩니다.
- 성형 수술. 이식 임플란트는 흉상을 크게 바꾸고 원하는 유방 모양을 형성하는 데 도움이됩니다. 그러나 유방 개선을위한 수술 옵션이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
허리를 줄이고 옆면을 제거하는 방법
중요한 사실 인정
집에서 유방 소녀를 펌핑하는 방법의 주요 측면에 주목합시다.
- 여성의 유방은 주로 지방으로 구성되어 있으므로 체중이 감소하면 거의 항상 감소합니다.
- 신체는 국부적으로가 아닌 전체적으로 체중을 감량하므로 일부 지역에서 체중을 감량합니다. (허벅지, 위)유방에 영향을주지 않고는 불가능합니다.
- 유방의 모양과 크기는 수술 없이는 매우 어려운 유전 적 요인에 의해 크게 결정됩니다.
- 가슴 근육 운동은 유방을 확대하고 모양을 크게 바꾸는 데 도움이되지 않습니다.
- 그러나 가슴 근육 운동은 가슴을 들어 올리고 가슴 처짐을 늦추고 처지는 모습을 늦추는 데 도움이 될 것입니다.
- 유방의 탄력은 피부의 나이, 탄력 및 탄력에 따라 달라집니다.
- 가슴 근육을 의미한다면 집에서 유방을 펌핑하는 것이 가능합니다.
집에서 여자를위한 가슴 운동
우리는 당신에게 선택을 제공합니다 가정에서 가장 효과적인 유방 운동. 기계적으로 수행하지 마십시오. 트래픽은 품질과 의미가 있어야합니다. 서두르지 마십시오. 각 반복은 근육에 최대 부하를 주어야합니다.
집에서 유방을 펌핑하려면 반복 횟수가 아니라 항상 품질이 목표 여야합니다. 가슴 근육을 훈련하려면 덤벨이 필요합니다.
1. 팔 굽혀 펴기
Push-UPS는 가슴을위한 가장 효과적인 운동 중 하나이며, 집에서 유방을 펌핑하려면 반드시 피트니스 계획에 포함되어야합니다. 이 운동은 특별한 장비, 무게가 필요하지 않으며 일반적으로 가슴 근육과 전체 윗부분을 강화하는 데 좋습니다.
많은 소녀들이 훈련 없이는 수행하기 어렵 기 때문에 푸시 UPS를 피합니다. 초보자라면 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.이 버전은로드하기가 훨씬 쉽습니다. 4-5 회 반복으로 시작하여 점차 그 수를 늘립니다.
무릎에서 팔 굽혀 펴기가 작동하지 않더라도 바닥에 의존하지 않고 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 벤치에. 또한 push-UPS 수행 방법에 대한 기사를 읽는 것이 좋습니다. 훈련을 복잡하게 만들고 집에서 유방을 펌핑하려는 경우 다양한 푸쉬 업 변형을 찾을 수 있습니다.
2. 가슴에서 덤벨 벤치 프레스
벤치, 계단 플랫폼 또는 바닥에 눕습니다. 덤벨을 들고 손바닥이 옆을 향하도록 팔을 들어 올리십시오. 팔꿈치, 어깨 및 팔뚝에서 팔을 구부려 야 직각을 이룹니다. 그런 다음 숨을들이 쉬고 덤벨을 올리고 아래로 내쉬십시오. 가중치는주는 것보다 두 배 더 빨리 올려야합니다. 회전근 개가 손상되지 않도록 갑자기 움직이지 마십시오.
벤치가없는 경우 바닥의 가슴에있는 덤벨 벤치 프레스 버전 :
3. 가슴 용 번식 용 덤벨
이것은 집에서 유방을 펌핑하는 데 도움이되는 또 다른 핵심 운동입니다. 벤치에 머물면서 덤벨을 똑바로 세우고 손바닥이 서로 마주 보도록 손을 들어 올리십시오. 숨을들이 쉴 때 손을 아래로 내리고 가슴을 펴십시오. 숨을 내쉴 때 팔을 다시 들어 올리십시오. 홈 스포츠 벤치가있는 경우 경사각을 변경하여이 운동을 수행 할 수 있습니다. 가슴의 번식 덤벨은 일반적으로 가슴에서 덤벨 벤치 프레스보다 가벼운 무게의 덤벨로 수행됩니다 (이전 운동).
벤치가없는 경우 바닥에 가슴에 덤벨을 사육하는 옵션 :
4. 풀오버
가슴에 대한이 운동은 바닥에서 수행 할 수 없지만 침대 또는 기타 가구를 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 잡고 팔꿈치를 약간 구부리면서 머리 위에 올려 놓습니다. 숨을들이 쉴 때 가장 넓은 등 근육이 펴지는 느낌이들 때까지 덤벨을 뒤로 내리고 머리 뒤로 내립니다. 숨을 내쉴 때 덤벨로 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
gifs youtube 채널에 감사드립니다 : 린다 울 드리지.
소녀를위한 가슴 운동 계획
먼저, 집에서 가슴을 만들기 위해 수행 할 반복 횟수를 결정 해 봅시다.
- 8 ~ 12 회, 근육량 증가를 위해 노력하고 싶다면
- 지방을 태우고 약간의 근긴장을하고 싶다면 14-18 회 반복한다.
3-4 접근 방식으로 각 운동 수행 (push-UPS는 1-2를 수행 할 수 있습니다). 웨이트 덤벨은 자신의 능력에 따라 선택하여 마지막 반복을 최대한으로 수행했습니다. 무게 덤벨을 점차적으로 늘리십시오. push-UPS의 경우 – 반복 횟수와 수정의 복잡성을 증가시킵니다.
초보자를위한 권장 덤벨 무게 :
- 8-12 회 반복하면 아령의 무게가 3-5kg입니다.
- 14-18 번 반복하면 아령의 무게가 2-3kg입니다.
고급 학생을위한 권장 웨이트 덤벨 :
- 8-12 회 반복하면 아령의 무게가 7-10kg입니다.
- 14-18 번 반복하면 덤벨의 무게가 5-8 파운드입니다.
| 운동 | 가벼운 아령 | 무거운 아령 |
|---|---|---|
| 푸시 업 | 14-18 담당자 (1 ~ 3 세트) | 8-12 반복 (3-4 패스) |
| 가슴에서 덤벨 벤치 프레스 | 14-18 담당자 (3-4 패스) | 8-12 반복 (3-4 패스) |
| 가슴 용 번식 아령 | 14-18 담당자 (3-4 패스) | 8-12 반복 (3-4 패스) |
| 풀오버 | 14-18 담당자 (3-4 패스) | 8-12 반복 (3-4 패스) |
집에있는 재고의 가용성에 따라 훈련 계획을 선택할 수도 있습니다. 당신이 가지고 있다면 빛 덤벨, 반복이 많은 훈련 계획을 선택하십시오. 당신이 가지고 있다면 무거운 무게를 늘리고 그 증가에 대한 조항이 있으며 8-12 반복 운동을 선택하십시오. 가슴 근육의 근육 발달을 위해 두 번째 옵션이 더 효과적입니다.
알아야 할 또 다른 것은 무엇입니까?
1. 집에서 유방 운동을하는 소녀들이 그의 근육을 심각하게 흔들 수 있다고 생각하지 마십시오. 테스토스테론 호르몬 부족으로 거의 불가능합니다. 또한 칼로리가 부족하면 어느 쪽도 근육이 성장할 수 없습니다. 따라서 내 몸을 흔드는 것을 두려워하지 않고 덤벨의 무게를 안전하게 늘릴 수 있습니다.
2. 벤치 나 스텝 플랫폼이 없다면 바닥에있는 가슴에 덤벨 프레스를 할 수 있습니다. 핏볼에 또는 예를 들어 여러 스툴을 함께 연결합니다.
3. 집에서 가슴 근육 운동을 얼마나 자주 수행합니까? 집에서 유방 여자를 펌핑하려면 제안 된 운동을 따르십시오. 주당 1 회. 결과를 강화하고 싶다면 일주일에 2 번 훈련 할 수 있지만 균형도 중요하다는 것을 기억하세요. 즉, 전체의 윗부분 전체를 작업해야합니다. 등, 팔, 어깨, 근육 코르셋.
핵심 근육 : 운동 + 계획
4. 어느 날 여러 근육 그룹을 훈련하면 가슴 운동을 운동과 결합 할 수 있습니다. 삼두근. 그리고 가슴 근육부터 시작하십시오. 두 번째 옵션은 다음과 같이 가슴 근육을 훈련하기에 충분히 효율적입니다. 등 근육 (근육 길항제).
소녀들을위한 등 근육 운동
5. 시간이 지남에 따라 근육이 부하에 적응하므로 가슴에 대한 무게 덤벨 운동을 점차적으로 늘려야합니다. 무게가 다른 여러 쌍의 덤벨을 갖는 것이 바람직합니다. 당신은 또한 살 수 있습니다 접을 수있는 아령 부하 조절의 관점에서 편리합니다.
6. 덤벨이 없으면 어떻게해야합니까? 집에서 가슴 운동을 할 수있는 덤벨이 없더라도 괜찮습니다. 물이나 모래로 채워진 일반 플라스틱 병을 사용할 수 있습니다. 또는 스스로 가중치를 적용하십시오.
여자를위한 집에서 가슴 운동
가슴 근육을위한 10 가지 동영상 운동
1. 집에서 가슴을 조이는 방법 (15 분)
2. FitnessBlender : 가슴 운동 (25 분)
3. HASfit : 가슴 운동 (15 분)
4. Popsugar : 가슴 운동 (10 분)
5. Denise Austin : 가슴 운동 (5 분)
참조 :
- 허벅지 안쪽 운동을위한 30 가지 운동
- 허벅지 바깥 쪽을위한 30 가지 운동
팔과 가슴 덤벨, 웨이트 트레이닝