뼈를 튼튼하게 하는 필수 칼슘, 짙은 녹색 잎 채소, 두부, 황산칼슘이 사용된 가공에 존재합니다. 그것은 두유와 오렌지 주스의 일부 유형에 첨가되며 완전 채식주의자가 일반적으로 먹는 많은 다른 식품에 존재합니다. 동물성 단백질이 적은 식단이 칼슘 손실을 줄일 수 있지만 현재 채식주의자가 다른 사람들보다 칼슘 요구량이 낮다는 증거는 거의 없습니다. 채식주의자는 칼슘이 많은 음식을 먹거나 칼슘 보충제를 사용해야 합니다.
칼슘 필요
칼슘은 인체에 매우 중요한 미네랄입니다. 우리의 뼈에는 많은 양의 칼슘이 포함되어 있어 뼈가 강하고 단단하게 유지됩니다. 신체는 신경계 및 근육계의 기능과 혈액 응고와 같은 다른 기능을 수행하기 위해 칼슘이 필요합니다. 이러한 기능은 매우 중요하여 식이 칼슘 수치가 너무 낮으면 칼슘이 뼈에서 빠져 나와 다른 용도로 사용됩니다. 신체는 혈중 칼슘 농도를 주의 깊게 모니터링하므로 체내 칼슘 농도를 전체적으로 파악하기 위해서는 혈중 칼슘 농도를 측정하는 것만으로는 충분하지 않습니다.
두부 및 기타 칼슘 공급원
미국 낙농 산업의 선전에 영향을 받은 일반 대중은 우유가 유일한 칼슘 공급원이라고 믿습니다. 그러나 다른 훌륭한 칼슘 공급원이 있으므로 다양한 식단을 가진 완전 채식주의자는 식단에서 칼슘 공급원에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
체내에 잘 흡수되는 비건 칼슘 공급원에는 칼슘 강화 두유와 오렌지 주스, 칼슘 강화 두부, 대두 및 대두 견과류, 청경채, 브로콜리, 브라운콜리 잎, 청경채, 겨자 잎, 오크라 등이 있습니다. 곡물, 콩(콩 이외의 콩), 과일 및 야채(위에 나열된 것 제외)는 칼슘 섭취에 기여할 수 있지만 주요 칼슘 공급원을 대체하지는 않습니다.
표는 일부 식품의 칼슘 함량을 보여줍니다.. 단단한 두부 3온스 또는 브라운콜리 잎 4/XNUMX컵에 우유 XNUMX컵과 같은 양의 칼슘이 있다는 것을 알면 우유를 마시지 않는 사람들이 여전히 뼈가 강한 이유를 쉽게 알 수 있습니다. 그리고 치아.
비건 식품의 칼슘 함량
| 프로덕트 | 음량 | 칼슘 (mg) |
|---|---|---|
| 생 당밀 | 2 스푼 | 400 |
| 브라운콜리 잎, 삶은 것 | 1 cup | 357 |
| 황산칼슘으로 조리한 두부(*) | 4 온스 | 200-330 |
| 칼슘이 함유된 오렌지 주스 | 8 온스 | 300 |
| 두유 또는 쌀 우유(상업용으로 칼슘을 강화한 것으로서 다른 첨가물을 함유하지 아니한 것으로 한정한다) | 8 온스 | 200-300 |
| 상업용 콩 요구르트 | 6 온스 | 80-250 |
| 삶은 순무 잎 | 1 cup | 249 |
| 니가리로 가공한 두부(*) | 4온스; | 80-230 |
| 템피 | 1 cup | 215 |
| 브라운콜, 삶은 것 | 1 cup | 179 |
| 삶은 콩 | 1 cup | 175 |
| 삶은 오크라 | 1 cup | 172 |
| 청경채, 삶은 것 | 1 cup | 158 |
| 삶은 겨자잎 | 1 cup | 152 |
| 타히 니 | 2 스푼 | 128 |
| 브로콜리, 소금에 절인 양배추 | 1 cup | 94 |
| 아몬드 견과류 | 1 / 4 컵 | 89 |
| 아몬드 기름 | 2 스푼 | 86 |
| 두유, 상업용, 무첨가 | 8 온스 | 80 |
* 두부 용기의 라벨을 확인하여 가공에 황산칼슘 또는 니가리(염화마그네슘)가 사용되었는지 확인하십시오.
참고 : 시금치, 대황, 근대 및 비트 뿌리에서 발견되는 옥살산은 신체가 이러한 식품에서 칼슘을 흡수하는 것을 방지합니다. 이러한 식품은 신뢰할 수 있는 칼슘 공급원이 아닙니다. 반면에, 몸은 다른 녹색 채소(브라운콜리, 겨자 잎, 배추 꽃)에 함유된 칼슘을 효과적으로 흡수할 수 있습니다. 섬유질은 신체의 칼슘 흡수 능력에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 보이며, 밀기울의 섬유질은 이러한 종류의 중간 정도의 효과를 나타냅니다.